健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

lostmyway

大总结在哪里？？哪里？？

hxsh2000

08/05/2013 第十一周第六天

昨天睡觉，脑袋空空，睡得不太好，可能是之前一天通宵的原因。起床以后脖子和背部肌肉很紧，很不舒服，请了病假休息。这个年纪在有压力的情况下通宵，真要命。

看了Physio，本来是想像上周六那样做脖子的按摩和超声波让肌肉放松的，结果今天换了个Physio，说做针灸。做完针灸，就开始有点浑身不舒服，这是第一次做背部的针灸，不太习惯是正常的。回到家想补睡觉，一躺下去，就感觉针灸的地方非常的不舒服，而且胸腔和腹腔和腹部的肌肉都受到了影响，就是肌肉到处拉到的样子，动一下都疼，真有种快挂了的感觉。打电话问，说是有些人不是特别适应针灸，就会这样，用热水袋或者等一天就好了。然后整天就全身僵硬的坐着或者站着，一躺下去就全身不舒服。

昨天晚上一点睡觉，早上六点起床。

运动：
无

饮食：
早餐：原味麦片三十克+二百毫升低脂牛奶，两个鸡蛋，一百七十克低脂酸奶，一个红苹果
上午茶：二十克Blended蛋白粉加水，一个绿苹果
下午三点：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉，西兰花和Cos Lettuce（莴苣）
晚餐：一杯Manuka 8+蜂蜜
睡觉前：二百毫升低脂牛奶

hxsh2000

09/05/2013 第十一周第七天

恢复正常，上班和锻炼。虽然在针灸以后还是会觉得不是特别舒服。

到了公司，被一群同事说现在太瘦，感觉BMI 21左右会太瘦吗？这个是正常标准的中值啊。和教练说的一样，要增加3~5公斤才比较合适，也许本地人的身材有所不同吧，都是需要更多的肌肉和虎背熊腰的。为了保持现在的锻炼量和体重不再下降，每天需要有2700卡路里的能量摄入，按现在吃的这么清淡，数来数去能到2000卡就很不错了，还要增重，有些难度的。教练说他每天吃的营养健康食品也是3000卡左右的，三顿肉加起来快一斤肉，外加其它的碳水化合物。

恢复锻炼感觉不错，十五分钟的热身，然后在教练的安排下锻炼胸部和二头肌。因为有教练在旁边，加了不少的重量，而且感觉只有在他在旁边些许的帮助才能完成的了的。

Incline Bench Press: 15KG+Bar*5*5
Barbell Bicep Curl: 10KG+Bar*5*5
Dumbbell Press: 20KG*5*5
Dumbbell Bicep: 10KG*5*5
Barbell Bench Press: 30KG+Bar*5*5
Bicep Cable: 20KG*5*5

做完了后提出接下来一周的安排和建议：1. 下周不再锻炼三头肌和二头肌，相对于现在其它部位的肌肉，这两个方面的已经非常好了，如果继续锻炼，会显得其它地方的肌肉太小，特别是胸肌，不太协调；2. 更多的做腿部和胸部的锻炼，如果自己要加锻炼量，就做腿部的；3. 需要多晒太阳，深色点的皮肤容易使肌肉看起来比较大块些，适当的补充点维他命D；4. 从现在开始到下周三，每天喝四升以上的水，多喝水容易使肌肉的Definition更好和有线条，周四回复正常的两升水，周五最多早上喝牛奶，然后停止喝水；5. 为了让腿部的肌肉线条更好，膝盖需要微弯，并向内侧微转，大腿外侧的肌肉的线条会更好些；6. 多吃，有益的肉，碳水化合物和脂肪都要吃。

还有最后的一周啦，努力。

昨天晚上十点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
Personal Training一个小时
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，两个鸡蛋+原味麦片和一百五十毫升低脂牛奶
上午茶：二十克WPI蛋白粉+二百五十毫升低脂牛奶
午餐：三文鱼刺身（一百五十到二百克）+一碗饭+蔬菜沙拉
下午茶：杭菊枸杞子水
锻炼前：一个梨，二十克高蛋白的巧克力味棒（不含啥巧克力的）
锻炼后：一个香蕉，四十克高蛋白的巧克力味棒
晚餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉和Cos Lettuce（莴苣）
睡觉前：一杯Manuka 8+蜂蜜

hxsh2000

10/05/2013 第十二周第一天

终于到了最后一周，开始多喝水和多吃的时间。水分和能量多了以后，明显感觉脂肪水分含量多些，肌肉的弹性也好了不少。虽然实际肌肉和脂肪的重量没什么大变化，可腰部有了粗壮的感觉，因为肚子圆了一些，脂肪有了水分的加入，也厚了一些。

到了最后一周，动力也消耗的一般，问过教练，最后一周能提高的实际也不多，更重要的是维持。特别是在考试过程中的作息时间的大变化和之后肌肉的不舒服，休息了两天以后，都使坚持变得很难。其实在第六周后，有些一起参加这个项目的朋友就有了松懈的迹象，有些是目标过快的达到，那么坚持下去的理由可能就没那么充分了，一个做的特别好的之后的几周都没有出现过；有些是之后开始有了很多的事情，比如小孩生病，工作忙等，锻炼时有中断，上次说到的一个前六周减了十五公斤，结果到了第十周，多减了三公斤。随着激情和热情渐渐的退却，动力和努力不足之后，坚持也开始变得越来越难。当然更多的朋友还是维持着自己设定的步骤，一直做得都很好的，非常的佩服。

今天是腿部和肩部的肌肉练习：

Squats: 20KG+Bar*8*5
Seated Shoulder Press: 25KG*6*5
Leg Press: 120KG*6*5
Shoulder Lift: 10KG*6*5
Lunges: 9KG*20(Left & Right)*5
Lateral Lifts: 9KG*10*5

然后继续ABS不间断的三组，拉伸。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量练习一个半小时
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，两个鸡蛋+原味麦片和一百五十毫升低脂牛奶
午餐：大份越南牛肉河粉
下午茶：五个小番茄，杭菊枸杞子水
锻炼前：二十克高蛋白的巧克力味棒
锻炼后：六十克高蛋白的巧克力味棒，五个小番茄
晚餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉和Cos Lettuce（莴苣）
睡觉前：一杯Manuka 8+蜂蜜

超人

谢谢分享

hxsh2000

11/05/2013 第十二周第二天

周末待在家里控制力就是有点差，在家里做的就是吃，吃，吃。

中午下雨，吃完午饭后去锻炼。没办法去Queen St，就去了Mount Gravatt，器械有些不同，没办法做全部的背部练习，就混合着来：

Leg Press Curl: 50KG*6*5
Lat Pulldown: 50KG*10*8
Chin Up (Wide): 6*2
Dumbbell Press: 20KG*6*5
Smith Bench Press: 20KG*6*5

之后ABS三组，现在做ABS的几组，都能很好的控制使用腹肌的力量做动作，可以很明显的感觉肌肉的绷紧和受力。之后侧腹肌的练习，拉伸。使用圆筒的那个压腿部和背部这些比较难做到拉伸的部分，做完特别酸疼，非常的有用。

昨天晚上十一点半睡觉，早上七点起床。

运动：
力量练习一个小时
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，两个鸡蛋+半份原味麦片加一百五十毫升低脂牛奶半碗多
上午茶：二十克Blended蛋白粉+一百五十毫升低脂牛奶
午餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉和Cos Lettuce（莴苣）
锻炼后：Winners Bulk Protein Bar七十克
晚餐：八十克Musashi Bulk Mass Gain Protein Bar，二百克腰果（好多的卡路里啊……），一杯Manuka 8+蜂蜜

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-11 19:42
10/05/2013 第十二周第二天

周末待在家里控制力就是有点差，在家里做的就是吃，吃，吃。

莴苣？哪里有卖的？我１０年没吃到过了哦！

另外，问一个尖锐的问题．这周结束了，你打算怎么练下去？一年，两年？还是一辈子？

要是一辈子，咱们哥几个做个伴好了，互相监督和鼓励！

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-11 22:18
莴苣？哪里有卖的？我１０年没吃到过了哦！

另外，问一个尖锐的问题．这周结束了，你打算怎么练下去？一 ...

应该会坚持一定的锻炼量的，也会更多的结合自己喜欢的羽毛球和乒乓球，更多的户外的活动。一起互相鼓励吧。

也打算恢复正常人的生活，哈哈。这段时间给了我可以做到这方面我想做到的信心，给了我很多营养健身运动的常识和知识，还有都是我用自己身体实践和感觉得出来的。所以以后会继续维持一定的锻炼量，注意一定的健康饮食。不是特别健康的东西少吃，但不像现在一样一点不吃，找回点生活乐趣，尽量的控制和维持好平衡。

你的打算呢？

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-11 22:25
应该会坚持一定的锻炼量的，也会更多的结合自己喜欢的羽毛球和乒乓球，更多的户外的活动。一起互相鼓励吧 ...

嗯。看了你写最后几句，我总算松口气了。
你这么吃，会毁了你的生活，没乐趣啦。哈哈。

我打算继续苦练本领，也一定要多学会几种low fat的蛋糕做法，吃的开心。有罪恶感了，我才能继续跑。
如果有机会，去中部大石头那里，跑个红土的越野赛；或者跑个马拉松。
然后看看什么村上的跑步的书，还有一个插画家画的跑步训练漫画。

最后，把锻炼和摄影结合起来，拍组大片！估计这愿望实现的时候，也老的一把年纪咯！

有机会来墨尔本跑啊！

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-11 22:34
嗯。看了你写最后几句，我总算松口气了。
你这么吃，会毁了你的生活，没乐趣啦。哈哈。

墨尔本可是我的老巢啊！今天照了张照片，自己也发觉有点太瘦了，主要是体重不变的情况下，脂肪变少，肌肉变多的话，体积越来越小。哈哈。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-11 22:56
墨尔本可是我的老巢啊！今天照了张照片，自己也发觉有点太瘦了，主要是体重不变的情况下，脂肪变少，肌肉 ...

哎呀，你这是在变相夸自己啊，太不低调了。
哈哈。

我也给自己照了，瘦的不成人样了。哈哈哈哈哈！跳舞的时候，舞友们都说你的肥下巴不见咯，哪里去了呀？
另外的朋友见了我说，胳膊的肌肉刚刚的。吓我一跳，我可不是“肌肉男”，有点肌肉就可以了，不要太夸张。

hxsh2000

十二周了，早上锻炼前的样子。

baodayok

强尼，这个饮食标准很难保持，但你说的一点很对，要少吃。
书上都说，腹肌是厨房里练出来的。

hxsh2000

12/05/2013 第十二周第三天

昨天吃了太多腰果，今天晚饭就吃少点了。现在水喝的多，吃的多，腹部和腰部的脂肪明显感觉厚实了一些。

今天是胸部和背部，外加些许腿部的练习。

Incline Bench Press: 15KG+Bar*6*5
Legs Press: 50KG*6*5
Dumbbell Press: 20KG*6+15KG*6*5
Chin Up: 6*5
Smith Bench Press: 20KG*6*5
Seated Row: 45KG*6*5

明天需要开始写这些十二周挑战的Essay的，健身房要求的，想想写些啥。

运动：
力量练习，Stretch一个半小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，一个鸡蛋+半份原味麦片加一百五十毫升低脂牛奶
上午茶：二十克Blended蛋白粉加水
锻炼后：Winners Bulk Protein Bar七十克
午餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉，青椒，大蘑菇，生菜
下午茶： 一杯Manuka 8+蜂蜜
晚餐：一个香蕉
睡觉前：二十克Blended蛋白粉+一百五十毫升低脂牛奶

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-12 15:59
十二周了，早上锻炼前的样子。

小伙子挺结实的了，加油！

我就比你圆乎多了。。。。。

hxsh2000

lostmyway 发表于 2013-5-8 10:14
大总结在哪里？？哪里？？

还没结束呢，等结束了就有。

catherinechen

I moved from Mel to Brisbane this year Jan. Since I started my normal exercise routine, I dropped at least 7-8 kg.  Morning walk 45 Min,  plus weight training and yoga at home.
And of course no carbohydrates after 5pm.

hxsh2000

13/05/2013 第十二周第四天

大前天做的腿部锻炼，加上前天和昨天少许的腿部锻炼，到今天还是无法恢复，腿部肌肉还是酸疼。到了最后几天了，也有点懈怠了，吃的多，越来越馋，锻炼也在减少。

收到了这次活动发的邮件，最后四个问题，要求写心得体会来着，考虑考虑怎么写了。

Squats: 30KG*8*5
Shoulder Lift Press: 10KG*8*5

ABS三组外加侧腹肌的锻炼，拉伸。

昨天晚上十点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习，ABS，Stretch一个小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，两个鸡蛋+半份原味麦片加一百毫升低脂牛奶 （近400卡路里，25克蛋白质）
上午茶：Winners Bulk Protein Bar七十克 （250卡路里，25克蛋白质）
午餐：三文鱼刺身（一百五十克）+蔬菜沙拉和酱+米饭 （估算550卡路里，30克蛋白质）
下午茶：两个小三明治，八个龙眼，一片哈密瓜，两片菠萝 （估算300卡路里，5克蛋白质）
锻炼后：Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克，Musashi Low Cab Protein Bar四十克 （220卡路里，18克蛋白质）
晚餐：一百二十五克清水煮去皮鸡胸肉，半个青椒，两个大蘑菇，生菜 （估算400卡路里，30克蛋白质）

老猫晒太阳

还有多久结束？

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-5-14 09:20
还有多久结束？

another 4 days left up to this friday night, quite close to the end now.

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-14 15:31
another 4 days left up to this friday night, quite close to the end now.

Cheer up!!!!

hxsh2000

14/05/2013 第十二周第五天

昨天些许的休息以后，今天刚好和教练继续做了腿部的锻炼，只有三组腿部的练习而已，加拉伸耗时四十五分钟。

Leg Press (Total): 80KG*20 / 120KG*12 / 160KG*10 / 180KG*8
Deadlift: 40KG+Bar*6*4
Leg Press: 25KG*20 / 50KG*10 / 25KG*20 / 50KG*10

学到了两个拉伸的动作，一个是有效的拉伸大腿内侧的肌肉的，Leg Press一百八十公斤实在太有挑战性，腿部肌肉也绷得非常紧，就学了这个。还有一个是Leg Press做过后膝盖上面的肌肉太紧，如何有效地拉伸。

这周五跟教练加了一次课，四点半开始，做做全身轻力量的负重锻炼，让最后的测量效果更佳的好。最近几天每天喝水三公升以上，每天吃两千多卡路里的食物，包括一百三十克以上的蛋白质，都属于教练很满意的范围。接下来的几天也需要好好的安排，分别是周三做大负重的胸部和背部的锻炼，各三个动作，每个动作五组，每组用极限的负重做六次，喝水四公升以上，吃足够的蛋白质和碳水化合物，脂肪等；周四开始减少负重锻炼，用百分之七十到八十的负重做全身的肌肉锻炼，每组十二次到十五次，喝水降为两公升的正常水平，开始减少碳水化合物的摄取，增加蛋白质和脂肪的食物含量；周五下午四点半和教练做轻重量的全身负重练习，除了早上喝牛奶和少量水份外，停止喝水到测量后为止，不再吃碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，在运动前吃一定量的高能量和蛋白质的Protein Bar。

关于最后一周喝水的问题，在Body Building的类似文章里也看过，但里面没有解释原因。好奇问了教练，解释说最后一周的前五天喝很多的水，水分会进入肌肉和皮层之间使肌肉更加有弹性，在身体习惯了前几天的对水分的摄取和排出后，最后两天减少水分，特别最后一天，就会把几乎所有的水分都排出，这样肌肉和皮层之间会很快的贴紧，而使肌肉的线条看起来更明显，增加Definition。

还问了为什么这几天虽然体重没怎么增加，腰部和腹部却厚实了很多。教练的解释是关于脂肪的单元分子和肌肉的单元分子体积不同，占地不同，外加水分的加入等。

明天和后天参加Hyperion Planning系统的培训，在锻炼上可以更好的安排时间了。想了想四个要求回答的问题，明天晚上把Essay完成。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习和拉伸四十五分钟
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，两个鸡蛋+半份原味麦片加一百五十毫升低脂牛奶
上午茶：Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克
午餐：牛肉蔬菜饭（一百五十克牛肉，少许蔬菜，一百克饭）
下午茶：八个龙眼
锻炼后：八十克Musashi Bulk Mass Gain Protein Bar，一个红苹果
晚餐：二百克清水煮去皮鸡胸肉，三分之二个青椒，三个大蘑菇，生菜

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-11 23:07
哎呀，你这是在变相夸自己啊，太不低调了。
哈哈。

我们身边大部分没有锻炼或者没有进行力量锻炼的朋友，只要你有些许的肌肉的痕迹，就会觉得很不错了。

可你经常混健身房的，就知道什么才是健美的和漂亮的，这个定义不同，不能以不怎么锻炼的朋友的评判为主的。

而且我说的是实在话，就是太瘦了，胸部和背部，还有肋骨处的肌肉都很薄弱，这个现在看多了健身房里的人，会知道差距有多大的。

hxsh2000

baodayok 发表于 2013-5-12 16:32
强尼，这个饮食标准很难保持，但你说的一点很对，要少吃。
书上都说，腹肌是厨房里练出来的。 ...

我是已经瘦下来了，现在有点太瘦了，身边到处都是需要长胖点的呼声哈。

我也是觉得前面几周的饮食很难保持，主要太少而且营养不足。现在每天吃两千多卡的食物，实际上已经不少了的。而如果保持的话，并不需要少吃，平时注意适当的节制一下就可以了。以前我喜欢吃自助火锅，经常一不小心就吃多，或者吃费雷罗的巧克力，一次能吃三十颗，或者一整包腰果，现在粗略的算一下卡路里，节制一下不要这么吃，问题应该不大的。而如果真的一不小心吃多了，就去做相当的运动消耗掉。

如果炼肌肉的话，一定量的Weight Training还是必须的，因为有氧运动消耗脂肪的同时也在消耗肌肉的。

hxsh2000

catherinechen 发表于 2013-5-13 06:58
I moved from Mel to Brisbane this year Jan. Since I started my normal exercise routine, I dropped at ...

原来也是墨尔本过来布里斯班的朋友啊，幸会幸会。

恭喜恭喜，做得非常的不错啊。有有氧，有肌肉强度锻炼，外加核心力量的练习。五个月减7~8公斤的话也不会有大的反弹，很好的结果，身体的各个方面也应该有很大的提高的。我还不知道这个十二周过后能坚持多久呢，呵呵。

catherinechen

I think weight training is very important for toning the body. Lots of women think weight will lead very big muscle , such a myth.
I did 11 km bush walking over the weekend, my legs  did not feel any sore at all.

catherinechen

In fact, LZ is thin, shall add more bulk.

hxsh2000

15/05/2013 第十二周第六天

最后一天大负重的锻炼背部和胸部的肌肉了，再加了些许重量，还做得不错。

Chin Up (Wide): 6*5
Dumbbell Bench Press: (22.5KG*6+15KG*6)*5  卧推加到了22.5公斤的哑铃了
Lateral Pulldown: 55KG*8*5
Inclined Bench Press: 20KG+Bar*6*5
Seated Row: 55KG*8*5
Pec/Rear Delt Fly Combo: 50KG*8*5  传说中的夹胸了

重量加了以后，做起来也慢了，花了一个半小时做完。然后继续ABS和侧腹肌的练习，外加拉伸，拉背部和大腿肌肉放松半个小时。

遇到了一个一起做这个挑战的朋友，聊了一下。她是今天早上就做了最后的测量了，晚上还继续锻炼，有点佩服。还交流了不少饮食，锻炼的心得体会。

明天开始就得较少吃碳水化合物了，增加更多的蛋白质的食物。忘了肩部还差最后一次负重锻炼，明天加上。饮水也恢复正常了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习一个半小时
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，两个鸡蛋+原味麦片加一百五十毫升低脂牛奶，一个香蕉
上午茶：一小块巧克力蛋糕（四十克左右）
午餐：三个中型的三明治，Winners Bulk Protein Bar七十克（由于三明治蛋白质含量太少，多加了个二十四克蛋白质含量的Protein Bar）
锻炼后：Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克
晚餐：去皮烤鸡一百五十克
睡觉前：二十克Blended蛋白粉+一百五十毫升低脂牛奶

hxsh2000

16/05/2013 第十二周第七天

还剩最后一天，刚刚花了接近一个小时的时间写了Essay，总算完成。

培训完后五点半到健身房，开始了今天的锻炼，教练要求的是稍微减轻重量，减少组数，增加每组做得次数：

Dumbbell Bench Press: 17.5KG*12*3
Shoulder Lift: 10KG*12*3
Barbell Curl: 20KG*12*3
Tricep Lift Curl: 20KG*12*3
Lateral Pulldown: 40KG*12*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 40KG*12*3

一个小时完成，然后ABS，侧腹肌和拉伸半个小时。称了重量，由于水分的关系，体重刚刚好比第一次测量轻了10%，这个还是最近两周增加了一公斤多的结果。因为需要慢慢的消耗水分了，快走和慢跑了五十分钟，中间三十分钟维持住了十二公里每小时1%坡度的速度，就为了多出点汗，跑完步体重减少了0.5KG，这个体重才能保证10%的体重减少。

赶紧的好好休息睡觉了，让肌肉好好的恢复。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量练习一个小时
ABS，Stretch半个小时
跑步八公里

饮食：
早餐：二百克清水煮去皮鸡胸肉，三分之一个青椒，生菜
上午茶：一小块巧克力蛋糕（四十克左右），一杯青咖啡
午餐：两个中型的三明治，Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克，十克Blended蛋白粉加水
下午茶：一小块酥（十克左右）
锻炼中：Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克
锻炼后：Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克
睡觉前：二十克Blended蛋白粉+一百五十毫升低脂牛奶，Aussie Body Low Cab Protein Bar三十克

hxsh2000

最后的测量做完了，庆祝一下。