请教在家跟着workout录像健身的问题

milkzhan

我从疫情开始在家跟着YouTube里的workout健身，自感身体素质不错，运动量也挺高的（一般是帕梅拉的hiit workout）。但是最近一段时间，发现关节很容易出问题，干一点家务活就会造成关节疼痛，一开始是膝关节，后来是肩关节，再后来是肘关节。这些关节疼痛或不适都是来源于干家务活，不是因为健身的动作，但是那个家务活并不重。我女儿说这种情况一是我的年龄50+，二是我的肌肉太少。我很差异，练了那么多年，怎么肌肉会少？她说，我练的属于cardio类型的，属于练耐力，不是练strength，所以不练肌肉，虽然cardio也会一定程度地需要肌肉，但是不够。那么怎么才能知道哪个是练肌肉的？不跑不跳的就是练肌肉吗？

sniper

你家有这么好一个私教怎么不早点咨询她啊？
这个workout有氧为主，无氧部分也有但是不多。你需要加大无氧的比例，简单粗暴来说就是撸铁，想入门的话就跟着你家老大一起去练就行了。

bhua9

楼主说的cardio 为主的锻炼，是奔奔跳跳的那种吗？那种我也不行，多了膝盖不舒服。
试试看non jumping 的pilates & Hiit with light dumbbell的

milkzhan

sniper 发表于 2025-7-12 10:18
你家有这么好一个私教怎么不早点咨询她啊？
这个workout有氧为主，无氧部分也有但是不多。你需要加大无氧的 ...

她只是爱好运动，经常去健身房，还远没有personal trainer的水平。我不喜欢去健身房，更喜欢在家做运动。所以她说的我有点不知道该怎么运动了。

milkzhan

bhua9 发表于 2025-7-12 14:14
楼主说的cardio 为主的锻炼，是奔奔跳跳的那种吗？那种我也不行，多了膝盖不舒服。
试试看non jumping 的pi ...

cardio就是跑跳比较多的，但是没想到不能练肌肉。我最近也在试其他knee friendly的，但没觉得更练肌肉啊。

bhua9

milkzhan 发表于 2025-7-12 21:19
cardio就是跑跳比较多的，但是没想到不能练肌肉。我最近也在试其他knee friendly的，但没觉得更练肌肉啊 ...

我觉得是需要力量训练增加一点肌肉的。不用器械的话，在家用哑铃也可以的。
没感觉到练肌肉，可能是使用的重量不够。

milkzhan

bhua9 发表于 2025-7-12 21:40
我觉得是需要力量训练增加一点肌肉的。不用器械的话，在家用哑铃也可以的。
没感觉到练肌肉，可能是使用 ...

就是说一定要有哑铃之类的才能练肌肉，其他靠自身重量的都不够？

bhua9

milkzhan 发表于 2025-7-12 22:16
就是说一定要有哑铃之类的才能练肌肉，其他靠自身重量的都不够？

我觉得是不够的。
不用器械锻炼的话，效果最多可能就是toning, 帮你收紧

zzn

可以用resistence band先练起来，也能练肌肉的。

路由心生

cardio是有氧运动啊，会减脂但不会长肌肉。

想长肌肉必须要有重量。买对哑铃，网上有那种一对哑铃练全身的教程（好吧，大部分身体）

CatITude

你家闺女说的对的，的确是需要增加肌肉，举铁是最有效的。

milkzhan

大家有推荐的练肌肉的workout的录像吗？

bhua9

我跟growingannanas & Eleni fit, 挑 non jumping, with weight/resistance band做

astina

你女儿说的对啊

随便搜搜workouts with dumbbell一大把，先从小重量开始

moonhope

你太厉害了，我试过帕梅拉的hiit workout，简直上气不接下气，我觉得她那个比较适合40岁以下，需要减重的女性。
50左右，雌激素不比以往，肌肉和关节都有退化。一方面需要补钙，关节灵也可以吃吃。

以下来自https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=8084
除了中藥調理之外，鈣質、膠質與維生素D的攝取也非常重要，富含鈣質的食品如乳製品、小魚、豆腐、紫菜、莧菜、芥藍、芝麻等；富含膠質的食品如黑木耳、白木耳、蕈菇類、動物筋腱、海參等；富含維生素D的食物如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、香菇、乳製品、雞蛋等；上述3類食物需注意每日攝取。

我发现这几频道还行：
比较和缓：https://www.youtube.com/@fabulous50s
运动量稍大：https://www.youtube.com/@Heatherrobertsoncom
我跟着练了一个多月，感觉大腿肌肉力量变强，原来打完羽毛球总是腿疼屁股疼，现在没有了。
https://www.youtube.com/@Mrandmrsmuscle

另外微信里面有个“凌云MikeLing”的健身自媒体，他的讲解比较细致，例如如何选择drumbell，如何做动作避免受伤，可以在跟做各种workout之前先看一看。
首先要避免动作做错，伤害关节。不用器械，可以做俯卧撑，平板支撑，深蹲，也能练肌肉。

Mini

在家做俯卧撑和引体向上，自重也能练出肌肉

头都大了

moonhope 发表于 2025-7-14 10:11
你太厉害了，我试过帕梅拉的hiit workout，简直上气不接下气，我觉得她那个比较适合40岁以下，需要减重的女 ...

膝盖不好，怎么练肌肉来给腿部或者臀部更多力量，增加膝盖的支撑呢？

ginginyingying

头都大了 发表于 2025-7-14 12:16
膝盖不好，怎么练肌肉来给腿部或者臀部更多力量，增加膝盖的支撑呢？

自重深蹲吧，或者靠墙蹲。如果之前没有运动习惯一定要慢点来，循序渐进。
深蹲后期可以拿1升以上装满的水瓶，或者小哑铃。靠墙的话先30秒，再一分钟。膝盖方向注意不要内扣和第二脚趾方向一致。
然后可以吃点那个glucosamine

恰好是翠希

还是要悠着点跑跳，体重基数、核心力量的程度，都会影响运动的质量。运动受伤带来的身体损伤也是很常见的。比如帕梅拉的一些HIIT、舞蹈跳操，其实核心收紧和没收紧，蹲的时候有没有注意膝盖位置（膝盖注意不要内扣不要超过脚尖），这些细节做到与没做到，运动质量是很不一样的。

如果你要开始尝试做无氧运动了，第一件事就是了解每个动作的正确发力方法，哪些肌肉参与训练。
即使是最常见的平板支撑、深蹲、俯卧撑这些自重练习，最好先看点运动解剖学的视频，听听专业人士讲解每个姿势的发力感觉。有条件的话找个私教，把几个基础动作做给他看，让他帮你指出你的问题。
运动是很容易受伤的。练肌肉和瘦身，各有各的难，对吃和动的讲究也不一样。但是，无论有氧无氧运动，发力方式不对，让其他部位代偿，就容易导致受伤、练后不舒服。

我也是一块瑜伽垫选手哈哈哈哈，不喜欢去健身房。我也算健身了五年+了吧。

我最开始是在健身房跟着私教练习，但私教水平也就是划水上班的那种。私教课是那时朋友搬走了转送我的。也是我没利用好这些课，那时候不钻研，就不带脑子去上课训练。

我真正运动有心得的阶段是产后瘦身，那阵子喜欢跑步，研究正确的跑姿，研究怎么加强核心力量、瘦肚子。至今的成效就是产后一年半共瘦身20斤恢复到产前体重，还在持续保持一定频率做平板支撑、HIIT这些，练习内容就是一些自重动作、跟练帕梅拉和跟练某几个瑜伽视频，近半年有点儿腹肌痕迹。

milkzhan

谢谢大家的推荐和建议，我回头都试一试。

5年前开始做运动的时候也没有想过姿势对不对，或者是否对关节有影响，只想有足够的运动量且自己能跟下来，而且以为经常锻炼的人应该腿脚和关节都会更好。要纠细节，那最好有个personal trainer，但是我不去健身房，估计比较难办。从饮食上，我可能吃得比较素，缺少胶原蛋白，可能也是一个原因。

突然间觉得自己在逐渐衰老

头都大了

personal trainer 一般什么价位啊，中等或者低点水平的，太高档的肯定不考虑 哈哈

moonhope

头都大了 发表于 2025-7-14 11:16
膝盖不好，怎么练肌肉来给腿部或者臀部更多力量，增加膝盖的支撑呢？

最简单的：
靠墙深蹲，注意膝盖不要超过脚尖
坐在凳子上面，腿伸直，脚踝/小腿处可以绑重物，然后花3秒抬腿至水平，停3秒，再花3秒放下。

sniper

Mini 发表于 2025-7-14 10:18
在家做俯卧撑和引体向上，自重也能练出肌肉

这两个动作，尤其是后者，对入门者要求有点高了吧？

sniper

moonhope 发表于 2025-7-14 10:11
你太厉害了，我试过帕梅拉的hiit workout，简直上气不接下气，我觉得她那个比较适合40岁以下，需要减重的女 ...

Mike我曾经追了他好几年。他年轻的时候讲得很多东西都很实用，但是这两年感觉他有点走极端了，尤其营养摄取那方面，您也是他的粉丝应该知道我讲的是什么。因此他自己也都是肉眼可见的断崖式衰老。

echoxyz

深蹲加俯卧撑

echoxyz

ginginyingying 发表于 2025-7-14 11:37
自重深蹲吧，或者靠墙蹲。如果之前没有运动习惯一定要慢点来，循序渐进。
深蹲后期可以拿1升以上装满的水 ...

看到很多医生说靠墙蹲不好，我现在只做深蹲了

ginginyingying

echoxyz 发表于 2025-7-15 13:20
看到很多医生说靠墙蹲不好，我现在只做深蹲了

copy from chatpgt，反正及时根据自己的身体调整，毕竟运动是为了自己不是他人

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靠墙蹲（也叫静蹲或壁蹲）是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼大腿前侧（股四头肌）和核心稳定性。虽然很多人用它来锻炼下肢力量或作为康复训练的一部分，但它并不是完全没有缺点。下面是它的好处与可能的“坏处”。

✅ 靠墙蹲的好处
增强股四头肌、臀部肌肉、核心力量

动作简单，不需要器械，适合初学者

对关节冲击较小，适合康复人群（如膝盖手术后）

提高静态肌耐力和稳定性

有助于改善体态（如果姿势正确）

⚠️ 靠墙蹲的潜在问题或“不好”之处
1. 容易做错姿势
很多人靠墙蹲时膝盖超出脚尖、重心放在前脚掌，容易加重膝盖负担

如果膝盖没对齐脚尖方向，也会造成膝盖内扣（俗称“膝内翻”）

靠墙容易让人“靠着蹲”而非“主动发力”

2. 不利于全身协同训练
它是静态训练，不像深蹲等复合动作那样能锻炼多个肌群之间的协调

不涉及动态控制和平衡，对运动表现提升帮助有限

3. 长时间保持可能影响血液循环
时间太长会让大腿持续缺血（类似“充血”训练），可能引发下肢麻木、刺痛或静脉压力增加

有下肢血管问题的人（如静脉曲张）应避免长时间靠墙蹲

4. 膝盖不舒服者可能加重疼痛
如果膝盖本身就有问题（如髌骨软化、半月板损伤），壁蹲可能加重压力

特别是膝关节夹角低于90°时，膝盖承受的剪力大

???? 建议
项目        建议
初学者/康复人群        可用，但保持角度正确（大腿与地面平行，膝盖不超脚尖）
每次时间        初期建议30秒–1分钟为一组，做2–3组
进阶训练者        可结合其他动态训练（深蹲、箭步蹲）
有膝盖病史的人        建议先咨询医生或物理治疗师

✅ 总结一句话：
靠墙蹲本身不是不好，但如果姿势不标准、时间太长或用于不适合的人群，就容易出现问题。

moonhope

sniper 发表于 2025-7-15 12:12
Mike我曾经追了他好几年。他年轻的时候讲得很多东西都很实用，但是这两年感觉他有点走极端了，尤其营养摄 ...

同感。
我不是老粉。我只看健身部分。他讲得比较细致。
他推崇的营养摄取我就看看，呵呵
看过太多半道改素食的人，面无光泽，消瘦，显老。我自己也尝试过，感觉眼冒金星，身体无力。
也接触过因为过敏而不得不从小就吃素的人，他们就没有半道改全素食的这些问题。所以一个人的适应能力并不是像我们想象的那样强大。

Mini

sniper 发表于 2025-7-15 12:06
这两个动作，尤其是后者，对入门者要求有点高了吧？

深蹲，澳式引体也可以，难度小

douya625

一直跟Caroline练  适合各种级别  自我感觉不错   
https://www.youtube.com/@CarolineGirvan