原创: 营养比较与分析：白米糯米糙米小麦燕麦小扁豆...

superdigua

最近在读《The 4-hour body》。里面强烈推荐小扁豆。

一时兴起，对各种主食查了一下营养成分。

最重要的成分是纤维，蛋白质，维生素，矿物质。

白米这四项都很差，而燕麦和小扁豆最佳。

注1：100克营养含量。能量单位：千卡。钙：每日百分比值。其它物质单位：克。
注2：糯米，小麦，玉米，红薯中的维生素和矿物质种类比较少。糙米，燕麦，小扁豆更佳。
注3：GI 指升糖指数(Glycemic Index, https://www.lentils.org/health-nutrition/dietary-specific/ )。升糖指数<55为低升糖指数食物(https://baike.baidu.com/item/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0)
注4：红薯的升糖指数针对烤红薯。水煮红薯的指数是 46。( https://www.livestrong.com/artic ... for-sweet-potatoes/ )
注5：小扁豆吃起来和绿豆相近。

主食	能量	碳水化合物	糖	纤维	脂肪	蛋白质	维生素	矿物质	钙	升糖
白米	358	79.2	0	2.8	0.5	6.5	低	中	0%	89
糯米	370	81.7	0	2.8	0.6	6.8	低	高	1%	86
糙米	370	77.24	0.85	3.52	2.92	7.85	中	高	2%	68
小麦	340	72	0.4	11	2.5	13	低	高	3%	76
燕麦	379	67.7	0.99	10.1	6.52	13.15	高	高	5%	58
小扁豆	353	63	2	10.7	1	25	高	高	6%	22
玉米	86	19.02	2.7	3.22	1.18	3.22	中	中	0%	52
红薯	86	20.12	3	4.18	0.05	1.57	中	高	3%	94
土豆	103	19.52	0.84	1.7	2.24	1.81	中	中	1%	85
藜麦	143	26.35	0	2.3	2.22	5.01	低	中	2%	53
绿豆	347	62.62	6.6	16.3	1.15	23.86	中	高	13%	42

白米(rice)
https://nutritiondata.self.com/f ... ns-and-pasta/5719/1


糯米(Glutinous rice)
https://www.fitbit.com/foods/Glutinous+Rice+White+Raw/6362


糙米(Brown rice)
https://en.wikipedia.org/wiki/Brown_rice


小麦(Wheat)
https://www.nutritionvalue.org/W ... ritional_value.html


燕麦(Oats)
https://en.wikipedia.org/wiki/Rolled_oats


小扁豆(Lentils)
https://en.wikipedia.org/wiki/Lentil


玉米(Yellow Sweet Corn)
https://www.fatsecret.com/calori ... rtionamount=100.000


红薯(Sweet Potato)
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato


土豆(Potato)
[url=https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000[/url]

藜麦(quinoa)
https://www.healthline.com/health/why-is-quinoa-good-for-diabetes
https://www.fatsecret.com/calori ... rtionamount=100.000


绿豆(Mung Beans)
https://www.fatsecret.com/calori ... rtionamount=100.000

请加分鼓励！

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nikyxin

糯米不含糖，糙米含糖量比白米还高？扁豆含糖量位居榜首？颠覆了我之前的认知。。。

superdigua

nikyxin 发表于 2019-8-4 07:24
糯米不含糖，糙米含糖量比白米还高？扁豆含糖量位居榜首？颠覆了我之前的认知。。。 ...

含糖量总体上都不高，可以忽略。

不像水果，平均含糖量高达9%！

prettyfish

小扁豆和扁豆是一回事吗？

cecilia00

感谢分享

superdigua

prettyfish 发表于 2019-8-4 11:37
小扁豆和扁豆是一回事吗？

不是。

这个是我家买的小扁豆

yuailian

学习了一感谢

miumiusyd

糙米含糖比白米还高，糖尿高的是不是不要吃糙米啊

vin

感谢分享

superdigua

miumiusyd 发表于 2019-8-4 16:03
糙米含糖比白米还高，糖尿高的是不是不要吃糙米啊

这含糖量几乎为零。

elin-lu

superdigua 发表于 2019-8-4 11:55
不是。

这个是我家买的小扁豆

哪里买的,谢谢

飞行

图上不是写的生扁豆么？

飞行

生扁豆不是扁豆？是小扁豆？英文是啥

superdigua

飞行 发表于 2019-8-4 17:59
生扁豆不是扁豆？是小扁豆？英文是啥

Lentils

superdigua

elin-lu 发表于 2019-8-4 17:37
哪里买的,谢谢

Coles

Pippa

吃几口没事，毕竟米饭是家常菜嘛。多吃就不要了

飞行

superdigua 发表于 2019-8-4 19:55
Lentils

这个我一直觉得就是扁豆。。汗，那扁豆的英文是啥

superdigua

飞行 发表于 2019-8-4 20:12
这个我一直觉得就是扁豆。。汗，那扁豆的英文是啥

https://zh.m.wikipedia.org/zh/%E6%89%81%E8%B1%86

扁豆（学名：Lablab purpureus、英语：hyacinth bean、Indian bean、calavance、Egyptian bean、seim），本字是豆。又称鹊豆[2]、蛾眉豆、肉豆、稨豆、白豆、眉豆，为扁豆属下唯一一种，屬於豆科蝶形花亞科菜豆族（英语：Phaseoleae）。是廣布於非洲、印度次大陸與印尼等熱帶地區的食用作物。扁豆在這些地區是重要的蛋白質來源，在印度，扁豆的嫩豆莢像菜豆一樣被煮食，並是許多種咖哩的原料。在東亞與南亞扁豆可像黃豆一樣被做成豆腐或者天貝，而在中國，扁豆被當成一種可以補氣的中藥材，功效是健脾化濕消暑，對於脾胃虛弱的患者而言，可以加強消化機能。

jnwq66

谢谢分享

northwind79

可是看图第一个白米饭是煮熟的所以含很多水，其它的似乎都是生的不含水，所以不能直接比，要比的话得把白米换成生白米。

wedu123

加到白米饭里啥比较好？健康又口感好的。最好浸泡时间短一些，糙米需要浸泡时间实在太长了

xao

楼主这个表是百度的么？ 燕麦，小扁豆 lentil 碳水，脂肪和糖这么高，我孕糖的时候培训都要求吃燕麦，lentil 还有糙米啊，培训课上说每100克碳水要低于50，糖要低于10才行啊

superdigua

xao 发表于 2019-8-5 00:15
楼主这个表是百度的么？ 燕麦，小扁豆 lentil 碳水，脂肪和糖这么高，我孕糖的时候培训都要求吃燕麦，lenti ...

多谢提醒。我已经在一楼加入了数据来源链接。（大部分来自于维基百科）

碳水化合物和脂肪是必不可少的营养成分。燕麦和小扁豆中的碳水，脂肪和糖是植物性的，而且含量实际上非常低。

Essential nutrients include protein, carbohydrate, fat, vitamins, minerals and electrolytes: https://healthengine.com.au/info/introduction-to-nutrition

我认为孕糖吃燕麦是非常正确的选择。当然，小扁豆似乎更好。

飞行

藜麦也是很全面，chia seeds的纤维含量最高

superdigua

飞行 发表于 2019-8-5 10:32
藜麦也是很全面，chia seeds的纤维含量最高

https://mobile.fatsecret.com/cal ... rtionamount=100.000

纤维只有小扁豆的四分之一，不算高。

damao

看了半天，咋觉得综合来讲除了蛋白质少了点， 红薯的综合性更高啊？ 就着鸡胸吃，不正好面面俱到了？

superdigua

damao 发表于 2019-8-5 12:13
看了半天，咋觉得综合来讲除了蛋白质少了点， 红薯的综合性更高啊？ 就着鸡胸吃，不正好面面俱到了？ ...

红薯叶酸和维生素B的含量低，营养不全。不过，每周如果18顿白米饭，三顿红薯肯定有好处。最好能六顿红薯。

飞行

superdigua 发表于 2019-8-5 11:08
https://mobile.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/quinoa-cooked?portionid=4617237&portionamo ...

我说的是全面，不是单看哪一项

superdigua

飞行 发表于 2019-8-5 12:51
我说的是全面，不是单看哪一项

如果是和燕麦或者小扁豆比较，藜麦的各种营养含量都很低。

比白米当然好很多。

coeur

如果是生大米，含水量肯定达不到60%+