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[美容护肤] 【生酮减肥121斤到99斤】第一阶段2022-4月2号开始三个月减到106斤,第二阶段2023年1月23日开始,110斤到102斤 [复制链接]

发表于 2022-4-8 14:38 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2023-9-15 12:46 编辑


160cm,60.6kg,BMI 23.4
减肥需要的基础热量 1200 大卡
第一阶段目标体重105斤,19周,减了16斤,10周后达到106斤。
第二阶段目标99斤(需要再减7斤)
-------------------------------------------------------解决便秘问题-------------------------
便秘是所有减肥人士的大问题,有人靠吃药,这个我也干过,毕竟不太好,现在我找到一个好的办法。
1》多喝水,每天喝3L水。早上起来喝1L水,可以起床喝一杯,早餐喝一杯(chia seeds混合),去办公室前喝一杯,一共1L。在办公室喝1L,晚上吃完晚饭到睡觉前喝1L,睡前躺床上刷手机,等待上完厕所再睡觉,避免起夜。

2》吃Chia seeds,这个对大便太有帮助了,一勺估计10g吧,加入到豆浆,或者温水里,等待5分钟,喝掉。如果1次不够,就来2-3次。

3》不吃午饭减肥,如果饥饿,可在office放chia seeds泡水喝,饱腹感很强。

4》多吃生菜,生胡萝卜,紫色包菜,等,用机器切成细小的混合蔬菜,搭配nuts,或者oliva oil,或者souce,只要别太多糖的souce,让自己能吃下去是关键。我已经习惯了生吃。每餐1大碗生菜(直径15cm的扁平碗),搭配一个鸡蛋或者一块肉(保证蛋白质摄入每天70g左右)。

-------------------------------------------------------减肥成绩------------------------------
开始时间4.2号,经历60天,体重从122斤到106斤,目前还是不满意,主要是肚子还是很大,但是精神很好,不像以前一到下午就困。
手抖的毛病突然就消失了。
我打算继续低碳,碳水低于50g,蛋白质低于100g,脂肪控制75g每天。
控制热量在1500以下,长期减肥的状态。看看什么时候会到99斤。
我会持续更新到体重到99斤。。。。

----------------------------------------60天16斤减肥的总结报告-------------------------
1》低碳,一定要低碳,尽可能得低碳,先从低于100g开始,再到低于50g,如果做到低于30g每天效果更好。
如何保证能低碳:
a,每天减少一餐,我是不吃午餐,我早餐吃非常丰富,2个鸡蛋+生菜+豆浆+坚果。早餐一般8点半吃,晚餐是7点半吃。
减少一餐可以让你总摄入量减少,避免因为摄入超过需要而减重成果不佳,导致减肥坚持不下去。
b,每日热量,低于身体需要的热量300-500大卡,比如我的基础热量是1300大卡,每天日常活动需要300大卡,每天锻炼需要150大卡,我每天总共需要1750大卡,但是我只吃1100-1400大卡(考虑到自己会漏掉热量,所以我留200大卡作为冗余)。这样我每天热量缺口是300-500大卡,按照减重一斤需要3500大卡,那我一周会减500g。
2》 坚持,只要控制热量,哪怕你得碳水吃的有点多,也没关系,那只是减肥效率差一点儿,只要坚持,继续保持低热量,一定会减重。当然,如果你可以做到低碳水,那减重效果突飞猛进。我做的也不太好,经常碳水会90g每天,每周都会爆一点儿碳水。但是,我还是减重非常快速。
3》减重奖励,可以奖励吃东西,比如我经常给自己奖励一顿KFC炸鸡,最多得时候吃6块,但是我绝不会一周内奖励2次,最多一次。每周80%得时候你吃的很低碳,热量控制严格,你一定会减重。当然也可以物质奖励,比如我减到110得时候就会给自己买件新衣服。最近穿的裤子全部是新的,因为旧裤子全都肥了。。。。
4》远离让你肥胖的人,比如一个鼓励你吃东西的朋友。我有个朋友特别喜欢吃东西,以前我们经常在一起吃午餐,自从我开始减肥,我就没有见过她了。。。。大家可以看到我到周末肯定反弹,这就是因为周末我妈总是让我多吃。。。。
5》体检,减肥之前体检,看看自己是否各项指标正常。减肥之后也要体检,看看是否需要补维生素。减肥是为了健康且美丽,咱们不能损失健康。


---------------------------生酮准备-----------------
1》生酮并不适合所有人,所以我体检了各参数都正常的情况下,我尝试温和生酮。温和生酮是碳水在20-50g每天,我会偶尔严格生酮来调整我的心态,我希望把生酮做成一种我能长期坚持的饮食方式。
2》购买生酮尿检试剂,药店都有,Keto  Test Strips,50只大概7块钱。可以在早期自己看看是否进入生酮状态。这样看是否需要调整自己的碳水量。
3》如何进入生酮状态。A。断食,比如一天不吃东西只喝水。辟谷。B。慢慢来,每天限制碳水到50g以内,20g以内会在3天内生酮。
4》下载生酮饮食APP,这种很多,我就不推荐了。计算每日热量,身体变化值。根据自己的热量摄入来调整未来的碳水和脂肪。女生大概每天必须的基础代谢热量在1200大卡左右,我每天就迟到1200-1400大卡。没有热量差是不会减肥的。
5》第一周,会少不少水分,大概会1-2kg,如果是偏胖的人。
6》第2-3周,身体会开始调整进入稳定生酮,这个时候体重可能会有平台期,因为你也是刚开始生酮饮食,偶尔会非常想吃水果或者甜食,我是如果想吃就吃一点儿,30g以内,额外碳水含量不要超过30g,这样解馋也能让自己坚持。如果能坚持,还是要坚持。
7》第4周之后,身体开始适应生酮,感觉人非常健康,神清气爽,不困,也不饿,稍微吃点儿就很饱。这个时候,你身体已经开始使用脂肪来提供能量,这种能量是稳定的能量,所以你很难觉得自己很饿,因为每天还是有3餐。
8》最不能吃的东西,米,面,甜水果,点心(这些完全不要吃)。
9》最好的食物:
……绿叶菜costco里面的1kg装的生菜,我一般能吃4天。
……三文鱼,拿黄油煎。三文鱼含有大量的脂肪,对生酮很好。
……橄榄油浇在萨拉上。我的沙拉会含有 goat cheese,叶子生菜,孢子甘蓝,kale,西红柿,黄瓜,紫色洋葱,橄榄。这些拿苹果醋,橄榄油,粉盐和黑胡椒,混合后非常好吃。如果你吃100g三文鱼,一份沙拉,加上橄榄油,你的热量基本上就够了一餐需要的。有时候我会吃bacon,但是bacon太热了太高,不能吃太多。
……我会吃普通的菜,比如麻婆豆腐,水煮鱼,油闷大虾,生鱼片,期间还吃了塔斯马尼亚大红龙,家里请了3波客人来,我体重也没有巨大变化。
10》喝水,大量喝水,有空就去喝。分批次喝。
11》便秘,最开始我也便秘,我喝豆浆调整,因为我以前喝豆浆会拉肚子,特别是吃豆浆的过滤渣渣,大概150g左右的渣渣,200g豆浆每天。所以我基本上没有便秘。一周测试3-4次。
12》关于是否需要吃MCT油,这个我没有吃,我买了我也没有吃,不太喜欢橄榄油的味道。
MCT油据说可以快速进入身体,让你产生酮体。但是我目前减肥状态非常稳定,我就没有吃油。我的酮值保持在0.4-2.3之间,早中晚的数值不太一样,所以我以最高为准,每天2.3的酮值是最佳生酮状态。我有没有喝油,因为喝油会产生大量酮体,可是油也会被酮体燃烧掉,感觉是喝了一个寂寞。

------后续----------------2023年1月23日开始第二轮减肥------------从110斤到99斤-------------------
本来我的体重保持的很好,一直都是102-105斤左右,但是12月份去了泰国旅游了一个月回来就长到110了。。。不得不说泰餐太养人了。
回来后发现好多衣服又紧了,必须减肥。因为目标99一直没有到。所以这次正好一起减。没有诀窍,不吃就是减肥的关键。不吃首先要不饿,生酮就能让我不饿。所以这一次很轻松,1个月就倒了103斤。

---------2023年3.20日,体重很容易反弹----------
最近1个月,体重保持的很好,基本上没有超过102斤。可是上周3天,天天在外面吃,导致体重直接反弹到了103斤。。本周开始严格碳水低于40g。
希望体重能恢复到102斤。
--------2023年5月,去欧洲和美国3周胖了3斤-------
体重又到105斤了。。。
最近吃了不少栗子,体重就没有什么变化,想减到99斤太难了。还是热量的问题,最近巧克力有点太多了。。。饼干也多。。。。太难了。。。

----------2023年6月回中国45天,体重维持在104斤
家里没有开火,天天吃餐厅,一日2餐,各种美食也没有让我长胖。
回悉尼的时候104斤

----------2023年8月,父母回国,家里无人做饭,继续减肥
目前维持在104斤,目标99斤

----------


---------------------第一周-----59.9kg到 58.8kg,减1.1kg---------

&&&&&&&&&&&&-------D1 、 4月2号----减0kg--&&&&&&&&&&&
早上体重:59.9kg
晚上体重:60.4kg
BMI:23.4
食物热量:1500千卡(基本等于所需热量)
食物比例:脂肪66%,蛋白质31%,碳水3%
是否运动:步行2km
排便情况:否
生酮状态:
备注:无任何不适

&&&&&&&&&&&&---------D2, 4月3日-----减0kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:59.9kg
晚上体重:60.4kg
BMI:23.4
食物热量:1300千卡(低于所需热量300)
食物比例:脂肪61%,蛋白质29%,碳水10%
是否运动:步行2km
排便情况:否
生酮状态:
备注:无任何不适

&&&&&&&&&&&&---------D3, 4月4日-----减0.5kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:59.5kg
晚上体重:60.4kg
BMI:23.3
食物热量:1500千卡(基本等于所需热量)
食物比例:脂肪73%,蛋白质17%,碳水10%(39g)
                   吃的五花肉比较多(所以脂肪高)
是否运动:步行2km
排便情况:否
生酮状态:低于0.5
备注:无任何不适

&&&&&&&&&&&&---------D4, 4月5日-----减0.1kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:59.4kg
晚上体重:59.9kg
BMI:23.3
食物热量:1500千卡(基本等于所需热量)
食物比例:脂肪70%,蛋白质23%,碳水7%(28g)
是否运动:步行2km
排便情况:否
生酮状态:  1.5-3之间

备注:无任何不适

&&&&&&&&&&&&---------D5, 4月6日-----减0.4kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:59.kg
晚上体重:59.5kg
BMI:23.1
食物热量:1500千卡(基本等于所需热量)
食物比例:脂肪73%,蛋白质17%,碳水10%(39g)
是否运动:步行2km
排便情况:是
生酮状态:  1.5-3之间

备注:无任何不适

&&&&&&&&&&&&---------D6, 4月7日-----减0kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:59.00kg
晚上体重:59.5kg
BMI:23.1
食物热量:1600千卡(基本等于所需热量)
食物比例:脂肪62%,蛋白质27%,碳水11%(42g)
                  中午吃了肯德基3块辣鸡,所以碳水高。
是否运动:步行2km
排便情况:否
生酮状态:  1.5-3之间

备注:轻微口渴

&&&&&&&&&&&&---------D7, 4月8日-----减0.2kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:58.80kg
晚上体重:59.3kg
BMI:23
食物热量:1300千卡(低于所需热量200)
食物比例:脂肪73%,蛋白质18%,碳水9%(29g)
是否运动:步行2km
排便情况:是
生酮状态:  1.5-3之间

备注:口渴比平时严重

&&&&&&&&&&&&&&WEEK 1 总结-体重减少 1.1kg&&&&&&&&&&&&&&&
本周体重减少 1.1kg
每天饱腹感很强
不能吃超过基础代谢热量太多(100左右)
不吃水果,土豆,淀粉,糖,米,面。
下周开始喝椰子油咖啡。(没有喝)。太难喝了。。

第一周减重数据



饮食报告

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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-23 18:00 编辑



---------------------第2周---58.8kg到58.3kg,减0.5kg,累计减1.6kg------------

&&&&&&&&&&&&---------D8, 4月9日-----58.5kg,减0.3kg-----&&&&&&&&&&&
早上体重:58.50kg
晚上体重:59.1kg
BMI:23
食物热量:1500千卡(低于所需热量200)
食物比例:脂肪64%,蛋白质27%,碳水9%(29g)
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间

备注:今天中午吃了烤鸡,和半盒鸡肉沙拉,有点儿多。体重

&&&&&&&&&&&&--------D9, 4月10号-----58.6g------------&&&&&&&&&&&
早上体重:58.7kg
晚上体重:59.3kg
食物热量:1400大卡
食物比例:油72%,蛋白质23%,碳水5%
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间
备注:

&&&&&&&&&&&&--------D10, 4月11号-----58.6kg------------&&&&&&&&&&&
早上体重:58.6kg
晚上体重:59.3kg
食物热量:1400大卡
食物比例:油72%,蛋白质23%,碳水5%
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间
备注:

&&&&&&&&&&&&--------D11, 4月12号-----58.4kg,减0.2kg------------&&&&&&&&&&&
早上体重:58.4kg
晚上体重:59.1kg
食物热量:1500大卡
食物比例:油50%,蛋白质29%,碳水21%
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间
备注:今天吃的碳水非常多,主要是吃了火龙果,还有释迦果,都是特别甜。还吃了塔斯马尼亚红龙刺身,蛋白质也过多。最近体重基本不变化了,很烦。。。。。。。。。。。。。

&&&&&&&&&&&&--------D12, 4月13号-----58.5kg------------&&&&&&&&&&&
早上体重:58.5kg
晚上体重:59.0kg
食物热量:1200大卡
食物比例:油62%,蛋白质20%,碳水18%
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间
备注:

&&&&&&&&&&&&--D13, 4月14号-----58.3kg,减0.1kg----&&&&&&&&&&&
早上体重:58.3kg
晚上体重:58.9kg
食物热量:1100大卡
食物比例:油46%,蛋白质37%,碳水17%(42g)
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间
备注:

&&&&&&&&&&&&--D14, 4月15号-----58.3kg----&&&&&&&&&&&
早上体重:58.3kg
晚上体重:58.7kg
食物热量:1300大卡
食物比例:油65%,蛋白质20%,碳水15%(49g)
是否运动:步行2km
排便情况:
生酮状态:是  1.5-3之间
备注:

----------------------------------本周总结------减了0.5kg-----------------------
本周减重非常慢,应该是上周减了很多水,本周是减脂肪,身体又开始储存水分,所以重量没有减少太多

明显感觉肚子小了

第2周减重数据



-----------------------------------饮食参考---------------------------


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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-23 18:01 编辑

---------------------第3周-----58.3kg到57.7kg, 减 0.6kg,累计减少2.2kg----------

&&&&&&&&&&&-D15, 4月16号-----58.2kg---&&&&&&&&&&&
早上体重:58.2kg
晚上体重:58.8kg
食物热量:1100大卡
食物比例:油63%(72g),蛋白质(26%,65g),碳水(11%,27g)
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:58.3平台期5天,然后开始减重

&&&&&&&&&&&&-D16, 4月17号-----57.9kg--&&&&&&&&&&&
早上体重:57.9kg
晚上体重:58.3kg
食物热量:1100大卡
食物比例:油52%(44g),蛋白质(28%,65g),碳水(20%,39g)
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:今天朋友来了,家里准备了很多吃的,不知道是不是也吃多了。


&&&&&&&&&&&&-D17, 4月18号-----57.9kg-&&&&&&&&&&&
早上体重:57.9kg
晚上体重:58.3kg
食物热量:1100大卡
食物比例:油52%(44g),蛋白质(28%,65g),碳水(20%,39g)
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&-D18, 4月19号-----57.5kg-&&&&&&&&&&&
早上体重:57.5kg
晚上体重:58.1kg
食物热量:1300大卡
食物比例:油56%(72g),蛋白质(27%,80g),碳水(17%,50g)
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&-D19, 4月20号-----57.5kg-&&&&&&&&&&&
早上体重:57.5kg
晚上体重:58.1kg
食物热量:1300大卡
食物比例:油39%(44g),蛋白质(29%,72g),碳水(32%,80g)
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:今天午餐吃了大餐,吃了2块饼,还有点儿米饭。
不知道明天体重会不会增加。

晚上回去只喝点儿汤吧。。。。


&&&&&&&&&&&&-D20, 4月21号-----57.9kg-&&&&&&&&&&&
早上体重:57.9kg
晚上体重:58.3kg
食物热量:1300大卡
食物比例:油56%(72g),蛋白质(27%,80g),碳水(17%,50g)
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:爆碳后,体重增加0.4kg。

&&&&&&&&&&&&-D21, 4月22号-----57.7KG&&&&&&&&&&&
早上体重:57.7kg
晚上体重:58.1kg
食物热量:1200大卡
食物比例:油46%(40g),蛋白质(31%,59g),碳水(23%,44g)
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:晚上吃了1个小包子,50g,碳水这几天虽然多了不少,但是测量尿酮还是有0.5的

------------------------------本周总结------------------
本周碳水吃的比较多,而且吃了包子和饼。
最低的时候是57.5kg,可能是因为例假导致的水分流失。
减重0.6kg,速度偏慢。
下周严格对待,希望可以减到57kg以下。

第3周数据

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发表于 2022-4-8 14:39 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-23 18:03 编辑

---------------------第4周------本周从57.7kg,到了 56.4KG,本周减少了1.3KG,累计4.2kg

&&&&&&&&&&&&-D22, 4月23号-----57.4KG,少0.3KG&&&&&&&&&&&
早上体重:57.4kg
晚上体重:57.9kg
食物热量:1200大卡
食物比例:油64%(80g),蛋白质(22%,64g),碳水(14%,41g)
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&-D23, 4月24号-----57.4KG&&&&&&&&&&&
早上体重:57.4kg
晚上体重:57.9kg
食物热量:1000大卡
食物比例:油45%(44g),蛋白质(27%,58g),碳水(28%,60g)
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&-D24, 4月25号-----57.20KG,少0.2kg&&&&&&&&&&&
早上体重:57.20kg
晚上体重:57.8kg
食物热量:1000大卡
食物比例:油62g,59%,蛋白质 70g,30%,碳水 26g,11%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&-D25, 4月26号-----57.10KG,少0.1kg&&&&&&&&&&&
早上体重:57.10
晚上体重:57.5kg
食物热量:1100大卡
食物比例:油62%,73g,蛋白质79g,29%,碳水25g,9%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:今天碳水15g太低了,晚上吃了一个橘子增加到25g,低碳水真得减肥利器啊,最近几天减的很快。

&&&&&&&&&&&&D26, 4月27号-----56.9kg,少0.2KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.9kg
晚上体重:57.3kg
食物热量:1000大卡
食物比例:油57%,61g,蛋白质85g, 36%,碳水17g,7%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:今天早餐因为去补牙了,没有吃。补完都11点了,喝了豆浆,中午1点开始吃午饭,
第二天早上又上了厕所,所以今天特别有效果,一下瘦了0.6kg。

&&&&&&&&&&&&D27, 4月28号-----56.3KG, 比昨天少了0.6kg&&&&&&&&&&&
早上体重:56.3kg
晚上体重:56.9kg
食物热量:1100
食物比例:油66%,75g,蛋白质70g, 27%,碳水18g,7%
是否运动:步行2km
排便情况:早上上厕所导致今日早上的体重数据很低。
备注:最近严格生酮,减重非常明显

&&&&&&&&&&&&D28, 4月29号-----56.4KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.4kg
晚上体重:56.9kg
食物热量:1100
食物比例:油66%,75g,蛋白质70g, 27%,碳水18g,7%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:估计会进入平台期。

第4周减重图表


---------------------------本周总结---------成果显著****57.7kg 减少到 56.4kg,少1.3kg-----------------
1》严格碳水20g左右,每天都会减轻体重
2》限制摄入热量,每天1000-1300大卡左右,会让体重不会反弹
3》如果轻断食达到15个小时以上,体重会明显下降,感觉可以用于平台期,我以后会试试。
4》不需要刻意补油,如果经常感觉饥饿,可以在萨拉加入适量橄榄油,我每次加5-10g。
5》我买了生酮口气测试仪器,最近2天的测试结果是,早上0.4,早餐后11点是2.3,中午12点是0.7,晚上睡觉是0.4
不知道是不是吃完了饭会胴体增加。

4月份便便情况,和体重情况
便便非常正常。



体重变化

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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-23 18:03 编辑

---------------------第5周---------计划56.4kg到56kg,减0.4kg---平台期,希望体重可以到56KG。---

&&&&&&&&&&&&D29, 4月30号---- 56.4KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.4kg
晚上体重:56.9kg
食物热量:1000
食物比例:油51%,47g,蛋白质57g, 28%,碳水42g,21%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:进入平台期。平台期第3天。
今日碳水有点多。

&&&&&&&&&&&&D30, 5月1号---- 56.5KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.4kg
晚上体重:56.9kg
食物热量:1200
食物比例:油67%,67g,蛋白质61g, 24%,碳水24g,9%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:进入平台期。平台期第4天。


&&&&&&&&&&&&D31, 5月2号---- 56.5KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.5kg
晚上体重:70.1kg
食物热量:1300
食物比例:油67%,88g,蛋白质65g, 22%,碳水33g,11%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:进入平台期。平台期第5天。

&&&&&&&&&&&&D32, 5月3号---- 56.4KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.4kg
晚上体重:56.9kg
食物热量:1300
食物比例:油74%,98g,蛋白质60g, 20%,碳水18g,6%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:进入平台期。平台期第6天。

&&&&&&&&&&&&D33, 5月4号---- 56.4KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.4kg
晚上体重:56.9kg
食物热量:1300
食物比例:油74%,98g,蛋白质60g, 20%,碳水18g,6%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:进入平台期。平台期第7天。

&&&&&&&&&&&&D34, 5月5号---- 56.5KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.5kg
晚上体重:57.1kg
食物热量:1400
食物比例:油81%,104g,蛋白质48g, 16%,碳水10g,3%
是否运动:步行2km
排便情况: 、 2次,希望明天可以减重
备注:进入平台期。平台期第8天。

今天168断食一天

&&&&&&&&&&&&D35, 5月6号---- 56.4KG&&&&&&&&&&&
早上体重:56.4kg
晚上体重:57.1kg
食物热量:1400
食物比例:油81%,104g,蛋白质48g, 16%,碳水10g,3%
是否运动:步行2km
排便情况: 、 2次,希望明天可以减重
备注:进入平台期。平台期第9天。

第五周减重图



-------------------------------第五周总结---------------------------
1》平台期,平台期我吃的也不少,但是比以前吃的多,每天都1400-1600大卡,所以身体没有减重。身体需要调整,不要强行打破平台期。
2》平台期,让自己在基本热量不超过的情况下,可以迟到标准热量,顺便解馋。
3》平台期不要求减重。维持就好,因为不希望自己基础代谢下降,导致以后更难减肥。
4》168断食,对我没用。

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发表于 2022-4-8 14:39 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-23 18:04 编辑

---------------------第6周---------计划56.4到 55.5kg,预计减少0.9kg------

&&&&&&&&&&&&D36, 5月7号,体重56.5kg&&&&&&&&&&&
早上体重:56.5kg
晚上体重:57.1kg
食物热量:1400大卡
食物比例:油54%(77g),蛋白质96g,30%,碳水 51g ,16%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D37, 5月8号,体重56.5kg&&&&&&&&&&&
早上体重:56.5kg
晚上体重:57.1kg
食物热量:1000大卡
食物比例:油46%(48g),蛋白质73g,31%,碳水 54g ,23%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:感觉平台期差不多了,今天开始严格控制热量。
每天早上2个煎鸡蛋,中午不吃,或者吃一个玉米(热量200大卡),晚上吃一个煮鸡蛋或者煎三文鱼150g。
每餐都搭配150gcosco的生菜,西红柿50g。

&&&&&&&&&&&&D38, 5月9号,体重56.00kg,体重持续下降0.5kg&&&&&&&&&&&
早上体重:56.5kg
晚上体重:57.1kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油59%(58g),蛋白质56g,25%,碳水 37g ,16%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:体重开始下降,说明严格热量控制有效。坚持

&&&&&&&&&&&&D39, 5月10号,体重55.70kg,体重持续下降0.3kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.7kg
晚上体重:57kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:平台期过后,身体又开始减重。

&&&&&&&&&&&&D40, 5月11号,体重55.6 kg,体重持续下降0.1kg,连续3天下降0.8kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.6kg
晚上体重:57.1kg:
食物热量:1400大卡
食物比例:油 46%(55g),蛋白质50g,19%,碳水 94g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:减重连续3天,身体慢慢开始适应新热量.我今天爆了碳水,可以肯定明天一定体重不会减少。
但是我觉得身体需要调整一下,爆一餐碳水,有利于未来的减肥。让身体不要降低代谢。

&&&&&&&&&&&&D41, 5月12号,体重55.6 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.5kg
晚上体重:56.9kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&D42, 5月13号,体重55.5 kg,体重持续下降0.1kg,连续5天下降0.9kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.5kg
晚上体重:56.9kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

第六周减重图


-----------------------------第6周总结,体重持续下降---------------56.4到 55.5kg,实际减少0.9kg-------------
1》本周开始严格控制热量,热量不要超过1000大卡(连续执行了3天,持续减重3天,第四天热量多了就没有减重,第五条限制热量1000大卡,又少了0.1kg)
2》早上吃饱400大卡,午餐吃200大卡,晚餐200大卡,加餐100大卡(我是早上吃不超过300g,午饭不超过200g,晚餐要严格控制少吃。晚上睡觉前称一下体重,保证比白天的体重不要超过500g)
3》爆碳水1天,第二天果然体重没有变化。
4》爆碳水之后,生酮值减少到1.4,之后维持50g以内碳水,生酮值又回到2.8
继续努力!

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发表于 2022-4-8 14:40 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-23 18:05 编辑

--------------------第7周-----------体重从55.6kg,下降到55.1kg,下降0.5kg----

&&&&&&&&&&&&D43, 5月14号,体重55.6 kg,增加0.1kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.6kg
晚上体重:56.9kg:
食物热量:1200大卡
食物比例:油65%(80g),蛋白质74g,27%,碳水 22g ,8%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D44, 5月15号,体重55.6 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.6kg
晚上体重:57.1kg:
食物热量:800大卡
食物比例:油35%(27g),蛋白质79g,46%,碳水 32g ,19%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:
&&&&&&&&&&&&D45, 5月16号,体重55.6 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.6kg
晚上体重:57.1kg:
食物热量:900大卡
食物比例:油52%(41g),蛋白质63g,35%,碳水 24g ,13%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D46, 5月17号,,体重55.2 kg,体重下降0.4kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.2kg
晚上体重:56.7kg:
食物热量:900大卡
食物比例:油53%(53g),蛋白质70g,30%,碳水 40g ,17%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D47, 5月18号,体重55.1 kg,体重下降0.1kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.2kg
晚上体重:56.6kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:例假开始


&&&&&&&&&&&&D48, 5月19号,,体重55.0 kg,体重下降0.1kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.5kg
晚上体重:56.9kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D49, 5月20号,,体重54.6kg,体重下降0.4kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55.1kg
晚上体重:56.6kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

第7周减重图表
-

------------------------第7周总结------本周55.6下降  1.0     kg到54.6kg, 总体从60.7kg下降  6.1    kg-到 54.6 kg------------
1》为何要生酮?
必须让自体学会燃烧脂肪产生热量,填补每天需要的热量差,这样你才会不觉得饿而到处找吃的。
而且单纯饥饿,会降低自己的最低需求的热量值,这样避免未来反弹。
2》为何要有热量差
没有热量差,不会燃烧自体脂肪
3》每日最佳热量差
500大卡。
比如我的基础代谢是1200大卡,我每天运动300大卡,我每天可以摄入1000大卡。
减重1kg,需要7000大卡的热量,如果每天少500大卡,一周就可以减少0.5kg
对于我这样并不是非常肥胖的人,一周减500g是比较舒服不痛苦的可以长期执行的方法。
我的目标是,每日摄入不超过1000大卡,每日运动不低于300大卡热量,每周减重不低于500g。
还有3kg需要减,还需要6周。比预计的要多3周。

4>生酮减肥不影响例假
5》例假期间,连减3天。共减少0.5kg

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发表于 2022-4-8 14:40 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2022-5-30 11:37 编辑

---------------------第8周------------预计54.6kg到53.7,体重下降0.9kg,总体下降6.9kg,下周开始反弹---

&&&&&&&&&&&&D50, 5月21号,,体重55kg,体重增加0.4kg&&&&&&&&&&&
早上体重:55kg
晚上体重:55.4kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油44%(42g),蛋白质73g,35%,碳水 44g ,21%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:
&&&&&&&&&&&&D51, 5月22号,,体重54.9 kg,体重下降0.1kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.9kg
晚上体重:55.3kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油55%(61g),蛋白质66g,26%,碳水 47g ,19%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&D52, 5月23号,,体重54.7 kg,体重下降0.2kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.7kg
晚上体重:55.1kg:
食物热量:1100大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:
&&&&&&&&&&&&D53, 5月24号,,体重54.4 kg,体重下降0.3kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1100大卡
食物比例:油47%(54g),蛋白质69g,27%,碳水 65g ,26%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:
&&&&&&&&&&&&D54, 5月25号,,体重54.2 kg,体重下降0.2kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.2kg
晚上体重:54.6kg:
食物热量:1100大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&D55, 5月26号,,体重53.9 kg,体重下降0.2kg&&&&&&&&&&&
早上体重:53.9kg
晚上体重:54.3kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油51%(50g),蛋白质60g,28%,碳水 46g ,21%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&D56, 5月27号,,体重53.7 kg,体重下降0.2kg&&&&&&&&&&&
早上体重:53.7kg
晚上体重:54.2kg:
食物热量:1000大卡
食物比例:油52%(49g),蛋白质56g,26%,碳水 47g ,22%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:


----------------------本周总结,体重第八周从54.6kg减少到53.7kg,减少0.9kg,生酮减肥56天,累计减少6.2kg-------
我现在是不吃午餐,早餐吃2个鸡蛋+生菜+豆浆+坚果,加餐是咖啡+cake,晚餐是生菜+肉。
偶尔会吃点栗子和水果,少量。
热量在1100左右。
便秘情况很少发生。喝豆浆或许是有利于排便?
喝水每天很多,我喜欢喝水,都是大口喝水
初步目标是105斤,应该马上就实现了。以前穿不进去的裤子也能穿了,而且腰还大了。。。瘦了真好。

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发表于 2022-4-8 14:40 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2022-6-6 13:45 编辑

---------------------第9周-------------预计 53.7kg,到 53.5kg--

&&&&&&&&&&&&D57, 5月28号,体重54.20 kg,体重增加0.5kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.2kg
晚上体重:54.7kg:
食物热量:1300大卡
食物比例:油48%(66g),蛋白质101g,33%,碳水58g ,19%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:体重增加的原因是前一天晚上吃了很多栗子,估计10-15颗,不容易消化,喝了很多水,身体也有点水肿。

&&&&&&&&&&&&D58, 5月29号,体重54.40 kg,体重增加0.2kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1500大卡
食物比例:油55%(80g),蛋白质113g,35%,碳水33g ,10%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D59, 5月30号,体重54.40 kg &&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1100大卡
食物比例:油57%(62g),蛋白质66g,27%,碳水41g ,16%
是否运动:步行2km
排便情况:
备注:

&&&&&&&&&&&&D60, 5月31号,体重54.20 kg &&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1200大卡
食物比例:油49%(62g),蛋白质65g,23%,碳水78g ,28%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D61, 6月1号,体重54.20 kg &&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1100大卡
食物比例:油60%(73g),蛋白质78g,23%,碳水32g ,12%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D62, 6月2号,体重54.2 kg &&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1100大卡
食物比例:油52%(43g),蛋白质40g,22%,碳水49g ,26%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

&&&&&&&&&&&&D63, 6月3号,体重54.1 kg &&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.9kg:
食物热量:1200大卡
食物比例:油56%(69g),蛋白质57g,21%,碳水62g ,23%
是否运动:步行2km
排便情况:否
备注:

--------------------------------------第9周总结---------------------曾加0.4kg--------------
最悲惨的一周,体重增加0.4kg
都是栗子吃多了。。。。

发表于 2022-4-8 14:49 |显示全部楼层
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本帖最后由 么么公主 于 2022-9-2 12:46 编辑

---------------------第10周-----------预计54.1kg,到 54.1kg----

&&&&&&&&&&&&D63, 6月4号,54.1kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.1        kg
晚上体重:54.6kg
食物热量:1200
食物比例:油69 g, 56%, ,蛋白质 57g, 21%,碳水62g, 23%
是否运动:步行2km
排便情况:NO
备注:碳水过高

&&&&&&&&&&&&D64,6月5号,54.6kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.6kg
晚上体重:55.1kg
食物热量:1100
食物比例:油65 g, 57%, ,蛋白质 39g, 15%,碳水70g, 28%
是否运动:步行2km
排便情况:NO
备注:

&&&&&&&&&&&&D65, 6月6号,54.4 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.8kg
食物热量:1100
食物比例:油48 g, 55%, ,蛋白质52g, 26%,碳水38g, 19%
是否运动:步行2km
排便情况:NO
备注:


&&&&&&&&&&&&D66, 6月7号,54.4 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.8kg
食物热量:1100
食物比例:油65 g, 57%, ,蛋白质 39g, 15%,碳水70g, 28%
是否运动:步行2km
排便情况:YES
备注:碳水过高


&&&&&&&&&&&&D67, 6月8号,54.3 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.8kg
食物热量:1500
食物比例:油 90 g, 59%, ,蛋白质 94g, 27%,碳水50g, 14%
是否运动:步行2km
排便情况:YES
备注:热量高


&&&&&&&&&&&&D65, 6月9号,54.3 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:54.4kg
晚上体重:54.8kg
食物热量:1500
食物比例:油93 g, 67%, ,蛋白质 74g, 24%,碳水29g, 9%
是否运动:步行2km
排便情况:yes
备注:热量高

&&&&&&&&&&&&D65, 6月10号,53.5 kg&&&&&&&&&&&
早上体重:53.5kg
晚上体重:54.1kg
食物热量:1100
食物比例:油65 g, 57%, ,蛋白质 39g, 15%,碳水70g, 28%
是否运动:步行2km
排便情况:NO
备注

----------------------------------------减肥第一阶段总结--------------------------
1》碳水的摄入量影响减肥的速度,如果要快速减肥,碳水一定要低于50.
2》总热量,别太低,低于基础代谢200就够了。因为你还有日常运动也会有200大卡热量消耗,加上这个200,再多运动几下,一天就能达到500热量差,一周就能瘦0.5kg
3》便秘,吃的少肯定排便也少,这很正常。如果严重的,可以吃benmax,日本的便卜
4》一周可以选一天爆碳,最好是集中在某几个小时,别一天到晚的爆太长时间。可以1个小时内吃很多,也不要隔几个小时不断地吃。
5》能运动,效果会更好,不能运动也没事儿。
6》食物多样化,我每天吃几十种不同食物,保障各种维生素,如果发现缺乏维生素的,一定要补,一般会缺B和镁,这2种我都一直吃补充剂。

退役斑竹 特殊贡献奖章

发表于 2022-4-9 12:21 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 飞行 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 飞行 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
希望LZ可以健健康康达成所愿

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发表于 2022-4-9 16:44 |显示全部楼层
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加油!前两年用生酮我也瘦过15斤,现在胖回来了

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发表于 2022-4-9 18:27 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 缨子 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 缨子 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
听说生酮饮食停止后很容易反弹。刚开始的时候一个星期才排便吗?

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发表于 2022-4-10 07:52 |显示全部楼层
此文章由 Mountains 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 Mountains 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
走火入魔式减肥披了个科学外衣,最好不这样减,至少拉开放到半年,放10-12个月更好。
维生素矿物质小药片吃上。
不喜勿恼。

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发表于 2022-4-10 11:17 |显示全部楼层
此文章由 cbacba 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 cbacba 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
你的过程有点慢,我用生酮,两个月减去15KG,我的朋友一般两个星期10斤。很多要点需要注意的。

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发表于 2022-4-11 01:31 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 大西洋12345 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 大西洋12345 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
这个慢吗?我都觉得好快呀!身体会不会受不了?

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发表于 2022-4-11 01:40 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 CalmDownOK 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 CalmDownOK 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
加油 关注

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发表于 2022-4-11 02:03 |显示全部楼层
此文章由 Ban_lei 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 Ban_lei 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
支持一下楼主,我忍不住口,就看看。
上星期开始每天半小时郑多燕小红帽,暂时看不到效果。
反而昨天肚子不舒服,去了几趟厕所,体重减轻一点点

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发表于 2022-4-11 12:10 |显示全部楼层
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飞行 发表于 2022-4-9 11:21
希望LZ可以健健康康达成所愿

感谢哈,我以前只有90斤,最近10年涨了30斤。。。。。

发表于 2022-4-11 12:11 |显示全部楼层
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1212 发表于 2022-4-9 15:44
加油!前两年用生酮我也瘦过15斤,现在胖回来了

如果我能成功,我一定不能让这些肉再回来。

吃起来容易,掉下去难啊

发表于 2022-4-11 12:13 |显示全部楼层
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缨子 发表于 2022-4-9 17:27
听说生酮饮食停止后很容易反弹。刚开始的时候一个星期才排便吗?

我也是第一次生酮减肥,而且3天就已经开始生酮l了

我觉得吃的少了,肯定会减少排便。
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发表于 2022-4-11 12:15 |显示全部楼层
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Mountains 发表于 2022-4-10 06:52
走火入魔式减肥披了个科学外衣,最好不这样减,至少拉开放到半年,放10-12个月更好。
维生素矿物质小药片吃 ...

我刚体检完,所以3个月后会再次体检对比。


我目前感觉还不错,自我感觉非常健康。

我目前明确2个好处

1》消除处水肿
2》我的手抖得毛病减轻了

发表于 2022-4-11 12:16 |显示全部楼层
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cbacba 发表于 2022-4-10 10:17
你的过程有点慢,我用生酮,两个月减去15KG,我的朋友一般两个星期10斤。很多要点需要注意的。 ...

天啦,他们是不是太肥了。。。。。

发表于 2022-4-11 12:17 |显示全部楼层
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大西洋12345 发表于 2022-4-11 00:31
这个慢吗?我都觉得好快呀!身体会不会受不了?

一周1kg我觉得还行。。。200多斤减得快

发表于 2022-4-11 12:18 |显示全部楼层
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Ban_lei 发表于 2022-4-11 01:03
支持一下楼主,我忍不住口,就看看。
上星期开始每天半小时郑多燕小红帽,暂时看不到效果。
反而昨天肚子不 ...

我是明显腰围细了,有几条裙子能穿了。。。

发表于 2022-4-11 12:38 |显示全部楼层
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么么公主 发表于 2022-4-11 09:11
如果我能成功,我一定不能让这些肉再回来。

吃起来容易,掉下去难啊

我大约保持了一年吧,后来因为慢慢恢复了一些碳水就回来了。最好的减重方式是改变饮食习惯,只要不走极端不会反弹得很厉害的。

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发表于 2022-4-11 12:40 |显示全部楼层
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cbacba 发表于 2022-4-10 08:17
你的过程有点慢,我用生酮,两个月减去15KG,我的朋友一般两个星期10斤。很多要点需要注意的。 ...

是的,开始2个星期差不多以每天不到1斤的速度下降,之后就减缓了,再又下一个平台还要很多饮食注意,感觉差不多就行了,哈哈~

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发表于 2022-4-11 17:14 |显示全部楼层
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1212 发表于 2022-4-11 11:40
是的,开始2个星期差不多以每天不到1斤的速度下降,之后就减缓了,再又下一个平台还要很多饮食注意,感觉 ...

看具体操作

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发表于 2022-4-11 17:19 |显示全部楼层
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结合断食吧,效果更佳。

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发表于 2022-4-12 11:58 |显示全部楼层
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1212 发表于 2022-4-11 11:38
我大约保持了一年吧,后来因为慢慢恢复了一些碳水就回来了。最好的减重方式是改变饮食习惯,只要不走极端 ...

对,减下去之后不能大吃大喝了,每天都要密切关注体重。

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