本帖最后由 锤子 于 2017-6-28 09:58 编辑
基本介绍
楼主从瘦身开始，健龄大约2年，期间最长休整期不超过2周，因为自身基因及体质关系，加上饮食不刻意控制，所以到目前为止效果一直不甚理想！
近日网上得悉Nutrition Warehouse联合某品牌搞了一个线上的健身竞赛，5月29日始，7月29日止，为期60天。期间只需在头尾上传自己的“裸照”，最后NW评选出改变最大的男女各若干名，给予一定的奖励，从5000刀至补剂包不等。楼主并不奢求能得大奖，但认为至少这是一个改变自己的契机，能和全澳这么多人一起为了同一目标而努力，遂报名之，并在规定时限内上传了自己的照片。同时，也想起了我们论坛，想在此立帖，从练、吃、数据监测等多方面，详尽记录我的训练过程，与大家分享，也邀请大家来共同见证我这身体的进化过程！每周会更新照片，每4周数据测量更新。
写在开始之前
前期训练总结
虽说健龄2年，但2年内的训练内容不尽相同。头大半年因为皮脂实在过高的原因，只是每晚在家做TABATA及饮食控制，后来也搞了一副哑铃在日常训练中加入了基础的阻力训练。直到觉得进展缓慢以后才一头扎进了GYM，这已经是10个月以后的事情了。在健身房刚开始的时候也和一般人一样，分身体不同部位训练，每周循环一次，期间穿插HIIT及常规有氧。最近半年时间，只把身体分成上下两部分来练，给自己选了2个下半身4个上半身的多关节参与的复合动作，每周至少做2次，有时候是3次，这样保证同一肌群每周刺激至少2次。
身体数据及皮脂
这个是相当重要的，尤其是对于减脂的人来说，光看体重实在是太片面了！
楼主性别男，年龄34，身高177cm，体重86.6kg，初始数据测于28/05，如下：
左上臂：34.5cm
右上臂：34cm
胸围：101.5cm
腰围：86cm
肚脐：92.3cm
左大腿：55.3cm
右大腿：55cm
左小腿：39.8cm
右小腿：38.5cm
臀围：96cm
皮脂监测：
二头：6
三头：10
肚子：29
肩胛骨：16
总和61-----23.7%
有图为证：稍后上传
60天目标
体重方面不给自己硬性指标，但皮脂想达到15%。
训练场馆及装备
楼主家住维州博士山附近，所有训练都会在Hammer's Gym完成，谢谢老板提供的器械！
常用装备有：Harbinger手套、拉带、腰带、2XU压力裤（练腿）等，稍后上图。
训练计划
这次采取的是一周四练全阻力计划，两次上半身，两次下半身+核心，同一部位两次训练的间隔时间不短于24小时，个人认为以48小时+为佳，特别是下半身。
这也是我首次尝试类似计划，全套计划完全抛弃有氧，这里采用的概念是，练和吃的搭配，训练动作的选取也是有讲究的。为什么完全不做有氧？我说我实在没时间你信吗？好吧！下面是我最近在读的一本书里的一个章节，我把它摘录下来，与大家分享一下。
One reason that weight training increases fat loss is obvious but is almost overlooked: It burns a lot of calories. It's entirely possible for your weight training to burn more calories than your cardio, especially if you do a lot of energy-demanding exercises like squats, lunges, rows, presses, dead lifts, and other compound lifts.
An even bigger surprise is the metebolic boost. This afterburn effect is becoming mainstream knowledge, often written about in fitness magazines, but most people think it only comes from interval training. The truth is weight training can produce an equal if not greater metabolic boost than cardio. There's also a high-energy cost required for repairing muscle damage from training and for building new muscle. And these are only the short-term effects. There's also the long-term boost in metabolism you get from increasing your lean body mass. The higher you lean body mass, the higher your metabolic rate.
<Burn The Fat Feed The Muscle>
Tom Venuto
具体计划如下：
Day 1: Lower Body & ABS, Strength/Muscle
A. Barbell Back Squat: 4 sets*4-7 reps, 120-150 seconds rest 力量组
B. Dumbbell Static Lunge: 3 sets*8-12 reps, 90-120 seconds rest
C. Barbell Romanian dead lift: 4 sets*8-12 reps, 120-150 seconds rest
D. Prone or Seated Leg Curl: 3 sets*4-7 reps, 90-120 seconds rest 力量组
E. Seated Calf Raise: 3 sets*15-20 reps, 60-90 seconds rest
F. Cable Wood Chop: 3 sets*15-20 reps, 30 seconds rest
G. Plank: 3 sets, 30 seconds rest
Day 2: Upper Body, Strength/Muscle
A. Barbell Bent Over Rows: 4 sets*4-7 reps, 120-150 seconds rest 力量组
B. Assisted Chin Ups: 3 sets*8-12 reps, 90-120 seconds rest
C. Barbell Bench Press: 4 sets*4-7 reps, 120-150 seconds rest 力量组
D. Dumbbell Incline Press: 3 sets*8-12 reps, 90-120 seconds rest
E. Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
F. Seated Barbell Shoulder Press: 3 sets*4-7 reps, 90-120 seconds rest
G1. Machine Triceps Extension: 3 sets*8-12 reps, 0 seconds rest (super set 1)
G2. Barbell Curls: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest (super set 2)
Day3: Lower Body & ABS, Muscle
A. Barbell Back Squat: 3 sets*8-12 reps, 1 set*15-20 reps, 90-120 seconds rest
B. Leg Press: 3 sets*8-12 reps, 1 set*15-20 reps, 60-90 seconds rest
C. Prone Leg Curl: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
D. Low Back EXtension: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
E. Standing Calf Raise: 3 sets*15-20 reps, 60-90 seconds rest
F. AB Wheels: 3 sets*20+reps, 30 seconds rest
G. Side Plank: 3 sets*30-60 seconds/ea, 30 seconds rest
Day 4: Upper Body, Muscle
A. Barbell Bent Over Rows: 3 sets*8-12 reps, 1 set*15-20 reps, 60-90 seconds rest
B. Lat Pull Down: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
C. Barbell Bench Press: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
D. Incline Dumbbell Flyes: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
E. Dumbbell Shoulder Press: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest
F. Seated Row: 3 sets* 8-12 reps, 60-90 seconds rest
G1. Tricep Push down (Rope): 3 sets*8-12 reps, 0 seconds rest (superset1)
G2. Incline Dumbbell Curls: 3 sets*8-12 reps, 60-90 seconds rest (superset2)
以上就是一周四练的详细计划，基本采取的是练12休1练34休2，周而复始，全程无有氧。
整份计划还算是比较平衡地照顾到了身体的各部位，包括前后上下，所以我基本是照搬了书上的范例，只修改了1-2个动作及些许核心动作。楼主以前自己的计划基本不做二头和三头的单关节练习，也从来不练小腿的，这次为了保留整份计划的原汁原味就把这些给保留了下来，看来作者也是或多或少地考虑到了世俗的眼光。原本作者推荐的是每4周依据相同的概念更换对应部位的动作，这次偷懒就不换了，直接60天一练到底了。
关于计划有什么建议或不明之处请留言，谢谢！
饮食
感觉这是个老生常谈的命题了，现在网络如此发达，关于健康饮食的概念想必大家平时耳濡目染的多了。俗话说，三分练，七分吃。可见不管你的训练目标是什么，饮食在其中都扮演着至关重要的角色！在这里我更想指出的是，既然这是一个减脂的计划，那么配套得饮食更是重中之重。
我的想法很简单，就是吃的干净清淡，少油少脂，用鬼佬的话来说--EAT CLEAN。
碳水：全麦或粗粮面包、糙米饭及水煮红薯，顿顿都有，不可过量也不可完全抛弃。
蔬菜：各种水煮蔬菜拌以些许榨菜调味。
水果：只在早餐的奶昔里加入一定量的水果，基本搭配是半根香蕉+一整个其他水果。
蛋白质：有条件的话吃点WHITE FISH，主要还是吃烤鸡胸肉。
脂肪：这方面尽量少碰，鸡胸肉里还是会有脂肪，还有每天早餐都会喝一杯半牛奶。
保持一天5餐，正餐间的小食以杏仁等坚果为主，量控制在一把。
一周保持1-2次欺骗餐，尽量把它们均匀分布在整周，避免间隔时间太短。个人感觉欺骗餐得作用更倾向于心理疏导，毕竟一般意义上垃圾食物或者不那么“干净”的食物对人的诱惑力还是蛮大的！
Supplements补剂
楼主一向反感滥用补剂，特别是在现在的市场大环境下，补剂里的坑实在太多，很多功能都被夸大化了。
早先楼主只吃粉及BCAA，这次因为一周四练强度增加，所以也捎带上了PREWORKOUT，准备了有-无咖啡因的各一种，遵循了每个礼拜喝一种的模式，以求减小身体对咖啡因的耐受度，同时在这60天内也停止饮用咖啡了。
Pre-workout 1: BPM LABS，THE ONE BLACK LABEL （含咖啡因）--首次尝试，此款还不错，感觉对我有效，但持久力不长，不过总比C4好，以前吃过C4，没啥感觉的样子。
Pre-workout 2: ANABOLIX PUMP3D MUSCLE VOLUMIZER （无咖啡因）--这款感觉蛮失望的，被商家套路了，对我没啥用。
BCAA： Optimum BCAA capsule 1000mg--一般练之前K两粒，效果嘛，这个是很难感觉到的，但如果饮食方面比较苛刻营养摄取不全面的话，适当补充还是需要的。
WPI: Optimum Gold Standard 100% Whey--粉喝过不少了，只能说这款最值得信赖，性价比也是最高的！
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LUSH - 让生活甜一些，再甜一些 (2009-5-8) lovelyrachel 
发表于 2017-5-31 23:41
