有MM一起去fitness 不

klosezhang

网络上看到的，觉得不错，放在这里分享一下

健身房每次一般40分钟到1小时为宜。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

参考资料：http://wenwen.soso.com/z/q37737733.htm

gyzhen

syd还是mel的？

Devil_Star

原帖由 gyzhen 于 2012-2-12 21:11 发表
syd还是mel的？

维州是没有hornsby这个区名滴～

pinkdreamer

原帖由 Devil_Star 于 2012-2-12 21:21 发表


维州是没有hornsby这个区名滴～

ds来写个超速减肥版的gym手册吧，持分等

Adele21

原帖由 pinkdreamer 于 12/2/2012 09:31 PM 发表

ds来写个超速减肥版的gym手册吧，持分等

没分同等(monkey09) ！我也不想看霸王贴，实在是级数太低~

Devil_Star

原帖由 klosezhang 于 2012-2-12 18:29 发表
网络上看到的，觉得不错，放在这里分享一下

健身房每次一般40分钟到1小时为宜。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后 ...

这篇文章说得在理， 基本与我的personal trainer让我做的吻合。

Devil_Star

原帖由 pinkdreamer 于 2012-2-12 21:31 发表

ds来写个超速减肥版的gym手册吧，持分等

没什么秘诀， 减肥一定需要cardio。 我个人认为每周进行1～2次山路跑（3～4公里）是最有效的减肥方法， 瞧深山老林里就从没有胖猴这一景。 而且减重不宜过快， 否则有损健康。 我在78kg很肥的时候， 给自己的目标是每1~2周减1kg， 在这样的目标下， 想吃什么仍然可以照样吃， 不必节食， 只要掌握进食时间和份量就好。
早餐一定不能不吃， 而且必须准时， 别拖到10～11点， 以麦片类为主。
午餐以淀粉为主， 搭配蔬菜， 下午茶嘴馋的话吃水果， 少吃糖果。
晚餐少吃淀粉， 主要补充鱼肉类等蛋白质和蔬菜， 过了晚上8～9点， 尽量别吃水果了。

来英

原帖由 Devil_Star 于 2012-2-12 22:28 发表


没什么秘诀， 减肥一定需要cardio。 我个人认为每周进行1～2次山路跑（3～4公里）是最有效的减肥方法， 瞧深山老林里就从没有胖猴这一景。 而且减重不宜过快， 否则有损健康。 我在78kg很肥的时候， 给自己的目标是每1~2周减1kg， 在 ...

ds我想问你,水果的话,一天以几个为宜?

然后作为女生,脂肪率在多少是比较健康的?

thanks! (我不知道怎么可以加分...去研究下先!)

pinkdreamer

原帖由 Adele21 于 2012-2-12 21:46 发表

没分同等(monkey09) ！我也不想看霸王贴，实在是级数太低~

没关系，下次你送ds香吻一个，抵债

Adele21

原帖由 Devil_Star 于 12/2/2012 10:28 PM 发表


没什么秘诀， 减肥一定需要cardio。 我个人认为每周进行1～2次山路跑（3～4公里）是最有效的减肥方法， 瞧深山老林里就从没有胖猴这一景。 而且减重不宜过快， 否则有损健康。 我在78kg很肥的时候， 给自己的目标是每1~2周减1kg， 在 ...

谢谢分享！个人也觉得甜食和水果是要控制一下的；当然咯，甜食更甚，所以今天在超市拿起一块巧克力，快要买单的时候，悬崖勒马 - 乖乖把它归回原位了...

Adele21

我改！！

[ 本帖最后由 Adele21 于 2012-2-13 17:34 编辑 ]

pinkdreamer

原帖由 Adele21 于 2012-2-12 23:05 发表
粉梦同鞋，这种话你也说得出口，我看错你了 !

没，你正在逐步认识我
话说我们的潜规则是，如果你不喜欢我的回复，就不要引用，因为这样我后悔都改不了啦～～～～

要不，我就当你喜欢我的回复好啦

klosezhang

原帖由 Devil_Star 于 2012-2-12 22:15 发表


这篇文章说得在理， 基本与我的personal trainer让我做的吻合。

嗯，我也受益匪浅。我现在终于明白了为什么练了那么久肌肉都不鼓。原来我做的是30RM的，全练到毛细血管上面去了。晕死。。。

Adele21

血一般的教训啊(paopaobing(81)) ～ 这回长记性了

Devil_Star

原帖由 pinkdreamer 于 2012-2-12 23:06 发表

没，你正在逐步认识我
话说我们的潜规则是，如果你不喜欢我的回复，就不要引用，因为这样我后悔都改不了啦～～～～

要不，我就当你喜欢我的回复好啦

此话逻辑不是很通， 只要你改了你的， 她可以改她自己引用你的部分； 如果你不改你自己的， 她也拿你没办法。
虽然我编程学得很烂， 但逻辑思维还是满强滴～

Devil_Star

原帖由 klosezhang 于 2012-2-12 23:44 发表


嗯，我也受益匪浅。我现在终于明白了为什么练了那么久肌肉都不鼓。原来我做的是30RM的，全练到毛细血管上面去了。晕死。。。

·
这个我倒不是特别在意， 选哑铃或者其它器械时， 我一般是选择能一次做20－30个的， 做3～4组。

Devil_Star

原帖由 来英 于 2012-2-12 22:41 发表


ds我想问你,水果的话,一天以几个为宜?

然后作为女生,脂肪率在多少是比较健康的?

thanks! (我不知道怎么可以加分...去研究下先!)

你这个问题太专业了， 我回答不了。
一个西瓜和一颗葡萄的差异未免有点大 。。。
关于女生脂肪率的问题， 我过两天帮你问问我的personal trainer吧。

pinkdreamer

原帖由 Devil_Star 于 2012-2-13 00:20 发表


此话逻辑不是很通， 只要你改了你的， 她可以改她自己引用你的部分； 如果你不改你自己的， 她也拿你没办法。
虽然我编程学得很烂， 但逻辑思维还是满强滴～

我改了又没有auto notification给她，她怎么跟着改那？
她又不是程序可以遍历

wmwbull

自己抓紧锻炼。。。。。。

扫地僧

原帖由 pinkdreamer 于 2012-2-13 06:56 发表

我改了又没有auto notification给她，她怎么跟着改那？
她又不是程序可以遍历

遍历....原来是同行，仇人啊!

Devil_Star

原帖由 pinkdreamer 于 2012-2-13 06:56 发表

我改了又没有auto notification给她，她怎么跟着改那？
她又不是程序可以遍历

有种特殊技能叫做“手动刷贴”～

老猫晒太阳

下午去做body pump

来英

待会儿去跳zumba

josephineyan

有人喜欢比较安静一点的运动不?

我觉得自己比较喜欢body balance一类的练习，或者就是跑跑步，让我去bump一下真的有点吃不消。不过好像还是更多人喜欢激烈一点的运动哦

来英

原帖由 josephineyan 于 2012-2-13 15:30 发表
有人喜欢比较安静一点的运动不?

我觉得自己比较喜欢body balance一类的练习，或者就是跑跑步，让我去bump一下真的有点吃不消。不过好像还是更多人喜欢激烈一点的运动哦

举手举手~我很喜欢瑜伽~!

老猫晒太阳

我每周1-2次body pump, 一次body attack，一次hot yoga，一次steps，一次running or swimming....忙四乐。。。

来英

原帖由 老猫晒太阳 于 2012-2-13 16:12 发表
我每周1-2次body pump, 一次body attack，一次hot yoga，一次steps，一次running or swimming....忙四乐。。。

老猫你是去的哪里的gym?

Devil_Star

原帖由 josephineyan 于 2012-2-13 15:30 发表
有人喜欢比较安静一点的运动不?

我觉得自己比较喜欢body balance一类的练习，或者就是跑跑步，让我去bump一下真的有点吃不消。不过好像还是更多人喜欢激烈一点的运动哦

今天上午我去做力量瑜伽了， 前面十几个师奶， 就我一个男的～
instructor是男的， 好受师奶们的欢迎啊~

来英

原帖由 Devil_Star 于 2012-2-13 20:12 发表


今天上午我去做力量瑜伽了， 前面十几个师奶， 就我一个男的～
instructor是男的， 好受师奶们的欢迎啊~

O(∩_∩)O哈哈~

台上的教练不是你不是你~

老猫晒太阳

city的 virgin active