腹肌翘臀背肌，一个都不能少 --- 女，6块腹肌，7个引体向上

ta_xiang

在首页更新点照片，在其他单独的帖子里发过，搬这里来作为一个追踪记录

2019.09，更新时撸铁时间：一年4个月
臀围：93cm










2019.05，更新时撸铁时间：一年

正面腹肌







侧面和臀









背部









以下为原帖


腹肌就在本页

改善腰椎间盘突出298和299楼里

膝盖在301楼

练翘臀在336-338楼


有好几个MM我前两个月就收了定金，但是懒汉子一直没动笔啊，lulu姑娘的健身帖子提醒了我，今年都要结束了，必须赶在尾巴上兑现承诺了，给我定金的几位仙女，对不起了哈！

我为什么要开始啃铁？原因有几

1. 对部分肢体不满意，但又无计可施，比如大臂，比如腰臀，都是基因那里继承来的，上臂的粗壮从小就像我妈，夏天很少穿无袖的衣服裙子，上腰尺寸还可以，下腰下腹整个臀胯也是照搬了我妈，一个字：大！！如果我高还可以，但是我矮啊，160还是自己坚称的，所以穿衣服上的局限非常明显，必须选对衣服扬长避短，这样看起来还是不胖的，但是我不满意，不想被衣服挑来选去

2. 腰椎疼痛日趋明显，上班长时间久坐久站都可能导致这个结果，某天已经到了踩油门的时候感觉腿酥麻无力了，去拍片了显示尾椎第4，5 节那里神经被压迫，医生马上让我针灸按摩做起来，但是我想了一下这也是治标不治本的，所以也从来没去过

3. 膝盖疼痛，平时喜欢跑个步啥的，10公里左右，特别是户外硬地，附近有座小山，享受冲刺坡度被虐的感觉，这也没啥，但是下坡的时候也是撒丫子跑，还自以为自己是风之女呢，完全没考虑过下坡对膝盖的冲击力度，以至于后来跑出去3公里就明显感觉膝盖胀痛，也不敢再继续跑了


这几点加一起，促使我立马就转向了健身房，马上就约了一个PT，告知了他我的担忧和锻炼重点，开始了啃铁之路，Diary上记下来了，那天是5月1号

啃了7个月后，如今的成绩：体重49KG，体脂21，硬拉85KG，深蹲65KG，卧推40KG（渣渣），徒手引体向上：对握7个，正手宽握3个，俯卧撑一口气41个，腰完全不痛了，即使做大重量的深蹲硬拉，膝盖现在路跑10公里也没问题了


先上before的照片





这是去年圣诞节时候的我，这个照片我在去年自己一把剪刀改圣诞T恤的帖子里发过，可能有部分人还有印象，光从图片看我不算胖的，但其实不然，成也基因败也基因，上面说了从我妈那里继承的身材基因缺点，现在就说说优点：凡是我能露出来的部分看起来都不胖，比如脸，锁骨，小臂，腿，所以，我只要衣服选择控制好就能修饰身材的缺陷，大家看到的就不会那么差，首先，脸算是体积小的那种，加上两条下颌线很明显，骨感比较突出，特别是化妆后，脸不胖已经占了很大便宜了，再比如锁骨也是骨头非常突显，再胖锁骨都突的，锁骨下面那一片还能看见几条排骨。。。我改衣服那帖子里的时候就特地剪宽了脖颈部分，把锁骨露出来，脸不胖+突出的锁骨线，上半身就不会有臃肿感了，但是大臂那里我就不敢任性了，你们看看，有块布挂那里是没有剪断的，正好遮住了大臂最粗的地方，小臂一直也算紧实无赘肉的那种就随意显露了，下身选个稍微有点A型大宽开口下摆的高腰黑色短裙裤，瞬间我的鼓胀下腹和94CM宽的臀围就被硬生生缩小了很大一圈，按我家付款专员的话说，我那臀一边可是比别人多挂了2斤的！大腿可能因为一直有坚持跑步，所以肉也收得紧，小腿因为最粗的地方处于相对比较靠上的位置，所以我只要姿势摆好，角度选好就会显得细长，但是如果就是平站着就打回矮子的原型了，这些加一起整体看起来是不是觉得不胖？但是，你们有所不知，这时的我有53KG啊！！提醒一下，别忘了我身高号称160！


其实腹肌最好练习，比起其他大肌肉，这个是技术含量最低的，我大概2个月的时候就出现两条长沟了，4个月的时候正面6块腹肌就很清晰


再来after，这是啃到第5个月下半月的时候，也就是10月份的马甲线，正面6块腹肌+侧面腹斜肌，照片缩了尺寸像素也变低了，腹肌线就没那么清晰，原图比较清晰，不过本质原因还是练得不够深刻{:14_832:} {:14_832:}





这是本月，也就是第7个月，总体线条收得更紧些了







这是本月的背肌和肩膀三角肌，变化比较大，照片上大家不要误会了，只要不发力，是不会有这么汉子感的，我只是特地选角度鼓起肌肉给大家看看撸铁出来的血汗，咱远远到不了本论坛VTIS那种健身大神静止状态下肌肉都鼓起的状态





下面是正常状态下的正面照片，肩膀手臂是不是看起来没有那么雄性是正常的？自从撸铁3个月以后，手臂线条明显了，肉也收紧了，我在健身房就开始敢穿无袖的训练服了，容我后面详细分阶段给仙女们呈上7个月中间身体形态变化的情况和片片

坐着的是不是有点像撸了良家花姑娘回寨的山大王？







背面整体




臀型





今天先写到这里，后面慢慢给各位仙女呈上详细的不同月份身形变化的情况和照片

ta_xiang

坑1：给准备健身的完全小白或半小白仙女的一点点建议

1. 请个PT

如果你只是想健身房跑个步打个卡，当我没说，如果是要塑型减脂，但是自己以前又没什么健身经验或者经验不丰富的，那就请个PT啊，大半年都过去了，我还是在请PT，只是现在他已经不像刚开始带小白那样给我每节课都简单的力量+crossfit的内容了，现在上课前他都提前问我下节课想练哪部分，自己练习过程中有哪些问题需要解决的，上课的时候我们就一起来解决，请PT这个投资我觉得是划算的，一次50刀半小时，一个星期一次，一年也才2000多啊，连个真正好点牌子的包都买不到，好牌子的一根包带都1000多2000了，所以这个PT钱花得值，只要你能坚持就能看到改变

见过不少姑娘，有比我早去健身房的，也有晚去的，从体型上看应该不仅仅满足于跑个步出身汗，大概也是希望体型有所变化的，但是大半年过去了，真的感觉不出大的改变来，做有氧的时候就围着跑步机慢跑一会儿，做力量的时候就是在固定的蝴蝶机上夹几把，高位下拉几把，再拿个小哑铃随便弯几下二头，完事，回家！或者就是每周参加两次大课，跟着大伙儿high几十分钟，完事！那些深蹲架卧推架龙门架从来没去碰过，要增肌的话你不去练这些复合动作怎么增呢？

还有一些姑娘，健身房时间泡久了，看多了别人练自己也开始去碰那些freeweight的器械，或者有健身的男友或老公给了些指导，也知道深蹲硬拉卧推意味着什么，但是，没有一个专业的PT指导，练的时候也是有点章法乱的，比如深蹲练上2组就去硬拉个2组，接着再去随意拉个背，完事！再或者深蹲的时候只蹲一半就起立了，膝盖还内扣，但是自己当时只是想尽快蹲完，不会去注意到这些细节的，需要一个专业的人在你旁边观察并及时给到你建议，你也不会发现你的股四头肌根本就没有平行于地面或行成负角度，卧推的时候完全摊在bench上，屁股和肩胛骨都完全放松的，如果当时有男友在还可以指导一下这些错误，单独一个人练的时候一加上重量就会忘记一些技术要点就是自己错了也不知道，更严重的是会受伤，特别是硬拉这种

如果你觉得你有中了上面的其中一些招，那还是尽快找个PT吧，PT给到你的不仅是局限在哪个动作上，更多的是一种系统性的健身概念，怎样搭配训练内容，怎样雕琢某个部位，怎样帮你克服自身对自身训练能力的不自信，怎样更好的保护自己，怎样在增肌和减脂之间平衡，包括饮食，他也会督促你跟踪规律起来，省得你不知道自己胡乱吃了啥还觉得啥也没吃，让你科学搭配健康又营养的健身餐，当然，美味不美味就另说了

2. 训练量要够，坚持和自我激励很重要，不要以为请了PT就能皆大欢喜了

我看后面回帖里很多MM都有请PT，但是说效果不理想，我想这不理想的责任应该至少有一半在自己身上，不是每周去上那30-45分钟的课就够训练量的啊，只有自己监督自己激励自己，每周得保证有个3次以上的训练量，最起码练力量的时候你得保证一周把身体各个肌肉部分都至少走一遍吧，臀腿这种一周两次都不为过，如果你想早点看到曲线的话，我从5月开始的训练，大家知道的，猫本那个寒冬的早晨啊，根本出被窝都是一种伤，但是我还是坚持过来了，5点起床，5点30到健身房开练，练完回家收拾收拾再出门上班，开始觉得难，成了习惯后也就觉得还好

悲催的冬天早晨打卡时间




3. 调整饮食结构，减少碳水增加蛋白质

基本应该你找PT他都会这么叮嘱你的，他们也不想从你身上看不到减脂增肌的成果啊，要不然你还怪他没教好呢，开始我PT让我发照片给他看我早中晚餐怎么吃的，这里也有些人知道，我在美食版也算老人了，吃上我怎么会亏待自己呢？结果PT一看就是直接让我把主食砍了一半，回锅肉少吃点，用鸡肉代替，但是也别让自己饿着，饿着你扛杠铃都腿软啊，还怎么训练呢，再说会把新陈代谢水平越降越低，减脂效果越来越差，所以他让我多吃牛排三文鱼鸡胸肉虾配蔬菜等，并用软件记录下来自己每天吃的东西，计算一下大概热量，自己心里就有数了，我用的是薄荷APP，头一个星期确实好难过，我一直喜欢各种主食，还好后来慢慢适应了，后来仗着自己训练量有点大就任性了，周末是放开吃的，火锅奶茶零食不缺的，平时就家里做什么吃什么，也吃得多，应该是锻炼后代谢提高了，没有胖，但是想继续瘦也不可能，公婆那时在这里，每天都会轮着帮我煎牛排三文鱼拌鸡胸肉啥的，后来他们回国了我就懒了，不能天天保证这些蛋白肉类，所以蛋白粉开始嗑起来了，最近又有点想继续刷脂，论坛Vtis健身大神建议我再减少碳水，可是我自从撸铁后成天饥饿啊，感觉我的体脂就停这里刷不下去了，饿得慌我会暴躁的，想想就算了吧，保持现在这样得过且过


我把吃的东西贴一下，午餐，两个饭盒在一起是1.1L的容量，是不是量足足够不会饿肚皮？










晚餐，我们都是兔子做的





吃久了鸡胸肉我现在觉得还挺好吃的，烫得嫩点，我家两口人直接啥也不放吃起来都很香，想味道丰富一点的时候就撕碎了放点生抽醋干辣椒粉拌个中式色拉，非常有滋有味啊，两个人一顿这些啃完也差不多饱了





4. 装备

衣服我觉得只要舒适就行，压缩裤因人而异，我觉得作用微乎其微，就咱们小白那点功力，你觉得压缩裤蹬上就能助你多扛起来10公斤吗？还是是自身锻炼的水平才是最重要的，所以本地买的一些运动品牌衣裤最后都进了箱底，再贵不喜欢也不行，因为不好看啊，我喜欢讲究款式，最后衣裤都在淘宝得到了满意解决，包裹防震也挺好

主要来说说鞋，特别是给那些膝盖有伤痛的同学，鞋非常重要，特别是喜欢疯狂做cardio减脂的同学，跑跳的动作多的，鞋选对了能缓解很多膝盖的冲击力，我去测过脚部的受力分析了，然后按推荐的来买的，但是感觉并不是太准，所以最后我就把我觉得脚感舒服的那几款好的功能鞋都买了


没有测过脚的同学可以去测试一下






我基本功能鞋都锁定在Asics和Saucony里的明星型号上，专业做跑鞋的，肯定是NIKE这样的花架子没法比的，遇到活动的时候就都买一遍，除了丑，其他都没毛病，但是功能减震保护关节上来说，踩进去马上就能说出脚感不同来，Kayano23/24，Nimbus20，Hurricane iso4，Triumph iso4，这几个都是我觉得舒适的，你适合哪种你可以一点点去试


超大只的不是我的，是我家付款专员的，他是一个伪健身者，就为了蹭着一起买鞋买衣服假装健身3天！





另外是重训需要用到的一些装备，如果你才刚开始练习，没必要急着买，等你蹲和拉都接近自身体重的时候再考虑是不是要加腰带硬拉带之类的，我是每次刚冲新重量的时候都会带上腰带保护的，给腰的support还是很明显，没有借力多少，但是借给我了信心更多，因为腰椎本身就痛过，总是害怕尝试新重量，戴上后小心尝试，加上PT在旁边辅助我，慢慢我就能熟悉起心新重量来，我觉得是有用的

ta_xiang

坑2：事半功倍练出马甲线

就像我一开始在第一张腹肌图前说的那句话一样，我还是要再次强调，比起其他部位肌肉来说，腹肌是最容易练的肌肉，对会撸铁的人来说是毫无技术含量的，一个字：干就是了！

且花的时间很少，就是出来的效果比较炫，其他部位比如胸背腿，你练的方法不对的话，累到啃土吃铁也几个月看不见多少变化，气死你！所以，不要把练马甲线看成是很重要的一件事，真正撸铁的话还是要把主要精力放在其他大肌肉上，也别去了健身房花一半的时间在垫子上搞腹肌，我看到不少仙女是这么干的：跑步机----腹肌（半小时夹杂着玩手机）---回家，得不偿失！

我腹肌甚至都不是在健身房练出来的，听我慢慢道来

1. 整体减脂！减脂！减脂！

大家都知道腹肌是本身就存在的，只是如果你体脂过高的话就被脂肪覆盖掉了显现不出来，所以，要想要马甲线，第一步必须是减脂，吃上必须先调整先控制，让你痛不欲生的有氧也必须少不了，啥也别说了，先操练起来！也别再问怎样能单独瘦肚子之类的话了，这里统一回答，没有只练几个动作都不用出汗就光减肚子的方法，只有整体瘦才会局部瘦！！！ （暗矬矬跟行小字，整体也瘦了局部也可能不瘦，那就是你基因决定的了，只有怪爹妈了，我已怪，你们随意）

如果你体脂够低，甚至什么都不用练，两条沟就挂那里了，只是你想要更加深刻的豆腐块分区腹肌，那就确实需要练习了，解决了第一位的体脂问题，我们再来接着说怎样练的问题


2. 少花时间不恋战，10分钟内妥妥搞定

因为我在真正去健身房之前已经在网上了解了不少关于练腹肌方面的经验，就像我上面说的那些一样，所以腹肌从一开始我就是自己练，跟PT直接说上课时间不用带我练腹肌了，多教点其他的，半小时时间挺快就过的，还是多做点其他意义更大的教学，他也很干脆，直接跟我说两个要点就完事儿了：10分钟，200次

具体来说就是比如时间不用花太长，控制在10分钟内，总体数量有个200次刺激就够了，腹肌属于慢肌纤维，需要高次数的反复刺激才能激活它，我后来就一直照着这个概念在练，只是次数都超过了200个，因为腹肌练到后来次数太少了觉得刺激小，我自己的习惯是每周练4-5次，每次选4-5个动作组成一组，一共重复3组，每个动作15-25次，两侧一起练的就15+次数左右，比如crunch，单侧轮流练习的就30+次数左右，比如空中蹬自行车，动作与动作之间不休息，休息也就是在换动作之间那空挡，控制在10秒内，组与组之间休息30秒，一开始比较艰难的时候放宽到1分钟，后来就变成组与组之间也不休息了，直接8分钟内搞完走人

练习的动作得时不时就换一批，有些你做到开始觉得轻松了就换新的，难点儿的让你痛苦的就可以保留，直到轻松，继续换，不要一成不变就盯住几个动作练

越上面的腹肌越好练越先出现分区，越靠下的越难练，crunch对比较下面的两块腹肌刺激很小，可以考虑悬垂举腿来练，前提是你得悬垂得起来，男人应该是没问题

不用一年，不用789个月，亲自实验，5个月的时候6块腹肌就已经稳定了，男人的生肌水平比女人高很多，所以方法得当的话，男人甚至2-3个月内就能看见分区的腹肌，所以，如果你练一年了肚皮都只是稍微平了一点，或者只有两条槽沟，或者腹肌还没明确分区，要么是你体脂太高，要么就是练的方法动作姿势不到位，这时候我觉得需要调整一下训练方式，否则就是在浪费时间啊

我腹肌甚至都不在健身房练出来的，一是因为早上时间太紧了，二是因为我还要带着我家付款专员一起练（一个不愿意去健身房的伪健身者），所以我就选择了晚上洗澡前在家练一波

付款专员是管不住嘴迈不开腿的典型代表，每周就靠我强制带去做两次有氧，然后晚上在家我练腹肌他就跟着练腹肌，反正我是用我的节奏push他，每次我看他被腹肌练习虐得死去活来满头大汗的时候我心情是无比舒畅，哈哈哈哈~~~嗝{:14_827:} {:14_827:} ，我让你贪吃啊{:14_847:}  ，让你爱不运动啊{:14_847:}  ，不过管他呢，反正有点儿运动总比没运动的好，就这样的运动量，他在两个月后都见到6个分块的腹肌了，不过是长在一个凸鲁的脂肪肚皮上的，哈哈哈，就跟健美奥赛那些类固醇磕多的选手一样，龟壳腹肌！


男女搭配，干活更累！





下面，伴随着一双魔性的毛线拖鞋，我将为各个仙女儿呈上我半年来整个冬天的腹肌变化图


2个月的时候，整体看肚皮还是有两条沟了，但是整体看还是不明显





放大了就清楚些





4个月的时候，分块的雏形显现了





5个月的时候，6块基本稳定





5个半月不到6个月的时候，腹斜肌出现





7个月的时候

就是现在，腹部线条收更紧致，块状更深刻一些了

ta_xiang

坑3：怎么改善腰椎疼痛

详情在298和299楼，第一页东西和图片都已经太多了，拉起来看太累，把这个坑填到后面去了，有兴趣的去这两楼看

ta_xiang

后面有好几个同学都让把每周训练计划和内容写一下，那我就在这里简单写写我的其中一种计划安排，包括一些肌肉部位的练习动作

其实写了意义也不大啊，因为训练计划是一直在调整的，不是固定不变的，看时间看状态看心情，赶时间的时候我就会安排些中间没有休息时间的对抗肌交替练习，时间充裕的时候我又会分开各个肌肉充分给与刺激，自己最了解自己，根据自己的需求安排就好了，没必要follow别人的训练计划，因为每个人能承受的强度也不一样啊，再说男女侧重的肌肉部位也不一样，比如说练胸，女人就没必要那么执着，但是胸肌就是衡量男人健身的硬性指标啊，女的更关注臀腿曲线

每周练4-5次，其余时间休息，每次练习时间在1.5--2.5小时内，包括热身，力量，有氧，拉伸

周一：腿：主要杠铃深蹲箭步蹲等, 每周两次练腿，腿部训练总量达到每周20组或以上

      肩：坐姿推举（杠铃/哑铃），前平举（哑铃/龙门架），侧平举（哑铃/龙门架），俯身反向飞鸟（哑铃/龙门架），面拉

周二：胸背对抗肌训练，不是每次都把要全部项目都练习一遍的， 可选，看时间和状态

背：硬拉，引体向上，T杠划船，高位下拉（宽握/窄握），坐姿划船（宽握/窄握），单臂哑铃划船等
胸：杠铃/哑铃平板卧推，上斜卧推，双杠臂屈伸，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸，俯卧撑等

周三：休息

周四： 臀：后面336楼内有写具体有哪些内容，也是每次选几样练，不用全走一遍
       手臂：把肱二和肱三作为一组对抗肌来交替练习，中间不休息，一是可以节约时，二是两处充血更快，泵感更强

周五：重复周一

周六：休息或重复周二

周日：周六休息了就周日就重复周四，周六没休息，周日就休息

当然不止这一种训练计划，就像我上面说的那样，计划是随时在调整的，但是写太多也没意义，大家各自按各自的习惯时间和状态来安排

ta_xiang

。。。

夏沙

ta_xiang

。。。

doremi

So fit

ZACWGJ

什么是啃铁？

ddbear

强!

kayroro

好强！再加一个pp的坑吧

ta_xiang

好，听楼上的，再加一个坑：怎样有效刺激PP，练出圆翘型（学名：臀部）

ta_xiang

kayroro 发表于 2018-12-14 20:46
好强！再加一个pp的坑吧

要得

nikki66yoyo

忒给力了！

dadumile

说说膝盖怎么练好的。

ta_xiang

dadumile 发表于 2018-12-14 20:51
说说膝盖怎么练好的。

等我一点点填坑上来哈，今天写不动了。。。

ta_xiang

ZACWGJ 发表于 2018-12-14 20:43
什么是啃铁？

就是。。。举起来，放下去。。。

kayroro

ta_xiang 发表于 2018-12-14 20:49
好，听楼上的，再加一个坑：怎样有效刺激PP，练出圆翘型（学名：臀部）

好耶^^

Fairlane

ZACWGJ 发表于 2018-12-14 20:43
什么是啃铁？

牙口好

ssbb

小熊维尼

惊人的变化，特别是第一张6块腹肌。

期待填坑。

胡须康

被臀部吸引了，练的真好，坐板凳等lzmm也介绍这个部位

doudoudebaba

体脂好低 赞

ta_xiang

小熊维尼 发表于 2018-12-14 21:00
惊人的变化，特别是第一张6块腹肌。

期待填坑。

腹肌其实最容易，等我改天慢慢解释哈

胡须康

mm，深蹲和硬拉卧推那几个重量是几组几次，
引体向上太佩服了

ta_xiang

胡须康 发表于 2018-12-14 21:01
被臀部吸引了，练的真好，坐板凳等lzmm也介绍这个部位

一开始练臀是想缩减臀围，94cm。。。真心太大了。。。还有是矫正骨盆前倾，其实很多女性都有骨盆前倾的问题，只是自己没发现而已

txyz

赞，等看怎么去掉肚皮上的肉肉

胡须康

ta_xiang 发表于 2018-12-14 20:06
一开始练臀是想缩减臀围，94cm。。。真心太大了。。。还有是矫正骨盆前倾，其实很多女性都有骨盆前倾的问 ...

94cm，160的身高，先天条件很好哎，确实久坐办公室多少有这个问题

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