潜心虐臀了几个月，臀围又增大了，增肌重回93CM，想要圆润的臀，你不能忽视臀中肌的训练

ta_xiang

遗传我妈，天生就屁股大，健身以前臀围原本就是93cm，但是大家都懂的，没有经过塑型的臀，那都是散肉，宽扁下垂垮。。。健身以后瘦了几公斤，臀上变化最明显，刷走了不少赘肉，臀围下降到90，最低到过88.20cm，然后臀型就开始提升收紧变圆了，但是围度小了很多让我还是不太满意

最低值88.20cm








这是上次发帖晒图时的臀，长到90cm








这是现在，最近几个月我就一直都在加大练臀的强度和密度增肌，效果还是很显著的，手测长到93cm了










温馨提示：要想臀型好看，练臀要全面，不能光练习重量冲击，对局部肌肉要进行专门的针对性训练，臀围增大肯定是不能放松臀大肌的重量冲击的，但是，如果你要圆润的蜜桃臀的话，臀中肌的饱满度那是相当重要的，只注重臀大肌的厚度而忽视练习臀中肌的话，练出来的臀型会比较丑，宽大，下部厚重，但是你直立的时候PP两侧会有明显的内凹，而且视觉上PP有下坠的现象，正面看还有假胯宽的问题，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，还有上臀部分，一个饱满的蜜桃臀，上臀的厚度增加那是绝对必要的，对臀部的圆润度提升很关键




我现在的难题是手臂增肌遇到瓶颈了，没少练，跟PT也交流了不少，每次练完泵感也强，灼烧感也明显，但是围度总上不去，停留在27.X就不动了，现在二头三头练得也还算明显，但是我想要非常沟壑分明的那种，明显拉丝那种就不肖想了，难道女性练手臂就真的是难题吗？



你说你因为忙而没时间去减肥健身，我不信！

江南一梦

这身材绝了

forerror

臀中肌练什么动作，髋外展机我这儿没有...

truelive

臀中肌怎么练

ta_xiang

forerror 发表于 2019-9-12 10:25
臀中肌练什么动作，髋外展机我这儿没有...

我也没有。。。用cable和弹力带来做外展动作

forerror

ta_xiang 发表于 2019-9-12 10:28
我也没有。。。用cable和弹力带来做外展动作

弹力带螃蟹走吗，我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗

ta_xiang

truelive 发表于 2019-9-12 10:26
臀中肌怎么练

动作很多，网上找了几个图片，这些都是比较基础的动作，容易做，加强版的就会要求高些

ta_xiang

forerror 发表于 2019-9-12 10:35
弹力带螃蟹走吗，我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗 ...

加了强度合适的弹力带螃蟹走你没感觉的话应该是动作没做对，你迈步的时候应该是用的脚背外侧发力打开步伐，而不是用臀外展，你把意念集中在臀上迈步，我横走12步再返回用另一条腿横走12步，臀非常酸胀

ta_xiang

forerror 发表于 2019-9-12 10:35
弹力带螃蟹走吗，我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗 ...

看你的下一楼，动作其实很多，主要要感觉到是用臀在发力，而不是腿

forerror

ta_xiang 发表于 2019-9-12 10:39
加了强度合适的弹力带螃蟹走你没感觉的话应该是动作没做对，你迈步的时候应该是用的脚背外侧发力打开步伐 ...

那我回去再练练这个，肌肉募集还是差啊

漫天•雾霾

第二张照片的弧度好棒哦，赞一个

ta_xiang

forerror 发表于 2019-9-12 10:43
那我回去再练练这个，肌肉募集还是差啊

还有就是核心要收紧，如果核心不注意收紧的话，外展的时候腰和腿都容易发力代偿

miumiusyd

绿色裤子那张屁股好好看啊，我现在就是两侧凹陷，下部重很不好看

cantonese

传说中的翘电！

tanukikakaka

羡慕哦！

ta_xiang

miumiusyd 发表于 2019-9-12 12:06
绿色裤子那张屁股好好看啊，我现在就是两侧凹陷，下部重很不好看

是吧，光练臀大肌是得不到理想臀型的，还是要多臀中肌同步练习，修型，改善不难的

truelive

ta_xiang 发表于 2019-9-12 10:35
动作很多，网上找了几个图片，这些都是比较基础的动作，容易做，加强版的就会要求高些

谢谢

kkjeffery

臀型好美啊，楼主详细说说要练那些才能连成这样吧

kkjeffery

如果能有动作视频就好了，就可以跟着练了

ta_xiang

kkjeffery 发表于 2019-9-12 12:36
如果能有动作视频就好了，就可以跟着练了

亲，练臀动作也太多了，10几个随便数，细讲的话篇幅老长了，不同的部位不同的动作，网上讲解和视频其实很多的，也很细，我很多也是网上学的，PT教得没有那么细致，我们健身房的PT都最喜欢带人练那几个冲击臀大肌的动作就完事儿，但是要圆臀这些并不够，还得自己去多学习，你搜了自己归纳总结一下，选自己做完屁股最有感觉的动作坚持练就行了

mhh

太美了

fengliu1234

kkjeffery

ta_xiang 发表于 2019-9-12 12:43
亲，练臀动作也太多了，10几个随便数，细讲的话篇幅老长了，不同的部位不同的动作，网上讲解和视频其实很 ...

能发几个链接你平时看的给我学学吗？网上太多这些，不知道要学谁的

ta_xiang

kkjeffery 发表于 2019-9-12 12:46
能发几个链接你平时看的给我学学吗？网上太多这些，不知道要学谁的

我是在腾讯新闻app里保存的，不知道咋发链接啊，因为我经常去看健身的新闻，所以大数据经常推送这方面的东西给我，我就点了保存，但怎么发出来我还不懂啊

kkjeffery

ta_xiang 发表于 2019-9-12 12:49
我是在腾讯新闻app里保存的，不知道咋发链接啊，因为我经常去看健身的新闻，所以大数据经常推送这方面的 ...

腾讯新闻还有这个功能啊，我去下一个看看

ta_xiang

kkjeffery 发表于 2019-9-12 12:46
能发几个链接你平时看的给我学学吗？网上太多这些，不知道要学谁的

https://view.inews.qq.com/a/20190826A03EL900?uid=370126495

https://view.inews.qq.com/a/20190823A0HWMI00?uid=370126495


我试了贴了两个过来，这些视频有很多很多，你要慢慢甄别，有些本身讲解就是错的，所以不用全部都复制

ta_xiang

kkjeffery 发表于 2019-9-12 12:51
腾讯新闻还有这个功能啊，我去下一个看看

有的有的，小编们经常会把一些宇宙健身网红的锻炼视频copy过来发新闻，因为我懒得去一个个追宇博红人们的动态，所以就时不时在腾讯里看看，反正它会根据我感兴趣的点推送些有的没的

静好如初

Sexy lady~

MissPearl

大神又发帖啦

ta_xiang

MissPearl 发表于 2019-9-12 13:00
大神又发帖啦

哈哈哈，时不时出来玩一下