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开本帖的目标是维持终生健身。先看第一年，然后是5年/10年目标。 养成健身习惯的办法之一是找一个时间锚点，就像睡前刷牙一样，然后从易到难、从短时间到相对固定的长时间。比如固定在早饭前30分钟，如果做不到就是三餐前各5-10分钟，先不要考虑5分钟锻炼是否有效的问题。 上中学的时候手腕受过伤，舟状骨的位置在翻腕情况下不能吃重，所以一直没有锻炼上身肌肉。 从小就偏胖，高三时1.76，79公斤，上大学后基本就在82公斤徘徊，腰围94-98cm。 前两周看YouTube视频发现只要用拳触地或者用push up stand就可以基本无痛做俯卧撑。 所以开一个帖子，开始自重健身训练。第一阶段目标是标准俯卧撑1次20个，保加利亚深蹲20个，平板支撑2分钟，侧位平板支撑1分钟。目前可以做5/15/1/0.5 同时希望在12个月之后腰围减至90cm。目前98cm。 计划周一/四上肢，周二/五核心，周三/六下肢，周日休。 至少每周跟帖一次，并且把有用的tips和链接更新到首贴。 断食疗法对减重（脂）是否有用？约翰霍普金斯大学研究 结论：断食疗法的好处来自于热量缺口而不是计划本身。 增加肌肉和力量，一组训练重复几次？ 结论： 1、任何单组训练重复次数在5-40次力竭的负荷都可以增肌。 2、为方便训练，重复10-20次力竭（60% 1RM）的单组训练是最佳选择。 3、以增加力量为主要目标的训练以大重量低重复次数单组训练效果最好（注：个人以为也最容易受伤） 训练组间休息多长时间合适 结论： 1、如果以增加力量为目标，组间休息2-5分钟（适合我家臭小子）。 2、如果以增肌为目标，组间休息30-90秒（适合我）。 3、如果以增加肌肉耐力为目标，组间休息少于30秒（适合我家臭小子）。 40岁后胸肌训练 40岁以后胸肌训练的5个要点 1、练到力竭（6-12 reps） 2、全幅运动， 3、足够恢复时间，一周训练两到三次（总量不超过10组） 4、不同练习刺激同一部位肌肉 5、高蛋白饮食（150-190g/天） 40岁后的代谢变化 基础代谢率在整个成年-中年期维持不变，60岁之后以每年1%的速度下降。 成人锻炼后肌肉酸痛快速恢复的8种方法： 1、洗澡换内衣。 2、冷热水浴交替刺激（桑拿/冰水浴或者冷热水浴10分钟，1分钟交替）--我认为1-2其实算一件事 3、主动放松—舒缓运动（跑步或散步） 4、喝水 5、泡沫轴放松 6、补充快速蛋白质或提前两小时补充肉蛋类食物 7、补充肌酸（素食者获益最大） 8、喝酸樱桃汁（tart cherry juice) 我做大部分，除了7/8。 |
