跑步 5K 如何提高

最后的接盘侠

小弟开始跑步三个月，虽然大有进步，但是5KM 怎么也到不了20分。。。甚至22分都很困难达到

有什么建议么？ 单位有个老头可以20分。。。每天在我面前炫耀，烦得很，如何破？

ericcheung17

告诉他你可以3公里跑进13分钟，他一定会对你刮目相看，因为他算不清楚的。。。。。。

未闻花名1990

ericcheung17 发表于 2017-1-14 09:33
告诉他你可以3公里跑进13分钟，他一定会对你刮目相看，因为他算不清楚的。。。。。。 ...

哈哈

未闻花名1990

跑三月以后感觉身体有什么变化？

最后的接盘侠

未闻花名1990 发表于 2017-1-14 10:10
跑三月以后感觉身体有什么变化？

肚子明显小了

未闻花名1990

最后的接盘侠 发表于 2017-1-14 14:36
肚子明显小了

我在选择快走和跑步之间徘徊

evereve

最后的接盘侠 发表于 2017-1-14 14:36
肚子明显小了

恭喜！如果不想加距离，就得加强度，上坡。5公里到楼主这个水平，每提高一分钟都很难了。

mikelee19

一起跑

最后的接盘侠

evereve 发表于 2017-1-15 20:14
恭喜！如果不想加距离，就得加强度，上坡。5公里到楼主这个水平，每提高一分钟都很难了。 ...

我开始间歇跑练习了 然后周末跑长距离 准备苦练半年突破20分

evereve

最后的接盘侠 发表于 2017-1-16 20:19
我开始间歇跑练习了 然后周末跑长距离 准备苦练半年突破20分

年轻真好，敢想敢干。

JuliaBear88

我跑34分钟左右，简直是龟的速度，不过跑了就好，开心

leonchen

跑到过几次十九分多，我觉得要提高速度得跑interval，比如四百米算一圈，往死里跑一圈，慢跑一圈，再往死里跑一圈，再慢跑一圈。。。直到跑够五公里。不过不能每天这样跑，容易受伤，个人感觉三四天跑一次interval提高比较大。

congtoulai

找人领跑。

febird

加入专门的俱乐部，让高手给你制定训练计划

gifox

楼主下个Runtastic ，有训练计划。20分钟不难尤其是跑平地。12-16周一定做得到

孤独马夫

训练节奏很重要，特别是训练强度方面的节奏合理安排。

新panda

羡慕膝盖好的同志

最后的接盘侠

新panda 发表于 2017-1-22 23:36
羡慕膝盖好的同志

已经受伤鸟！ 感觉膝盖非常痛

新panda

最后的接盘侠 发表于 2017-1-23 17:59
已经受伤鸟！ 感觉膝盖非常痛

劳逸结合 再战江湖

kolinxu

状态最佳的时候，也才是5km跑25分钟

大逆袭

ericcheung17 发表于 2017-1-14 09:33
告诉他你可以3公里跑进13分钟，他一定会对你刮目相看，因为他算不清楚的。。。。。。 ...

nb!

大逆袭

新panda 发表于 2017-1-22 23:36
羡慕膝盖好的同志

羡慕膝盖好的同志

+1

peacepeace

不要提高，不要受伤就好了

我现在被迫跑步+游泳了

呼啸灯笼椒

JuliaBear88 发表于 2017-1-16 22:33
我跑34分钟左右，简直是龟的速度，不过跑了就好，开心

一样

ewanka

在微信或者facebook上加 ACRG (Australian Chinese runners group)

xfym

业余爱好，跑够医学上需要的分量足以，你永远不会预先知道自己膝盖的耐磨程度，磨损是完全不可逆的。

ozzy

楼主很厉害了，我5k m最快跑进24分

yang5637

根据自身情况，合理安排运动量，慢跑是一个非常好滴运动方式。膝关节不好者除外。

刚有鞋穿的人

告诉他。我是户外五公里20分钟。

sub3

As a beginner, wear proper shoes with good protection. Start jogging until you feel confident, then pick up a bit more speed. Three months later can try fartlek run but interval is too advance. You need to be fit enough.
Good luck!