【原创】十年。个人健身经验与教训。

superdigua

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1. 背景和原则

不知不觉，健身已超过十年。

十年前的一天早上赶火车，跑了两百米就差点昏厥。惊惧之下开始锻炼。

跳绳。俯卧撑。引体向上。哑铃。深蹲。跑步。

三原则。

1. 安全。

安全第一。摒弃所有可能导致受伤的健身方式。然而，最终还是未能完全免疫。叹。

2. 五分钟。

每天忙得要死。如果时间超过五分钟，就难以养成每天锻炼的习惯。习惯是成功之母。

3. 简单易行。

复杂的锻炼方式往往容易受伤，而且很可能需要专门器械。我觉得没必要把事情搞得那么复杂。

显然，要想身体强健，光靠锻炼是不够的。也许过一阵子，可以再发一篇“十年。饮食健康经验与教训”

2. 衡量身体的三指标

1. 力量。

体现在肌肉和爆发力。

肌肉是身体的基础，没有力量，就什么都没有。人的身体有一百多斤，缺少力量，甚至会难以站起。

2. 耐力。

主要是心，肺和血管。

要想长寿，耐力很关键。

3. 灵活性。

也就是协调能力。

我在这里分享的只是个人体验，里面肯定含有各种无法避免的问题和错误。欢迎讨论。

我以后如果有进一步体会，也会在这里更新。

3. 跳绳

跳绳是一种全身运动，对力量，耐力，灵活性都有很大帮助。这种方法本身并没有问题，“伤膝盖”也只是传说。然而，我觉得这种方式更适合老人和小孩：它有趣味，强度中等，不易受伤，耗时较长。

我没那么多时间，需要强度大一点的锻炼方式。所以很快放弃。

https://www.businessinsider.com/ ... orkouts-2016-7?IR=T
http://www.executivestyle.com.au ... swim-or-skip-gmvfr3
https://www.menshealth.com/fitne ... -circuit-exercises/

4. 俯卧撑，哑铃和引体向上

标准俯卧撑锻炼上半身。最初两年我就以它为主。然而，效果并没有想象中那么好：肌肉有明显增长，但耐力和灵活性仍然很差。

一次可以做120个后，我开始玩花样。拍手俯卧撑，单臂俯卧撑，水平俯卧撑。。。。。。直到两年前因为手腕受伤而暂停。现在回想起来，还是标准俯卧撑最好。其它花样强度很大，容易受伤。

家里很早就买了一对20公斤哑铃。但购买原因是“广告”。（广告里的肌肉男总是拿着一对哑铃）

现在后悔了。这东西一旦失去平衡，就容易让人受伤，也容易砸坏地板。我现在倾向于利用自身体重锻炼。

引体向上也主要锻炼上半身。我在拉的时候同时弯腰抬腿，锻炼腹肌。效果很好。一直坚持到现在，每周锻炼两到五次。可以一次拉15个。

引体向上对肌肉和体重都有比较高的要求，起步比较难。

家里的便携式引体向上健身器：
https://www.ebay.com.au/p/Portab ... raining/15031263160

感觉这种更好一点。多花十几块是值得的。
https://www.ebay.com.au/p/Portab ... 60?iid=143286610257

如果今后决定在家添置一套综合健身器，很可能选择这一种：

https://www.ebay.com.au/p/802413 ... 737444251&rt=nc

5. 深蹲

深蹲是转折点，效果卓著，树立了信心。所谓“身体一下子年轻了二十岁”，就是这个意思。

很多文章都说，深蹲容易让膝盖受伤。这是狗屁。

正确的说法是：如果姿势不正确，深蹲容易让膝盖受伤。

这里的关键是“重心”。

蹲下站起时，如果重心靠后，人就会向后摔倒。为了避免摔倒，我们一般让重心前移。然而，这就给膝盖造成了不必要的压力。外表症状就是，蹲下后，以脚趾支撑身体，脚后跟和脚掌悬空。

正确的做法是把身体重心维持在中间。这很难。我们很难每次都小心翼翼的把重心维持在正中间。

我的诀窍是，让重心尽量靠后。换句话说，不论是蹲下还是站起，始终用脚后跟发力。

初始阶段，我徒手深蹲五十次，心跳会达到150/分钟。后来增加到八十次。然后配出一个14公斤的哑铃，以悬壶方式双手托在胸前深蹲，五十五次才让心跳达到150/分钟。三年后才发现，这种方法伤手腕。

现在把约12公斤沙袋放入双肩背包，背着深蹲。五十到五十五次后，心跳达到135/分钟。锻炼完感觉心肺尤有余力，但大腿肌肉已经接近极限，没法继续。

PS: 无数专家和健身教练都建议深蹲时膝盖不超过脚尖。这种建议如此普遍如此“权威"，我不得不专门查资料。

该建议渊源很深，但最终被证明错误。实际上，正好相反：大腿水平对膝盖伤害更深！

从物理角度看，膝盖不超过脚趾是不可能的。如果你观察举重运动员，他们的膝盖远远超过脚趾！

为了维持平衡，健身教练们不得不把双手向前平伸，否则身体就会向后摔倒。

我建议深蹲到底，不用管膝盖是否超过脚尖。越低越好。只要脚后跟发力，就没有任何问题。

6. 跑步

深蹲是室内健身之王。在所有锻炼方式中，仅次于游泳。

它之所以比不上游泳，是因为缺少对“灵活性（协调能力）”的锻炼，而且对耐力的锻炼强度较低。

我用“跑步”来弥补这个缺陷。显然，跑步没法在五分钟内结束，所以只能在周末进行。

现在，周六周日的早上，我都会跑大约1200米。因为速度较快，心跳会超过160次/秒。足够了。

专家普遍认为，如果每周长跑不超过24公里，对膝盖的伤害很小，不用担心。

我觉得这仍然是姿势问题：重心应该略微前倾，让步伐充满“弹性”。尽量以肌肉而不是骨骼支持体重。

7. 应该摒弃的锻炼方式

危害最大的是仰卧起坐。尤其是抱头仰卧起坐！

仰卧起坐的强度锻炼不足，耐力锻炼不足，对灵活性也没有提升，反倒因为“抱头”而伤颈椎。时间长效果差，是最最恶劣的锻炼方式！

另一个是走路。

走路的强度实在太低，哪怕是快步走。出点汗并不意味着锻炼有效果。所以，除非身体过于虚弱或者超过八十岁，不应该以走路为主要锻炼方式。

当然，任何运动都比不动要好。

8. 总结

身体要健康，一半靠饮食，一半靠锻炼，一半靠基因。（不要问数学问题   ）

很多专家建议用”肥胖指数（BMI）”衡量身体状况，我认为这是错误的。大腹便便的瘦子，身体不可能好。一个显然更好的办法是“腰围和身高”比。

DBOY123 在六楼的评论我完全同意。力量锻炼有长达48小时的持续减肥效果。不过我的目标不是“健美”，而是“健康”。所以没有追求“效果”。每周一三五深蹲，二四引体向上，六七长跑。工作日每天不超过5分钟，效果还不错。

我四十几岁，目前腰围78厘米。希望能一直保持。

[未完待续]

superdigua

占位。

jenny06

谢谢分享经验，我也是很怕深蹲伤膝盖，后来听physio 说膝盖的位置在第二个脚趾的位置，就是安全的。

superdigua

jenny06 发表于 2019-6-16 06:38
谢谢分享经验，我也是很怕深蹲伤膝盖，后来听physio 说膝盖的位置在第二个脚趾的位置，就是安全的。 ...

这是一般性建议。在我看来很糟糕。

因为这种建议非常普遍，我甚至为此专门查过资料。该建议渊源很深，但最终被证明错误。

从物理角度看，膝盖不超过脚趾是不可能的。如果你观察举重运动员，他们的膝盖也肯定远远超过脚趾！

我建议深蹲到底。越低越好。只要脚后跟发力，就没有任何问题。

jenny06

superdigua 发表于 2019-6-16 06:57
这是一般性建议。在我看来很糟糕。

因为这种建议非常普遍，我甚至为此专门查过资料。该建议渊源很深，但 ...

多谢啊，还好我没有常练这个，我是做yoga的warrior, 如果按你说的尽量重心往后，那么膝盖大概在什么位置呢

DBOY123

重点是要持续增加训练容量，你的负重太低，估计就第一年增肌，后面都是有氧了。另外重点是，增肌不要做有氧，基础代谢上来后，不动都在烧脂肪

superdigua

jenny06 发表于 2019-6-16 07:00
多谢啊，还好我没有常练这个，我是做yoga的warrior, 如果按你说的尽量重心往后，那么膝盖大概在什么位置 ...

这是一个错误的问题。

膝盖的位置和重心没什么关系。

只要确保脚后跟发力就没问题。

jenny06

superdigua 发表于 2019-6-16 07:05
这是一个错误的问题。

膝盖的位置和重心没什么关系。

一看我就是门外汉啊

superdigua

jenny06 发表于 2019-6-16 07:17
一看我就是门外汉啊

都怪那些权威教练。哈哈。

jenny06

superdigua 发表于 2019-6-16 07:21
都怪那些权威教练。哈哈。

是啊，我太快回帖了，我回的时候你还没说这个膝盖和脚尖的问题，后来一看，你都在帖子里说明啦。

superdigua

jenny06 发表于 2019-6-16 07:35
是啊，我太快回帖了，我回的时候你还没说这个膝盖和脚尖的问题，后来一看，你都在帖子里说明啦。 ...

也可能是我看到你的回复后，补上去的。

刚发现一个很郁闷的问题：体育吧版块的帖子上不了最新"300贴“？！

早知道就不发这版块了。

jenny06

superdigua 发表于 2019-6-16 07:45
也可能是我看到你的回复后，补上去的。

刚发现一个很郁闷的问题：体育吧版块的帖子上不了最新"300贴 ...

会吧，我就是看到你的帖子才看的，以前从没去过体育吧

NatalieY

谢谢分享经验

jgclj

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13670355812

感谢分享

十七

深蹲是好东西