讨论一下平民版中年妇女增肌问题 （撸铁六个月勉强见效）

viviancn

借贴问一下怎么瘦腹

胡须康

viviancn 发表于 2024-2-16 21:37
借贴问一下怎么瘦腹

一个不幸的消息，减脂都是全身一起减的，胖起来的时候脂肪却先往肚皮那里屯
腹部的脂肪除了手摸到的，还有内脏的

GardenOfDreams

胡须康 发表于 2024-2-16 21:31
半小时划船很累哎，每天坚持可真不易

把它变成一段享受的追剧时光，就还行

每天头十分钟总是有点儿辛苦，熬过去，后面频率速度上来了，还越拉越有劲儿了，每天出出汗挺好！

桔年

XyZ010 发表于 2024-2-16 09:04
瑜伽可以增肌吗？

话说这又要练心肺有氧又要增肌无氧，中年大妈表示心理压力很大啊。。。 ...

瑜伽不能 -- 一个曾经是个柔软的胖子的经验

viviancn

胡须康 发表于 2024-2-16 23:00
一个不幸的消息，减脂都是全身一起减的，胖起来的时候脂肪却先往肚皮那里屯
腹部的脂肪除了手摸到的，还 ...

其他地方都没什么脂肪要减，体重也ok，就是腹部

胡须康

viviancn 发表于 2024-2-17 07:10
其他地方都没什么脂肪要减，体重也ok，就是腹部

我也是

peanut

胡须康 发表于 2024-2-17 09:11
我也是

我也也是

桔年

Want to improve muscle tone and wondering, is Pilates once a week enough? Top coaches share their verdict

https://www.marieclaire.co.uk/li ... -once-a-week-enough

桔年

viviancn 发表于 2024-2-17 08:10
其他地方都没什么脂肪要减，体重也ok，就是腹部

要不你试试core workout?在家就能做，可以不用去健身房。我个人的经验是先做坐着（俄罗斯转体等）和躺着的（臀桥）。然后做平板支撑和side plank, 避免腰部和肩膀受伤。

春暖花开2020

GardenOfDreams 发表于 2024-2-16 20:23
中年妇女+1

划船机一天5公里半小时，对腿部、肩部都有锻炼，保持频率和速度，心肺也练到了。

请问划船机有什么推荐？另外这个对腰部有什么要求吗？我有椎间盘突出

caridi

清墨水 发表于 2024-2-16 12:22
有文化的人说的话就是中听哈

笑死

Aquarius

感觉腹部是最难减的 贾玲可能没生过孩子吧

hgaox

晚餐少吃 然后遛狗 抱石 回家后 长时间低强度做家务

睡觉之前感觉很饿 就可以有效控制体重

腹部脂肪也不能减到不可察觉的地步

GardenOfDreams

春暖花开2020 发表于 2024-2-17 11:22
请问划船机有什么推荐？另外这个对腰部有什么要求吗？我有椎间盘突出   ...

上这个网站看看

https://www.waterrower.com.au/

supra

看到这个贴子，完全符合我这个老阿姨的心思，最近对自己的赘肉越来越看不顺眼，好想减下来，但节食真的好难。我已经把碳水减了一半，糖也减了大半，可是一点效果都没有。

撸铁对于我来说，可能比较难坚持。

我搜了一下，居然家附近就有家reformer Pilate，准备去试试。

感谢各位的分享。

khkb

hgaox 发表于 2024-2-17 13:25
晚餐少吃 然后遛狗 抱石 回家后 长时间低强度做家务

睡觉之前感觉很饿 就可以有效控制体重

经验告诉我，你说的很对。

缓缓

supra 发表于 2024-2-17 17:25
看到这个贴子，完全符合我这个老阿姨的心思，最近对自己的赘肉越来越看不顺眼，好想减下来，但节食真的好难 ...

试完了，等分享体验感受

缓缓

hgaox 发表于 2024-2-17 13:25
晚餐少吃 然后遛狗 抱石 回家后 长时间低强度做家务

睡觉之前感觉很饿 就可以有效控制体重

听上去一整天不能闲着。。。

hgaox

缓缓 发表于 2024-2-18 13:28
听上去一整天不能闲着。。。

低强度才有可持续性 身体也更容易适应

持之以恒 养成习惯

GardenOfDreams

hgaox 发表于 2024-2-17 12:25
晚餐少吃 然后遛狗 抱石 回家后 长时间低强度做家务

睡觉之前感觉很饿 就可以有效控制体重

内个，哪些算“低强度家务”？还长时间，天天干？

hgaox

GardenOfDreams 发表于 2024-2-18 15:19
内个，哪些算“低强度家务”？还长时间，天天干？

不同的人 标准不一样 找到适合自己的家务活

eurekana

刚刚问了一下chatgpt, 得到答复如下：
感想：最好还是去健身房

1. 力量训练
进行重量训练：使用自由重量、器械或体重训练来进行针对性的力量训练。重点训练大肌群，如胸、背、腿和臀部。
逐渐增加难度：随着时间的推移，逐步增加重量、增加组数或增加次数，以持续挑战肌肉。
保持一致性：每周至少进行2-3次力量训练，确保所有主要肌肉群都得到锻炼。
变化训练方式：定期改变训练计划，以避免肌肉适应特定的训练方式。

2. 营养摄入
增加总热量摄入：为了增肌，你需要摄入超出日常消耗的热量，以提供肌肉生长所需的能量。
高蛋白饮食：蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。推荐的蛋白质摄入量大约为每天每公斤体重1.6到2.2克。
均衡的碳水化合物和脂肪摄入：确保足够的碳水化合物摄入以支持你的训练，以及健康脂肪来支持整体健康。
保持水分：充足的水分对恢复和整体健康同样重要。
考虑补充品：某些补充品，如乳清蛋白、创造酸和BCAA（支链氨基酸），可能有助于增肌。

3. 休息和恢复
充足的睡眠：良好的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。努力每晚睡足7-9小时。
允许充分恢复：确保肌肉群之间有足够的恢复时间，通常每个肌肉群至少需要48小时的恢复时间。
避免过度训练：过度训练会导致疲劳累积，影响恢复和生长，确保在高强度训练和轻量训练之间保持平衡。

4. 持之以恒
设置实际目标：设定短期和长期的增肌目标，保持耐心和毅力。
跟踪进展：记录你的训练、饮食和体重变化，以便调整计划并保持动力。
增肌是一个需要时间、努力和持续承诺的过程。通过上述策略的有效结合，你可以成功增加肌肉量，并改善整体健康和体能表现。

缓缓

eurekana 发表于 2024-2-19 10:23
刚刚问了一下chatgpt, 得到答复如下：
感想：最好还是去健身房

看着不单去健身房还得上私教。器械不懂玩，怕把一身老骨头整坏了

说着说着就不那么“平民”了

superbean

缓缓 发表于 2024-2-16 09:35
哈哈，我要是55岁练出腹肌，我就上足迹秀

一周150分钟中等强度，其实普通大妈还是可以勉强做到的 ...

一周三节团课，正正好好。

白露为霜

我之前就一周三-四次reformer pilates 和瑜伽，加上一次慢跑什么的， 总觉得还是有点不够，想着是不是加点撸铁

laoqiu

先练练单杠引体向上和俯卧撑吧，想增肌先得有点基础才行。从〇个到一个，至少都能做十个再说。

moonstar

我就是自己在家举哑铃、拉阻力带、在瑜伽垫上做half sit ups，提腿、plank, squads等，加混一些有氧的，运动非常简单，一两年下来全身有点肌肉也有点马甲线，自己摸哪都能感觉到肉是实的，而且觉得身姿挺拔。 不过因为体重和蛋白质没有刻意增加，所以练不出大块的肌肉。

缓缓

moonstar 发表于 2024-3-7 13:12
我就是自己在家举哑铃、拉阻力带、在瑜伽垫上做half sit ups，提腿、prank, squads等，加混一些有氧的，运 ...

我基本也是这个强度。哑铃，还是开了这贴后新鲜买的

moonstar

缓缓 发表于 2024-3-7 13:20
我基本也是这个强度。哑铃，还是开了这贴后新鲜买的

加油，坚持下来就好了。我从疫期开始，坚持三年左右，现在觉得非常好，心情更稳定，自我的感觉好，身体似乎也更好了。 肌肉与否倒不重要。

eurekana

快两个月啦 楼主增肌进展如何呀