我200斤了？懒人佛系生活化减肥进行中

limit-2010

把本篇发在美食版 恳求版主不要被移除
因为我也没怎么运动 发在体育版不合适
也不是女性 更不能发在美容版

之前一段时间 一直借口于压力或繁忙 把吃东西作为某种心理慰藉
经常吃炸鸡等等外卖 而且通常在晚上 吃完就很快睡觉了
久而久之 也就变得越来越胖 但是也没有去主动称体重所以当时也不知道到了多重

因为很长一段时间我的‘心理体重’在85kg 感觉只要我不测量 就还是85
直到有一天家人刚好用体重秤测量行李 我也顺便测了一下
突然发现到了99kg 心理上 感觉这是个不可接受的“临界点” 变成了200斤的胖子

于是决定开始减肥 上网看到了各种五花八门的方法 不知道用什么好
除了各种离谱的食谱完全断碳水什么的 常见的有16+8 5+2这些断食法
然而我觉得都比较难实现 要么不健康要么会反弹
16+8或5+2还比较合理 但是我比较懒 觉得16+8在工作日难执行 5+2要那2天貌似也得“脱产”

于是我就开始摸索自己的 懒人佛系生活化减肥
不知道是否‘最科学’或者效率最高 但是我觉得比较容易执行或坚持（或者叫改变生活习惯）
至少对我是有效果的 目前进度如下 10周从99kg到大概85kg 一周大概减1.5kg
可能比不上各种极端或者更科学方法的速度 仅供参考

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所谓“懒人佛系生活化减肥” 在我看来主要有3点：
1. 根据自己的基础代谢 造成热量缺口
2. 用更低的热量 换取更多的饱腹感
3. 碳水蛋白质脂肪 均衡摄取

1.热量缺口：
BMR（basal metabolic rate）： 根据性别 年龄 身高 体重 可以估算出
TDEE（total daily energy expenditure）： BMR 乘以 活动系数 （每周运动多少）
那么只要造成热量缺口 摄入能量小于TDEE就可以减肥
例如如果TDEE是2200大卡 那么每天摄入1800大卡就可以减肥

目前我在用YAZIO这个app记录每餐热量 还算可以就是中餐选项比较少有时要手动估算
随着记录每餐热量 也就更了解每种食物的热量以及营养成分

2. 饱腹感/热量 性价比：
看到网上有些博主 测试每天吃麦当劳也可以减肥 只要有热量缺口就可以
但是这样的后果是 那个热量限制下能吃的汉堡 是吃不饱的 没有饱腹感很难熬

那我们就反其道而行之 找到饱腹感高 热量低的食物 并且不难吃的
我没有天天吃鸡胸肉西兰花 我从始到终没有吃一口西兰花
一开始吃了鸡胸肉 发现不好吃就马上放弃这个了 主打一个佛系

我在过去的10周中 有明显饥饿感的天数可能不超过5天 一样可以减肥
热量vs饱腹感性价比高的食物 其实有很多 例如：

碳水：南瓜 这个是卡bug一样的存在 100g只有20大卡 但是不能总吃（据说会让身体变黄）
其他碳水有红薯（烤的也ok） 甜玉米等等  
但也要粗粮穿插着细粮如米饭馒头吃  通常我会中午吃细粮 晚餐吃粗粮

蛋白质： 优质的的蛋白质主要有鸡肉 牛肉 虾  本来我也不爱吃猪肉所以就没太多区别
鸡肉我不太喜欢鸡胸肉 太干难入口 味道也不好
主要吃鸡小胸（鸡里脊/Chicken tenderloin） 相比鸡胸肉嫩很多
或者鸡腿 chicken drumstricks 不吃鸡皮
牛肉主要是各种牛排或炒牛肉 牛排是另外一个卡bug或者邪修的食物
晚餐牛排沙拉的话第二天早上通常会掉体重 我猜主要原因是没吃碳水（第二天吃回碳水也不会反弹很多）
虾其实也蛮好 我吃的比较少 因为剥虾怕麻烦
鱼的话 其实很少被推荐 因为虽然热量低 但是饱腹感也低 三文鱼有时会吃一些

蔬菜： 绝大部分蔬菜热量都很低 除了什么蒜苔莲藕之类的我平时也不怎么吃
可能唯一例外的是牛油果 的确热量很高 但是我会在有热量缺口的时候最多每天半个牛油果

水果：我本来也不是特别喜欢吃 早上会吃一个香蕉（热量不低但是高钾）
下午两餐之间会 又时候会根据热量总数吃半个或者一个苹果（有时配希腊酸奶）
其他例如草莓蓝莓这些 热量很低可以吃

每一餐顺序也很重要 要先吃蔬菜 然后肉 最后碳水
然后尽量慢些吃 不要狼吞虎咽 因为饱腹感有延迟

3. 碳水蛋白质脂肪 均衡摄取：
网上有断碳水的方法 但是我觉得应该不健康 不可取
我的方法尽量多吃粗粮 但是不只吃粗粮 通常中午会吃细粮如米饭面条馒头饼 晚上吃粗粮玉米红薯等等
注意粗粮热量不一定低 例如全麦面包热量可能稍微更高 但是饱腹感更强  （就是说不是粗粮 就可以疯狂炫）

蛋白质 尽量多吃蛋白质 这样可以增加饱腹感 而且不会掉肌肉
要吃够每天需要的最低的需求 运动量不大的湖 大概每kg体重1g蛋白质 例如80kg的人要每天吃80g蛋白质
注意蛋白质克数不是肉的重量 例如1个鸡蛋只有7g蛋白质 100g鸡胸肉/牛肉有30g蛋白质
也就是说80kg的人 要吃90g蛋白质的话 换算成鸡胸肉/牛肉 得有300g的肉

脂肪 这个一定要吃 炒菜的话正常放油就可以
虽然1g油有9大卡 但是也不会喝炒菜的油 不用菜汤泡饭就好
唯一要小心的就是炒蛋 因为如果无限放油的话 蛋会吸很多很多油
所以正常用油就好 脂肪不够会便秘
我有时会吃杏仁 每10g大概5g脂肪 以增加脂肪的摄入

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困难：
目前遇到的主要的困难有聚餐和’平台期‘

周末或节假日 很难避免聚餐 那么饮食就很难完全健康
我的经验是 都可以吃 但是要了解热量和‘品尝’ 而不是空盘
例如吃韩餐 也可以吃炸鸡 但是可以先吃别的配菜 喝汤 然后再吃一两块炸鸡这些
例如火锅 也可以多吃青菜 瘦的牛肉 虾这些 丸子什么的也可以吃一两颗
例如吃饺子 不要上来就狂吃饺子 吃20-30个这样 可以先吃一些蔬菜之类的

‘平台期’ 有时候可能三五天 甚至一周都没体重变化
这时候 可能没有什么成就感 但是不要恐慌
可能只是身体多储了水 因为之后会突然有一天掉很多
放平心态就好 不要追求每天或者每周一定要减掉多少kg


下一步：

可以改进的有 可能要多加一下运动
一开始的时候还有一点运动 后来时间上的原因 或者是懒 就没有坚持运动
有时候wfh 可能一天连家门都不怎么出 走路都只有2000多步

或者在合适的时候 可以尝试一下5+2
不太想‘挨饿’ 因为可能耽误当天的其他事情 或者怕引起暴食

总结：
目前这种生活化减肥 其实是几乎没有太多饥饿感的 所以就很容易
我没有说‘坚持’ 因为我觉得更多是一种生活习惯的改变 就很自然不用每天感觉在“控制”自己

例如之前暴肥的时候 吃炸鸡喝啤酒 会吃的很快很多 吃到饱了甚至撑 还继续吃
这种更多是‘馋’或者心理的原因而已 而不是身体需要这些东西

Purplelight

搬个小板凳

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Purplelight 发表于 2025-10-3 19:50
搬个小板凳

求加分。。。

morgan_ma

不用运动的吗？

limit-2010

morgan_ma 发表于 2025-10-3 21:02
不用运动的吗？

运动会更好 但是几乎目前没有
一周可能一半时间走路只有3000步 一半时间8000步
一开始三分钟热度有一些 下一步开始运动吧

通常说法是减肥是7分吃 3分运动
甚至我可能觉得是9分吃 1分运动
不控制热量摄入的话 会变成灵活的胖子

limit-2010

morgan_ma 发表于 2025-10-3 21:02
不用运动的吗？

运动会增加BMR到TDEE的系数 增加总体的热量支出
并且应该可以一定程度上抑制食欲 所以应该是有帮助的
（目前还没执行好）

melinana

能真的改变生活方式自然是好的。减肥的根本原理就那么一个。
但为啥大部分人还是减肥不成功？第一就是“坚持“不下来，减不到目标体重，失败。第二就是坚持了也减下来了，但并不是真正的改变了生活方式 一旦没有继续减肥期间的生活方式，就会迅速反弹，失败。
说到底，减下一些体重本身并没那么难，难的是改变生活方式，饮食结构。
楼主如果已经能自然的把这种低热量高纤维高饱腹高蛋白低碳水再加优质脂肪的饮食方式融入到生活中，那肯定是可以的。

Daisy2

厉害了，减那么快

胡须康

lz如果你贴上三餐的照片我就不搬走

limit-2010

melinana 发表于 2025-10-3 21:57
能真的改变生活方式自然是好的。减肥的根本原理就那么一个。
但为啥大部分人还是减肥不成功？第一就是“坚 ...

也不一定全都是低热量高蛋白高纤维
也会吃炸鸡 火锅 烤肉等等“不健康”的
只是更了解吃进去多少热量 均衡一下热量和饱腹感

例如中秋节肯定要吃月饼 那边例如假设吃1/4个月饼是200大卡 那这200大卡就要从别的地方省下来 （同时尽量不“挨饿”）

前两天外食那种小龙虾拌面 精致碳水+油脂  热量很高
而且因为是辣味的会越吃越想吃  之前可能想都不想 就清光一大盘 最后很撑
但是现在也会吃 但是要适量 因为那一盘子面吃光可能是一天总体热量的80%了 这种情况下先吃别的青菜肉类什么的 最后再吃面 一样可以有很强的饱腹感 热量不会超标

astina

哇 0.1吨之养成和消散

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-3 22:26
lz如果你贴上三餐的照片我就不搬走

目前还没照片 有这个app记录

例如早餐 和之前的区别是 之前可能会用果酱和花生酱涂面包
现在变成蛋白质更多 由甜变咸
这样虽然总体早餐热量 可能甚至比以前多 早餐就500多卡了
但是饱腹感更好 营养更均衡

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-3 22:33
也不一定全都是低热量高蛋白高纤维
也会吃炸鸡 火锅 烤肉等等“不健康”的
只是更了解吃进去多少热量 均 ...

lz的假设很准，1/4的full size月饼差不多200大卡

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-3 23:00
lz的假设很准，1/4的full size月饼差不多200大卡

我最近看超市有卖“无糖”月饼的
其实用代糖 又去不掉面粉 而且都是油

热量也不低 对糖尿病患者也没有好处
还可能让他们以为“无糖” 就可以随便吃
有点欺骗消费者的意思

limit-2010

每样食物都记录热量 这样就越来越了解每样食物的“性价比”

例如牛油果 一整个牛油果可能只有一小盘 几口就吃没了
但是有400多大卡 40g脂肪

同样400多大卡 可以吃掉一块sirloin steak 饱腹感会高很多

melinana

limit-2010 发表于 2025-10-3 22:33
也不一定全都是低热量高蛋白高纤维
也会吃炸鸡 火锅 烤肉等等“不健康”的
只是更了解吃进去多少热量 均 ...

我明白你的意思
我说的“低”热量指的就是总体热量。摄入要低于消耗。
减肥什么都能吃，就是控制（热）量。
我个人觉得这不让吃那不让吃的减肥方式根本不可持续。

Yingzi6203

加油楼主!

Purplelight

很多中年男士，缺的就是楼主之后的这种精神.

楼主一定要保持下去. 榜样的力量是无穷的

whocares2014

大基数减肥很容易的，饮食习惯改变一下，每天散散步，刷刷掉称。

limit-2010

whocares2014 发表于 2025-10-4 09:54
大基数减肥很容易的，饮食习惯改变一下，每天散散步，刷刷掉称。

对的 所以可能不适用于所有人 每个人基础代谢什么的也不一样

astina

楼主记得留照，每减5公斤的照片

shshs

每公斤体重1.5-1.6克蛋白吧？如果还能保持一周五次的轻中等强度40-50分钟运动量
1克好像有点少。

胡须康

lz不是佛系，是科学
能把“糖”这件事搞清楚的人本来就不多
如果再加上运动，在获得饱腹感和不过分亏待口腹之欲的同时lz肯定能达到理想的目的

jwa

我总是有点担心节食，控制热量摄入而导致的持续饥饿感，时间久了会不会饿出胃病来？那就得不偿失了啊

limit-2010

jwa 发表于 2025-10-4 16:11
我总是有点担心节食，控制热量摄入而导致的持续饥饿感，时间久了会不会饿出胃病来？那就得不偿失了啊 ...

我过去的十周 有持续饥饿感的天数 饿到“难受” 不超过5天
这就是我说的热量性价比的原理

例如我今天中午吃了10个饺子 外卖的个头比较大  30多克一个 10个饺子就700多大卡了
因为是精致碳水 刺激血糖波动 所以会更快有饿的感觉

但是同样700多大卡 换成下面这些 饱腹感会非常非常高 甚至可以吃撑

limit-2010

我不建议 也忍受不了有明显饥饿感
因为会影响睡眠
睡眠不好 影响减肥哈哈

像饺子 这种饱腹感vs热量 相对性价比低的食物
可以吃 但是不能大量长期吃
否则还控制热量 就会挨饿

Pippa

老公从确诊脂肪肝后，5周减了8公斤。175的个子，现在74公斤，还可以吧。关键是大肚子真的不见了。他现在每天两次快速步行四十分钟，零食和啤酒都戒了

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-4 16:32
我过去的十周 有持续饥饿感的天数 饿到“难受” 不超过5天
这就是我说的热量性价比的原理

饺子的话，家里包的比较秀气的，煮熟后60g一个
不过你的热量是差不多的