腹肌翘臀背肌，一个都不能少 --- 女，6块腹肌，7个引体向上

ta_xiang

jingjingying 发表于 2018-12-17 09:33
我坐在办公室一边吃着一袋400克的韩国虾条一边看楼主的帖子....
我胖我活该...没救了 ...

零食可以吃啊，控制量就行了，要不然什么都寡淡，生活都没意义了

ta_xiang

songlijingchina 发表于 2018-12-17 09:38
每次看到这种帖子都要热血一下，
然后仍然坚持不下去。。。。
5点半到健身房。看到这儿就知道楼主很强。 ...

可以选择晚上运动，相对比较容易坚持，我只是单纯喜欢早起锻炼才选的早上

clocktower

喜欢这样的详解。楼主的帖子及时啊。我 正在2 个月的当口，有很多楼主提的坏毛病，感觉自己效率不高， 有个老公，每天六点一起去橹铁， 目前我自重的引体向上一个都起不来，感觉前途漫漫啊。。。。

Vikki_hzy

请问楼主，腹肌在家是怎么练的？做仰卧起坐吗？能不能详细点，或者介绍一些APP之类的？

因为家里有两娃，而且还要FT上班，实在没有整段时间去练习，希望也可以利用零碎的时间

ta_xiang

Vikki_hzy 发表于 2018-12-17 09:54
请问楼主，腹肌在家是怎么练的？做仰卧起坐吗？能不能详细点，或者介绍一些APP之类的？

因为家里有两娃， ...

看238楼的回复

ta_xiang

clocktower 发表于 2018-12-17 09:47
喜欢这样的详解。楼主的帖子及时啊。我 正在2 个月的当口，有很多楼主提的坏毛病，感觉自己效率不高， 有个 ...

2个月是比较难坚持的阶段，一般3个月后各项数据提升和体型变化比较明显了就会喜欢上，多练背和手臂才能早日拉起自重引体

northwind79

对这个饮食结构我还是不大理解，如果说我不想减脂，只想腹部上臂有一点肌肉，不需要到楼主这种程度，是不是就不需要多吃蛋白质了呢？

ta_xiang

northwind79 发表于 2018-12-17 10:06
对这个饮食结构我还是不大理解，如果说我不想减脂，只想腹部上臂有一点肌肉，不需要到楼主这种程度，是不是 ...

增肌更是要多补充蛋白质啊，肌肉生长就是靠蛋白质啊，只是你可以比我们需要减脂的任性一些，碳水你随意啊，只要你是瘦得需要增重的人，反而还要多吃

northwind79

ta_xiang 发表于 2018-12-17 10:11
增肌更是要多补充蛋白质啊，肌肉生长就是靠蛋白质啊，只是你可以比我们需要减脂的任性一些，碳水你随意啊 ...

对哦。。。那是不是牛奶鸡蛋也可以吧，不需要一定是肉类？

ta_xiang

northwind79 发表于 2018-12-17 10:16
对哦。。。那是不是牛奶鸡蛋也可以吧，不需要一定是肉类？

不够的，你也不可能一次吃n个鸡蛋啊，一定需要一定肉的，实在不爱吃肉，可以适量吃些，然后蛋白粉喝上

clocktower

ta_xiang 发表于 2018-12-17 10:03
2个月是比较难坚持的阶段，一般3个月后各项数据提升和体型变化比较明显了就会喜欢上，多练背和手臂才能早 ...

  楼主厉害，正解啊。
我其实很喜欢每天去健身房的，从一开始去到现在前前后后有五六年了，中间停过几次，最近两个月是有规律的几乎一周泡六七天。以前去，就和楼主说的，跑跑步，跳跳大课，偶尔摸摸器械。有一搭没一搭的。最近有了新要求，所以听老公的话，开始橹铁了。
我的近期目标就是加强后背和臀部。希望能早日做上引体向上。 ：）
坐等你的大坑，慢慢填着看。

ta_xiang

clocktower 发表于 2018-12-17 10:23
楼主厉害，正解啊。
我其实很喜欢每天去健身房的，从一开始去到现在前前后后有五六年了，中间 ...

如果你每天都有练力量的话不要一周去六七天，要给肌肉休息时间才能更好生长，可以练习两天或者三天休息一天，对我而言，臀我觉得相对容易些，背难练

clocktower

ta_xiang 发表于 2018-12-17 10:31
如果你每天都有练力量的话不要一周去六七天，要给肌肉休息时间才能更好生长，可以练习两天或者三天休息一 ...

这个也是我的一个疑点，我白天去健身房主要是热身后做力量，大致1 小时，下班晚饭后就在家里自己yoga 拉伸，搞平衡训练，30-60 分钟。好像使了很多劲，效果还是不如自己希望的那么快。会不会没有给身体休息有关系？ 我还想告诉自己，是自己对自己还不够狠，所以效果不够快呢。

ta_xiang

clocktower 发表于 2018-12-17 10:39
这个也是我的一个疑点，我白天去健身房主要是热身后做力量，大致1 小时，下班晚饭后就在家里自己yoga 拉 ...

你每次力量是练几个部位？还是所有部位都走一遍？还是有分区分部位练习？

不管你是哪种练法，一周7天力量都太多了，要给肌肉休息，不同部位的肌肉需要的恢复时间又不同，所以训练的时候要有计划的，不能说今天想起啥练啥

Mel_V

赞楼主 腹肌简直太美了

clocktower

ta_xiang 发表于 2018-12-17 11:17
你每次力量是练几个部位？还是所有部位都走一遍？还是有分区分部位练习？

不管你是哪种练法，一周7天力 ...

  我不全部走，一般是练两到三个部位一次。 每次走三到五组，间隔开不一样的部位练，你说的对，我可能不能媒体连着做。每次再多点单数，但是中间休息一两天可能更好。 多谢指教。

dream_my

仰望女神 身材太美，数据太励志了，向你学习

ta_xiang

clocktower 发表于 2018-12-17 11:33
我不全部走，一般是练两到三个部位一次。 每次走三到五组，间隔开不一样的部位练，你说的对， ...

指教我可不敢啊，也是摸着石头过河，把从PT那学来的东西分享给大家而已

重点练深蹲硬拉引体向上卧推这些复合动作，肌肉增长比较快速，腿背这种需要多增加些组数去练，比如腿，一周练两次，总量要够20组以上才会比较理想，就是说每次不同项目加一起要练够10组，不能光蹲几组就完事儿了，背的话要从上中下左右不同角度去刺激它，所以练一次背也会轻松超15组去，手臂这种就可以少点组数

ta_xiang

Mel_V 发表于 2018-12-17 11:26
赞楼主 腹肌简直太美了

稍微勤加练习一下，可以轻松拥有的

ta_xiang

dream_my 发表于 2018-12-17 11:38
仰望女神 身材太美，数据太励志了，向你学习

确定后面没个 经 字吗？哈哈哈

clocktower

ta_xiang 发表于 2018-12-17 11:43
指教我可不敢啊，也是摸着石头过河，把从PT那学来的东西分享给大家而已

重点练深蹲硬拉引体向上卧推这些 ...

真的太赞了，深受启发，我要好好重新规划一下自己的训练计划。 感谢楼主的慷慨分享。
你的七个月效果太棒了。看得我这样的人口水一地。。。。。

ta_xiang

clocktower 发表于 2018-12-17 11:49
真的太赞了，深受启发，我要好好重新规划一下自己的训练计划。 感谢楼主的慷慨分享。
你的七个月 ...

再说一点哈，每天一个上肢搭配一个下肢，一个大肌肉搭配一或者两个小肌肉，对女生练起来相对比较容易点，要不然大重量都用在同一部位上，咱女生可很容易力竭的，就算练了也有其中一个练得不够充分

mocha好腻

ta_xiang 发表于 2018-12-14 20:40
坑2：事半功倍练出马甲线

就像我一开始在第一张腹肌图前说的那句话一样，我还是要再次强调，比起其他部位 ...

我怪我妈 她都说 都是你自己挑的 谁叫你好的不挑尽选坏的遗传了…

mocha好腻

话说你腹肌练哪些动作啊 200次我记住了 也算有个方向了

ta_xiang

看238楼的回复

ta_xiang

mocha好腻 发表于 2018-12-17 12:14
我怪我妈 她都说 都是你自己挑的 谁叫你好的不挑尽选坏的遗传了…

我手臂是没辙了，哪里都瘦了就它还是粗，那我只好在粗上加肌肉了，至少让它看起来有线条不是圆滚滚的

ta_xiang

mocha好腻 发表于 2018-12-17 12:15
话说你腹肌练哪些动作啊 200次我记住了 也算有个方向了

看238楼的回复

mocha好腻

ta_xiang 发表于 2018-12-17 12:18
我手臂是没辙了，哪里都瘦了就它还是粗，那我只好在粗上加肌肉了，至少让它看起来有线条不是圆滚滚的 ...

你手臂很细了 肌肉也蛮明显 在整个身材里面不突兀 夏天我手臂和腹部是重灾区

ta_xiang

mocha好腻 发表于 2018-12-17 12:20
你手臂很细了 肌肉也蛮明显 在整个身材里面不突兀 夏天我手臂和腹部是重灾区 ...

支起来撑着就看着还行，大臂一旦贴着身体摊着，哎呀妈呀，跟街上卖西瓜的大妈似的，挥起臂膀就有力滴把瓜呼啦啦劈成了8块儿！

mocha好腻

ta_xiang 发表于 2018-12-17 12:27
支起来撑着就看着还行，大臂一旦贴着身体摊着，哎呀妈呀，跟街上卖西瓜的大妈似的，挥起臂膀就有力滴把瓜 ...

我也是 穿现在流行的 手臂露一块的上衣 就正好露出那一块最粗的也是醉了 夏天再晒成两个色就更悲催