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女 160cm，60.6kg，BMI 23.4 减肥需要的基础热量 1200 大卡 第一阶段目标体重105斤，19周，减了16斤，10周后达到106斤。 第二阶段目标99斤（需要再减7斤） -------------------------------------------------------解决便秘问题------------------------- 便秘是所有减肥人士的大问题，有人靠吃药，这个我也干过，毕竟不太好，现在我找到一个好的办法。 1》多喝水，每天喝3L水。早上起来喝1L水，可以起床喝一杯，早餐喝一杯（chia seeds混合），去办公室前喝一杯，一共1L。在办公室喝1L，晚上吃完晚饭到睡觉前喝1L，睡前躺床上刷手机，等待上完厕所再睡觉，避免起夜。 2》吃Chia seeds，这个对大便太有帮助了，一勺估计10g吧，加入到豆浆，或者温水里，等待5分钟，喝掉。如果1次不够，就来2-3次。 3》不吃午饭减肥，如果饥饿，可在office放chia seeds泡水喝，饱腹感很强。 4》多吃生菜，生胡萝卜，紫色包菜，等，用机器切成细小的混合蔬菜，搭配nuts，或者oliva oil，或者souce，只要别太多糖的souce，让自己能吃下去是关键。我已经习惯了生吃。每餐1大碗生菜（直径15cm的扁平碗），搭配一个鸡蛋或者一块肉（保证蛋白质摄入每天70g左右）。 -------------------------------------------------------减肥成绩------------------------------ 开始时间4.2号，经历60天，体重从122斤到106斤，目前还是不满意，主要是肚子还是很大，但是精神很好，不像以前一到下午就困。 手抖的毛病突然就消失了。 我打算继续低碳，碳水低于50g，蛋白质低于100g，脂肪控制75g每天。 控制热量在1500以下，长期减肥的状态。看看什么时候会到99斤。 我会持续更新到体重到99斤。。。。 ----------------------------------------60天16斤减肥的总结报告------------------------- 1》低碳，一定要低碳，尽可能得低碳，先从低于100g开始，再到低于50g，如果做到低于30g每天效果更好。 如何保证能低碳： a，每天减少一餐，我是不吃午餐，我早餐吃非常丰富，2个鸡蛋+生菜+豆浆+坚果。早餐一般8点半吃，晚餐是7点半吃。 减少一餐可以让你总摄入量减少，避免因为摄入超过需要而减重成果不佳，导致减肥坚持不下去。 b，每日热量，低于身体需要的热量300-500大卡，比如我的基础热量是1300大卡，每天日常活动需要300大卡，每天锻炼需要150大卡，我每天总共需要1750大卡，但是我只吃1100-1400大卡（考虑到自己会漏掉热量，所以我留200大卡作为冗余）。这样我每天热量缺口是300-500大卡，按照减重一斤需要3500大卡，那我一周会减500g。 2》 坚持，只要控制热量，哪怕你得碳水吃的有点多，也没关系，那只是减肥效率差一点儿，只要坚持，继续保持低热量，一定会减重。当然，如果你可以做到低碳水，那减重效果突飞猛进。我做的也不太好，经常碳水会90g每天，每周都会爆一点儿碳水。但是，我还是减重非常快速。 3》减重奖励，可以奖励吃东西，比如我经常给自己奖励一顿KFC炸鸡，最多得时候吃6块，但是我绝不会一周内奖励2次，最多一次。每周80%得时候你吃的很低碳，热量控制严格，你一定会减重。当然也可以物质奖励，比如我减到110得时候就会给自己买件新衣服。最近穿的裤子全部是新的，因为旧裤子全都肥了。。。。 4》远离让你肥胖的人，比如一个鼓励你吃东西的朋友。我有个朋友特别喜欢吃东西，以前我们经常在一起吃午餐，自从我开始减肥，我就没有见过她了。。。。大家可以看到我到周末肯定反弹，这就是因为周末我妈总是让我多吃。。。。 5》体检，减肥之前体检，看看自己是否各项指标正常。减肥之后也要体检，看看是否需要补维生素。减肥是为了健康且美丽，咱们不能损失健康。 ---------------------------生酮准备----------------- 1》生酮并不适合所有人，所以我体检了各参数都正常的情况下，我尝试温和生酮。温和生酮是碳水在20-50g每天，我会偶尔严格生酮来调整我的心态，我希望把生酮做成一种我能长期坚持的饮食方式。 2》购买生酮尿检试剂，药店都有，Keto Test Strips，50只大概7块钱。可以在早期自己看看是否进入生酮状态。这样看是否需要调整自己的碳水量。 3》如何进入生酮状态。A。断食，比如一天不吃东西只喝水。辟谷。B。慢慢来，每天限制碳水到50g以内，20g以内会在3天内生酮。 4》下载生酮饮食APP，这种很多，我就不推荐了。计算每日热量，身体变化值。根据自己的热量摄入来调整未来的碳水和脂肪。女生大概每天必须的基础代谢热量在1200大卡左右，我每天就迟到1200-1400大卡。没有热量差是不会减肥的。 5》第一周，会少不少水分，大概会1-2kg，如果是偏胖的人。 6》第2-3周，身体会开始调整进入稳定生酮，这个时候体重可能会有平台期，因为你也是刚开始生酮饮食，偶尔会非常想吃水果或者甜食，我是如果想吃就吃一点儿，30g以内，额外碳水含量不要超过30g，这样解馋也能让自己坚持。如果能坚持，还是要坚持。 7》第4周之后，身体开始适应生酮，感觉人非常健康，神清气爽，不困，也不饿，稍微吃点儿就很饱。这个时候，你身体已经开始使用脂肪来提供能量，这种能量是稳定的能量，所以你很难觉得自己很饿，因为每天还是有3餐。 8》最不能吃的东西，米，面，甜水果，点心（这些完全不要吃）。 9》最好的食物： ……绿叶菜costco里面的1kg装的生菜，我一般能吃4天。 ……三文鱼，拿黄油煎。三文鱼含有大量的脂肪，对生酮很好。 ……橄榄油浇在萨拉上。我的沙拉会含有 goat cheese，叶子生菜，孢子甘蓝，kale，西红柿，黄瓜，紫色洋葱，橄榄。这些拿苹果醋，橄榄油，粉盐和黑胡椒，混合后非常好吃。如果你吃100g三文鱼，一份沙拉，加上橄榄油，你的热量基本上就够了一餐需要的。有时候我会吃bacon，但是bacon太热了太高，不能吃太多。 ……我会吃普通的菜，比如麻婆豆腐，水煮鱼，油闷大虾，生鱼片，期间还吃了塔斯马尼亚大红龙，家里请了3波客人来，我体重也没有巨大变化。 10》喝水，大量喝水，有空就去喝。分批次喝。 11》便秘，最开始我也便秘，我喝豆浆调整，因为我以前喝豆浆会拉肚子，特别是吃豆浆的过滤渣渣，大概150g左右的渣渣，200g豆浆每天。所以我基本上没有便秘。一周测试3-4次。 12》关于是否需要吃MCT油，这个我没有吃，我买了我也没有吃，不太喜欢橄榄油的味道。 MCT油据说可以快速进入身体，让你产生酮体。但是我目前减肥状态非常稳定，我就没有吃油。我的酮值保持在0.4-2.3之间，早中晚的数值不太一样，所以我以最高为准，每天2.3的酮值是最佳生酮状态。我有没有喝油，因为喝油会产生大量酮体，可是油也会被酮体燃烧掉，感觉是喝了一个寂寞。 ------后续----------------2023年1月23日开始第二轮减肥------------从110斤到99斤------------------- 本来我的体重保持的很好，一直都是102-105斤左右，但是12月份去了泰国旅游了一个月回来就长到110了。。。不得不说泰餐太养人了。 回来后发现好多衣服又紧了，必须减肥。因为目标99一直没有到。所以这次正好一起减。没有诀窍，不吃就是减肥的关键。不吃首先要不饿，生酮就能让我不饿。所以这一次很轻松，1个月就倒了103斤。 ---------2023年3.20日，体重很容易反弹---------- 最近1个月，体重保持的很好，基本上没有超过102斤。可是上周3天，天天在外面吃，导致体重直接反弹到了103斤。。本周开始严格碳水低于40g。 希望体重能恢复到102斤。 --------2023年5月，去欧洲和美国3周胖了3斤------- 体重又到105斤了。。。 最近吃了不少栗子，体重就没有什么变化，想减到99斤太难了。还是热量的问题，最近巧克力有点太多了。。。饼干也多。。。。太难了。。。 ----------2023年6月回中国45天，体重维持在104斤 家里没有开火，天天吃餐厅，一日2餐，各种美食也没有让我长胖。 回悉尼的时候104斤 ----------2023年8月，父母回国，家里无人做饭，继续减肥 目前维持在104斤，目标99斤 ---------- ---------------------第一周-----59.9kg到 58.8kg，减1.1kg--------- &&&&&&&&&&&&-------D1 、 4月2号----减0kg--&&&&&&&&&&& 早上体重：59.9kg 晚上体重：60.4kg BMI：23.4 食物热量：1500千卡（基本等于所需热量） 食物比例：脂肪66%，蛋白质31%，碳水3% 是否运动：步行2km 排便情况：否 生酮状态：无 备注：无任何不适 &&&&&&&&&&&&---------D2， 4月3日-----减0kg-----&&&&&&&&&&& 早上体重：59.9kg 晚上体重：60.4kg BMI：23.4 食物热量：1300千卡（低于所需热量300） 食物比例：脂肪61%，蛋白质29%，碳水10% 是否运动：步行2km 排便情况：否 生酮状态：无 备注：无任何不适 &&&&&&&&&&&&---------D3， 4月4日-----减0.5kg-----&&&&&&&&&&& 早上体重：59.5kg 晚上体重：60.4kg BMI：23.3 食物热量：1500千卡（基本等于所需热量） 食物比例：脂肪73%，蛋白质17%，碳水10%（39g) 吃的五花肉比较多（所以脂肪高） 是否运动：步行2km 排便情况：否 生酮状态：是低于0.5 备注：无任何不适 &&&&&&&&&&&&---------D4， 4月5日-----减0.1kg-----&&&&&&&&&&& 早上体重：59.4kg 晚上体重：59.9kg BMI：23.3 食物热量：1500千卡（基本等于所需热量） 食物比例：脂肪70%，蛋白质23%，碳水7%（28g) 是否运动：步行2km 排便情况：否 生酮状态：是 1.5-3之间 备注：无任何不适 &&&&&&&&&&&&---------D5， 4月6日-----减0.4kg-----&&&&&&&&&&& 早上体重：59.kg 晚上体重：59.5kg BMI：23.1 食物热量：1500千卡（基本等于所需热量） 食物比例：脂肪73%，蛋白质17%，碳水10%（39g) 是否运动：步行2km 排便情况：是 生酮状态：是 1.5-3之间 备注：无任何不适 &&&&&&&&&&&&---------D6， 4月7日-----减0kg-----&&&&&&&&&&& 早上体重：59.00kg 晚上体重：59.5kg BMI：23.1 食物热量：1600千卡（基本等于所需热量） 食物比例：脂肪62%，蛋白质27%，碳水11%（42g) 中午吃了肯德基3块辣鸡，所以碳水高。 是否运动：步行2km 排便情况：否 生酮状态：是 1.5-3之间 备注：轻微口渴 &&&&&&&&&&&&---------D7， 4月8日-----减0.2kg-----&&&&&&&&&&& 早上体重：58.80kg 晚上体重：59.3kg BMI：23 食物热量：1300千卡（低于所需热量200） 食物比例：脂肪73%，蛋白质18%，碳水9%（29g) 是否运动：步行2km 排便情况：是 生酮状态：是 1.5-3之间 备注：口渴比平时严重 &&&&&&&&&&&&&&WEEK 1 总结-体重减少 1.1kg&&&&&&&&&&&&&&& 本周体重减少 1.1kg 每天饱腹感很强 不能吃超过基础代谢热量太多（100左右） 不吃水果，土豆，淀粉，糖，米，面。 下周开始喝椰子油咖啡。（没有喝）。太难喝了。。 第一周减重数据 饮食报告 |
