颠覆你对食品认知的一本书Ultra-Processed People，聊聊UPF

viviancn

刚看完Ultra-Processed People这本书，算是这些年来看过的最实用的一本书，真是大开眼界，刷新我的很多认知。不愧被《经济学人》、《每日邮报》、《卫报》、Amzon评为2023年最佳图书。

作者Chris van Tulleken是一位英国医生、分子病毒学博士、电视主持人，我家弟弟经常看他主持的儿童医学知识普及节目Operation Ouch。他在书中最后呼吁政府：制定食品监管政策的人不跟食品公司有任何金钱上的瓜葛，正所谓拿人手软，吃人嘴短；限制营销，不误导消费者，改革食品标签，给足知情权。

但超加工食品（UPF）就像几十年前的香烟，从当年的香烟广告到现在烟盒子上的警示标签，各国政府监管还有很长的路要走。不要指望食品巨头会自我约束，他们的目标只有一个：利润。

我觉得我们自己目前能做的是：
1. 买包装食品时，要翻过来看包装后面。不单要看营养成分表，看糖、钠等含量，还要看成分清单。通常成分越多，越多数字代码的越有问题。乳化剂、甜味剂、增味剂、棕榈油、防腐剂…这些都是你在家烹饪不会放的化学材料。超加工食品不可避免，偶尔吃下可以，能避免就避免。

2. 尽量在家做，多吃第一二类食品，尽量避免第四类的超加工食品。NOVA把食物分成四类，第一类是食物原材料像肉类、蔬菜、水果，第二类是稍微加工的烹饪食品像油盐酱醋糖。第三类是用第一类和第二类进一步加工的食品，像罐装吞拿鱼、酒类、芝士、香肠。第四类是超加工食品，需要用到复杂的工业设备和技术，像很多零食、饼干、雪糕、饮料。


可以到https://world.openfoodfacts.org/上查分类，也有手机app。

viviancn

分享书中的一些知识点：
- 超加工食品不是食物，是可食用的工业品，是用工业改造后的碳水、脂肪和蛋白质模仿传统食物，降低成本，加入各种化学添加剂刺激味觉让你停不住口，进行量产。它们方便运输，保质期长，给生活带来便利，最终目的是让商家赚钱。

- 糖和盐很容易刺激胃口，所以超加工食品都是高糖高盐。

- 低温可以降低甜度感，常温的可乐比冷藏的可乐喝起来感觉要甜很多。

- 乳化剂、防腐剂、其他添加剂会干预我们体内的微生物菌群。

- 果汁是近新的发明，不但糖分高，还容易喝过量。同样一个苹果，整个吃时咀嚼会给人饱腹感，榨汁喝就很容易过量。（这个有亲身体会，5个橙子才榨成一杯橙汁，喝起来非常轻松，但你却无法一口气吃下5个橙子）。

- 人工甜味剂混淆身体判断味觉和营养之间的关联，其对健康的影响还有待研究，有些研究显示它和肥胖和糖尿病有关。很多国家提议糖稅，但商家转身就推出低热量的甜味剂。英国2018年收取糖税后，含糖饮料的销售额下来了，无糖饮料的销售额却上去了。

- 保健品对健康的人没什么用。吃含油的鱼有好处，但吃鱼油达不到同样的效果，因为它离开了载体。

- Keto diet（低碳水饮食）长远来说没什么效果，因为生物进化让人类习惯了吃碳水做主食。低碳水饮食不可持续，因为很多人到最后无法长期坚持。

- 食品行业的水很深，很多行业协会都是大公司在后面赞助。不少科学论文的作者并没有披露他们跟大公司的利益关系，所以那些论文都带有偏见，比如糖公司支持的某些研究证明，肥胖是缺乏运动引起的。

- 人不论是走10英里还是久坐在桌前，一天消耗差不多2500卡路里。身体会自我调节，热量没在这里消耗，就会在那里消耗。运动不会帮助减肥。肥胖的主因是超加工食品和饮料。在英国，60%的人有80%的热量都是来自超加工食品。但这不是否定运动，运动有益生理和心理健康。

- 目前的饮食指南只强调营养成分（脂肪、糖、盐、热量），忽略了加工工序。在家做的pizza和超市卖的pizza，营养成分可以一样，但超市买的多了防腐剂、稳定剂、抗氧化剂。

- 抗生素滥用最厉害的地方不是医疗领域，而是养殖业，鸡鸭羊牛猪鱼在饲养过程中被允许用抗生素，这样可以控制疾病，增高产量。（那买有机食品？很不幸，澳洲没有法规监管有机食品，属于自愿自觉机制。）

- 宝洁公司当年为了在英国不交增值税，请律师跟政府打官司，为了证明品客薯片Pringles不是薯片，是蛋糕。论据是它只含大约40%的土豆，且它的加工过程不像一般薯片是切片油炸，而是放面团到磨具上烹制而成。上诉了两次，最后还是输了，大法官的依据之一是，问下普通的小孩，品客是薯片还是蛋糕。宝洁为此要补交1亿英镑的增值税。非常典型的钻法律空子的例子。

- 棉花糖测试被再次提起。预测小孩未来是否成功，BMI低，有更高学历的因素不是小孩自身的意志力，而是小孩原生家庭的社会经济背景。生活的不确定性让穷人的孩子更容易选择即时满足。

缓缓

刚打算开始吃鱼油，原来没用？

读后感就是- 这个世界充满了坑，高科技+狠活埋下的坑

Pippa

我自己80%来自第一类，20%偶尔吃点第二类。然后我老公基本第三第四类……

kkate

似乎不错，应该买来看看。

我们吃食物不是为了摄入成分，是为了我们体内的微生物得平衡，只有天然食物能最容易做到这一点。直接摄入营养素会饿死的微生物，导致严重消化问题。

viviancn

缓缓 发表于 2024-8-30 13:38
刚打算开始吃鱼油，原来没用？

读后感就是- 这个世界充满了坑，高科技+狠活埋下的坑

哈哈，那还吃吗？

哎，感觉商家靠不住，政府也靠不住。

hgaox

强迫自己每顿午餐吃各种蔬菜沙拉 而且必须是生食 超市有很多预包装的沙拉叶菜 加上洋葱 黄瓜 番茄 辣椒 牛油果 或者 浆果调味 或者坚果

除了偶尔添加橄榄油 任何佐料和sauce都不添加

viviancn

hgaox 发表于 2024-8-30 16:43
强迫自己每顿午餐吃各种蔬菜沙拉 而且必须是生食 超市有很多预包装的沙拉叶菜 加上洋葱 黄瓜 番茄 辣椒 牛 ...

很健康的吃法，又不会因为烹饪而破坏维生素。

春暖花开2020

超市卖的那些5星切片面包算不算超级加工食品呢？如果算我就不知道吃啥了，因为我基本不吃白米白面了

viviancn

春暖花开2020 发表于 2024-8-30 17:06
超市卖的那些5星切片面包算不算超级加工食品呢？如果算我就不知道吃啥了，因为我基本不吃白米白面了  ...

那些不算吧，感觉是第三类。

比如：Abbott's Bakery Smooth Oat Loaf | 700g
Ingredients
Wheat Flour, Water, Oats (13%), Baker's Yeast, Wheat Gluten, Vinegar, Iodised Salt, Canola Oil, Soy Flour, Fermented Wheat Flour, Vegetable Emulsifiers (481, 472e), Vitamins (Thiamin, Folic Acid), Processing Aid (Wheat).

凯瑟琳琳

超加工食品不健康，因为高糖、高脂肪、高盐、低维生素，最重要的是低膳食纤维。而且吃超加工食品的人群普遍是中低收入人群，根本不懂怎么平衡饮食。

但如果选择防腐剂和色素少的超加工食品，并且严格看着营养表吃，确保糖、脂肪、盐摄入不超标，补充足量的维生素和膳食纤维，从理论上可以保证健康饮食。实际上，如果懂得如何合理选择和搭配超加工食品，甚至可以比那些只吃天然食品但不懂营养平衡的人更健康。

hgaox

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 18:23
超加工食品不健康，因为高糖、高脂肪、高盐、低维生素，最重要的是低膳食纤维。而且吃超加工食品的人群普遍 ...

超加工食品也有一定的用处 也不是一无是处

比如可以易于携带 保存 或者能量密度高 易于获取 能量价格比低廉

在澳洲户外运动的时候 露营 登善很多时候就必须携带这些超加工或者精加工食品 作为户外的能量补充

hgaox

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 18:23
超加工食品不健康，因为高糖、高脂肪、高盐、低维生素，最重要的是低膳食纤维。而且吃超加工食品的人群普遍 ...

【确保糖、脂肪、盐摄入不超标】

动物脂肪 或者棕榈油 氢化植物油 反式脂肪酸都是应该避免摄入的

不是不超标的问题

胡须康

春暖花开2020 发表于 2024-8-30 17:06
超市卖的那些5星切片面包算不算超级加工食品呢？如果算我就不知道吃啥了，因为我基本不吃白米白面了  ...

吃南瓜红薯土豆这些呢

凯瑟琳琳

hgaox 发表于 2024-8-30 18:31
【确保糖、脂肪、盐摄入不超标】

动物脂肪 或者棕榈油 氢化植物油 反式脂肪酸都是应该避免摄入的

所以我说了选超加工食品要仔细阅读营养表，选添加剂少的，例如氢化植物油。

至于动物脂肪和棕榈油，它们在许多天然食品中也存在。比如，一块牛排或红烧肉的饱和脂肪含量远高于罐装的清水金枪鱼（超加工食品）。

凯瑟琳琳

hgaox 发表于 2024-8-30 18:31
【确保糖、脂肪、盐摄入不超标】

动物脂肪 或者棕榈油 氢化植物油 反式脂肪酸都是应该避免摄入的

吃纯天然食品因为不好控制营养摄入（不像加工食品有营养表）反而更容易营养不平衡。

再说现在即使纯天然食品也有pfas，pesticides，micro plastics。。。避免不掉的。

胡须康

“人不论是走10英里还是久坐在桌前，一天消耗差不多2500卡路里。身体会自我调节，热量没在这里消耗，就会在那里消耗。运动不会帮助减肥。肥胖的主因是超加工食品和饮料。”

现代人的问题就是食物获取得太容易了
不像穴居人，一起床就开始空腹运动，有捕获才有第一顿饭

胡须康

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 18:41
吃纯天然食品因为不好控制营养摄入（不像加工食品有营养表）反而更容易营养不平衡。

再说现在即使纯天然 ...

宁可相信加工食品的营养表，不愿意相信whole foods可以提供全面的营养，也是蛮特别的观点

hgaox

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 18:38
所以我说了选超加工食品要仔细阅读营养表，选添加剂少的，例如氢化植物油。

至于动物脂肪和棕榈油，它们 ...

但是红肉提供的营养是精加工食品不可比拟的

凯瑟琳琳

hgaox 发表于 2024-8-30 18:54
但是红肉提供的营养是精加工食品不可比拟的

看跟什么精加工食品比了。

就清水金枪鱼罐头来说，是要比红肉健康的。

红肉通常含有较高的饱和脂肪和胆固醇，摄入增加心血管疾病和某些癌症的风险，尤其是当红肉以烧烤的方式烹饪时，会产生对健康有害的多环芳烃。相比之下，清水金枪鱼罐头脂肪含量低，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

春暖花开2020

胡须康 发表于 2024-8-30 18:36
吃南瓜红薯土豆这些呢

看来以后不能懒了，也要适当准备一些这些食材做补充了。

supra

哎，我得把心爱的零食戒掉，太痛苦了。

胡须康

春暖花开2020 发表于 2024-8-30 19:04
看来以后不能懒了，也要适当准备一些这些食材做补充了。

燕麦也挺好

hgaox

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 19:02
看跟什么精加工食品比了。

就清水金枪鱼罐头来说，是要比红肉健康的。

红肉 特别是尽可能去除多余脂肪的牛肉是铁元素的很好来源

凯瑟琳琳

胡须康 发表于 2024-8-30 18:50
宁可相信加工食品的营养表，不愿意相信whole foods可以提供全面的营养，也是蛮特别的观点 ...

wholefood当然好。然而，在没有营养师指导的情况下，仅依靠whole foods实现营养全面和平衡可能并不现实。有些关键营养素，如微量元素硒和锌、维生素K2、维生素B12和胆碱，在常见的whole foods中含量相对较少，普通人不容易通过饮食摄取足够。此外，像Glucosamine这样有助于关节健康的成分在天然食物中几乎不存在，只能通过补充剂获取。

因此我认为对普通人，合理选择的加工食品（注意控制糖、脂肪和盐的摄入，避免不必要的添加剂），并搭配适当的supplement，可以更精确地管理营养摄入，确保全面而均衡的饮食。

凯瑟琳琳

hgaox 发表于 2024-8-30 19:28
红肉 特别是尽可能去除多余脂肪的牛肉是铁元素的很好来源

我会选择清水金枪鱼罐头加铁补充剂。清水金枪鱼罐头富含低饱和脂肪和Omega-3脂肪酸，有助于保护心脏健康。红肉虽然提供吸收率较高的血红素铁，但也含有较高的饱和脂肪和胆固醇，长期大量摄入可能增加心脏病风险，且烹饪时可能产生有害致癌物质（水煮低脂红肉可能相对健康，但实在难以下咽）。对于大多数人而言，红肉补铁带来的风险超过了其收益。

胡须康

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 19:31
wholefood当然好。然而，在没有营养师指导的情况下，仅依靠whole foods实现营养全面和平衡可能并不现实。 ...

谢谢分享
补剂和加工食品是完全两个概念
层主说的加工食品和lz介绍的这本书里针对的加工食品也不在一个层面

凯瑟琳琳

胡须康 发表于 2024-8-30 19:41
谢谢分享
补剂和加工食品是完全两个概念
层主说的加工食品和lz介绍的这本书里针对的加工食品也不在一个层 ...

在我看来，这四种饮食方案的优劣对比是：

        1.        有营养师调配的whole foods >
        2.        合理选择加工食品+补充剂 >
        3.        无指导的whole foods >
        4.        不加控制地吃加工食品

但普通人比较容易操作是2

胡须康

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 19:47
在我看来，这四种饮食方案的优劣对比是：

        1.        有营养师调配的whole foods >

感谢你的观点，不过各人心中自由排序

hgaox

凯瑟琳琳 发表于 2024-8-30 19:37
我会选择清水金枪鱼罐头加铁补充剂。清水金枪鱼罐头富含低饱和脂肪和Omega-3脂肪酸，有助于保护心脏健康 ...

【我会选择清水金枪鱼罐头加铁补充剂。清水金枪鱼罐头富含低饱和脂肪和Omega-3脂肪酸，有助于保护心脏健康。】

为什么不直接摄入铁的补充剂呢？ 如果单纯为了补铁 很多tuna都是食物链上级捕食者 容易聚集重金属元素

鱼油的含量也不如三文鱼

【红肉虽然提供吸收率较高的血红素铁，但也含有较高的饱和脂肪和胆固醇，长期大量摄入可能增加心脏病风险，】

不需要长期大量摄入呀

【且烹饪时可能产生有害致癌物质（水煮低脂红肉可能相对健康，但实在难以下咽）。对于大多数人而言，红肉补铁带来的风险超过了其收益。】

我没有看到红（牛）肉补铁风险超过收益的学术文章