减肥，原理及方案讨论

老杏

脂肪，是人体不可缺少的能量来源。每天的日常活动中，有一半的能量来自于身体内的脂肪，另一半是糖。糖因为吸收和再利用比较迅速，所以被人体优先使用。脂肪作为能量储备的形式，在体内糖不足或利用不充分的情况下才被使用。这也是为什么糖尿病人会出现消瘦的原因。

脂肪除了集中分布于某些特殊部位外，多数分布受重力影响。对于长时间端坐的人来说，主要集中在臀部和腹部。多走动和改变姿势能一定程度的减缓这种堆积的趋势。另外，如果血脂的含量过高，来不及储存，就会沉积在血管壁上，导致动脉硬化，高血压等疾病。

大多数人的体重是维持在一个相对平衡的水平。要想减轻体重，必须在某一个时间段里保证消耗的比吸收的多。各种节食方案减少摄取，而运动则增加消耗。所以，两者结合才能产生更明显的效果。

还有就是吃饭的时候要细嚼慢咽，因为如果吃的过快，在饱了的感觉还没有传到大脑的时候就已经吃多了。所以要先吃到不饿，然后休息10分钟。之后如果还饿就继续吃，如果10分钟以后还不饿，说明吃的正好。

但是如果减肥方法不当，也可能导致严重的后果。特别是过度的饥饿，过量的运动，都会打乱正常的人体节奏，导致激素分泌紊乱，带来各种不良影响。

在众多的节食方案中，Atkins节食方案是比较有效的方案之一。

[ 本帖最后由 clur 于 2011-6-3 11:23 编辑 ]

老杏

这个已经发明超过40年的营养方案至今仍然有很多人在研究其作用原理。在最流行的2003-04年，北美每11个成年人中就有一个在使用这种方法。遗憾的是，发明人Robert Atkins因为摔到在冰上导致脑部损伤于03年去世。

Atkins营养方案的核心是一种低糖低碳水化合物的饮食。最大的特点在于不需要减少肉类的摄取，所以不容易因为特别饥饿导致方案失败。整个营养方案分为四个步骤，分为引导期；持续减重期；维持前期和终生维持期。其中最大的体重减少发生在引导期。

这个方案不计算热量，只计算净碳水化合物，就是总碳水化合物减去纤维的含量。

引导期

一般推荐的引导期时间为两个星期。这段时期每日的净碳水化合物摄入要控制在20克以内，主要以各类认可的蔬菜，水果，肉类为食物（具体见下）。每天至少喝8杯水，不能喝酒，最好也不要喝咖啡。每天补充一颗不含铁的多种维生素。因为豆类植物含有很多的碳水化合物，所以这期间也不能吃。其他肉，蛋，黄油，蔬菜都可以吃。注意保证足够的盐分，不然容易感觉疲惫或者出现其他症状。

建议每天的净碳水化合物至少有12-15克是从植物中摄取的。这大概是每天6杯沙拉和2杯熟的蔬菜。一杯的体积大概是你的拳头那么大。

关于引导期的几条注意事项：
1. 这个阶段有效的标志是口内出现金属味道或者呼吸有中甜的味道；
2. 这段期间不建议锻炼，过了引导期后再结合锻炼会减的更快；
3. 因为这个阶段人为制造了低血糖，需要特别留意是否头晕。

本时期能吃的食物及碳水化合物含量

所有的鱼类，包括Flounder，Herring，Salmon，Sardines，Sole，Tuna，Trout
所有的家禽类，包括Cornish hen，Chicken，Duck，Goose，Pheasant，Quail，Turkey；
所有的有壳类，包括Clams，Crabmeat，Mussels，Oysters，Shrimp，Squid （注意：Oysters和mussels富含碳水化合物，所以每天最多120克；
所有的肉类，包括Bacon，Beef，Ham，Lamb，Pork，Veal，Venison
鸡蛋，各种做法；
奶酪


Type                Serving Size         Grams of net carbs
Blue cheeses         1 oz                   0.7
Cheddar                  1 oz                  0.0
Cow, sheep and goat 1 oz                 0.3
Cream cheese         1 oz                   0.8
Feta                       1 oz                   1.2
Gouda                     1 oz                   0.6
Mozzarella               1 oz                   0.6
Parmesan               1 tbs                   0.2
Swiss                      1 oz                   1.0


蔬菜                Serving Size/Prep  Grams of Net Carbs
Alfalfa sprouts         1 cup/raw         0.4
Arugula                  ½ cup/raw         0.2
Bok Choy                1 cup/raw         0.8
Celery                     1 stalk              0.8
Chicory greens         ½ cup/raw       0.6
Chives                  1 tablespoon        0.1
Cucumber              ½ cup               1.0
Daikon                   ½ cup               1.0
Endive                   ½ cup                0.0
Escarole                ½ cup                0.0
Fennel                  1 cup                  3.6
Jicama                  ½ cup                 2.5
Iceberg lettuce       ½ cup                 0.1
Mushrooms            ½ cup                1.2
Parsley                 1 tablespoon         0.1
Peppers                 ½ cup/raw           2.3
Radicchio              ½ cup/raw            0.7
Radishes               10/raw                  0.9
Romaine lettuce      ½ cup                  0.2


下面的蔬菜碳水化合物含量稍高，但是增加许多其他营养，也能丰富食谱。

Vegetable         Serving Size/ Prep         Net Carbs
Artichoke         ¼ of medium                   4.0
Asparagus         6 spears                        2.4
Artichoke hearts 1 canned                       1.0
Avocadoes         1 whole (raw)                 3.5
Bamboo shoots   1 cup canned                1.1
Broccoli               ½ cup                         1.6
Broccoli raw         ½ cup                         1.0
Broccoli rabe        ½ cup                         1.3
Broccoflower        ½ cup                         1.4
Brussels sprouts    ¼ cup                          2.4
Cabbage               ½ cup (raw)                 2.0
Cauliflower            ½ cup (raw)                 1.0
Swiss chard          ½ cup                          1.8
Collard greens        ½ cup                        4.2
Eggplant                ½ cup                         1.8
Hearts of palm        1 heart                        0.7
Kale                      ½ cup                          2.4
Kohlrabi                 ½ cup                         4.6
Leeks                    ¼ cup                         1.7
Okra                      ½ cup                         2.4
Olives green           5                                2.5
Olives black            5                                0.7
Onion                     ¼ cup (raw)                2.8
Pumpkin                 ¼ cup                         2.4
Rhubarb               ½ cup (unsweetened)    1.7
Sauerkraut            ½ cup (drained)           1.2
Peas                     ½ cup with pods           3.4
Spaghetti squash      ½ cup                       2.0
Spinach                   ½ cup (raw)              0.2
Summer squash        ½ cup                      2.0
Tomato                    1 (raw)                      4.3
Turnips                    ½ cup                       2.2
Water chestnuts       ½ cup (canned)         6.9
Zucchini                   ½ cup                       2.0

沙拉点缀

Crumbled bacon         3 slices         0.0
Hard-boiled egg         1 egg            0.0
Sautéed mushrooms    ½ cup         1.0
Sour cream                 2 tbs           1.2


调料品


Basil                          1 tbs         0.0
Cayenne pepper         1 tbs         0.0
Cilantro                      1 tbs         0.0
Dill                             1 tbs         0.0
Garlic                        1 clove       0.9
Ginger              1 tbs sliced root   0.8
Oregano                     1 tbs         0.0
Pepper                       1 tbs         0.0
Rosemary                   1 tbs         0.0
Sage                          1 tbs         0.0
Tarragon                     1 tbs         0.0


调料酱

Blue cheese         2 tbs         2.3
Caesar                2 tbs         0.5
Italian                  2 tbs         3.0
Lemon juice         2 tbs         2.8
Oil and vinegar    2 tbs         1.0
Ranch                 2 tbs         1.4


饮品
Clear broth/ bouillon (make sure it has no sugars added)
Club soda
Cream, heavy or light.
Decaffeinated or regular coffee and tea*
Diet soda (be sure to note the carb count)
Flavored seltzer (must say no calories)
Herb tea (without added barley or fruit sugar added)
Water

老杏

持续减重期
持续减重期持续到体重离目标体重4.5公斤。这个时期主要是逐步添加碳水化合物，找到保持体重减少的最高水平。目标为每过一周，日摄入量增加5克。在下面的优先序列里，优先级高的先恢复，如果不吃某一类事物，就可以跳过，直接到下一级食物。

1.认可的蔬菜；2.鲜奶酪；3.坚果，瓜子；4.浆果；5.酒；6.豆类；7.其他水果；8.其他含淀粉高的蔬菜；9.全麦面

为了方便添加，下面这些事物的净碳水化合物含量大约为5克。

The Power of Five

Dairy
                                  Serving Size           Net Carbs  
Cottage cheese 1%     ¾ cup                     4.7
Heavy cream               ¾ cup                    4.8
Mozzarella cheese       5 ounces                 3.0
Ricotta cheese             ¾ cup                    5.7

     
Nuts and Seeds
                     Serving Size         Net Carbs
Almonds         30 nuts                 5.2
Brazil nuts      10 nuts                 4.0
Cashews         9 nuts                  4.4
Hulled sunflower seeds   6 tablespoons      5.0
Macadamias    12 nuts                4.0
Pecans           10 halves              3.0
Pistachios        50 nuts                5.0
Walnuts           14 nuts                5.0


Fruits                            Serving Size            Net Carbs  
Blueberries (fresh)          ¼ cup                    5.1
Cantaloupe or honeydew ¼ cup                    3.5
Raspberries (fresh)         ¼ cup                   3.6
Strawberries (fresh)        ¼ cup                    2.6


Juices               Serving Size          Net Carbs   
Lemon juice         ¼ cup                   5.2
Lime juice            ¼ cup                   5.6
Tomato juice        ¼ cup                   4.9

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维持前期
维持前期，每周增加日摄入量10克，主要是找到不会增加体重的碳水化合物的摄入量

为了方便添加，下面的食物含大约10克净碳水化合物。

The Power of 10

Starchy Vegetables     Serving Size         Net Carbs   
Acorn Squash             ½ cup                  10.0
Carrots                       ¾ cup                  10.2
White Potatoes            ½ cup                  13.9
Yams                         ½ cooked               9.6
Ricotta cheese             ¾ cup                   5.7


Legumes       Serving Size    Net Carbs
Black Beans      ½ cup         12.9
Chickpeas         ½ cup         16.2
Great Northern Beans
                        ½ cup         12.5
Kidney Beans   [td][/td] [td]½ [/td] cup        11.6
Lentils               ½ cup         12.1
Lima Beans       ½ cup         14.2
Navy Beans      ½ cup         18.1
Pinto Beans      ½ cup         11.0


Fruits        Serving Size     Net Carbs   
Apple        ½ of whole        8.7
Banana      1 small            21.2
Cherries     ¼ cup            4.2
Grapefruit   ¼ of whole      7.9
Grapes         cup               7.1
Guava         1 medium        5.8
Kiwi         1 whole              8.7
Mango         cup                8.7
Peach        1 whole            8.9
Plum          1 whole            7.6
Watermelon ½ cup             5.2


Grains     Serving Size      Net Carbs   
Oatmeal         ½ cup        10.6
Pasta (whole wheat)  
                     ¼ cup         8.3
Rice (brown)  ¼ cup         10.3



维持期
维持期主要是维持养成的饮食习惯，不能因为节食方案结束就恢复原来的饮食。

[ 本帖最后由 clur 于 2011-5-17 21:21 编辑 ]

老杏

关于这个方案的一些需要考虑的

1.有研究提示长期高蛋白，低碳水化合物饮食可能会提高心脏病的风险。但是还有研究提示如果是低碳水化合物饮食的人多吃植物来源的脂肪和蛋白有助于健康；
2.如果有任何系统性疾病，在进行任何节食计划之前请先询问你的医生；
3.这个方案不限制肉食不等于可以不限量的吃。仍然需要普通的进食量；
4.快速减肥不是目标，维持体重不反弹更重要。因此第一阶段不宜过长。
5.考虑到1的原因，个人不建议长期维持这个食谱，短期体重下降以后，维持一个正常的健康饮食习惯就可以。

[ 本帖最后由 clur 于 2011-5-17 22:55 编辑 ]

老杏

另外，09年在纽约新起了一种新的节食方案the Flat Belly Diet。主要通过在每餐中加入单不饱和脂肪monounsaturated fats来改变脂肪的分布。主要机理是认为monounsaturated fats可以激活小肠内一种酶oleoylethanolamide (OEA)，这种被称为“脂肪信使”的酶可以通过增加饭和饭的间隔时间来减少热量摄取。

但是，目前唯一经过测试可以激活OEA的单不饱和脂肪是橄榄油中的单不饱和脂肪。

老杏

欢迎补充和分享自己的减肥经验和窍门。

有时间逐步汇总一下坛子里的相关帖子：

Dukan diet的
https://www.oursteps.com.au/bbs/viewthread.php?tid=399397  by kiddkidd

[ 本帖最后由 clur 于 2011-10-6 09:26 编辑 ]

coolioo

其实减肥就四个字：少吃多动。

减肥的速度要控制在1周1KG就比较好

astina

好长好复杂。是不是就是不吃饭？