更新：第二次PT课后感想（健身小白上完私教后，对于健身 增肌请教一下大家）

caridi

谢谢大家在这个贴子的鼓励，足迹真是牛人多多啊！

汇报一下从上一次的pt到昨天（周三）有一个星期的时间：

运动：
这一周以来 。。。。我上了2节sh'ban（类似于salsa 舞蹈课） 一节瑜伽 一节body pump。。。。。没跑步没游泳（很不爽 。。。。周末Perth天气辣么好。。。。怎么可以不游）没怎么做力量训练。。。每次上完groupclass都累得半死。。。。根本没有力气了。。。。该打！其实应该起码一次练练free weight的。。。。巩固一下pt教的动作

上次是手臂的练习。。。。昨天是leg day。。。。矫正了我很多之前按照keep练的错误。。。。。pt说我没有什么特别坏的习惯。。。。骨盆也算正。。。。但是深蹲的姿势要在加强（说到底还是核心没有足够的力量）。。。。发力点要找对。。。。这个需要不停的进行姿势标准的练习。。。。养成连贯性。。。我觉得她说的挺有道理的。。。。因为她看我姿势。。。拿手轻轻把我胯骨往前一板。。。我的那个酸爽的感觉立刻就有了。。。。然后她就说。。。来！按照这个感觉再来12个。。。。她帮我看臀部的肌肉的走向。。。她说能看到你的臀哪块肌肉是用力的。。。。

总之。。。。我觉得我还是愿意为这些professional的training买单的。。。虽然价格不便宜。。。但是。。。我觉得有个人给你讲解一下。。。这个动作是哪个肌肉发力。。。。哪个地方应该酸。。。哪个地方不应该酸。。。。真的有差！

我也和她开诚布公的讲了我的想法。。。就是我之前发帖子问大家关于器械的问题。。。。。我觉得我作为客户。。。。我心里有concern应该即使和教练沟通。。。。相信她也希望听到我的想法。。。。她说很高兴我能自己思考。。。然后给她feedback。。。。这样她也会有针对性的帮我做PLAN。。。。我觉得既然选择了她。。。就互相配合。。。向着我的目标努力。。。。。她说我如果喜欢boxing以后可以和她上boxing。。。。还有trx。。。。都是针对手臂的。。。。

饮食：
买了quinoa 鹰嘴豆 南瓜 地瓜 brown rice等粗粮。。。。当作主食；周末买了8大块鸡胸肉 和 2块牛群肉。。。。切片。。。。拿盐和胡椒提前腌好。。。放在密封袋里。。。。冷冻。。。。然后上班前拎一袋出来解冻。。。。晚上煎着吃
然后每天晚上吃一捆绿叶蔬菜。。。。就是唐人超市那种一捆一捆的。。。水焯着吃。。。。

然后吃了一次馄饨。。。。但是是我自己包的大云吞。。。。虾仁猪肉的。。。。算cheat meal么？

成品如图：



目前还在研究别的菜式。。。。每天研究食谱。。。。。我这内心的小火苗啊
如果有简单易做。。。适合上班族的食谱。。。请大家告诉我。。。谢谢


最后。。。教练练完还会和我聊会天。。。。问问我吃的啥。。。我说我自从加大运动量后。。。每天很容易饿。。。。10点就要吃第二顿了。。。。她说没所谓。。。。宁可少食多餐。。。。不能饿。。。。。然后我和教练说我有一个小目标是想练成hand stand。。。。她听了哈哈笑。。。说 你这个情况。。。说难不难 说易不易。。。。因为我自重轻。。。。需要举起的力量就轻。。。但是。。。again。。。手臂力量。。。上肢。。。肩膀。。。。核心。。。都需要很大的提升才可以。。。。

有了目标。。。就按照这个目标努力  现在so far so good

不知不觉打了这么大段。。。。。再次谢谢大家对我这个小白的鼓励。。。。鞠躬


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健身小白吧。。。。虽然去健身房坚持了3年多。。。但是一直没有很系统的找个私教训练。。。就是自己按照keep做一些核心。。。。平板支撑。。。。然后有氧就游泳 跑步 这样。。后来也做腻了。。。。
觉得这样下去不行。。。看到健身房别的妹子线条很漂亮。。。手臂。。。。臀围。。。非常非常羡慕
昨天上了一节私教课，先帮我做测试：平板支撑可以2分半。。。核心还行。。。但是上臂力量几乎为零。。。。push up做不来。。。做了姿势也不标准。。。。。说白了就是没劲儿
还说我太瘦了（168身高 53公斤）不能再做有氧了。。。否则脂肪掉光了就开始掉肌肉。。。。本来也没多少肌肉。。。。

她说 我不需要做器械？？？（她的原话是：她自己不喜欢做器械。。。觉得很boring。。。来来回回就一个动作。。。。不如就按照自重开始练）这点我不是很确定。。。。因为我看健身房的不是都是做器械吗？？？还是我现在的状态要先从轻量级的哑铃 kettle bell 开始。。。。。完全不懂。。。。

还有一个是她说我吃的太少了。。。肉太少。。。想增加肌肉要多吃蛋白质。。。多吃肉。。。。三顿都吃才好。。。再补充一些坚果。。。这样

感觉这是一条很长的路要走啊。。。改变饮食习惯。。。不是一件容易的事情呢。。。。

想问一下大家。。。。你们有没有这样的困惑。。。还是我要再上几次课。。。。找找感觉？？？。。。。还是换个不同教练？？？

superzxg111

看过囚徒健身，感觉自重就足够练了，还可以避免一些潜在的受伤风险

dream_my

我不是专家，健身一年多，也在增肌的路上

我也是个Keep爱好者，现在跟着做，外加瑜伽, pilates课，腹肌核心已经还好了，plank可以两分钟，没你好手臂力量还成，可以十个pushups，感觉还比较标准的那种。

我看私教说的大都没错啊，有氧是会减重的，器械这个纯粹个人喜好，自重训练就是俯卧撑这些，在家比较方便做，常去健身房的话我觉着多去参加body pump这样的课应该比较好， weight训练对骨骼健康也很有好处，对女性健康很重要。

是要多吃，尤其训练完，一定要补充好的蛋白质，另外碳水化合物也要多吃。除了鱼和肉以外，酸奶，奶酪，牛油果，坚果，peanut butter这些都要常吃，还有豆类也是好的蛋白质来源。碳水化合物里有土豆，南瓜，红薯，brown rice这些。夏天来了也可以增加液体的，比如酸奶、香蕉/芒果加berry，whey protein这样的smoothie --我今天早上还带了一杯

大家都说减肥不容易，其实我发现啊，要想增重也挺难的咱们一起加油啊

cynthiabill

我觉得你的教练说的挺好啊。一项一项来看：

首先你的体重是我的目标哪，你现在穿衣服一定很好看呢。但是要想像土澳教练妹子们哪种凹凸有致的身材，168身高需要至少60k体重吧，肌肉毕竟比脂肪重多了。

器械练习主要是孤立训练肌肉，同时固定运动路径，避免受伤，但是调动的肌肉范围肯定不如自重训练大，全身肌肉的平衡和协调也不如自重训练。 但是自重训练难度大啊，容易受伤，还是要配合器械训练一起做的。介于自重训练和器械之间还有一种叫做free weights，就是各种铃，哑铃，杠铃，壶铃，其实也是需要配合大型器械同时训练比较好。可以大型器械训练入门，练几节课帮助肌肉找到发力感觉之后，加入free weights和自重训练。不过push up做不起来没关系，有很多变化呢，比如跪姿push up就简单多啦，入门优选，我第一节课教练就让我做啦。

肉和坚果要多吃啊，不长胖，优质蛋白质，还涨劲儿，多好。让你的教练给你nutrition diet advice。我感觉就是要饮食清淡，少盐少糖少油，多吃粗粮少细粮，慢慢身体也就适应了，能吃出来食材本身的味道。记得我change diet之前痛恨核桃仁的苦涩，自从调整饮食口味以来，已经爱上纯生核桃仁的清甜味儿了。

明天

健身房去了三年多，没做过器械？没跟过像combat，body pump这样的课吗？

alyssa

同意PT的。是太瘦了。
努力吃，努力长肌肉吧。

winterose0719

哎. 我想减脂
168cm, 65kg, 重啊

caridi

明天 发表于 2017-11-2 11:52
健身房去了三年多，没做过器械？没跟过像combat，body pump这样的课吗？

上过的class - body combat, sh'ban ,瑜伽, CXWORK 还有RPM....
BODY PUMP 试过1，2次。。。。放弃了。。。。真心举不动 。。。。觉得很丢脸。。。。都在最后一排这样。。。。
我真的没怎么上过器械。。。。因为害怕练得地方不对 受伤。。。之前2年多去gym 纯粹就是希望有一个积极向上的精神面貌。。。。运动运动。。。每天坐办公室不出汗。。。就想找个地方出出汗，。。。。也就是今年觉得想试一试举举铁。。。后来基础太薄弱。。。。就很没有信心。。。才想找个教练系统的连一下。。。。胳膊没有线条真的不好看。。。。。跟面条一样。。。。

caridi

dream_my 发表于 2017-11-2 11:41
我不是专家，健身一年多，也在增肌的路上

我也是个Keep爱好者，现在跟着做，外加瑜 ...

body pump。。。。应该是gym最受欢迎的课了。。。。我上过一次。。。特别受打击。。。。好丢脸。。。。整个教室气吞山河的。。。。音乐那个鼓舞人心啊。。。。我一个在最后排。。。。我真的就是上肢没力。。。。跑跑跳跳。。。耐力 我都没问题。。。就是上肢没力气。。。。
看来我要逼自己去。。。。丢脸也要去。。。。

caridi

dream_my 发表于 2017-11-2 11:41
我不是专家，健身一年多，也在增肌的路上

我也是个Keep爱好者，现在跟着做，外加瑜 ...

我今天就开始研究健身食谱了。。。你说的那些就是昨天pt跟我说的食材。。。。所以我的PT还是靠谱的？？？
。。。我老公也找的私教。。。。估计也会要求他饮食要改变。。。。他还没开始上。。。等他上完私教课。。。我要和他坐下来商量我们一周的饮食。。。。。这个真是一个大的挑战。。。我们女生还好说。。。。男人不吃面啊 米啊。。。。怎么能饱啊。。。。

caridi

cynthiabill 发表于 2017-11-2 11:51
我觉得你的教练说的挺好啊。一项一项来看：

首先你的体重是我的目标哪，你现在穿衣服一定很好看呢。但是要 ...

谢谢你的回复。

我跪姿push up都做不来。。。。。实在是太丢脸。。。。

我最喜欢的女孩身材是kayla itsines。。。。每天都会刷她的ins。。。。觉得她身材真好啊。。。。有力又FIT。。。。
我们一起努力！

dream_my

caridi 发表于 2017-11-2 11:50
body pump。。。。应该是gym最受欢迎的课了。。。。我上过一次。。。特别受打击。。。。好丢脸。。。。整 ...

我上学的时候就发现自己手臂力量在女孩子里算是比较好的，记得体育课的时候老师教跳马动作，我做了之后，老师就说我是完全在靠手臂力量的，腿都没怎么用力。想想应该是以前老爸在门框上装了根木杠子，然后每天都吊在上面拉一拉，然后不知不觉手臂的力量就练出来了。我刚刚网上查了查，某宝和ebay上都有类似的装置，打算最近买一个在家里装上慢慢练练了 推荐你试试，叫引体向上杆儿 https://www.ebay.com.au/itm/311441397996

superdigua

不需要那么麻烦。

每天一杯冰淇淋加一袋薯片，肉就来了。

dream_my

caridi 发表于 2017-11-2 11:53
我今天就开始研究健身食谱了。。。你说的那些就是昨天pt跟我说的食材。。。。所以我的PT还是靠谱的？？？ ...

嗯，我觉着她说的没错的。

不减肥的话，是需要足够的碳水化合物的，就是尽量多些whole meal, low GI的，减少单纯的白米白面。

dream_my

superdigua 发表于 2017-11-2 12:06
不需要那么麻烦。

每天一杯冰淇淋加一袋薯片，肉就来了。

那长出的是肥膘，不健康。健康增重就是要增加lean muscle.

superdigua

dream_my 发表于 2017-11-2 13:09
那长出的是肥膘，不健康。健康增重就是要增加lean muscle.

当然锻炼不能停

cynthiabill

caridi 发表于 2017-11-2 13:00
谢谢你的回复。

我跪姿push up都做不来。。。。。实在是太丢脸。。。。

跪姿呢，先撑住身体，然后慢慢一点点向下弯臂，不用下到底，试探自己的承受力，哪怕只能下一厘米也好啊，然后就推起来。循序渐进，不用一下子做那么标准啦。

ameng00

其实主要还是看自己想要怎么样的身材，多少肌肉和脂肪是美的，每个人都有自己的标准。想要长肌肉，感觉光靠自重是不够的，或者说身体会很快适应，没有成长空间。

cynthiabill

caridi 发表于 2017-11-2 12:53
我今天就开始研究健身食谱了。。。你说的那些就是昨天pt跟我说的食材。。。。所以我的PT还是靠谱的？？？ ...

我lg跟着我吃粗粮，没闹过饿！男人饿了就去吃肉嘛

caridi

ameng00 发表于 2017-11-2 13:15
其实主要还是看自己想要怎么样的身材，多少肌肉和脂肪是美的，每个人都有自己的标准。想要长肌肉，感觉光靠 ...

所以我就上来问问大家。。。。可能我目前的基础比较weak。。。。PT就让我先总小重量开始练？？？
我希望自己有力量一点。。。。起码能做10个标准的push up。。。。这样。。。。没什么雄心壮志。。。。。这个要求估计对大部分人都不是事儿吧。。。。
真是一条漫漫长路啊。。。。

gifox

器械不器械的，不用纠结。因为都是肌肉发力克服阻力的过程。有效没效你的身体和肌肉会告诉你。

自重有个好处，比较容易应用。可以一次过锻炼多种肌肉。人的大部分动作都是需要多种肌肉协调的结果。

现实生活中，要实现很多器械上的单一往复运动轨迹的机会几乎没有的。卧推100公斤生活里面哪里需要用到，大部分运动里面也用不着。倒是反复低重量推高自体，或者不同的角度推高自体会比较多机会。

耐力，速度，柔韧性，平衡几乎贯穿了我们大部分的日常运动，自重都可以实现这些。女性的肌肉大部分人会倾向喜欢看柔和紧致的线条而不需要肌肉的饱胀感把。

PUSH UP 做不了，那的确是力量不行，168,53 公斤也的确是不需要减重了。

ameng00

caridi 发表于 2017-11-2 13:31
所以我就上来问问大家。。。。可能我目前的基础比较weak。。。。PT就让我先总小重量开始练？？？
我希望 ...

你够坚持的话，从0到10只要一个月。

caridi

gifox 发表于 2017-11-2 13:36
器械不器械的，不用纠结。因为都是肌肉发力克服阻力的过程。有效没效你的身体和肌肉会告诉你。

自重有个好 ...

多谢指导。。。。“柔和紧致的线条” 。。。这个就是我想要的。。。。
现在经过大家建议。。。解除了我的迷思。。。其实跟教练练一下有好处的。。。起码能帮你看看姿势对不对。。。。用力的地方有没有用错。。。。我觉得我会坚持下去。。。。毕竟 坚持运动 整个人状态很好很多。。。。周末也不懒床了。。。。每天精力充沛得很

gifox

如果跪姿俯卧撑都不行，其实还有站立45度推，不过你的教练会懂的

maggiezhu99

我没有做过器械， 家里只有2个各1kg 的小哑铃， 我练了平板2个月， 体重已经掉了至少2kg 了， 我还属于平时零食不断的类型，所以我觉得LZ 你如果只是要“柔和紧致的线条” ， 确实不需要上器械的。

明天

caridi 发表于 2017-11-2 12:45
上过的class - body combat, sh'ban ,瑜伽, CXWORK 还有RPM....
BODY PUMP 试过1，2次。。。。放弃了。。 ...

如果你想要线条感的话，不知道你是否有兴趣尝试一下boxing

我也是在健身房待的无聊了，加入了一个boxing gym，练了有8个月了吧，从开始的一周三次，到现在一周6次，感觉从未像现在这样fit过，刚刚完成了true grit。

我们健身房有模特来专门训练了的，她们也是追求那种线条感。

caridi

明天 发表于 2017-11-2 15:06
如果你想要线条感的话，不知道你是否有兴趣尝试一下boxing

我也是在健身房待的无聊了，加入了一个boxing ...

很有兴趣！ 我找找附近有没有这样的课程！谢谢

CDCD

caridi 发表于 2017-11-2 13:31
所以我就上来问问大家。。。。可能我目前的基础比较weak。。。。PT就让我先总小重量开始练？？？
我希望 ...

楼主不要太纠结没有力量这个问题
从小重量开始练，一定可以慢慢增加的。

我自己10公斤的bench press开始。也就断断续续两个月不到。现在可以推17.5公斤。
还有barbell roll， deadlift，overhead press
力量缓慢增长。deadlift刚开始30公斤连离地一毫米都不行。从20公斤开始练，现在30公斤也能连续做5次了。

手臂臀部肌肉明显有增加，肥肉有减少。虽然我的体脂还是很高，还在哺乳期也不敢太严格饮食。

反正慢慢练，比自己以前没有练过时肯定力量增加多了。
我是为了连强壮一点，免得连娃都抱不动。

kevin妈妈

caridi 发表于 2017-11-2 13:52
多谢指导。。。。“柔和紧致的线条” 。。。这个就是我想要的。。。。
现在经过大家建议。。。解除了我的 ...

你只是想要柔和紧致的线条，自重锻炼应该可以吧。我从来没有去过健身房练器械，我都是在家里自己上网看帖看视频健身。大半年下来效果不错，看看我练的这些不知道对你有没有用：

http://3g.yoka.com/m/id887772

http://www.sohu.com/a/150733459_131816

http://www.sohu.com/a/115288925_373794











平板、深蹲、臀桥这些都要练。

还有视频：



还可以买根弹力绳在家锻炼。

caridi

kevin妈妈 发表于 2017-11-2 15:56
你只是想要柔和紧致的线条，自重锻炼应该可以吧。我从来没有去过健身房练器械，我都是在家里自己上网看帖 ...

哇！好有心！谢谢！