中年大叔不学柔术的MMA锻炼学习记录

oldqin

周五刚发邮件给健身房说要停6个礼拜，昨天晚上在Facebook就看见说要暂时关掉所有的场地

只能继续跳绳了，上次学了单脚交替跳，后来又学了双手甩绳，感觉没有交替跳实用，但是可以提高协调性

iphone5s

兄弟我准备等疫情好了之后学拳击和柔道 在你的经验来看这两个加一起是不是就约等于综合格斗了

oldqin

iphone5s 发表于 2020-3-22 20:48
兄弟我准备等疫情好了之后学拳击和柔道 在你的经验来看这两个加一起是不是就约等于综合格斗了 ...

等好了都不知道还有几个健身房们能活下来，先练练体能吧如果真想练的话

iphone5s

oldqin 发表于 2020-3-23 20:16
等好了都不知道还有几个健身房们能活下来，先练练体能吧如果真想练的话 ...

是啊疫情不知道啥时候过去，现在都不是反华了直接反亚洲人了不学点防身的真等着挨揍呀

oldqin

三子老师的跳绳训练，花样繁多，双手甩绳先暂时不练了

little_koala

真刀真枪实战的时候，就是拼体能，意志力和肌肉爆发力，混拳馆的时候看到不少学员光练动作不练肌肉力量，实战的时候根本扛不住对手的几次重拳。认识几个业余拳手平时大部分的时间是举铁和体能，而不是单纯地反复练习拳击动作。

VVV小熙VVV

我在悉尼的一个健身房练拳击课 比纯健身房撸铁有意思多啦 健身房的话 可以做做body combat也挺好 对着空气踢和打 也有帮助

oldqin

little_koala 发表于 2020-4-11 23:38
真刀真枪实战的时候，就是拼体能，意志力和肌肉爆发力，混拳馆的时候看到不少学员光练动作不练肌肉力量，实 ...

你说的很对，打架是一胆二力三功夫。技术课学技术，体能课学体能，健身房还开的时候我的课表是

周一中午MMA Fit，这个课是纯体能，强度相当大。周一下午MMA Intro

周二下午Boxing Intro接着Boxing Fit

周三中午Boxing Fit，有时候会早上去上Kickboxing Fit

周四下午 Muay Thai Intro接着Muay Thai Fit

周五中午Boxing All Level接着Boxing Fit,这个Fit课其实就是用来条件实战和轻实战的

平时中午下午早点去上课前练练自己的薄弱环节，来个1000米跑步，1000米划船。我觉得这样也就差不多了，毕竟我只是个爱好，没有打比赛的想法

little_koala

oldqin 发表于 2020-4-12 22:59
你说的很对，打架是一胆二力三功夫。技术课学技术，体能课学体能，健身房还开的时候我的课表是

周一中午 ...

这个schedule用来锻炼身体和打轻实战也足够了。如果以后想进阶了，可以再练练战绳，翻轮胎等等的传统力量训练。上肢力量主要就是肱二肱三头肌，肩部虎头肌等几个出拳时常用的肌肉群，等你把力量极限提升很多以后，会发现打沙袋的声音都不一样了。对了，还有speed ball一定要练，实战的时候拳速很重要。

oldqin

little_koala 发表于 2020-4-12 23:27
这个schedule用来锻炼身体和打轻实战也足够了。如果以后想进阶了，可以再练练战绳，翻轮胎等等的传统力量 ...

战绳我说的周一的MMA Fit课有，翻轮胎就没有了，没那么大的场地。我很喜欢那个课，还有假人，药球，空气自行车等等，上完课大腿都要缓一阵才能走路，实在是太酸了

Speed ball没打过，以后试试看

我觉得像我 这种中年业余玩家普遍存在两个问题，一个是时间，你看我上面的课表基本上来说是满了的。二是怕受伤，打轻实战都还怕遇到那种说好focus on speed not power, 结果上来直接给你go hard的，自己的 水平又没高到 控场的地步。

oldqin

三子老师的跳绳都学完了，比较难一点和锻炼协调性的是正架跳反架跳来回切换

冬天来了，去外面运动已经不合适了。于是我重新打开了Fitness Boxing, 毕竟Switch买回来只玩奥德赛是不对的

TuTuTu

oldqin 发表于 2020-4-28 12:58
三子老师的跳绳都学完了，比较难一点和锻炼协调性的是正架跳反架跳来回切换

冬天来了，去外面运动已经不合 ...

拳击游戏的节奏有问题，到时把你的带歪了再:lo ，体能基本靠跑步就能维持，多练练击影比那个游戏强。

oldqin

TuTuTu 发表于 2020-5-2 13:29
拳击游戏的节奏有问题，到时把你的带歪了再:lo ，体能基本靠跑步就能维持，多练练击影比那个游戏强。 ...

我好像还没感觉出来节奏问题，可能是打的还不够多，就觉得斜下潜的判定不太准确

你是说combo中间的节奏太快或者太慢

oldqin

搏击类健身房不知道还有几个能活下来，今天看Facebook说下月22号可以重开了，除了人数和距离的限制外，

巴柔这种搂搂抱抱的肯定是不行的
MMA这种要take down的也是不行的，不管是抱一条大腿还是两条
对练是不让的
别人帮拿靶也是不行的

不知道9月没补贴了还能撑多久，想到这里默默的看了看我的年卡，还有大半年呢，卧槽

manitoba

支持一下，也想去学，犹豫很久下不了决心

oldqin

manitoba 发表于 2020-5-27 19:52
支持一下，也想去学，犹豫很久下不了决心

等疫情过去了去找一家试试课，人生苦短，要多体验一下

oldqin

论放松的重要性

所有的站立技都会强调跳绳的重要性，柔术我不太清楚，但是好像没看见他们跳绳，都是各种翻滚。跳绳除了能加强脚踝小腿力量，更重要的是放松找到自己的节奏。我这一段感觉跳绳上进步还是比较大的，不过和上面三子老师的视频一比那还是不够放松

拳击最常见的不够放松就是肩太紧，踢我一直都很烂，所以连不够放松的体会都没有

MMAShredded的JEFF CHAN是ONE Championship签约选手，他有一场和Pro fighter的light sparring我看了印象还蛮深的，虽然他的对手身高体重都占优，但是那种放松和控场的节奏真是赏心悦目。



第一个对手就是

oldqin

昨天看到下个月健身房就可以重开了，全接触那种。我就不去和大家抢名额了，等都理顺了再回去

这一段在家也不是没有收获，结合三子老师的跳绳视频，我总结了14个动作，每个动作连续跳100下，中间失败了要重来。这里面有两个是单脚跳两次的动作，所以如果一次错误都没有的话，做完一套要1600下。但是失败是不可避免的，所以一套做下来要2000次左右吧

状态好的话40分钟可以完成，一般的话1个小时也够了，这样中午吃饭的时候锻炼刚刚好。如果腻了就换跑步，20块钱一根的跳绳用个10年一点问题没有，还要啥自行车阿

这里面最难的是双脚并拢前后跳和左右跳，尤其是前后跳，要了老命了，目前我只能做到单边50次，希望以后可以慢慢到单边100次

oldqin

最近又打了几次Fitness boxing，慢慢体会到楼上有位大哥说的节奏问题。我理解说的应该是combo中每一拳的间隔有点太长了，一开始还没觉得，等到后来热身好了，在重复同样的combo的时候就能比较明显的感觉到。但是这个游戏还是不错的，至少锻炼强度是够的

最后重温一下目前我觉得最好看的男子UFC比赛，难得看见骨头Jones 被打的这么惨

oldqin

改变

跳绳计划经过一段时间的试运行，从昨天开始去掉了双腿前后左右跳，正架反架跳和高抬腿跳这几天对膝盖冲击比较大的动作。换成单脚交替跳1000次加上1000米跑

如果有软垫的话正架反架跳真是相当好的动作，练小腿，练步伐，练节奏。我是没垫子只能忍痛去掉了

oldqin

跑坡

跑坡，air bike以及波浪跑步机可以算是练大腿的三大神器了，器械我是没有了，只能跑坡了。跑坡比另外两个多一条就是激活臀大肌无敌有效，再臀部发力找不到感觉的来跑一次也马上就能感到屁股酸痛

有个坡还蛮适合的，一面短，陡，另一面长，缓。再拿个手机记录一下从坡底到坡顶的时间以后有个对比就可以开跑了

从坡底往上看


从坡顶往下看


另外一面从坡顶往下看


另外一面从坡底往上看


明显感到体力没有以前天天去健身房的时候好了，以前第一个坡可以一次快跑到头，中间休息一次。今天一次只能跑过半程多一点点，然后中间休息了3次。本来想两面各跑两次的，事实证明是高估了自己的体力，一次就收工了

在坡顶还看见了一只巨大的肌肉袋鼠，在坡底小河对岸看见了两只小黄狗，不知道是哪来的，刚准备照相就跑走了

oldqin

Double

今天又跑了一次坡，短坡略慢长坡略快，总体来讲和上次差不多。唯一的不同是今天跑了两次

第二次跑长坡的时候碰到一个白人小伙也在跑，本着默默比一下的心情他在我的注视下跑了两个半程，然后我在他的注视下跑了个全程。碰到个跑坡的不容易，要不是疫情的话还能尬聊几句，现在嘛，我都是等路上没人了才开始跑

oldqin

进步

周末跑了两次坡，感到大腿有点酸痛，昨天休息一天

今天中午天气这么好又出去活动了，可能是和小伙暗中比赛了一次的原因，今天第二次连续单脚交替跳过1000，之后的1000米跑也提高了10秒

所以还是要不断尝试新花样来刺激肌肉，还需要有人在旁边鞭打压榨

oldqin

1000

今天记录了一下单脚交替跳1000次的时间，8分钟，这个应该差不多就是最好成绩了，提高是不可能的了，这辈子都不可能了

oldqin

Z字

今天第一次跑短坡一次冲顶成功，1分53秒。跑的Z字，空间换时间，比原来直线往上跑中间还休息了2，3次也就提高了10秒

长坡第一段1分23秒，快了10秒，第二段2分25秒，快了5秒。第二段的坡度还要陡，一半的时间跑了5分之4，一半的时间跑剩下的5分之1

等到了短坡1分半跑完，长坡能够一次性跑完就可以换一个项目了

oldqin

步频

这周天气不好我也就偷懒了一周，今天天气不错但是因为5公里的关系跑坡是去不了了，只能继续跳绳和跑步。

昨天看到一篇文章提到步频应该在180左右，我看了看之前仅有的几条记录，都是在160左右。也没带手环，凭感觉加快了步频。还别说，在一个礼拜没练和穿着我的罗斯篮球鞋的情况下和以前最好记录一样。所以干啥都不能猛干蛮干，要讲方法论

oldqin

饮食

隔壁有个帖子在讨论健身和蛋白质摄入的问题，我回想了一下好像我并没有什么饮食管理，难怪到现在也没有6块腹肌

健身餐：从来没做过，鸡胸肉想想都觉得难吃，更不用说水煮了。水煮大虾和西兰花倒是吃过几顿，嘴里都淡出鸟来了也就断了

蛋白粉：这货我从Costco买过两袋，每次都是一开始吃一些然后到最后快过期了才想起来，所以早就不买了

饮料：原来就很少喝可乐果汁什么的，现在基本算断了

猪肉：这个算是改变比较大的一点，以前烤生菜夹五花肉吃的那叫一个香，现在猪肉基本不吃了，要吃就是炖骨头的时候吃一些上面的肉

其他的基本没有什么变化，糖会比较注意一点，其他油盐就随缘吧，要不人生也太没乐趣了。干锅肥肠，烤鱼，水煮鱼也来者不拒，因为也不可能每天吃。

还有一点就是买东西现在会注意看一下营养成分表，但是也就是看一下，该买还是买

唐卡

:腰力要好~

oldqin

回顾

看了下记录，从17年中到现在锻炼有3年了，应该做一个总结

第一阶段弹力绳和自重：搞了差不多有4，5个月吧，我记得是看了一个叫硬派健身的书才买的绳子。按照上面写的也搞了胸背腿等等的分部位训练动作，当然这些动作早就不用了，倒是拉伸动作一直延用到现在。现在回头看这一阶段主要问题就是强度不够，更像是复健，心肺功能基本没有

第二阶段Virgin Active：应该有半年。VA是我第一次进健身房，和后面去的别的健身房比就两个字，大，多。有游泳池有攀岩，可惜到我走也没用过一次。东西多，什么胶囊休息机这种华而不实的不提了，波浪跑步机我是只在VA见过。多，还有一点是年轻MM多，穿上紧身衣更显身材和活力。

作为一个新人，我在VA把所有的器械都试过，除了瑜伽和尊巴的课全都上过，包括普拉提。不知道为啥，器械对我的效果好像不是很明显，但是上课很是提高了心肺功能和基础体能。锻炼完再跑个1000米也是这个时候开始的，在这里完成了人生第一个3000米

第三阶段Fitness First：离开VA后实在是按捺不住心中的小火苗，于是就找了公司楼下的FF。这家和VA相比就少多了，到我走的一年多点点的时间看见的年轻漂亮MM一个手都不到。在FF我开始了举铁，看了看我的5x5记录
深蹲 77.5 卧推47.5 硬拉80 肩推40 划船57.5

硬拉到80后我就停滞了，因为我没有什么冲击PR的想法，安全锻炼别受伤最重要。所以我又开始上各种课，幸运的是拳击课教练给力，学员里有一个毛子老哥，一个Aussie壮汉技术都是不错的，于是我就掉坑里了。FF的卡在周末的时候是可以到处乱窜的，所以我也去过别的地方的FF。相比之下，还是公司楼下那家FF的气氛最好，拳击课一周有4节，应该是最多的了。

在FF的时候跑了人生中第一个5000米，另外的收获就是推雪橇也是练腿神器，还有就是划船机这么好的东西居然以前在VA的时候没认识到。在FF的一年多时间里感觉基础体能是全面提升

第四阶段AMMA：基本都记录在这个帖子里了，就觉得现在大腿比以前肉多了，洗澡的时候单脚站立捏一捏肉还是不少的

oldqin

开胯

说实话站立体前屈我可以掌心触地，所有我是没觉得我的柔韧性有什么问题的，直到我上了泰拳课。眼看着一起练的同伴都踢得有模有样了，我还是找不到那种发力顺畅的感觉

直到有一次学low kick，才第一次体会到发力顺畅吐气开声的感觉。后来上网查了怎么自测胯的灵活度，我应该是钛合金胯无疑了。也问了教练如何提高灵活度，所以现在拉伸又多了一项压胯。head kick是不指望了，能做到body kick流畅就万分满足了