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[评书论文] 心理学书籍分享 - 《自控力》The willpower instinct [复制链接]

2020年度勋章

发表于 2018-9-2 23:14 |显示全部楼层
此文章由 zuozuo 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 zuozuo 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
本帖最后由 zuozuo 于 2018-9-2 22:24 编辑

最近从图书馆借了一本书,叫《自控力》(The willpower instinct),作者凯利.麦格尼格尔教授是著名的心理学家和神经科学家。 这本书被视作斯坦福大学广受欢迎的心理学教程。

由于作者是心理学家和神经科学家,所以书里面列举了大量的科学实验,从各个方面论证当今心理学界和脑神经科学界对于自控力的研究。

自控力也称意志力(Willpower),书中给自控力下的定义是“控制自己的注意力,情绪和欲望的能力”。每个人都希望自己有足够强的自控力,掌控自己生活的方方面面,包括吃什么,做什么,说什么,买什么,这样才更接近自己想要的人生,拥有健康的身体,良好的人际关系,成功的事业,安全的财务状况。

可是,现实中,我们大多数人都觉得自己意志力薄弱,失控和力不从心几乎是常态。即便自控力强的人,也经常觉得掌控生活并不是一件容易的事。

作者给自控力分成了三类,分别是,“我不要”,“我要做” 和“我想要”。

“我不要”,很好理解,比如不要吃甜甜圈,不要抽香烟,不要清仓大甩卖,不要乱发脾气,不要乱讲话,不要玩电子游戏,不要不停的刷手机等等。

“我要做”,比如我要跑步,我要阅读,我要把当天的事做完,我要全神贯注的陪孩子等等。

“我想要”,是在“我不要‘和”我要做“之上的第三种力量:就是牢记自己真正想要什么。 你没准儿会说,我真正想要的是巧克力蛋糕,是好好休个假,或是再喝一杯酒。 但是当你面对诱惑和拖延时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得苗条,升职加薪,不要欠债,家庭美满,远离监狱。 只有想到这些,才能遏制一时冲动。 关键时刻明确自己的目标,这就是”我想要“的力量。

自控力就是要驾驭“我要做”, “我不要”和“我想要”这三种力量。

人类的祖先非常了不起,在长期与周围环境的抗争中,大脑里已经进化出了控制这三种力量的区域,称为前额皮质,位于额头和眼睛后面的神经区域。我们的祖先必须学会控制自己的行为,努力成为好邻居,好父母,好妻子或好丈夫,才能抵抗压力与危险,与大自然和周围的部落人群和谐相处,使基因得以延续。

前额皮质并不是挤成一团,而是真的分成了三个区域,分管上面的三种力量。 你开车的时候,克制冲动没有看短信,就是“我不要“区域的功劳, 你能每天处理枯燥、困难或充满压力的工作,是”我要做“区域在发挥力量。 即使你大脑里出现一片混乱的”吃这个,喝那个,买那个“的声音,你的”我想要“的区域会记住你真正想要的是什么。

可是大脑的自控力区域并非总能发挥作用, 有些神经学家认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。 我们的脑袋里有两个自我。 从图中可以看出,大脑的一个区域会要我们任意妄为,及时行乐,另一个区域则克服冲动,深谋远虑。 我们总是在两者之间摇摆不定。

我自己下午面对冰淇淋就摇摆了好一阵子,又想吃美味的冰淇淋,又想减肥。真是一场对意志力的挑战啊!当下的我想要冰淇淋,但如果不要的话,离减肥成功会更近一步。 结果第一次我的意志力赢了,我忍住没吃冰淇淋而是吃了个西红柿。 可是第二次我的意志力却输了,我忍不住吃了两口冰淇淋。 好在作者说,“决定放弃的一方并没有错,只是双方觉得重要的东西不同而已”。所以我原谅自己了,谁让自己的意志力不够坚强呢?

作者给出了最切实可行,最容易操作的提高意志力的方法,还讲解了这种方法的脑科学原理。

方法叫做―― 5分钟大脑冥想训练
步骤是:
1.        原地不动,安静做好。   坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上,背挺直,双手放在膝盖上。 简单的静坐对于意志力的训练至关重要,这能训练你不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.        注意你的呼吸。 闭上眼睛,吸气时默念“吸”,呼气时默念“呼”。 当发现自己走神时,重新将注意力集中到呼吸上。 这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑的这部分区域更加稳定和强健。


3.        感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。 当状态稳定后,可以不再默念“呼”,“吸”了。 试着专注于呼吸本身。 感受吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。 如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念“呼”和“吸”。

4.        把呼吸降到每分钟4-6次。 有意延长呼吸时间能使自己更容易专注于呼吸,对训练效果更有好处。
刚开始的时候,每天锻炼五分钟就行,习惯成自然后,试着每天做10-15分钟。 如果觉得有负担,就减少到五分钟。
手机的计时器对训练特别有帮助,把时间调到5分钟,摆好姿势,开始倒计时。 五分钟很快就过去了。 随便找个安静的地方都可以做,办公室,火车上,图书馆等都可以。
作者说,其实锻炼身体的同时也能锻炼大脑,每天整理花园,散步,跳舞,做瑜伽,团队运动,游泳,逗孩子,逗宠物,甚至精神饱满的打扫房间或者逛商店,都是有效的锻炼途径。 总之任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。 所以,休息的时候千万要离开电脑喔。  

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缓缓  在2018-9-3 10:01  +50分  并说
CPA, Tax Agent
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发表于 2018-9-2 23:35 来自手机 |显示全部楼层
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这本书读过,最后没控制住自己,没读完

发表于 2018-9-2 23:49 |显示全部楼层
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谢谢分享。

2020年度勋章

发表于 2018-9-3 08:42 |显示全部楼层
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八月飞雪 发表于 2018-9-2 22:35
这本书读过,最后没控制住自己,没读完

好像不必看完, 前面的内容已经足够了, 后面的很多都是举例和进一步论证。
CPA, Tax Agent

退役斑竹 2012年度奖章获得者 2009年度奖章获得者

发表于 2018-9-3 10:06 |显示全部楼层
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感谢楼主详尽地分享。再问一句,为啥冥想可以提高意志力,我以为冥想只是让人放空。放空后再吃一口冰激凌

发表于 2018-9-3 11:53 |显示全部楼层
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冥想是一种对大脑锻炼的方式,就像练哑铃锻炼肌肉一样。我估计是会让神经元细胞形成连接更迅速和稳定,冥想对大脑功能的促进是经科学实验验证过的,他们通过核磁扫描大脑看到冥想组和对照组大脑的差异。

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2018年度勋章

发表于 2018-9-3 11:54 |显示全部楼层
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这书非常适合东哥

2017年度勋章 2018年度勋章

发表于 2018-9-3 14:56 |显示全部楼层
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甚至精神饱满的打扫房间或者逛商店


还真是,昨天打扫房间就打扫得很兴奋这段时间不断接触和心理有关的话题,觉得人类的大脑和心理真的是很玄妙的东西,太有趣了!

2020年度勋章

发表于 2018-9-3 21:54 |显示全部楼层
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缓缓 发表于 2018-9-3 09:06
感谢楼主详尽地分享。再问一句,为啥冥想可以提高意志力,我以为冥想只是让人放空。放空后再吃一口冰激凌:| ...

我觉得楼下的回答exactly和书里的解释一样。

当然,冥想也可以放空。

我试过冥想有一年, 现在意志力缺乏,停了几个月了。

明显的获益是,睡觉更快, 白天很容易能打个小盹儿。

还要继续培养自控力, 重新开始冥想。 听说很多人都做,尤其是大公司里,挺盛行的。   



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CPA, Tax Agent

2020年度勋章

发表于 2018-9-3 21:56 |显示全部楼层
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虞宅与美丽 发表于 2018-9-3 13:56
还真是,昨天打扫房间就打扫得很兴奋这段时间不断接触和心理有关的话题,觉得人类的大脑和心理真的是很 ...

版主真是做什么都充满热情,积极向上啊!
CPA, Tax Agent

发表于 2018-9-3 22:25 |显示全部楼层
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这本书三年前读过,当时想减肥,于是按照书中的一个方法试了一下:自己坐在镜头前录了一段视频,表达了想减肥的决心,以及一些对当时体重的不满和体型的厌恶之感,并督促自己马上行动。 后来每次由于懒惰不想跑步时就在电视上看一遍视频,真的挺好用的,坚持了3个月体重也减掉了8公斤。  
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发表于 2018-9-3 22:33 |显示全部楼层
此文章由 Pippa 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 Pippa 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
我个人体验,提高自控力最好的方法就是长跑。以前中学规定女学生每个冬季必须每天至少跑800米。一开始很辛苦,慢慢就变成享受这种自我超越了。到后来变成每天必跑。高考复习期间成为我的减压良方。最神奇的是,我发现自己的自控能力随着长跑习惯的形成提高了很多。可能因为长跑需要的坚忍和心理上的自控是一样的东西吧。后来我就掌握了一个秘方。每逢我很难过伤心的时候,我就要求自己做一个平时不愿意做的改变。嗯,失恋几次,改了不少坏毛病

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虞宅与美丽 + 5 你太有才了
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2017年度勋章 2018年度勋章

发表于 2018-9-3 23:35 |显示全部楼层
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Pippa 发表于 2018-9-3 21:33
我个人体验,提高自控力最好的方法就是长跑。以前中学规定女学生每个冬季必须每天至少跑800米。一开始很辛 ...

最后一句笑死我了!

发表于 2018-9-4 00:05 |显示全部楼层
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Pippa 发表于 2018-9-3 21:33
我个人体验,提高自控力最好的方法就是长跑。以前中学规定女学生每个冬季必须每天至少跑800米。一开始很辛 ...



额滴神啊!每回都是我踹的人家,难道我成了他们的人生向导啦?

前任们,请你们都踹回来吧,也让我改改惰性,改改坏毛病。


发表于 2018-9-4 11:22 |显示全部楼层
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yasuko 发表于 2018-9-3 23:05
额滴神啊!每回都是我踹的人家,难道我成了他们的人生向导啦?

前任们,请你们都踹回来吧,也让我改改 ...

我想说的是,只要有了改变的意识和意愿,什么时候改变只是一个触发点。这个触发点完全可以由我们自己决定。做到以上三点,说明我们已经掌握一定自控力啦

发表于 2018-9-4 12:16 |显示全部楼层
此文章由 zzoz 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 zzoz 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
看见标题一哆嗦,认真看了几遍确定这真的不是大三专业课《自控原理》
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2020年度勋章

发表于 2018-9-4 14:04 |显示全部楼层
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zzoz 发表于 2018-9-4 11:16
看见标题一哆嗦,认真看了几遍确定这真的不是大三专业课《自控原理》

其实翻译成“意志力”似乎更好。
CPA, Tax Agent

发表于 2018-9-4 14:40 |显示全部楼层
此文章由 annahw 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 annahw 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
对冥想有了新的认识

发表于 2018-9-4 15:20 |显示全部楼层
此文章由 lord17 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 lord17 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
找个舒服的角落坐好,闭上眼睛,从五分钟开始试着冥想, 毕竟:

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