给大家拜年，健康跑步讨论贴

luftcao

要追求锻炼效果，应该用间歇跑的方式。英文是HIIT。

peacepeace

spcd990 发表于 2013-5-6 09:50
我现在每周跑4次~一次6-7km~大约45分钟~发现到后1/4路程时~右腿膝盖有点隐隐的疼,跑完20分钟内疼痛消失~不 ...

换个平地试一下
你跑了多久了？

peacepeace

luftcao 发表于 2013-5-6 15:48
要追求锻炼效果，应该用间歇跑的方式。英文是HIIT。

HIIT
中间是休息，还是慢跑？

gifox

西皮二黄 发表于 2013-5-6 09:12
我跑步地点就在单位楼下开始的；
而且，我们是flex上班时间，早来晚走一会儿，中午想跑多久就跑多久。

一直想找个FLEX上班时间的工作。。。羡慕啊。

gifox

peacepeace 发表于 2013-5-6 17:18
HIIT
中间是休息，还是慢跑？

应该是中速跑，不过你要是跑户外，只要遇到爬波的地方不减速效果类似。。。。 我家附近找不到一圈400米没有高低差的地方。

peacepeace

zt【轻松省力的跑步方法】利用体干的肌肉出力，使头部、体干到脚在一直线上，将骨盆稍微前倾让重心往前移动，着地时利用身体将地面的反作用力转化为往前的推进力，身体便会自然前进。接着只要重复这个动作，并藉由惯性，跑步就会变得非常轻松。都来学习一下吧！

spcd990

peacepeace 发表于 2013-5-6 17:17
换个平地试一下
你跑了多久了？

才刚开始2星期～速度有点慢～

peacepeace

如果你的体能不是很好，就慢慢跑，跑跑走走，过一两个月你就可以连续跑了
护膝就不要用了，如果用护膝那就不要跑步了

peacepeace

男性跑友在长距离中乳头会因过度磨擦而损伤，这种恼人的问题该怎么预防呢？ 1. 大量使用凡士林涂抹在乳头上。2. 穿上更合身的T恤或更紧的运动服都有助于减少磨擦。3. 在运动前贴胸贴，别人也看不出来你有使用。4. 使用质量较好的创可贴。5. 使用一般的止汗体香膏也能有很好的效果。

hzml2010

跑步还有那么多讲究，学习了

spcd990

peacepeace 发表于 2013-5-6 19:52
如果你的体能不是很好，就慢慢跑，跑跑走走，过一两个月你就可以连续跑了
护膝就不要用了，如果用护膝那就 ...

开始跑6km时候确实不能一下跑下来~最后上坡实在上不去了~
好像跑到第3天的时候就能一口气跑下来了~

镜花水月

我也像跑步运动下，可就是懒，跑了一两次就放弃了，特别现在冬天快到了，怕冷，更不想跑了。大家都是啥时候去跑步的？ 早上基本不可能啊，要搞孩子们上学。难道晚上跑？ 太黑害怕啊。

peacepeace

镜花水月 发表于 2013-5-7 07:06
我也像跑步运动下，可就是懒，跑了一两次就放弃了，特别现在冬天快到了，怕冷，更不想跑了。大家都是啥时候 ...

如果平时不能跑，就周末跑两次吧
现在天黑早，我可能一周也只能跑两次了，或者加一天早上起来

gifox

镜花水月 发表于 2013-5-7 07:06
我也像跑步运动下，可就是懒，跑了一两次就放弃了，特别现在冬天快到了，怕冷，更不想跑了。大家都是啥时候 ...

你还可以跑室内的treadmill，

mplatini10

好贴，要顶。同感同感。
跑鞋很重要，花点心思去找。对于平均每天跑5K以上的，尤其重要，切记切记。
根据各人情况不同，一定要循序渐进。不要贪多贪快，但要贪坚持
还是根据各人情况，可以选择在跑步机或者草地上跑，各有利弊。

mplatini10

holi 发表于 2013-5-4 18:52
个人认为，为了锻炼身体，运动一定要有一定的量。理论上，一周至少4次，每次至少40分钟，不要超过自己最大 ...

有道理。
对于大多数人来说，最好能够坚持每天锻炼，最少尽量保证4-5天每周。
每次时间不要少于25分钟，也没必要大于45分钟。时间效果比例有个抛物线原理，如有兴趣可以查一下。
强度，取决于你的锻炼目标，如果仅普通健身的话，保持你自己peak心率的60-70%。大致上可以用速度来换算。比如你的最大速度是15K/小时，即12分钟3000米，那就主要跑在10K小时的速度上。如果在跑步机上很容易控制。
或者，平常人的心跳peak在160-180/分钟，那么健身锻炼时保持在110。
当然，如果你的目的是训练提高级，以上标准就不一样了，参照国家二级运动员训练大纲吧

mplatini10

brahmasky 发表于 2013-5-5 22:10
这个听说运动前拉韧带也很容易受伤，请教一下真假？跑前或者运动前到底应该怎样热身？ ...

亦真亦假吧。
热身也有学问的，不过如果是普通健身锻炼，只要注意不要过分就好了。比如压腿，拉伸，要慢，要把力量平均地分配到支撑上，不要失去平衡。每个动作不要持续过久，要有间隔。
你懒的，等我回家找张图晚上给你发上来吧。类似10个正确动作和10个错误之类的对照。

猪猪的宝贝

我是在健身房跑。。。可以跑5km，不过我知道跑步机 上的5公里和路上真跑水份还是大很多的。

不过我最近发现了一种hiking crosstrainer（不确定是不是叫这个名字）， 就是一直模仿上山的走路，看起来很容易，走起来还蛮累的，基本上10分钟就可以出身汗，我一般走半小时。发现出的汗一点也不比跑步少，而且身体不会那么累，对膝盖也好。

不知道大家有木有什么高见?

猪猪的宝贝

mplatini10 发表于 2013-5-7 09:31
亦真亦假吧。
热身也有学问的，不过如果是普通健身锻炼，只要注意不要过分就好了。比如压腿，拉伸，要慢 ...

为什么拉伸的时候动作不要持续过久？一个动作持续多久为过久呢？我还以为越久越好呢

athleticfrog

peacepeace 发表于 2013-5-6 19:55
男性跑友在长距离中乳头会因过度磨擦而损伤，这种恼人的问题该怎么预防呢？ 1. 大量使用凡士林涂抹在乳头上 ...

男性？

上山下乡

我在过去的两三年内，除冬季基本不跑以外，其他季节每周4-5次，每次4-5公里，周末每次8公里左右，速度在10-11公里/小时，普通跑鞋。结果半年前一次周末跑了8-10公里，双膝盖里面疼痛，下楼梯尤甚。拍片看医生，被告知膝盖软骨带磨损比较厉害，以后不要跑步了。直到现在，左膝盖还隐隐作痛，只敢快步走，和一点点慢跑。真不知我以后还能跑不？

peacepeace

猪猪的宝贝 发表于 2013-5-7 10:01
为什么拉伸的时候动作不要持续过久？一个动作持续多久为过久呢？我还以为越久越好呢 ...

万事皆有度
有些老兄，尤其是肌肉僵硬，急于求成，持续过久，就会造成伤害

peacepeace

【11把健康金钥匙】1.晨起一杯水，身体水平衡；2.睡如弓，睡眠品质好；3.只吃七分饱，身体自然好；4.生命在运动中蓬勃；5.音乐舒畅身心，读书增加智慧； 6.少油、少盐、少糖，可长寿；7.跟烟、酒说再见；8.爱与性完美和谐；9.摆脱孤独寂寞就健康；10.勤用脑，防衰老；11.心胸开阔，心情好。

peacepeace

上山下乡 发表于 2013-5-7 10:25
我在过去的两三年内，除冬季基本不跑以外，其他季节每周4-5次，每次4-5公里，周末每次8公里左右，速度在10- ...

我觉得你还是不要跑步了，还是有很多运动你可以选择的，比如游泳。

发这个帖子的目的就是预防各种运动损伤。一个作用力反复用在一个点上，如果机体没有修复机制，达到一定时间，必然会出问题。人总有追求更高，更快，更远的本性。我也想那一天能跑个马拉松， 但我现在反复告诫自己：不要跑的太远，不要跑的太猛，不要跑的太快。我现在能跑10K，已经很满足了。

云之彩

spcd990 发表于 2013-5-6 09:50
我现在每周跑4次~一次6-7km~大约45分钟~发现到后1/4路程时~右腿膝盖有点隐隐的疼,跑完20分钟内疼痛消失~不 ...

我一开始也这样，其实是膝盖有不适应了，建议你跑前先做热身，很重要。护膝就不需要了，买一条运动紧身裤，可以减少跑步对肌肉的损伤

云之彩

减少运动损伤，我个人经验在慢跑，踩单车，游泳轮流来，既锻炼身体的各个部位，又防制过度运动损伤肌肉，还不会无聊长时间做同一种运动。

youpassit:)

云之彩 发表于 2013-5-7 19:16
减少运动损伤，我个人经验在慢跑，踩单车，游泳轮流来，既锻炼身体的各个部位，又防制过度运动损伤肌肉，还 ...

有道理！

holi

云之彩 发表于 2013-5-7 19:16
减少运动损伤，我个人经验在慢跑，踩单车，游泳轮流来，既锻炼身体的各个部位，又防制过度运动损伤肌肉，还 ...

我现在就是这样做的，或爬山，或游泳，或山地车。受伤到是没有，可是和以前比（单一游泳或爬山），肌肉没有了，耐力没有了，体重大幅度增加。我每周的运动时间要8小时以上。65-85%的最大心跳。但是还是不敢回到从前那样玩，怕受伤，岁月不饶人。

peacepeace

holi 发表于 2013-5-7 20:46
我现在就是这样做的，或爬山，或游泳，或山地车。受伤到是没有，可是和以前比（单一游泳或爬山），肌肉没 ...

你是不是饮食不大注意，或者正在戒烟？

peacepeace

云之彩 发表于 2013-5-7 19:09
我一开始也这样，其实是膝盖有不适应了，建议你跑前先做热身，很重要。护膝就不需要了，买一条运动紧身裤 ...

紧身裤为什么会减少对肌肉的损伤？