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泰晤士报：红肉，咖啡和黄油，我们真的需要放弃它们吗？ 研究表明，一些肉类可能增加糖尿病风险，而黄油类食物对心脏有害，Peta Bee请教了专家，问我们应该避免哪些食物。 关于健康饮食的证据众说纷纭，很容易让人对该吃什么，该完全放弃什么感到困惑。上个月，剑桥大学的科学家领导的一项涉及近两百万成年人的大型研究显示，每天仅吃两片火腿或等量的其他加工肉类，就可能使2型糖尿病的风险增加15%。 每天食用100克红肉则与10%的更高风险相关。 与此同时，牛津大学上周的一项试验发现，经常食用黄油类食物如糕点和蛋糕可能对心脏健康造成重大影响。 那么，我们是否应该完全停止食用这些食物？还有哪些可能需要从菜单上划掉？我们向营养学专家询问了他们的意见。 红肉 国际癌症研究机构（IARC）将过量红肉列为可能导致肠癌的因素之一，因为肉中天然存在的化学物质会损伤肠细胞。涉及极高温度的烹饪方式，如烧烤、烤制或油炸，会产生更多有害化学物质，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些物质也与肠癌相关。 注册营养师Eli Brecher表示：“红肉的摄入还与心脏病和中风有关。” 话虽如此，红肉也是一种重要的铁质来源，尤其是易于吸收的血红素铁，对输送氧气到全身以提供能量的过程至关重要。 它也是维生素B12的重要来源，有助于血液和神经的健康功能。 结论 Brecher说，不必完全放弃，但应控制摄入量。每周至少有两天不吃肉。“它是铁和维生素B12的有用来源，但我们绝对不应超过政府的建议，即每天不超过70克红肉，或每周490克，相当于三分之一的8盎司牛排或五汤匙牛肉末”。 米兰大学的研究科学家、注册营养师帕特尔（Linia Patel）博士补充说：“最好炖煮或慢煮红肉，而不是烧烤或油炸，以避免高温暴露。” 加工肉类 尽管美味，但培根三明治、热狗或意大利辣香肠披萨中的肉类被IARC列为1类致癌物，与吸烟和饮酒同属一类。 2020年，英国癌症研究中心科学家进行的一项研究发现，吃70克加工肉类（相当于每天三片火腿）的人，患肠癌的风险比每天吃少于11克的人高32%。 加工过程中添加到肉类中的化学物质，如亚硝酸盐和硝酸盐，用于延长保鲜时间，已被证明会损害肠道细胞。 《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》研究的发现与去年在《梅奥诊所学报》上发表的研究一致，后者发现加工肉类中的高盐含量也增加了2型糖尿病的风险。 结论 最好避免。帕特尔说，转向植物性加工肉类替代品，如素“培根”，也不是个好选择。 她说 “我们目前对这些产品的数据还不够。 我会尽量减少任何加工食品的摄入。” 白面包 Brecher说，“全麦、全谷和种子面包比白面包含更多的纤维，更有助于健康的肠道和稳定的能量水平。它们还含有更多来自麦麸和胚芽的营养物质，这些营养物质在白面包的精制过程中被去除。” 然而，白面包也有一些优点，研究人员比较了加工过的白面包和手工制作的全谷物酸面包对20名健康参与者的影响，发现两者在包括必需矿物质水平，炎症标志和肠道微生物群健康在内的任何指标上“没有临床显著差异”。 该研究中约一半的参与者对加工过的白面包的血糖反应比对全谷物酸面包更好，表明个体反应差异显著。 结论 Brecher说，如果你喜欢，可以每周吃几片白面包，但优先选择全谷物品种以增加纤维含量。 咖啡 咖啡含有不同量的咖啡因（取决于你如何制作或购买），高摄入量可能导致焦虑和睡眠不佳。 上个月在美国心脏病学会亚洲会议上提交的一项研究警告说，每天饮用400毫克咖啡因（相当于四杯常规大小的咖啡）可能会增加健康人患心脏病的风险。研究报告的主要作者，印度达霍德Zydus医学院和医院的研究员Nency Kagathara说：“定期摄入咖啡因可能会干扰副交感神经系统，导致血压和心率升高。” 然而，也有证据表明咖啡对健康有益。它含有数百种抗氧化剂和有益的植物成分，对健康有益。 在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究发现，每天喝两到三杯咖啡会降低心血管疾病的风险。 今年，《国际癌症杂志》的一项研究发现，每天至少喝两杯咖啡的1719名肠癌患者复发的可能性较低。 两年前，澳洲的研究人员发现，每天喝两到三杯咖啡可以延长寿命并降低心脏病风险。 结论 继续喝，但要适量。欧洲食品安全局建议每天不超过400毫克咖啡因，英国国家医疗服务体系（NHS）建议孕妇将咖啡因摄入量限制在200毫克以内，因为过量摄入与流产有关。 为了安全起见，每天最多喝四杯常规大小的咖啡。 黄油 黄油等饱和乳脂肪因增加胆固醇而声名狼藉，这可能导致动脉硬化，成为心血管疾病和痴呆症的风险因素。 7月，一支包括雷丁大学研究人员的团队提出，转向橄榄油等植物性不饱和脂肪可以改善血液脂肪成分，这种转变与降低心血管疾病和2型糖尿病的风险直接相关，他们在《自然医学》杂志上报告了这一发现。最近牛津大学的试验将一组志愿者放在一个高饱和脂肪的控制饮食中24天，尽管他们没有增重，但他们的胆固醇平均上升了10%。肝脏脂肪也增加了20%，增加了2型糖尿病和心脏病的风险，这些疾病会引发心脏病发作和中风。 然而，黄油并非一无是处。它是少数提供维生素K2的食物之一，这对骨骼和心脏健康很重要，而且比超加工的低饱和脂肪人造黄油更好，人造黄油虽然饱和脂肪含量低，但含有大量人造反式脂肪，对胆固醇水平、心脏和大脑健康的影响更糟。 结论 少量享用。帕特尔说，“根据英国饮食协会的建议，每天不超过两次、每次5克（即一茶匙）的黄油就足够了”。 鸡蛋： 很多人仍然对鸡蛋和胆固醇心存芥蒂。是大约200毫克的膳食胆固醇（存在于一个大鸡蛋的蛋黄中）让它们受到批评。 然而，研究人员一再证明，鸡蛋中的胆固醇摄入不会导致血液中这种物质水平的显著上升。 事实上，《欧洲营养学杂志》上的研究发现，每天吃两个鸡蛋12周，在减重的情况下，并不会增加低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。 去年，《营养学》期刊的一项研究报告称，每周吃五个或更多鸡蛋的健康人群患2型糖尿病的风险较低。 蛋黄是叶黄素和玉米黄质的丰富来源，这两种物质对眼睛健康很重要。它们还含有心脏健康的营养物质，包括氨基酸、omega-3脂肪酸、胆碱、维生素 D和B12，而蛋白富含蛋白质且低脂肪。 结论 继续吃。帕特尔说，“NHS没有对鸡蛋摄入量设定上限，对于大多数健康人来说，每天吃一到三个鸡蛋（包括作为食品成分加入的鸡蛋）是可以的”。如果你有心脏病高风险，医生建议每天摄入少于300毫克的膳食胆固醇，你可能需要将鸡蛋摄入量限制在每周三个。 酒精 我们都喜欢相信适量饮酒，每天一杯葡萄酒或啤酒，对我们有益，但科学共识正越来越倾向于禁酒，或至少将摄入量减少到NHS认为的每周14单位以内的健康上限。 去年，《Jama Network Open》对近500万人饮酒习惯的回顾发现，即使少量饮酒也不能防止早亡。2022年，研究人员分析了英国生物库数据库中37万名参与者的酒精摄入情况，发现即使是低量饮酒也与心血管疾病（如高血压和冠状动脉疾病）的风险增加相关。 那么，早在2000年代初就因抗氧化效果而备受推崇的红酒呢？确实，它含有多酚化合物如白藜芦醇，这些化合物具有抗氧化和抗炎特性，一些早期研究发现，饮用红酒与心脏病发作减少有关，甚至建议每天一杯红酒有益于心血管健康。 但近年来，红酒的健康光环正在褪色。今年，莱斯特大学的研究人员表示，支持白藜芦醇作为健康补充剂的临床证据并不确定。即使白藜芦醇确实有助于减少炎症，红酒中所含的量也是微不足道的。 一项《营养学进展》中的研究建议，我们需要每天喝多达500升红酒才能摄入足够的白藜芦醇来改善健康。简而言之，红酒并不比其他饮品更有益。 Brecher说：“每天只喝一杯酒就会增加高血压和心脏问题的风险，与其他任何形式的酒精一样，高摄入量与癌症风险增加有关。” 她建议，通过蓝莓，亚麻籽，山核桃和优质的70%以上可可含量的黑巧克力来获取多酚。 结论 减少摄入量。记住，14个每周单位不是一个目标，而是上限，如果超过这个限量，就会有健康风险。 一杯250毫升的红酒含有三个单位，因此每天喝一杯将超过上限七个单位。 帕特尔说，现在的信息是你喝的酒越少越好。 她建议：“至少每周有几天不饮酒，让你的肝脏有机会再生。   :max_bytes(150000):strip_icc()/butter-basted-pan-seared-steaks-recipe-hero-06-03b1131c58524be2bd6c9851a2fbdbc3.jpg)    来源： https://www.thetimes.com/life-st ... 0nerve%20function.-,Verdict,meat%2Dfree%20days%20a%20week. Peta Bee Saturday September 07 2024, 12.00am BST, The Times |
