耶鲁大学最受欢迎的快乐课程

viviancn

课后练习：
尽情享受（Savoring）：
尽情享受是跳出体验之外去审视和欣赏。在做自己喜欢的事情时，尽情享受会加强和延长积极情绪。在这个星期里，每天挑选一种体验来真正尽情享受它。这可以是一次舒服的淋浴、美味的用餐、户外散步，或任何你真正喜欢的体验。当你尽情享受这种体验时，一定要练习一些常用的加强技巧，包括：与另一个人分享这次体验，想下你是多么幸运地享受这一时刻，保留纪念品或照片，并确保你在整个体验中享受当下。

感恩（Gratitude）：
研究显示，花时间感恩生活能让你更快乐、更健康。
这周每天花5-10分钟回想你感恩的5件事，可以是小事，也可以是大事。可以用一个单词、一句话记录在手机或笔记本上。

在参考书目中，她提到了Richard Thaler 和Cass Sunstein关于行为经济学的那本书：《助推：事关健康、财富和快乐的最佳选择》（Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness） 。关于这本书的介绍可以看这里：
http://www.oursteps.com.au/bbs/f ... udge&mobile=yes

清墨水

一般状态下，比别人好就会快乐
如果样样都比别人好了，那么帮助别人，让他也变好，就会快乐

viviancn

清墨水 发表于 2019-7-3 21:42
一般状态下，比别人好就会快乐
如果样样都比别人好了，那么帮助别人，让他也变好，就会快乐 ...

嗯嗯，这就是后面说到的人喜欢跟别人比较，而不是跟自己比较。

viviancn

针对这些小练习，有个专门的app叫Rewi可以跟踪。

Rewi的意思是Rewire，重新给你的大脑连线

清墨水

viviancn 发表于 2019-7-3 21:45
嗯嗯，这就是后面说到的人喜欢跟别人比较，而不是跟自己比较。

就是嘛，跟自己瞎叫个什么劲儿

lord17

不是就是 “知足长乐” 嘛？

viviancn

我们的期望值为什么会这么糟糕？ - 耶鲁大学最受欢迎的课程 [从心理学的角度谈美好生活]（3）

我们在判断未来会喜欢的事物和喜欢程度时，抱有错误的欲望。

错误的欲望归因于四个恼人的思维特征：
1. 我们最强的直觉经常是完全错误的。
很多我们认为会让我们快乐的目标并不真正让我们快乐。

Gaucho

viviancn 发表于 2019-7-3 21:40
基因和人生境遇对快乐的影响
基因和人生境遇并不像人们想象的那样对快乐有那么大的影响。
影响快乐的因素 ...

50%是决定性的影响啊。

viviancn

2. 我们的思考不绝对，根据相对的参照点来判断事物。
参照点=一个用来比较所有随后信息的显著标准，但经常是无关的标准。

视觉错觉：哪个橙色的点更大？


其实是一样大，我们选择的比较对象造成了这种错觉。
参照点的选择对快乐的影响：
金牌得主在比赛结束后显得非常兴奋，但铜牌得主看起来比银牌得主更开心。这缘于每个奖牌获得者的参照点。银牌得主的参照点是金牌，而铜牌得主的参照点是没奖牌。

viviancn

多少收入会令你快乐？
参照点1: 我们过去的收入
我们对好收入的看法随着我们的现有收入而水涨船高。你的收入每增加$1，你想要的收入会增加$1.40。

参照点2: 别人的收入
比第一点更糟的是社会比较（social comparison），跟别人比较。
在进行社会比较时，我们的思维并不会选择合理的参照点。

看电视对生活的影响：
看电视越多的人，越容易高估别人的财富、低估自己的财富。
人们每周每多看1小时电视，每周会多花$4在家庭消费上，容易跟别人攀比。（Keeping up with the Joneses)
社交媒体为现代生活提供了一个全新的参照点。有一项研究调查了使用Facebook和自尊（self-esteem）的相关关系。结果显示，用社交媒体越多，自尊越低。人们在社交媒体上看到别人比自己过得好时，会把自己的目标定得更高；看到别人过得比自己差时，却把目标定得很相近。

这种相关关系远远大于收入和幸福感之间的相关关系。所以，想提升幸福感，远离社交媒体。这远比找一份好工作的作用更大，因为社交媒体展现的不是一个人的全部生活。

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3.我们的思维天生会适应事物。
感知适应（Perceptual
Adaptation)的一个例子是，你从光线明亮的地方突然进入黑暗的房间，你的眼睛会慢慢适应黑暗的环境。
享乐适应（Hedonic Adaptation）是指人习惯积极和消极刺激物的过程，刺激物产生的情感效果会随时间减弱。

所以我们一旦得到以为会带来快乐的东西（好工作、很多钱、令人惊奇的物品、真爱、完美的身体、完美的成绩）时，它们会变成平常的东西，并重置你对未来的参照点。

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4. 我们没意识到我们的思维天生会适应事物。
影响偏见（Impact Bias）是指高估未来事件对情感的影响强度和时长。事实上我们在遇到好事时没有想象的那么开心，在遇到坏事时也没有想象的那么崩溃。
Daniel Gilbert指出，我们在预测情感时会出现那么大的偏差，是因为我们有两种心理偏见：
过度聚焦（Focalism）：倾向于只考虑一件事情，忘记发生的其他事情。当你只集中在一件事时，你的预测会出现错误。其实不论发生什么事情，其他事情该发生的还是会发生，地球照转。
免疫忽略（Immune Neglect）：没意识到我们的“心理免疫系统”，没意识到我们有适应和应对消极事件的倾向性。我们其实很有韧性，我们的抗逆性有时比我们想象的要强很多。
课后作业：
随机的善意行为：
研究显示，快乐的人会积极为他人做善事。在接下来的7天，在你日常做的事情之外，做7件善事。这些善事不需要有多复杂、多耗时，可以是帮助同事、捐点小钱、做义工、对陌生人说善意的话、写感谢条、捐血...每天记录一下。
我们的社会关系很重要。研究显示，快乐的人花更多的时间和他人一起，有更丰富的社会关系。在街上跟陌生人交谈能提升我们的情绪，其程度出乎我们的预料。在接下来的7天，尝试每天建立一个新的社会关系，可以是在公共交通上跟陌生人聊5分钟，跟同事聊天、买咖啡时跟咖啡师聊天。但你也希望寻求更有意义的社会关系，在这周花一小时跟远处的朋友或家人再联系。

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如何克服这些认知偏见？- 耶鲁大学最受欢迎的课程 [从心理学的角度谈美好生活]（4)


克服对物品的“享乐适应”，把钱投资在体验上，而不是物质上。
新房子、新车...停留在身边，我们很快就习惯了它的存在。体验可以是度假、去美术馆、听音乐会、体验美食，这些体验不会长期停留在身边，“享乐适应”就没机会发生作用。体验会消失，但给你留下美好的回忆。体验比物质让我们更快乐。

有一项研究调查了不同收入人群评估物质/体验带来快乐的百分比。其中一个问题是回忆下$100+的物质或体验消费，它让你多快乐？

结果显示，不论收入多少，体验带来的快乐都高于物质带来的快乐。


人们在跟别人谈起体验时，体验比物质更容易让人产生共鸣。
在谈及物质和体验时，不同类型的人给别人造成的印象：
物质型的人：追求时髦、爱买东西、自我为中心、缺乏安全感、喜欢奢侈品、大方、友好、以貌取人、物质主义、幽默、在意外表。
体验型的人：幽默、友好、思想开放、聪明、关爱、外向、喜欢体验、冒险、乐观、平易近人、健谈、好奇。

体验还不易于用来进行社会比较。

viviancn

如何阻碍“享乐适应”
1. 尽情享受（savoring）
1.1 尽情享受（savoring）是跳出体验之外去审视和欣赏。它让你注意并享受这个体验，把注意力集中在这里，而不是想着别的事情，尽情享受当下。
1.2. 尽情享受过去的快乐瞬间也有助于增加积极的情绪。一项研究让学生们一周三天每天花8分钟的时间回忆快乐的瞬间，像录像那样回放，4周后他们的正面情绪明显增多。
2. 想象负面情形（negative visualisation）
写下/想象下跟现状相反的负面情形，会让你意识到拥有现状的幸运。“如果没有xx，你现在的生活会怎样？”
3. 把今天当成某一历程的最后一天（make this day your last)，写下/想象下你会有什么感受，你会更感恩现状。比如，想象下大学毕业那天的感受，你会更感恩当前的大学生活，提升你的幸福感。想象一下你失去某样东西的情形，会让你更珍视某样东西。
4. 感恩(gratitude)，感恩的事情可大可小，每周写下你感恩的5件事，会提升你的幸福感。跟人分享你的感恩，主动上前跟人言谢带来的影响更大，这也有助于改善与他人的关系，比如配偶关系。上司口头感谢下属在工作上的贡献可以有效提高下属的工作效率。

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重置参照点
参照点时刻影响我们的幸福感，即使我们没意识到。
1. 具体地再体验（concretely re-experience）。得到某样东西后，我们很容易忘记刚得到时的兴奋，因为我们忘记了原来的参照点，有了新的参照点。可以重新再体验旧的参照点。
2. 具体观察（另一种生活）（concretely observe）。具体观察与你目前生活不一样的另一种生活。
3.避免社会比较（avoid social comparison）。提醒自己停止比较，感恩自己拥有的一切。意识到某些信息的片面性，提醒自己注意参照点。如果社交媒体让你不快乐，删除它。
4. 中断过程（interrupt your consumption）。连续不停吃某样好东西会很快失去新鲜感，中断一下会让你重新喜欢这样东西。在网上一次性买了很多东西，把送货时间错开，会增加喜悦感。如果在同一时间收到这些东西，后面收到的那些明显没有刚收到的那些开心。对难做的事情，坚持一口气做下去，不要分成几次，把享乐适应的反作用用在难做的事情上。
5. 增加多样性。连续5天吃同样的雪糕很快会厌倦，因为参照点都一样。多样性可以提供不同的参照点。频率也是一个因素，拉长频率会让你更享受某样东西。

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$10,000的假期vs$100周末一日游
在体验上，我们不会把金钱作为主要尺度去比较不同体验的价值。当你和朋友一起度过一个美好的周末，你不会觉得$10,000的假期一定就比这个体验好。多数体验都是积极的，因为它不同于平时生活的日常，不论变化是大还是小，大脑都会注意到这个变化。
社交媒体
社交媒体记录的美好瞬间可以用来savoring，但不要因为忙于拍照片而影响了你的某种体验。我们可以积极地使用社交媒体，但需要有意识地去避免负面的方面，比如社会比较，比如因它忽略了眼前人。
课后练习：
研究显示，每天运动30分钟不但让你的身体更健康，还可以让你更快乐。运动还可以提高学业表现。
研究显示，睡眠对情绪的改善作用比我们预期的要大，可以让我们的身体更健康，减少心脏病、糖尿病的风险，让心情更愉快。每天至少有7小时的睡眠，睡前不看手机。

songmin027

哇，好帖！学一学！

evolutionEVO

看完这个贴决定这个圣诞不去日本了，反正花多少钱带来的快乐也不一定与朋友一起去过周末快乐，哈哈哈！谢谢分享！

YC_SUSAN

哈哈，没想到这个板块还有这福利

可以试着学学看

谢谢版主！

人人8

谢谢LZ分享

19431943

多谢分享

viviancn

真正让我们快乐的东西有哪些？ - 耶鲁大学最受欢迎的课程 [从心理学的角度谈美好生活]（5)

1. 能带来快乐的工作
现实生活离不开工作和学习，那么，对工作和学习可以采取什么策略让我们快乐？
好工作需要具备哪些因素给我们带来快乐？
第1节课分析过，高工资并不能带来快乐。让我们快乐的工作具备如下因素：
1.1 能够利用你的招牌长处
回答VIA的问卷，发现你性格中的招牌长处。https://www.viacharacter.org
招牌长处（特长）：在本质上决定“你是谁”的性格长处。

在一周内，每天用不同的新方式去利用你的招牌长处。
(生活工作中可以利用性格长处的340种方式：340 Ways to Use VIA Character Strengths by Tayyab Rashid & Afroze Anjum
https://www.actionforhappiness.o ... acter_strengths.pdf)
坚持一个月、三个月和六个月的幸福感对比:

在工作中能用到你的长处越多，积极的工作体验就越高，4个是最佳的数字。工作中能用到招牌长处的人，工作效率和满意度都明显增高。

1.2 能增加心流（flow）
心流：能让人完全投入其中、感到精力充沛、注意力集中、完全参与和享受，忘记时间流逝的一种心理状态。

心流的特点：
- 目标有挑战，但可以实现
- 很强的关注力
- 让人内心满足
- 有平静感
- 失去自我意识
- 忘记时间的流逝
- 对身体需求缺乏意识

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2. 能带来快乐的学习
外在激励： 采取某一行为是为了获取外在的奖励或避免惩罚。

内在激励：采取某一行为是因为你喜欢这个活动本身。

外在激励会破坏内在激励。
关注成绩会破坏学生的内在激励。为求知而学习，而不是为分数而学习。
成长性思维：认为才智是可以培养的，很多基本技能可以通过努力和勤奋来发展。

固定性思维：注重分数/表现；好的表现是天生的；如果我需要努力，那说明我不聪明；努力=坏迹象；隐藏缺陷；隐藏错误。
成长性思维：注重学习的过程，不是结果；好的表现需要勤奋努力；勤奋让你进步；努力=好迹象；充分利用缺陷；利用错误，从中学习。

关注成绩会破坏成长性思维。在学习中采纳成长性思维。

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这些东西是我们应该想要，却没意识到的：
3. 友善待人和善意的行为（Kindness）
善意的行为给我们带来快乐。
不论文化背景（不论在北美还是乌干达）还是收入水平，把钱花在别人身上比花在自己身上带来更多的快乐。

viviancn

4. 社会关系（Social Connection）

很不快乐的人和很快乐的人对社会关系（亲密的朋友、强家庭关系、浪漫关系）的评分：


很快乐的人花更多的时间和家人/朋友/爱人在一起，很不快乐的人有更多独处的时间。

几个研究显示，在火车/公共汽车上，跟陌生人交谈的人比独处的人更快乐。

一个在博物馆里做的实验，让两组人在博物馆里走动并评估里面的人有多友好。第一组人被要求在10英尺内跟陌生人有眼神接触，5英尺内微笑。第二组参与者什么都不做，只是看别人。结果，第一组人觉得博物馆里的人比较友好，第二组人不觉得。其实是，因为第一组人先对别人友好，别人也对他们友好。另外，第一组人的情绪也比第二组人更积极。

人们习惯了不与陌生人交谈，觉得陌生人没兴趣跟自己交谈，所以造成了大家喜欢保持独处的局面。

有人在你旁边会改变你的主观体验。有一项研究是让不同的人品尝巧克力，有一组人被叫去跟另一个人同时在一个房间里品尝巧克力，但有屏障隔开，不能交谈。另一组人被叫去单独品尝巧克力，另一个人在欣赏艺术品。有人一起品尝巧克力的那组人在味觉体验和对巧克力的喜欢程度上，都比单独品尝的那些人要高。这可以解释社会关系的作用，为什么与人一起体验某事会有更好的体验。

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5. 时间上富有（Time Affluence）

当提到富有时，人们通常想到的是金钱上的富有。心理学谈到了第二种富有，时间上的富有，是指你有时间做你想做的事情，不受限。那我们是否该投资到时间上？这种投资是否让我们更快乐？

金钱和时间的优先级

你愿意用时间去换钱，还是用钱去换时间？你是时间上富有还是金钱上富有？

研究发现，愿意用金钱去换时间的人比愿意用时间去换金钱的人过得快乐。

认为时间比金钱优先的人更快乐。

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6. 借助冥想控制思维（Mind Control）

神游：思维从正在进行的一项任务和/或外在环境里的一件事里游离到自主产生的想法和情感里。

一项对2250人的调查显示，在清醒时，我们的思维有46.9%的时候在神游。几乎在所有活动中，人们有30%的时候在神游。

冥想：分心时，把你的注意力转移到单一参照点上（比如呼吸、身体感觉、同情、某一想法等）的练习。

冥想可以有效控制神游，让人更快乐。
连续8周进行冥想的人有更多的正面情绪。

哈佛大学的一组研究员发现，每天进行半小时的冥想，连续8周可以令大脑灰质（gray matter）增厚。

冥想还可以改善认知能力，提高学业表现。一组人连续两周上4节45分钟的冥想课外加10-20分钟的冥想练习，另一组人只学习营养知识改善营养策略，结果第一组人的口头GRE正确率更高。

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7. 运动
有主要抑郁症的156个人连续16周参与了不同的治疗方案：第一组一周运动3次，每次30分钟运动；第二组服用抗抑郁药；第三组运动+抗抑郁药。进行运动疗法的那组人有接近90%的人痊愈，服药的接近60%人痊愈，运动+服药的那组有超过60%的人痊愈。

运动和认知能力的关系。参加有氧运动多的小学生在数学和阅读上的表现更好。

运动多的成人在认知能力上也表现更好。

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8. 睡眠

充足的睡眠让我们更快乐。
正常睡眠（每晚7小时）、被限制睡眠时间（5小时）和恢复正常睡眠的正面情绪比较：

睡眠还有益于学业表现。

除了影响快乐外，一晚差质量的睡眠容易让你吃更多的东西、工作上容易出意外、不平易近人、免疫系统变差容易感冒、损失脑组织、容易情绪化、出现记忆问题。

慢性睡眠不足（每晚少于5小时）会增加死亡、心脏病、糖尿病、某些癌症和肥胖的风险，中风的风险增加四倍。

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帮助改变习惯的WOOP工具 - 耶鲁大学最受欢迎的课程 [从心理学的角度谈美好生活]（6)

认识到问题只是一个开始，只有改变习惯才能改变行为。

改变习惯的两个策略：

1. 情景支持（Situation Support）
情景改变会影响你的行为。
把糖果放在桌上的人比把糖果放在2米外的人会吃多48%的糖果。把糖果放在抽屉里的人比把糖果放在桌面上里的人会吃少25%的糖果。能见度和便利性在起作用！

1.1 改变坏环境，移除诱惑你、无益的东西。比如，吃饭时把手机拿开。

1.2 推行健康的环境，让有益的东西可见。