健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

最终测量结果如图，结果很好很满意。

baodayok

强尼继续坚持。

hxsh2000

17/05/2013 第十二周最后一天

终于到了十二周挑战的最后一天了，约了下午五点半做身体的最后测量。

按教练要求的，今天在测量前少吃东西，少喝水，尽量不喝。早上起来就吃了两个鸡蛋，外加一百毫升低脂牛奶，二十五克蛋白粉，五十毫升水，本想吃了苹果的，想想算了。到了十点多肚子开始饿，吃了个Protein Bar，加三十毫升水。下午两点多，吃了个六十克的ProteinBar，加五十毫升水。四点下班到健身房做最后测量前的运动，一个PT Session，吃了三十克的Protein Bar加三十毫升水。运动前称重量的时候，由于身体有点缺水，体重比昨天少了整整一公斤，而且教练还说肌肉的Definition也有提高。然后开始锻炼，胸部的Barbell Bench Press，背部的Lateral Pulldown，腿部的Leg Press，手臂的前向和后向硬拉，小腿的脚尖顶，Pec/Rear Delt Fly Combo的前向和后向练胸和背等，每个动作两组，每组十二次。接着稍微做了RTX的腹部练习。按照教练说的，吃了剩下的三十克Protein Bar，加五十毫升水，等待着最后的测量。

因为没有专门做锻炼二头肌和三头肌的练习，而且各个动作的负重都不是非常重，今天没有感觉到肌肉特别绷紧的状态，这样子二头肌和三头肌的优势没有发挥出来。而全身肌肉的协调性却也更加的好，不会出现特别的不平衡，得和失很难衡量。由于短裤还是有点长，教练建议照相的时候稍微卷起一点裤腿，露出二分之一的大腿，这样子辛苦锻炼出来的腿部肌肉和线条可以非常好的展示出来。

开始了测量，各个方面都还不错。最后的结果如图。体重几乎是十二周来最低的，比起始体重减少了12.37%，脂肪含量减少超过了6%，在胸部和臀部维持围度几乎不变的情况下，腰围整整减少了25%，六块腹肌和传说中的人鱼线也都出来了，大腿在绷紧的情况下，两块肌肉非常明显的显现出来。接着是最后的照相了，因为卷裤腿等，照相的时候没有和先前一样特别的从容，应该没有表现出最好的样子，还算不错。

最后测量数据给了一份备份，先上传了。官方的数据也会在下周一或者周二拿到，照片需要多等两周，会包含十二周挑战开始前的正面和侧面，和结束时今天照得正面和侧面。之后会告知是否得到参与赢得健身房，洲和澳洲比赛的提名。现在的健身房有三个提名，希望两周后有好的结果吧。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量练习一个小时

饮食：
早餐：二十五克Blended蛋白粉+一百毫升低脂牛奶和五十毫升水，两个鸡蛋
上午茶：八十克Musashi Bulk Mass Gain Protein Bar
午餐：六十克Protein Bar
锻炼中：三十克Protein Bar
锻炼后：三十克Protein Bar
最后测量完成
晚餐………………………………

之后就是最后的测量，外加测量结束。十二周挑战圆满的结束。更大的挑战其实是在接下来的日子里，在大家兴致和斗志退却了以后，如何保持挑战过程中积累下来的基础和更好的提高上。

接下来就是适当的控制饮食，保持一定的锻炼量，把所有学到的知识和经验经历带回到日常的生活中，好好的消化和吸收，找出适合自己的生活规律和节奏。也感谢这段时间一直关注我的锻炼的朋友们，祝大家也有一个健康开心的生活方式。

心得体会，锻炼总结都会在得到最终结果的六月八号之后慢慢完成。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-18 00:21
17/05/2013 第十二周最后一天

终于到了十二周挑战的最后一天了，约了下午五点半做身体的最后测量。

兄弟最近跑了没？练了没？我来监督啦。

看你写的句子，我感到回到小学写周记的感觉了，好亲切。写的可好了，可是背地里我一样都没有做。哈哈。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-22 17:13
兄弟最近跑了没？练了没？我来监督啦。

看你写的句子，我感到回到小学写周记的感觉了，好亲切。写的可好 ...

放假一个星期，狂吃东西，哈哈。体重迅速增加啊。

锻炼还是有的，就周末两天没动，其他的还是每天一个小时以上的，可没有以前拼命了。

catherinechen

Keep fit should be a life style. Not just for 12 weeks.
Keep up the good work.

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-22 21:42
放假一个星期，狂吃东西，哈哈。体重迅速增加啊。

锻炼还是有的，就周末两天没动，其他的还是每天一个小 ...

老猫晒太阳

艾玛，楼主现在都开始喝蛋白粉了，进展很快。

hxsh2000

catherinechen 发表于 2013-5-22 21:53
Keep fit should be a life style. Not just for 12 weeks.
Keep up the good work.

是啊，到今天刚好一周，把该吃的都吃了，不再特别馋了，可以继续控制和锻炼了。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-5-22 22:02
艾玛，楼主现在都开始喝蛋白粉了，进展很快。

得感谢猫斑在内大家的指导和监督啊，哈哈。到最后还是没办法像Alan Bascombe做的那么好，差距还不小，特别是最后Presentation的准备方面。

hxsh2000

昨天收到健身房发的消息，进入健身房的前三。决定去参加六月八号QLD & National的Party了，到时候看看有没有机会得奖什么的。

并且昨天中午做完Boxing以后遇到了教练，教练先说恭喜进入前三了，自己很大言不惭地说对进入健身房前三不感到意外。接着他加了句很有可能成为Queen St的第一，这个就有所触动了，哈哈。

hilohi

good work

angel90413

remey

俩礼拜没有去健身房了。。。

澳洲火烧

我会一辈子都监督你的。哈哈。
最近练什么了？

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-29 22:48
我会一辈子都监督你的。哈哈。
最近练什么了？

恩,好啊,一起好好努力吧.
这两周来比较忙,公司的事,还赶着回了一趟墨尔本,转得天昏地暗的.每周也只锻炼个三到四次.每次一个半小时左右吧.
比较高兴的事,吃的多了不少,三周来重了接近十斤,于是看起来不再那么瘦了.教练也继续说要再增重八到十斤,至少恢复到十二周Challenge之前的体重,意思就是把十二周减肥的效果给废掉.

你最近都锻炼些什么呢?

hxsh2000

开始回归增重的阶段，吃的比较多，于是三周就增加了近十斤。由于还有进行锻炼，不至于增加的都是脂肪，看起来也还不错。跟教练要了个一个月的计划，前三周再增加两到三公斤，最后一周争取把体重减少以去除脂肪，这样在六月底的时候就能达到体重增加，肌肉增长和脂肪减少的目的。

最近做的还是大负重，少次数，多组数的锻炼，分为四天完成分别胸部/背部，三头/二头，腿部/肩部和腿部/腹部。有一天做完腿部，下车的时候差点跪在了地上，锻炼的效果是非常明显的。昨天做完PT腿部和腹部的，教练帮忙照了张背部的照片，发觉背部的肌肉线条出来了，很有效果和成就感哈。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-6-7 07:14
开始回归增重的阶段，吃的比较多，于是三周就增加了近十斤。由于还有进行锻炼，不至于增加的都是脂肪，看起 ...

还真有点线条了。。。。。。不过，你给解释一下增重的原理？

cheapers2003

hxsh2000 发表于 2013-6-7 07:14
开始回归增重的阶段，吃的比较多，于是三周就增加了近十斤。由于还有进行锻炼，不至于增加的都是脂肪，看起 ...

裤子有点多余啊

hxsh2000

最近两周来每周锻炼三到四天，每次一个半小时。胸背做了三次，肩一次，腿三次，二头三头一次等。

期待晚上的Finale Party，好想快点知道结果啊，希望好运啦。

hxsh2000

颁奖晚会结束，拿到了2013 Queen Street Male Winner。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-6-9 22:25
颁奖晚会结束，拿到了2013 Queen Street Male Winner。

恭喜恭喜！

明天

Well done. 我把你的照片给我老公看呢，很励志。他现在没时间，等啥时候有空，我也让他参加这个。一辈子总要有一次6腹肌的时候吧。

hxsh2000

长假结束，周二Pilates锻炼一个小时，周三中午Cycling，晚上胸背加跑步共三个小时，周四PT肩膀三角肌一个小时，周六跑步，胸背共一个半小时，周日羽毛球，肩膀三角肌共三个小时

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-6-10 23:58
恭喜恭喜！

感谢感谢，决定参加八月开始的Fitter, stronger, faster了哈。你有什么目标啊？

hxsh2000

明天 发表于 2013-6-11 00:06
Well done. 我把你的照片给我老公看呢，很励志。他现在没时间，等啥时候有空，我也让他参加这个。一辈子总 ...

哈哈，加油加油。还有要非常感谢你当时发的Alan的照片，太鼓励自己努力了，才能做到这种程度。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-6-16 17:48
感谢感谢，决定参加八月开始的Fitter, stronger, faster了哈。你有什么目标啊？ ...

嗯，控制饮食，然后准备长跑了。那个项目很锻炼人，有几个动作真的很折磨人，不过硬着头皮玩下来也不难。

hxsh2000

继续变胖中……快到教练说的六十五公斤了，反弹还真快。挺喜欢现在的比例的。

小猪顾

就怕哪天偷懒了就回到解放前了

hxsh2000

小猪顾 发表于 2013-6-19 07:17
就怕哪天偷懒了就回到解放前了

是啊，说得很有道理。一旦偷懒，就又肥起来了。

有过了这次经历，以后如果真想减肥，也会有足够的信心和能力，知道如何做和如何做好。这才是这次主要的收获吧。