开始自重健身训练

流金岁月76

尹小雅 发表于 2023-10-30 09:10
lz还在坚持，太厉害了

谢谢！

看过一个视频，关于习惯如何养成的方法。

靠坚持的事情都是不能长久的，习惯可以。

流金岁月76

流金岁月76 发表于 2023-5-20 07:54
week 21/day 7

今天下雨，在车库做了全身。有个铁皮文件柜特别结实，被我们改造了一下变成跳箱，还是不错 ...

经过5个月，家里小朋友虽然体重只增加了2公斤+，今天早上称67.6，不过肉眼可见腿上和后背的肌肉有明显增加。

目前在健身房一周两练，在家三次，主要还是增对爆发力的练习。

最近我学习的一些视频说，运动员练习肌力不应该以力竭为目标，因为会影响到其他时间的专项运动练习。

对于我来说，健身主要是提高生活质量。增肌不是主要目的。不过训练不练到力竭也可以保证我一周同一部位两到三次的练习，这样肌肉恢复不需要72小时。

尹小雅

流金岁月76 发表于 2023-10-30 17:17
经过5个月，小朋友虽然体重只增加了2公斤+，今天早上称67.6，不过肉眼可见腿上和后背的肌肉有明显增加。
...

太厉害了

流金岁月76

Week 46/ day4

早上做了上肢，下午下班后做核心和下肢。

rickysmum

流金岁月76 发表于 2023-3-7 19:57
Week 11/ day3

今天很早上班，只做了部分下肢运动。

你这个血红蛋白降得这么好啊？请问经验分享，我也是每天运动，但是血红蛋白还是5.7。是不是你主食基本不吃，或者很控制？

流金岁月76

rickysmum 发表于 2023-11-8 21:36
你这个血红蛋白降得这么好啊？请问经验分享，我也是每天运动，但是血红蛋白还是5.7。是不是你主食基本不 ...

什么血红蛋白？

你是指糖化血红蛋白 HbA1C？如果是，那么有以下这些问题

首先，每天运动是什么运动？多少卡路里消耗？

其次，碳水或者总摄入肯定要控制的，摄入就算没有热量缺口，但也不能有热量盈余。


碳水：蛋白：脂肪大致在4:4:2左右

rickysmum

对就是指的糖化血红蛋白。我的运动是去gym参加各种课程。主要是bodypump,还有yoga.和普拉提。我的10个月gym肌肉明显增加，体重也增加了，我以前很瘦 没啥肌肉。核心力量也明显增加了。但是这个糖化血红蛋白就是没改善，还是5.7.所以我想是不是我饮食上碳水太多。我基本不吃添加的糖食物，蛋白质我吃的也不是太够，不是特别喜欢吃肉的。

rickysmum

碳水和蛋白质是一样比例啊？这个我肯定做不到。得吃多少肉啊

流金岁月76

rickysmum 发表于 2023-11-9 16:49
碳水和蛋白质是一样比例啊？这个我肯定做不到。得吃多少肉啊

吃是一个比较大的话题。

自学的话慢慢看YouTube视频吧。

英语好的话有各种视频，喜欢看中文，桌叔增重系列也不错。

HbA1c 5.7也不是什么糟糕的结果，半年查一次低于6.3就行了。具体请咨询你的GP。

rickysmum

流金岁月76 发表于 2023-11-9 18:09
吃是一个比较大的话题。

自学的话慢慢看YouTube视频吧。

谢谢分享，看了桌叔增重，发现他碳水吃得这么多，血糖会飚升啊。他估计年轻，我们中老年人不合适的

流金岁月76

rickysmum 发表于 2023-11-9 20:54
谢谢分享，看了桌叔增重，发现他碳水吃得这么多，血糖会飚升啊。他估计年轻，我们中老年人不合适的 ...

碳水吃多少，以及总热量摄入取决于你的目标。是准备热量盈余、平衡或者亏损都需要根据你的具体情况进行计算、记录和调整的。

碳水还有快碳水、慢碳水之分，还要避免所谓的坏碳水。

蛋白摄入不仅仅是吃肉。

总而言之，吃是一个很大的话题，需要慢慢学习。

流金岁月76

week46/day 6

下肢和下背部。

右足底筋膜炎的疼痛已经基本感觉不到了。

ADT

楼主有用筋膜枪吗？

ADT

DDD888 发表于 2023-10-30 08:09
楼主好棒，分享给大家过程。

我也开始了保健计划，我现在一天中午吃一顿饱饭，不含淀粉类食物，基本是牛肉 ...

一天就一顿？上午不饿吗？

流金岁月76

ADT 发表于 2023-11-10 10:20
楼主有用筋膜枪吗？

用，物理治疗师说没有证据表明筋膜枪有用（No long term benefits)，

但我觉得可以缓解肌肉酸痛和紧张，至少短期有效。

每天尽可能做动态和静态拉伸。

annie6252

流金岁月76 发表于 2023-11-10 10:37
用，物理治疗师说没有证据表明筋膜枪有用（No long term benefits)，

但我觉得可以缓解肌肉酸痛和紧张， ...

可以试试用滚轴，瑜珈拉伸也是有必要的，我坚持运动有三年多，有氧无氧，力量都有做，瑜珈，普拉提，所以放松肌肉是必须有的

流金岁月76

annie6252 发表于 2023-11-10 10:43
可以试试用滚轴，瑜珈拉伸也是有必要的，我坚持运动有三年多，有氧无氧，力量都有做，瑜珈，普拉提，所以 ...

谢谢，滚轴已经买了三个了，主要是大腿和后背。别的还没做，就是懒

DDD888

ADT 发表于 2023-11-10 10:21
一天就一顿？上午不饿吗？

现在我吃两顿，省掉了早餐，我是12点中午吃水果餐，晚上五点吃晚餐，中午到晚上可以吃点坚果，不吃早餐不饿，我早上喝绿茶，红茶，柠檬水的一种，每天换，达到多样化

shoo

太厉害了！我也是一直想锻炼的，从来没有坚持下来，三天打鱼两天晒网

流金岁月76

week 47/day 2 上肢。

笔记：关于增肌，用哪种负荷渐进模式更好？

1、3-5 reps X 3-5 sets X 2 days/week
2、6-12 reps X 3-5 sets X 2 days/week
3、20-40 reps X 3-5 sets X 2 days/week

结论，因人而异。所以有条件去健身房可以精确负荷渐进的，可以循环做以上三种不同的负荷训练，总有一款适合你！

骨骼肌分为慢肌和快肌，快肌还有三个亚型。在人体骨骼肌各个部分大致快慢肌比例为50:50 或者60:40/40:60。理论上来说，第一种或第二种方式对增肌最有效，但是文献说有些人对第三种 20-40 reps的小重量锻炼更敏感。

我觉得初学者和50岁以上的人也许更适合第三种。因为老年人肌肉流失以快肌为主，慢肌得以保留，所以可能对第三种反应更好。

就我个人而言，我喜欢用第三种作为warm up 和warm down。以第三种的重量做5 reps，然后10 reps，最后20reps。之后进入到正式锻炼组6-12 reps X3 set（第二种），以第三种的重量最后做10 reps结束。

我避免做第一种，因为做完之后感觉韧带和关节不是很舒服。

流金岁月76

shoo 发表于 2023-11-10 13:54
太厉害了！我也是一直想锻炼的，从来没有坚持下来，三天打鱼两天晒网

Week 47/day 5

早上HIITs，准备晚上饭前练习下肢。

前面说过多次，一件事情如果要靠坚持是持续不了多久的。但是养成习惯可以。

这是我选择在家自重训练的原因，因为可以在早上起床后、早饭前，或者晚饭前和刷牙前训练。可以从5分钟开始。等养成习惯了，时间和强度都可以适当延长。

5分钟训练确实不会有特别明显的效果，但是哪怕是三组平板支撑也比不训练强对吧？

shoo

流金岁月76 发表于 2023-11-16 10:21
Week 47/day 5

早上HIITs，准备晚上饭前练习下肢。

就是这个习惯太难了！买了沙袋，练了3个月就没有碰过了，买了跳绳跳了一个礼拜，每天做25个俯卧撑也是做了3个月，跑步也是跑两个月停两三年。

流金岁月76

shoo 发表于 2023-11-16 11:07
就是这个习惯太难了！买了沙袋，练了3个月就没有碰过了，买了跳绳跳了一个礼拜，每天做25个俯卧撑也是做 ...

所以你需要找一个时间锚点，比如你必须吃晚饭和必须晚上刷牙，那就在这两个时间点之前5分钟锻炼，不要多，就5分钟。这样就没有借口了。等过三个月再增加时间也不迟。

ADT

楼主，酸樱桃汁还在喝吗？效果如何？

流金岁月76

ADT 发表于 2023-11-16 11:38
楼主，酸樱桃汁还在喝吗？效果如何？

看1楼，我不喝。

shoo

流金岁月76 发表于 2023-11-16 11:26
所以你需要找一个时间锚点，比如你必须吃晚饭和必须晚上刷牙，那就在这两个时间点之前5分钟锻炼，不要多 ...

那我就吃晚饭之前做5分钟，今天是第一天。

流金岁月76

shoo 发表于 2023-11-16 13:36
那我就吃晚饭之前做5分钟，今天是第一天。

千万不要因为觉得没效果而停止训练。先养成训练习惯再说训练内容。

shoo

流金岁月76 发表于 2023-11-16 15:52
千万不要因为觉得没效果而停止训练。先养成训练习惯再说训练内容。

从来没有因为觉得没有效果而停止训练，每次都是太忙忘记了，等想起来的时候已经一年多了。

阿姨

每天的锻炼需要坚持和坚持才能成为习惯。

流金岁月76

week 47/day 6

今天早上起来到单位爬了60层楼梯，普通跑鞋。没有感到右足底筋膜炎引起的任何疼痛。右足弓有时有些不适，一般拉伸和按摩后不适感就消失了。

Facebook上淘了一个原价499的bodysolid bench，现金100，今天去取。