开始自重健身训练

流金岁月76

Kevinant 发表于 2023-2-21 21:49
我覺得根據你的腰圍及狀況  建議降低腰圍要比較快 第一階段最好以90為目標 (https://www.hsph.harvard.ed ...

感谢建议。

我从去年末开始比较闲，搜索了比较多的文章关于减脂增肌。

总体来说，持续的热量缺口是减脂关键，每天500大卡或略低，达成每周0.5公斤左右的减重不至于导致肌肉流失。

快速减重时间不宜超过4周，因为会导致大量肌肉流失，从而减少基础代谢率和非运动代谢率，最终体脂反弹。研究表明每天500大卡的热量缺口或更低对男性肌肉流失可以忽略不计；超过500大卡肌肉流失不可避免，即便有负荷训练。女性可以有更多的热量缺口，不会有明显的肌肉流失，但由于激素的影响，女性增肌也非常困难。

从目前的研究来看，局部肌肉的锻炼并不会达成局部脂肪的减少。脂肪的减少只会受到基因以及激素（皮质醇）的影响，也就是说，想要特殊瘦哪里基本不可能。这里有两个例外：1，肌肉锻炼虽然不减少局部脂肪，但有助于局部塑型，可以使体态看起来更好；2 减少压力和注意睡眠休息时间可以减少皮质醇分泌，减少向心性肥胖的可能（皮质醇增加导致脂肪中心性堆积和四肢肌肉萎缩）。

以上供商榷。

我以前并不特别在意超重的问题，因为血检都是正常的。但是随着年龄的增长，一个是小朋友能操心的事变少了，工作也变轻松了，有大量的空闲时间；另一个是体质不可避免的走下降通道。所以慢慢的恢复锻炼，并保持合适的体脂率是今后几十年的目标。另外肌肉增强也有助于关节稳定，减少受伤机会。

Kevinant

流金岁月76 发表于 2023-2-22 08:11
感谢建议。

我从去年末开始比较闲，搜索了比较多的文章关于减脂增肌。

謝謝, 我實作的結果是如果飲食中低脂 且有一定的碳水和較高的蛋白 那麼減掉的大多都是脂肪 搭配可以shape的運動 肌肉可以維持的 腰圍可以減少然後四肢肌肉也稍微多了一點

jasonxx123

走路

流金岁月76

Week9/day6
下肢+核心

做单腿squat时心率可以上升到150左右。

上肢和核心最多到130。

流金岁月76

Kevinant 发表于 2023-2-23 23:29
謝謝, 我實作的結果是如果飲食中低脂 且有一定的碳水和較高的蛋白 那麼減掉的大多都是脂肪 搭配可以shape ...

我们的目标是未来5年都可以维持理想体脂率。

共勉

流金岁月76

Week 10/ day 1
腰围94.2
还有5周达成94cm目标。

臭小子今天试图做超级组失败，45分钟的训练计划被他生生拖成了一个半小时。看来急不得，只能让他佛系健身了

流金岁月76

Week 11/day 2

好消息： 腰围94cm，看看未来四周是否能保持住或进一步减低，不管怎样可以开始第二阶段15周（这样就有19周）的时间减到92cm的目标。

坏消息：左前臂似乎有网球肘的症状，目前不影响肌力，但是做动作时有疼痛。先暂停涉及左臂的一切锻炼，周三去看Physio。

目前看到的网球肘治疗主要是休息，和保证不疼状态下的功能性锻炼，以及激素和富集血小板局部注射治疗。希望休息6-8周后疼痛可以缓解。

elin-lu

我就是因为网球肘而停止了运动.

laoqiu

还是游泳好，不容易受伤。

流金岁月76

Week 11/ day3

今天很早上班，只做了部分下肢运动。

昨天去Chemist Warehouse买了 tennis Elbow strap, 疼痛明显改善。等明天和physio确认具体恢复计划。

另外一个好消息是经过这几个月的锻炼，上周五查体的抽血结果回来了，血脂正常，糖化血红蛋白从5.7%降到了4.8%。糖尿病风险进一步降低

流金岁月76

Week 11/day 4

今天看了Physio，认为我暂时还没有到tennis elbow的程度，目前可以热敷/冷敷/拉伸/按摩，并且小心的正常锻炼。

我想涉及到左前臂的背伸动作还是全部暂停，屈肌类的可以小心继续。

maxinfang

mark 一下 崩四前冲刺一下 实在不行 上类固醇 哈哈哈 开玩笑
week2 d4 ff 背，

hehuayuan125

Giraffa 发表于 2023-1-31 19:34
搞这么复杂。普通人，先把深蹲硬拉俯卧撑（女的做简易版）做好，基本动作到位，曲髋动作到位就可以了。然后 ...

贵在坚持

流金岁月76

Week 11/day 5

下肢加佛系上肢。

左前臂戴着 strap还挺舒服，继续暂停相关力量训练。

我这个年龄，不求快速进步，只求不严重受伤。

早上起来从镜子里看自己顺眼多了。

Kevinant

流金岁月76 发表于 2023-3-7 19:57
Week 11/ day3

今天很早上班，只做了部分下肢运动。

這個結果真是太棒了,再加上腰圍降到90cm就更棒了

我也希望三個月有類似效果

流金岁月76

Week11 day7

昨天花了不到8刀买了一个计时器app，可以用在apple watch上，非常好用。虽然后知后觉，也算是朝闻道吧。

今天试了试下肢和核心超级组20分钟，手表提示很不错。

流金岁月76

Kevinant 发表于 2023-3-9 19:28
這個結果真是太棒了,再加上腰圍降到90cm就更棒了

我也希望三個月有類似效果 ...

我依然准备在尽可能不减少当前摄入量的情况下在一年内完成90cm的目标。还有41周，4cm。

慢慢增加下肢和核心的强度，毕竟大块肌肉主要在这些区域。上肢因为以前的损伤，维持活动就好。

流金岁月76

week12/day1 时间过得很快

今天只做了拉伸和肱二头肌训练。

今天量了维度，肌肉量似乎不变。

流金岁月76

Week 12/ day 2 劳动节

legs day+全身拉伸和泡沫轴放松。后两个本周需要好好学习。


早上的冷热水澡最治愈。

流金岁月76

Week 12/day 6

泡沫轴放松还不能每天想起来做，看来习惯养成还是需要时间的。拉伸还可以，继续系统学习中

流金岁月76

流金岁月76 发表于 2023-3-8 13:05
Week 11/day 4

今天看了Physio，认为我暂时还没有到tennis elbow的程度，目前可以热敷/冷敷/拉伸/按摩，并 ...

week 13/day 1

下肢+核心超级组20分钟，再加前臂肌肉恢复性锻炼。

感觉左侧“tennis elbow“症状明显好转。

未来的健身计划依然是在尽量不受伤的情况下减脂和缓慢增肌。

准备在未来的18周着重考虑增加各个关节稳定性的运动。

流金岁月76

Week 13/Day 3

腰围保持在94cm，体重稳定在80kg左右，比锻炼开始前腰围减少4cm，体重减少5公斤。距离92cm目标17周，90cm目标32周。

今天学习强化膝关节的5个动作。


1、倒退走（进阶负荷）
2、大象走路
3、靠墙勾脚尖
4、ATG深弓步
5、鸽式髋关节拉伸

我的肌肉肌腱相当僵硬，这些动作比如134都可以在上班的时候做。

流金岁月76

Week13/day5

今天physio复查，对恢复很满意。建议我锻炼上肢日增加一组前臂肌肉孤立锻炼动作。

另外他建议，早起首先冷水澡，然后开始锻炼。

锻炼之前动态拉伸和5-10分钟cardio暖身。

锻炼之后静态拉伸，然后单纯热水澡，而不是冷热水澡。

tyler_kwok

流金岁月76 发表于 2023-3-23 09:48
Week13/day5

今天physio复查，对恢复很满意。建议我锻炼上肢日增加一组前臂肌肉孤立锻炼动作。

请教一下，为什么早起要首先冷水澡，然后开始锻炼？

流金岁月76

tyler_kwok 发表于 2023-3-23 14:20
请教一下，为什么早起要首先冷水澡，然后开始锻炼？

研究说90秒的冷水澡可以产生足够的去甲肾上腺素，使人完全清醒。锻炼就可以更有效些。

lunagal

好家伙，上来就是终身计划，没那么容易的

StephenRock

流金岁月76 发表于 2023-1-31 14:11
谢谢！健身是终身的活动，希望能先记录十年，然后继续。

先把这次52周的三阶段目标达成吧。 ...

加油，以年为期限是需要很大的勇气

流金岁月76

StephenRock 发表于 2023-3-24 20:26
加油，以年为期限是需要很大的勇气

week 14/day 1 legs day！

目前还好，感觉已经养成了锻炼的习惯了，而且没有说有硬性的增肌目标，保持一周150分钟相对高强度的运动也不是很困难。

主要是现在和可以预期的将来工作都比较闲，我正在慢慢开发可以在工作单位里的碎片化运动。

流金岁月76

Week 14/ Day 2

核心+下肢拉伸。

腰围还是94cm，没有反弹。到15周时，只要维持在94cm左右我就很满意。然后用10-15周时间减到92cm，最后用15周时间减到90cm，然后维持即可。

流金岁月76

week 14/day3 部分上肢和HITTs

每次做完有氧都很愉快。内啡肽作用强大