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爸妈年龄渐长，肠胃的消化吸收功能渐渐减弱，一不小心，营养素可能就「入不敷出」！该怎麽吃，才能均衡摄取营养？ 迈入银发熟年，老年人的活动量大不如前，代谢率也下降，需要的热量比较 少，但对於营养素的需求并未减少。因此，不能像年轻人吃得那麽多，但又 得维持足够的营养，所以在食物摄取上要多花心思。 必修课1 食材丰富多元少油少盐少负担 老化会造成身体机能衰退，为了避免慢性病上身，远离心血管疾病、糖尿病 及肾脏病的纠缠，饮食上最好掌握口味清淡、少油、少盐、高纤等原则。这些 原则不是要银发族吃得简单、乏味，相反的，一定要做到饮食均衡、 种类丰富多元才行。 必修课2 少碰精制加工品高纤饮食最健康 尽量选择粗纤维的食物，如五谷米、杂粮面包，少碰精制 加工食品，如蛋糕、饼乾等糕点，因为精制的食品多为高升糖指数的食物， 会造成血糖不稳定，且缺少纤维质，易让排便不顺畅，而粗纤维的食物可刺 激肠胃蠕动，增加排便量，有利体内的废物、毒素及胆固醇排出。 必修课3 蔬果辛香料入菜提升食欲更有效 胃口不佳、食欲不好是银发族共同的问题，可在菜肴里加点山楂、 乌梅或柠檬汁来入菜，或者餐前先喝点乌梅汁，不但可开胃，也有 养生的效果很多银发族认为少油、少盐，食物的味道会跟著变差， 其实只要利用番茄、萝卜、玉米、昆布、菇类、八角来煮汤，或 用葱、姜、蒜、咖哩当佐料来提味，一样可以吃得美味又清爽。 必修课4 善用小技巧餐餐好入口易消化 全谷类中的维生素B群可提高新陈代谢，纤维质能促进肠胃蠕动，对老年人而 言是绝佳的食物，不过，随著年纪增长，咀嚼吞咽能力变差，糙米、燕麦或 质地较粗的杂粮面包反而不好入口，可在食物里多加点汤汁，例如把五谷饭 做成炖饭，或把杂粮面包、馒头泡过牛奶、豆浆後再吃，就可避免咬不动或 噎到等问题。 此外，把食材切小块再烹调，也能解决老人家咀嚼不佳或消化功能不良的状 况。而油炸或烤过的食物，除了油脂较高及含有过氧化脂质之外，质地也会 变硬，所以不适合老人家食用。 必修课5 挑选优质蛋白质不再吃进隐形脂肪 蛋白质是建构及修补身体组织的重要元素，一定要摄取足量，才能维持生理 作用，同时增加抵抗力，陈潮宗中医师建议可从瘦肉、鱼类、牛奶、豆类制 品、鸡蛋来补充优质蛋白质。 有些人以为蛋的胆固醇含量太高，不适合老人家食用，其实只要身体状况良 好，一天吃一颗蛋并不会造成负担，但患有高血脂、高胆固醇的人，则以一 星期2～3颗为限。 很多老年人牙齿不好，所以爱吃肥肉，但饱和脂肪正是造成心血管疾病的危 险因子，为了身体的健康，还是少吃为妙。去皮去油才是健康吃肉的方式， 如果担心咬不动，可把瘦肉炖烂，或加点汤汁以利吞食。绞肉、肉燥、 狮子头、香肠里也有很多看不见的隐形脂肪，若是心血管疾病的高危险群， 这些食物还是少碰为妙。 深海鱼含优质的不饱和脂肪酸，能维护心血管的健康，鲑鱼、鲔鱼都是不错 的选择，但鳕鱼外皮油脂较多，最好去皮後再食用。 必修课6 选择软质蔬果增加纤维质摄取 天然的蔬果富含维生素A、C，是抗氧化的好帮手，不但能延缓老化， 还有助防癌。不过，许多老年人因咀嚼功能不佳，对蔬果都敬而远之。 蔬果的摄取种类应多元化，才能补充到不同的营养成分，因此，建议 可选择大黄瓜、丝瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等质地较软的瓜类蔬果；苹果、 奇异果、水梨也可用汤匙挖出来吃，或打成汁饮用，青菜可去梗或切小块以 利咀嚼。 必修课7 乳制品、豆制品及小鱼干补钙好帮手 除了基本的蛋白质、醣类、脂肪、维生素之外，还要注意矿物质的摄取，尤 其是钙质，对老年人的骨骼健康格外重要，建议可从乳制品、豆制品及小鱼 干来摄取。不过，如果有高血脂、高胆固醇的问题，则必须选择低脂、脱脂 的牛奶，或原味低脂的起司，才不会吃进一大堆油脂。 必修课8 每日喝水2000cc远离便秘与泌尿道感染 多喝水是银发族的养生之道，除了能提高新陈代谢、加速血液循环，也能避 免便秘及减少泌尿道感染的机率，因此建议银发族一天的水分摄取量（连汤 汁、果汁、牛奶等液体食物）最好要达到2000cc。 必修课9 提防高普林食物谢绝痛风来造访 少油、少盐、高纤是所有慢性病患者的饮食原则，罹患糖尿病的老人则要注 意三餐定时、定量，维持血糖稳定。此外，蛋白质虽对健康有益，但高普林 食物却会引起痛风或尿酸过高，代谢能力较差的老人家要特别注意。例如白 带鱼、吴郭鱼、吻仔鱼、鲳鱼、黄豆与黄豆芽，对一般银发族而言，只要适 量摄取并不会妨碍健康，但普林代谢异常者，就要避免食用。 有这方面问题的老人家要避免摄取全豆类，改吃豆制品，如豆浆、豆腐 等，也能做到补充蛋白质及钙质的目标。 必修课10 多辛温、少苦寒药膳养生宜适量 很多银发族都会利用中药来食补，最好以「多辛温、少苦寒」为原则。 温性食材如人参、枸杞、红枣、当归能补气与增强抵抗力， 而苦寒食材如苦瓜、菊花、黄莲等属性较凉，会让老人家原本就不佳的代谢 变得更差，所以要避免。此外，年高体弱、肾精亏虚也是年长者较常出现的 症状，建议可用龟板胶或何首乌来补脾肾。 利用药膳养生千万不能贪心，要适可而止，才不会补过头，反而造成血压太 高等症状，例如原本精神奕奕的长者，一周食补2次就可以了，体质较差者也 以一周3次为限。正确的饮食观念，才能让银发族过得健康又自在。 |
