健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

13/10/2013 Melbourne Marathon 10KM: 45 minutes

26/03/2014 Brisbane Twilight Half Marathon: 1 hour 57 minutes

15/06/2014 Brisbane CitySourh 14KM: 1 hour 11 minutes

06/07/2014 Gold Coast Half Marathon: 1 hour 48 minutes

12/10/2014 Melbourne Marathon Full Marathon: 5 hours 19 minutes

05/07/2015 Gold Coast Full Marathon: 4 hours 21 minutes

18/10/2015 Cycling: Brisbane to Gold Coast Riding 100KM: 4 hours

15/10/2017 Melbourne Marathon Full Marathon: 6.5 hours

14/10/2018 Melbourne Marathon Full Marathon: 5 hours 26 minutes

13/10/2019 Melbourne Marathon Full Marathon: 6 hours 05 minutes

13/12/2020 Virtual Melbourne Marathon Full Marathon: 7 hours 19 minutes

02/10/2022 Melbourne Marathon Full Marathon: 5 hours 59 minutes
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继续努力实现自己的lifetime goal，在列表里，运动项目要实现：

1. 完成一次全铁，没特别打算冲时间的，十七个小时的关门时间前，能蹭过去，午夜十二点到达终点前，听到大家喊“You are an ironman”就满足了。而且希望之后能继续坚持个几年，然后和我家娃在以后某年某月某日，一起参加一次 。--目前可以完成全马，180公里骑车，50米游泳

2. 完成十次墨尔本全马，达到进入墨尔本马拉松Spartans俱乐部的最低要求。--之前完成了五次，一次因为疫情原因，跑完了但数据不被记录在其中，还有六次。

继续努力……
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2013年：《健身运动减肥--GoodLife 12 Weeks Challenge》

刚刚办了GoodLife的会员，同时加入了GoodLife举办的12 Weeks Challenge -- Transformation的项目。项目的目的主要是养成好的生活习惯，比如吃健康低热量的食品，培养一直锻炼的习惯，增强身体的弱韧性和力量，外加减肥等。这个周五正式开始。

从二零一一年九月开始减肥，到现在整整减了九公斤，瘦了不少。也坚持了跑步和打羽毛球，体能和身体能力有了不少的提高。也由于刚开始的时候过量的运动而使左脚膝盖有了不适的感觉。现如今瘦下来了一些，生活习惯也改善了不少，可还是觉得远远不够。吃的方面还没没有控制的比较好，特别当工作中压力比较大时，习惯麻辣火锅和喝碳酸饮料（平时已经不喝的了），对于营养的构成和摄取还是有所不足。如此脂肪的含量还是不少，需要通过饮食的改善来加以提高。

把目标贴出来以激励自己更好的完成目标。能够达到：1.减肥4~5公斤，使体重回到十年前大学毕业时的水平，也是正常体重的中值；2.锻炼腹肌，把腰上的脂肪消灭到大部分，现在如果不收腹发力，肚子还是圆圆的；3.调整并坚持作息时间，早睡早起，十一点前睡觉，六点起床；4.坚持良好的饮食习惯，学习好的饮食构成，增加蔬菜和水果分量，减少吃米饭，减少暴吃暴喝，聚餐吃麻辣火锅的习惯，并戒掉碳酸饮料；5.锻炼期间能更多的运动，多做拉伸，要在一定程度上改善脖子不舒服的职业病。

好好记录下这段时间的过程和感觉。

19/02/2013 开始前三天

开始了挑战前的热身活动。做了四十五分钟的Pilates，练习肌肉的强度和持久能力和调整呼吸，外加半个多小时接近四公里的快步走，五到十分钟的力量练习。

饮食：
早餐：一杯牛奶，六个小番茄；
上午茶：一杯Milo加一点点糖；
午餐：芥兰牛肉，一小碗饭；这份芥兰牛肉炒得比较素，油水不多，不错的；
晚餐：一杯牛奶，六个小番茄，两把各种坚果。

感觉早餐吃得少，早上有点肚子饿，需要加入一些粗粮。晚上回来买了面包，明天早饭应该会好不少。早上和晚上都喝牛奶有点重复，和朋友交流了一下，比较好的方式是早餐喝蜂蜜，上午茶一杯Milo加牛奶加麦片（这个比较难弄，可能做不了）。午餐照常，最好吃红肉，减少吃米饭，比较好的是吃西餐的主餐，比如整块牛羊肉加蔬菜沙拉等。下午茶吃点水果，比如蓝莓等。晚餐照旧试试。

总共有四次PT的咨询，好好的利用。把接下来十二周的训练计划做出来。

老猫晒太阳

goodlife是哪的？ 楼主加油。

gifox

建议足迹朋友都来参加，健康生活人每天都神清气爽

sjf

这个是Gym组织的活动么

hxsh2000

20/02/2013 开始前二天

早上收到了来自GoodLife的十二周计划表，开始，中间和结束有三次对进度的测试，包括各种围，脂肪含量，运动能力等。每两周有一次Group Training，大家互相鼓励之类的，并有教练讲解关于营养，如何训练和好的生活方式的知识。在结束的时候，有一次聚会，大家聚一起享受成果之类的。健身教练会发各种各样的材料，需要通过自己学习并进行锻炼。好处就是很多人一起，比较有促进作用。可以开始预约和PT的第一次会面了，需要咨询如何更好的进行锻炼。

由于下午下班后需要见理疗师做脖子的按摩，今天把运动放在了中午。做的是RPM，就是我们平时说的自行车锻炼。在一个比较昏暗的房间里，放着很有能量的音乐，由教练领着，进行各种骑车的训练，比如爬山或者冲刺，就是直起身蹬，保持三十秒左右，全身力量都在大腿，膝盖和小腿上；比如加速冲，坐着保持很快的速度骑，保持二分钟以上等。不停的换着方式蹬。开始做这个，实在是好累，做到十五分钟左右就有点受不了了，好在大家都在努力，还有教练在鼓励，就继续下去坚持了四十五分钟到结束。中间有些冲刺还是没办法做到位，偷偷休息了一下子。RPM是膝盖有旧伤的同学的比较好的训练，如果姿势对头，主要用到的是大腿和小腿的肌肉，可以很大的增强大腿肌肉的力量，这样非常有助于减轻各种运动对膝盖的冲击。还有据说RPM是最好的燃烧脂肪的运动了。

看到网友说锻炼很好的方式是：热身--〉有氧运动--〉ABS--〉力量运动--〉放松运动--〉ABS。ABS可以很有效地消除腹部的脂肪，其核心是：30%的运动，70%的饮食控制。（摘自老猫晒太阳的好文：[综合] 健身＋跑步日记 #253 作者hfwang）

今天采购的食物包括：两升Light Milk，12 Packs的酸奶，七百克的全麦面包，三个香蕉，八个大番茄，四百克腰果和一百二十五克Raspberry。算是接下来几天的部分早餐和晚餐吧。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
四十五分钟RPM
快走和慢跑四公里
仰卧起坐二十个
俯卧撑三十个

饮食：
早餐：一杯牛奶，一个面包，六个小番茄
上午茶：半杯Milo，一百克蓝梅
午餐：越南牛肉粉
下午茶：蔬菜肌肉卷，一百五十克的蔬菜加三十克左右的鸡肉
晚餐：一百克酸奶，一个大番茄，二十克左右的各种种子，二十克左右的腰果

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-2-21 11:06
goodlife是哪的？ 楼主加油。

猫斑好啊，GoodLife在很多地方都有，我参加的是布里斯班Queen St上面的那个，在Winter Garden Shopping Center里面。

把你的跑步锻炼文章从头到尾看完了，非常有用，学到了很好，感谢感谢哈。

hxsh2000

gifox 发表于 2013-2-21 11:09
建议足迹朋友都来参加，健康生活人每天都神清气爽

gifox本来就是运动达人嘛，还有在继续打网球吗？还是玩成其他的了。

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-2-21 23:12
猫斑好啊，GoodLife在很多地方都有，我参加的是布里斯班Queen St上面的那个，在Winter Garden Shopping C ...

木有，木有，我觉得你比我有成效，也比我细致多了。

hxsh2000

sjf 发表于 2013-2-21 11:37
这个是Gym组织的活动么

恩，是啊。需要先成为会员，才能参加的。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-2-21 23:14
木有，木有，我觉得你比我有成效，也比我细致多了。

都是看了你的心得然后偷师到的嘛：）
那句话怎么说来着，叫做站在伟人的身上嘛，哈哈。

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-2-21 23:16
都是看了你的心得然后偷师到的嘛：）
那句话怎么说来着，叫做站在伟人的身上嘛，哈哈。 ...

不过你的晚餐是食谱里面的么？ 有点少。。。。
我要是晚餐吃你的份量＋运动，第二天能掉1kg...

sjf

查了下，网点还是少了点，整个nsw才4家

gifox

hxsh2000 发表于 2013-2-21 22:13
gifox本来就是运动达人嘛，还有在继续打网球吗？还是玩成其他的了。

我不打网球......
娱乐是踢球，routine是每天去健身房......

gifox

lz早餐别吃那么少。早餐很重要的。可以考虑空腹运动（运动前喝杯牛奶或者protein)运动后喝杯protein。那么就不容易饿了. 然后早餐要吃好。晚上再早点睡，就可以杜绝宵夜又不怕饿肚子睡觉。

明天

看到上次活动那个national winner了没？太励志了。

hxsh2000

21/02/2013 开始前一天

早上五点半起床，好好的吃了早饭，到公司七点。今天不太忙，公司的网络也坏了，于是四点准时下班。抽了一个半小时看了CA的材料，六点开始锻炼。

今天做的是Body Balance，教练介绍说是瑜伽，太极和普拉提的结合。主要是加强身体的柔韧性和平衡性，各种拉韧带和维持平衡的动作。做起来实在是非常有困难，还是有很多动作只做了个初级的动作而已，就已经快维持不下去了。Body Balance和Pilates很多动作还是有相似性的，Body Balance更多的锻炼柔韧性，长时间拉韧带和维持平衡，而Pilates却是长时间的维持主要肌肉群的力量，特别是长时间收腹紧绷腹肌做动作等。对于消耗卡路里来说，还是Pilates多一些的。

健身房的锻炼主要分四种：Strength（力量），Tone Energy（活力），Balance（平衡性）和 Tone Fat Burns（燃烧脂肪）。前面上的三节课，Pilates和Body Balance属于平衡性和柔韧性，RPM属于活力。

回家路上买了个热水袋，运动多了有些肌肉会酸痛，应该快点热敷加以缓解恢复，才能更好的继续锻炼。

心得：运动过程中和运动后尽量喝温水，比冷水喝起来舒服而且对身体的损伤小很多。今天带了个暖瓶装着温水过去，喝起来不用担心身体冒汗喝冷水对胃不好。运动完不能直接洗澡，由于毛孔扩张，马上洗澡容易使毛孔迅速关闭而无法排除有害物质。如此回家前全身擦干，出门前穿上外套或者披上大毛巾，预防着凉。十二周是个长期的坚持的过程，不能躺在起跑线上。

昨天晚上十点睡觉，早上五点半起床。

运动：
四十五分钟Body Balance
快走一个小时六点六公里（心律维持在有氧运动最好的效果范围内，在脉搏(220-年龄)*60%~70%的上限120~130每分钟）
仰卧起坐二十个

饮食：
早餐：一百克酸奶，四片全麦面包，一个大番茄
上午茶：一杯Milo牛奶，一百克蓝梅
午餐：Katsu Chicken Udon Noodle Soup，一般是饭来着，强行换成了乌冬面
下午茶：忘了带香蕉，没吃成；还好午饭比较大份
晚餐：一杯牛奶，一百克Raspberry，二十克左右的各种种子，二十克左右的腰果

hxsh2000

sjf 发表于 2013-2-21 23:30
查了下，网点还是少了点，整个nsw才4家

是啊，我也在Fitness First和Good Life犹豫了很久啊，Fitness First网点多，而且离得近，优点不少。可是同事全部都说Good Life如何如何的好，那么要合群，就办了个Good Life的会员了。而且公司有Corporate Discount，也优惠了不少的。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-2-21 23:23
不过你的晚餐是食谱里面的么？ 有点少。。。。
我要是晚餐吃你的份量＋运动，第二天能掉1kg...  ...

哈哈，你真厉害，一看就看到重点了哈。

以前减的9KG都是靠晚上这么吃减下来的哈，刚开始一个月减了2.5KG，就是Weekdays啃菜叶，没有加酱的，有些特别难吃，到现在还记得一种绿色尖尖的叶子的，很小叶分叉那种，又酸又涩；然后周末还可以到朋友家吃羊排啊，火锅啊什么的。坚持了一个半月，不行了。

所以锻炼减肥就保持这种习惯了，晚上吃的很少。

sjf

hxsh2000 发表于 2013-2-21 23:41
是啊，我也在Fitness First和Good Life犹豫了很久啊，Fitness First网点多，而且离得近，优点不少。可是 ...

既然公司有补贴还有同事作伴当然选便宜的。

hxsh2000

gifox 发表于 2013-2-21 23:32
我不打网球......
娱乐是踢球，routine是每天去健身房......

挖三，这么能坚持，向你学习：）

hxsh2000

gifox 发表于 2013-2-21 23:35
lz早餐别吃那么少。早餐很重要的。可以考虑空腹运动（运动前喝杯牛奶或者protein)运动后喝杯protein。那么 ...

好建议啊，Protein是啥子呢？

hxsh2000

明天 发表于 2013-2-21 23:35
看到上次活动那个national winner了没？太励志了。

不晓得啊，要不您给说说看

lostmyway

这个得留脚印啊！我天天来！

明天

hxsh2000 发表于 2013-2-21 23:47
不晓得啊，要不您给说说看

手机里图片太大，传不上去。减了10。9kg，13。1%的body weight。这些都不是重要的，重要的是，身体完全成倒三角，腹肌，胸肌都出来了，比20岁的小伙子的身材都好。

明天

不知道goodlife的网页上能不能搜到，他叫Alan bascombe

hxsh2000

lostmyway 发表于 2013-2-21 23:50
这个得留脚印啊！我天天来！

感谢围观和督促，能找得到路吧，呵呵

hxsh2000

明天 发表于 2013-2-21 23:59
不知道goodlife的网页上能不能搜到，他叫Alan bascombe

是非常厉害的人啊，这个得多少专门肌肉的训练才能达到的呀。咱只能崇拜一下了。

gifox

hxsh2000 发表于 2013-2-21 22:47
好建议啊，Protein是啥子呢？

你去search WHEY
，一般来说网路上卖的比较便宜。

要注意的是，你不是想变大只佬，所以喝一半建议份量就好。

老猫晒太阳

楼主男的女的？

lostmyway

hxsh2000 发表于 2013-2-22 05:38
感谢围观和督促，能找得到路吧，呵呵

呵呵，找的到~~所有关于健身的，减肥的我都找得到~~轻车熟路~
我自己的健身房为什么没有这种三个月的活动。。。哎~呦的话我也参加，说不定一下子到目标了~哈哈