百日100个pull up挑战——有上肢训练经验的大咖请进

fat_cyclist

话说去年2个月减脂剪掉了6kg(81kg to 75 kg, 175)。然后就工作忙，没有再顾得上继续减脂和练马甲线。

今年3月初突发奇想：我能不能做到5到6组完成100个pull ups？记得在初一第一天上体育课，班里一个体育特长生，也就是唯一一个能做、并且一下做了20多个人。当时就把我震慑住了！现在过了20，30年了，回想起来，觉得一下能做20个引体的人确实NB。你能举铁100kg，不一定能把自己拉上去20次。所以我又开始得瑟了。

于是3月9日第一天上杠：一共做了6组，每组都勉强做2个连踢腿带叫的“引体向上”。然后朋友推荐了WPC，通过了1个月的密度训练（基本每天都在做标准的、不标准的、用宽皮筋掉在gymnastic bar上的、还有Australia body row）反正能点到二头肌和背肌的方法都用了。哦对了，我是在室外练。室内闷不喜欢，也没有条件去gym。人穷。哎

然后中途小病一场--扁桃体发炎，发烧了2天，之后有连续休息了3、4天。还有Easter放假没有练。

下面的图表是我从第一天训练所记录6组pull up和每次sum up的记录。最后6月16日是百日挑战的终点，即6组做100个的目标(尚未达成中)。从3月开始密集训练来看，每次训练总数增长的斜率能够超过100日100个pull up的目标。但是中途由于休息和生病，那一段时间基本只保持了6组总数不变，然后到了5月初又开始了有规律的训练。

问题：想听听大咖和大家的建议，怎么能够让二头肌和背肌增长的快一些。或者有什么经验能够分享如何正确快速达到增强pull up所使用的肌群？如果按照5月初的训练趋势，能否达到百日100个的挑战目标？谢谢！



更新一下：蛙哥还没到百日，今天是day 64。第一天6组数是2, 2, 2, 2, 2, 2。Day 62的6组成绩是10, 10, 9, 8, 7, 6。今天没找到合适的杠，所以只能单纯在家举铁代替。周一有杠再继续看能做多少。

蚝

看到引体向上，再看楼主头像

fat_cyclist

蚝 发表于 2019-5-10 23:21
看到引体向上，再看楼主头像

哈哈 差不多第一天就是这样的。现在能头两组很标准地做到10个，腿不踢也不动，嘴也不叫，做前5个时候也能保持微笑。

vanluo

https://youtu.be/cr5KmVftdbE 各種不同角度的拉 划船 下拉，現在都玩 muscle up 了

fat_cyclist

vanluo 发表于 2019-5-11 03:29
https://youtu.be/cr5KmVftdbE 各種不同角度的拉 划船 下拉，現在都玩 muscle up 了

对！我年底的目标就是muscle up。谢谢回复

ta_xiang

你得先明确你是追求的背肌和二头的快速增大，还是单纯的引体向上个数的增加？听起来你的最终目的是要肉眼可见肌肉的增大，这就不能光靠引体一个复合的动作来练了，还得多增加一些孤立的刺激肌肉的动作，比如你上楼说的那些拉 划船 下拉，二头的各种弯举等，要分区从不同角度去刺激肌肉，才会达到你说的肌肉增大饱满的效果

fat_cyclist

ta_xiang 发表于 2019-5-11 08:42
你得先明确你是追求的背肌和二头的快速增大，还是单纯的引体向上个数的增加？听起来你的最终目的是要肉眼可 ...

我要能给分就给你加分了。欠着吧，或者按你说得做对了达到目标回来报个喜

cecilia00

melmonash

牛

jimchen

WPC是什么？

fat_cyclist

jimchen 发表于 2019-5-11 15:44
WPC是什么？

Whey Protein Concentrate

fat_cyclist

jimchen 发表于 2019-5-11 15:44
WPC是什么？

有贵有便宜，有纯的有低纯的。但我觉得便宜的对我就够了。喝了肌肉明显长得快，并次日不那么酸痛。

jimchen

fat_cyclist 发表于 2019-5-11 15:48
Whey Protein Concentrate

吃这个真有用吗？肌肉越多越大力量就越大吗？为什么李小龙那小条肌肉传说打击力也很大？

fat_cyclist

jimchen 发表于 2019-5-11 15:59
吃这个真有用吗？是不是肌肉越多越大力量就越大？为什么李小龙那小条肌肉传说打击力也很大？ ...

我是人，他是神，不能比啊大哥

jimchen

fat_cyclist 发表于 2019-5-11 16:00
我是人，他是神，不能比啊大哥

vika-mel

一个都做不了的怎么办

fat_cyclist

vika-mel 发表于 2019-5-11 16:26
一个都做不了的怎么办

用elastic band做reverse pull up. 这适合臂力小的或初阶人士。干一个月可以考虑elastic band做正常引体向上。

Venator

想重复多次做20一组的引体就要上重量，得腰带吊铁练，这样最快。
想muscle up要练假握，youtube一下false grip，光练引体不行。

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-7 22:13
想重复多次做20一组的引体就要上重量，得腰带吊铁练，这样最快。
想muscle up要练假握，youtube一下false g ...

大咖果然来了！多谢指导！

我现在遇到瓶颈了，在数量上很难再上去。而且发现2个星期如果不连续训练，肌肉有变弱的趋势。好挣扎！

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-7 22:13
想重复多次做20一组的引体就要上重量，得腰带吊铁练，这样最快。
想muscle up要练假握，youtube一下false g ...

看了一下false grip。感觉这个技能用在rings上的例子比较多。有个瑞典的网红她做的muscle up就特别干净（我注意到她的手腕有用到false grip！应该这个技能在muscle up中非常关键！）：https://www.instagram.com/p/By-ml9ThW5H/

不知道我需要几年能做到像她一样。

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-11 21:41
大咖果然来了！多谢指导！

我现在遇到瓶颈了，在数量上很难再上去。而且发现2个星期如果不连续训练，肌 ...

练握力吧，就是吊杠子上面一直到握不住掉下来。
每天坚持吊杠子上面的总体时间超过10分钟。
3个礼拜下来你会觉得引体轻松很多。

一次可以持续吊1分钟以上了可以考虑加重量吊，效率更高，能负40～50公斤重量吊1分钟以上的可以练单手吊。

Muscle up就是中文的上杠，做引体得能杠子碰胸口（最低要求），或者肚脐，否则转不上去。如果不会假握就对力量要求很高，假握练好了很轻松就能引体杠子碰肚脐。

个人认为练假握比较高效率，普通握法手茧对我个人来说是个大问题，不是筋肉没力，而是手痛练不下去影响进度。

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-11 21:51
看了一下false grip。感觉这个技能用在rings上的例子比较多。有个瑞典的网红她做的muscle up就特别干净（ ...

个人感觉吊杠子上练握力对手臂特别是小臂塑形特别有效，比弄哑铃有效多了。一直吊一直吊眼看手变粗。

tjmumu

Venator 发表于 2019-9-12 08:50
练握力吧，就是吊杠子上面一直到握不住掉下来。
每天坚持吊杠子上面的总体时间超过10分钟。
3个礼拜下来 ...

是不是也叫双力臂

火锅的郭

还能做出表格来，厉害

南海之南

膝盖

hellsky

三个月从1到10+？牛
这东西太吃体重

armin

鼓励楼主，本人就不敢想这个了，恩，可以教育孩子。

ozicome

楼主，你好。我跟你一样的追求，也在练后背，一周大概练三次，持续了半年，没吃任何蛋白粉，现在后背只能看出一点点肌肉，引体向上一直做，一般是12*6（弹力绳外加后面得教练推一下后背）。我教练一直跟我说，到了后来做不动的主要原因并不是累的无法发力了，而是手握力不足，他建议每次除了做引体向上，外加吊在杆上挂着 直到挂不住为止，就这么一直练啊练。我现在都不知道到底哪一天能见到不用弹力绳自己能做来引体向上。伤感啊

Venator

ozicome 发表于 2019-9-13 10:24
楼主，你好。我跟你一样的追求，也在练后背，一周大概练三次，持续了半年，没吃任何蛋白粉，现在后背只能看 ...

握力得每天练。半年了引体还需要皮筋应该是训练频率或者强度不够.

不要追求一定时间内完成一定的次数和组数，而是要追求一天之内的引体总量。如果能不用皮筋拉一个引体那么就拉一个，休息半小时再拉一个，一天下来能积累10多个20个就非常好了。

ozicome

Venator 发表于 2019-9-13 12:07
握力得每天练。半年了引体还需要皮筋肯定是训练频率不够.

是的 不是每天练 一周三次还不是每次都练背 那么握力就天天去吊杆子上嘛？