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前情回顾：八年前曾经成功用三个月减10公斤。当时并没有特别严格控制饮食，只是单纯地少吃点饭就好了，中间没有平台期。 八年后，不得不感叹岁月不饶人。代谢真的慢了，只靠少点吃饭没有效果。改大运动量，更惨，还增重了。折腾了一个月，终于接受现实，认真学习了减肥的科学，制定了适合自己的方案。这次四个月减了10公斤，BMI 24.2 减到20.6。 具体操作：走211餐盘。这个网上很多介绍，不累赘重复了。关键是要掌握适合自己的总量。我归纳了几个大原则： 一，必须吃够基础代谢。基础代谢计算方法网上很多，建议查一下。 二，在掌握大致基础代谢的前提下，可能需要几周时间摸索适合自己的饮食排列组合和食用量。不要惧怕，拿出你的电子小秤记录你到底吃了多少。 三，干净饮食是核心。简单说就是避糖、少酱料、少煎炸。 四，不需要怕油。黄油饼干这种当然不能多吃，但适当吃点油很重要的，不然容易便秘。炒青菜下油，荷包蛋下油，煎牛排下一点油，这点量不用特别担心。但肉汤要注意，肉汤油脂量比看上去多，热量很高，减肥期不推荐饮用。 这里一定要讲一下糖对身体的影响。大约两年前迷上咖啡，每天必来一杯牛奶冲咖啡加一支糖。一支糖不过6克，但两年下来，明显看到脸蛋身材都有点浮肿。建议大家拍几张自己素颜全身照，多看看才有减肥动力。今年一月份我定的新年计划就是减肥，这四个月唯一吃的糖就是做菜的时候调味的一点白糖，除此以外零食甜点全部戒了，咖啡因也戒了。成效真的很明显，第二个月腰围已经减了10厘米，大腿也减了3厘米(现在已经减到6厘米了）。可见腰腹的肥肉都是糖堆出来的脂肪。 关于饮食，我没有固定食谱，大原则就是每顿一定要有足够的蛋白质。“足够”是关键。减肥必须要减碳水，蛋白质吃不够不但饥饿感大，而且不会减重。我自己午餐晚餐各吃约200克蛋白质（肉类或豆腐/鸡蛋）。牛肉特别适合饱腹，煎一下撒点盐花够简单。碳水我自己的量是100克一顿，早餐午餐吃碳水，晚餐不吃。211餐盘必须要吃足两份蔬菜，注意西兰花、椰菜花这些也有碳水。我最近发现豆角特别饱腹、纤维素高，很适合减肥。另外提醒一下，水果、牛奶都是碳水，减肥期间不建议多摄入。 减肥只是一个阶段，下降到理想体重是可以适当恢复正常饮食的。比如最近我就恢复了晚餐的米饭，半碗饭的量，体重不但不涨，还继续下降。甜品、零食偶尔我也会吃。减肥期会让胃部缩小，现在你更快感到饱腹，对饥饿的感觉也没有以前那样敏感了。停止减肥后什么都可以吃一下，偶尔涨一两公斤不要紧的，注意一下又可以下来。达到理想体重之后可以考虑运动塑身，这时候塑身效果更好，也不会焦虑。 几个减肥心得： 生理期体重反复，这是身体储水，不用焦虑。 偶尔找一天多吃碳水，反而能让减重的节奏更流畅。如果发现饮食控制效果越来越低，可以增加运动改变身体的代谢惯性。 理想体重跟我们的身高紧密关联。建议大家先在网上找到自己身高的体重范围。如果你的理想体重是”医美”级别，我建议三思。减肥就是一个跟本能斗智斗勇并获得乐趣的过程，切记激进，一切以健康为大原则。 最后分享几个减肥家常菜： 煎牛排、金针菇云耳蒸鸡、蒸肉饼、各种青菜炒肉、鸡蛋蒸豆腐、干煸四季豆肉沫 大火锅的时候，可以以牛肉片为主要食材配合青菜，也能美美一顿 海鲜推荐虾、鱿鱼、蚝、圣子或pipi。热量低、营养丰富，可以作为晚餐的蛋白质吃，第二天必须掉秤。 实在饿得慌想加餐的时候，吃个水煮蛋（100大卡足够饱），还可以做个黄瓜海蜇好吃不内疚。 感谢足迹网友分享211餐盘，此贴回赠论坛，祝愿大家都能科学稳定地做身材管理！ |
