跑步机

righttang

另外我补充一下，一个训练计划当然好，但是周复一周做同样的训练，也许你在一开始会进步很快，3到6个月就会有效果，但是进入高原期之后，你的进步就会慢慢变小。并且你的热情也慢慢的耗尽。在基础不扎实的时候，学别人练HIIT，造成运动伤害，过度训练等等。最后不得不放弃。

这也是为什么很多人，跑步头6个月，兴致勃勃，进步明显。8个月以后或许你第一次参加了你的马拉松比赛。之后，膝盖就开始出问题，你的热情也下降，一天比一天懒。2年之后，你又回到了起点。

健身是一辈子的事情，无论你处于什么目的，减肥，塑身还是比赛，不妨给自己定一个目标，短期的或者长期的。
把一年各种事件，分成准备期，基础期，发展期，高峰期和恢复期。每个阶段训练的目的不同。并不是每次训练都需要全力以赴，并不是每个时期你都需要达到你的体能巅峰。这种循序渐进的训练方法，能最大程度上避免你的热情耗尽，避免受伤，并且让你的运动生命持续很久。

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-19 21:06
为什么路跑才可以锻炼身体呢？跑步机上做interval不行吗？

撸铁前我用过几次跑步机，我的感受：
1.跑步机让我忘了怎么路跑
2.我能在跑步机上跑30分钟，路跑5分钟就累的不行了

Simonjo

iami_returns 发表于 2016-7-20 11:23
基本上我要看我自己当时的条件，时间不够休息(睡觉），食物没有准备的情况下，我就放弃训练
我在训练上总 ...

我练了9个月了。其实没有什么特别明确的目标。
30多岁了，肚腩起来了，体力下降了，休息不好经常头痛，这些都是我开始训练的起因。

到现在明显感觉到腰带减少1-2寸，体力有明显增加；我工作的关系每周都有夜班，现在上夜班之后头痛也几乎没有了。
体重没有什么变化，188身高，目前90kg左右，比之前只干掉了三四公斤，因为饮食没有什么节制。
我做到的就是每次吃东西都会看看那个营养标签（给自己一点罪恶感），含糖的东西尽量避免或换成代糖；吃饭时尽量不添第二碗饭，觉得饿就把菜当饭吃掉。家人说我饭量变少了。
目前感觉可以设定稍微奢侈一点的目标，就是把肚腩彻底练掉，最好能有人鱼线和腹肌显现出来

我目前工作+养小孩给我锻炼的机会不多，而且几乎没有锻炼后能够充分休息的机会。能挤出来时间锻炼就不错了。经常是开始工作之前或之后去锻炼。
我想问几个问题，您说的两天weights一天HIIT，是指的某一天只做weights或HIIT吗？前后需要搭配一些其他东西来当作准备/整理吗？
大概多少时间或强度呢？（或者说，是否可以通过增加强度来减少时间？）
最后一个问题可能纯粹是信心激励，那就是三十多岁才开始训练的，效果肯定是不如十几二十岁那会儿来得迅速和明显了，那么您身边这种case多吗？有一些什么样的实际的目标是可以达成的？

Kobelee0532

买贵的， 买大的

千万不要买那种所谓家用的。

最好是商用的，其他wifi，大屏幕什么没用的功能都是扯淡，不需要考虑。不如自己来个ipad或者放电视。

ailsalu

我来歪个楼，今天下雨没办法出去跑步~~

rebecca83

vtis 发表于 2016-7-20 12:38
撸铁前我用过几次跑步机，我的感受：
1.跑步机让我忘了怎么路跑
2.我能在跑步机上跑30分钟，路跑5分钟就 ...

太吓人了，我说怎么跑步机跑起来那么带劲呢 改天路跑看看

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-20 17:08
太吓人了，我说怎么跑步机跑起来那么带劲呢  改天路跑看看

有氧可以问问栗征，他是有氧大神

rebecca83

iami_returns 发表于 2016-7-20 11:23
基本上我要看我自己当时的条件，时间不够休息(睡觉），食物没有准备的情况下，我就放弃训练
我在训练上总 ...

你这个回帖也太技术流了吧，赞一个。

我也请教一个问题，之前跟着pt做weights或其他器械，每次都是上能力范围maximum的重量，速度慢，时间也短，但是做的很酸爽过瘾。现在换了个gym，上那些class，比如body pump，虽然也是weights，但是速度快，每次一小时，个人能力有限就只能选择轻的重量。请问这样的class是不是意义不大？效果不如自己练器械呢？

btw，我是女的。不追求肌肉线条，但是想提高arm & chest来提高游泳速度。谢谢。

rebecca83

vtis 发表于 2016-7-20 17:19
有氧可以问问栗征，他是有氧大神

谢谢。38楼我提问的问题，大神您也帮我看看？谢谢

righttang

rebecca83 发表于 2016-7-20 17:20
你这个回帖也太技术流了吧，赞一个。

我也请教一个问题，之前跟着pt做weights或其他器械，每次都是上能 ...

你参加body  pump 的时候带一个心率表，一节课下来看看你的心率区间大概是多少。另外你觉得你不行了的时候，记录下你那个时候的心跳。有参考意义。

练游泳上课跳操效果不大，还是在水里比较有效果。

iami_returns

Simonjo 发表于 2016-7-20 13:25
我练了9个月了。其实没有什么特别明确的目标。
30多岁了，肚腩起来了，体力下降了，休息不好经常头痛，这 ...

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我想问几个问题，您说的两天weights一天HIIT，是指的某一天只做weights或HIIT吗？前后需要搭配一些其他东西来当作准备/整理吗？
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sorry，这里我是错的。我不知道你的情况，看了你的情况，我建议你现在还是一半weights,一半cardio的练习.
你现在的计划是合理的，是pt给你安排的吗？因为初期阶段主要打好心肺功能的基础，肌肉块不是优先目标
你的计划和我当时的计划安排比例差不多

等后期你的体形变大了，肌肉块大了再考虑hiit  
hiit比较适合后期阶段脱离初级水平的人做，一般也不推荐多做，一周一次

到那个时候，单独的一天做weights x 2 == 2天，然后单独的一天做hiit.这样一周3天。
或者
单独的一天做weights x 3 == 3天然后单独的一天做hiit.这样一周4天
可以作些warming up的动作在weights/hiit之前，我通常都跳过去(坏习惯）

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大概多少时间或强度呢？（或者说，是否可以通过增加强度来减少时间？）
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weights的话，组间休息30秒，不要太多，整个session在1-2个小时内完成，一定不要超过2小时，通常1个小时多点时间

cardio: 我当时是一天40分钟： tread mill, cross trainer, rowing, biking 各10分钟，然后走人。
后来我常在跑步机40分钟内跑完10公里，我觉得对我这样的懒人这样就差不多了，然后为了保护关节，就转移去cross trainer做hiit

hiit的cardio: 就是我前面说的16-20分钟(depends)

weights强度：以你感觉难以把持为基准，然后为安全完成动作，微小的减少点重量，一般两次以后就适应了，
这时候你可以按上一步的方法继续加点重量，如此循环

据个例子，我的chest fly,开始时候25公斤就到头了，但是我每次都加点重量，半年左右到了120公斤（我有充分的营养和休息）。我感觉我很科学，不是瞎push的，如果那天没有作好营养和休息的准备，我就维持原来的重量

no, 我不觉的提高强度可以减少时间。主要是感觉肌肉没有运动开，然后就结束了，感觉很不顺畅
身体训练需要有质量时间去作完，所有的大块头，所有的漂亮体型，无论男女，都是时间堆积出来的成果。我不相信捷径

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最后一个问题可能纯粹是信心激励，那就是三十多岁才开始训练的，效果肯定是不如十几二十岁那会儿来得迅速和明显了，那么您身边这种case多吗？有一些什么样的实际的目标是可以达成的？
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这个你完全多虑了。首先你我都是中国人，根据经验，我建议你完全抛弃中国的饮食习惯和养生观念，其次不要相信广场五，广播操这些东西，运动量几乎为０，做也是浪费时间。最后完全按照这边gym的饮食纪律和休息去做。
然后你会发现身体就是一架机器，按这样去做会产生这样的效果，按那样去做会产生那样的效果。一点也不神秘
蝙蝠侠的变形就是例子。西方这套健身训练的理论和经验是工作的，


你所需要就是执行计划的钢铁意志
Ernestine Shepherd 78岁的样子（今年80)
http://www.movesforseniors.com/m ... ernestine-shepherd/


这位老兄，55岁开始训练，这是82岁的照片，中国人
http://ridingpaniagua.com/2015/0 ... -to-rock-the-stage/


甚至，我上次看过一个新闻，一个黑人，40多岁以后才开始训练，当然人家是religiously 的 devoting 他自己到这个事情上，后来成功拿到冠军了

这些人年纪都远比你大，尚能通过训练获得一个健康的体魄，你年纪这么轻，又怎么可能做不到呢？JUST DO IT!!!

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-20 17:20
你这个回帖也太技术流了吧，赞一个。

我也请教一个问题，之前跟着pt做weights或其他器械，每次都是上能 ...

“每次都是上能力范围maximum的重量，速度慢，时间也短”，速度慢是 range of motion的速度吗？时间短指训练时间吗？

iami_returns

rebecca83 发表于 2016-7-20 17:20
你这个回帖也太技术流了吧，赞一个。

我也请教一个问题，之前跟着pt做weights或其他器械，每次都是上能 ...

ｃａｒｄｉｏ是心肺，血液循环功能相关，ｗｅｉｇｈｔｓ是肌肉力量相关
根据你的要求(游泳)，一天ｗｅｉｇｈｔｓ一天ｃａｒｄｉｏ,　一周４天，这样试试吧
这样一半一半练习出不了线条，
真出了肌肉线条，那要恭喜你了，说明身体健康到了相当高的程度了，你的体态和体形就相当漂亮了
你也不用担心体重，我从来不但心。你只要担心ｂｏｄｙ　ｆａｔ　比例，
这个ｂｏｄｙ　ｆａｔ要低，不是通过节食降低，而是通过运动－饮食－休息降低

mikelee19

澳巴 发表于 2016-7-19 21:40
大自然还是要去的，如果下雨天还能坚持在家运动不是最好吗？

也是

rebecca83

righttang 发表于 2016-7-20 18:11
你参加body  pump 的时候带一个心率表，一节课下来看看你的心率区间大概是多少。另外你觉得你不行了的时 ...

有道理，其实是做了一个月的weights后发现自由泳进步很大于是受鼓舞。所以body pump算是有氧还是无氧呢？

rebecca83

vtis 发表于 2016-7-20 19:22
“每次都是上能力范围maximum的重量，速度慢，时间也短”，速度慢是 range of motion的速度吗？时间短指 ...

对的，之前跟pt练，她给我上我认为很重的weights，每一下都很慢因为太重了，一分钟能做十多个就不错了，经常struggle，每次也就练半小时歇菜了。

现在换了gym，尝试去body pump，发现他们速度很快，一二三四二二三四，每节课一个小时，我能力有限自然handle不了很多重量。

所以比较confused，我的目标就是stronger arms and chest，应该自己做weights（像之前pt那样）还是上body pump，哪个更有效？

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:27
对的，之前跟pt练，她给我上我认为很重的weights，每一下都很慢因为太重了，一分钟能做十多个就不错了， ...

一分钟十几个reps说明不重
你想 stronger撸铁是正道，你之前pt让你动作慢是对的。向心力，离心力都慢,会让你stronger

rebecca83

iami_returns 发表于 2016-7-20 19:51
ｃａｒｄｉｏ是心肺，血液循环功能相关，ｗｅｉｇｈｔｓ是肌肉力量相关
根据你的要求(游泳)，一天ｗｅｉ ...

谢谢，你能分享一下休息时间吗？练weights的话，每两次练之间需要隔一天吗？还是说可以天天练？也就是是说肌肉需要多久的recover时期呢？

我也不关心体重，只关心衣服size和fitness level。听说weights training后需要补充蛋白质是吗？

rebecca83

vtis 发表于 2016-7-20 20:34
一分钟十几个reps说明不重
你想 stronger撸铁是正道，你之前pt让你动作慢是对的。向心力，离心力都慢,会 ...

好的好的，我还是专心撸铁吧
上body pump后很不爽，没有撸铁后的畅快感。你每次weights training大概历时多久？我练半小时够吗？

righttang

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:22
有道理，其实是做了一个月的weights后发现自由泳进步很大于是受鼓舞。所以body pump算是有氧还是无氧呢？ ...

我觉得body pump属于无氧

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:37
好的好的，我还是专心撸铁吧
上body pump后很不爽，没有撸铁后的畅快感。你每次weights training大 ...

问这些你估计是没看过我的健身贴：）

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:37
好的好的，我还是专心撸铁吧
上body pump后很不爽，没有撸铁后的畅快感。你每次weights training大 ...

女生器械训练半小时不算少，强度应该够了，组间休息时间掌握的也很好，否则不会有畅快感。

目前在教一位朋友，一套训练2个人需要大概50分钟。同样的强度的训练我一个人的话35～40分钟足够了

vtis

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:37
好的好的，我还是专心撸铁吧
上body pump后很不爽，没有撸铁后的畅快感。你每次weights training大 ...

一开始找pt是极正确的，不走弯路，效果出的快。撸铁，力量提升的很快，营养+休息跟上，体型改变还是很明显的。我帖子里有去年刚开始健身，到今年6月的照片，改变还是挺明显的

iami_returns

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:34
谢谢，你能分享一下休息时间吗？练weights的话，每两次练之间需要隔一天吗？还是说可以天天练？也就是是 ...

谢谢，你能分享一下休息时间吗？练weights的话，每两次练之间需要隔一天吗？还是说可以天天练？也就是是说肌肉需要多久的recover时期呢？

我也不关心体重，只关心衣服size和fitness level。听说weights training后需要补充蛋白质是吗？
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通常　ｗｅｉｇｈｔｓ　安排以一周为单位，一周之内ｃｏｖｅｒ全身肌肉群，要　ｆｕｌｌ　ｃｏｖｅｒ就分成一周３天或者一周５天
你可以连续３天完成一个ｆｕｌｌ　ｃｏｖｅｒ。然后等下一周再开始
但通常在这种情况下，我会选择１３５ｗｅｉｇｈｔｓ，　２４６７休息，然后第二周循环往复

如果你是自己练习，今天练完三块ｄｅｌｔｓ,明天再练这三块ｄｅｌｔｓ.这是不行的。肌肉群需要修复，你最好给相同的肌肉群一点休息时间

所以你仔细看我的训练，因为都是错开的，每组肌肉群我一周只练习一次

我训练结束会喝蛋白粉，你可以不喝，主要看强度。训练结束３０分钟内喝的效果最好。

训练结束后还可以吃点香蕉，饭这类碳水化合物，平时不多吃，这时候可以吃点

一般你要练块的就是往少的ｒｅｐｓ，重的分量练，　比如６个重复.　这６个ｒｅｐｓ的原则就是你的爆发力和耐力只能做６个一组就需要休息了

我没有可以往重的方向练，都是１２个ｒｅｐｓ一组，３组一个肌肉群。效果也很好。

如果你的ｐｔ让你做１８个ｒｅｐｓ一组，那就是兼顾耐力，不是特别注重爆发力，这种做法很难产生大肌肉块。而且女性的激素比男性低很多很多，所以就更不可能产生像样的肌肉块，所以你就放心练吧。除非你天生雄性激素发达，属于嘴上长胡须的美女，那就另当别论了。　

具体的训练计划可以问你的ｐｔ.训练的内容，每３－６月最好ｒｅｖｉｅｗ和更新一次

iami_returns

rebecca83 发表于 2016-7-20 20:34
谢谢，你能分享一下休息时间吗？练weights的话，每两次练之间需要隔一天吗？还是说可以天天练？也就是是 ...

恩，　我每次都是一个小时多一点时间，包括ｗａｒｍ　ｕｐ和　ｃｏｏｌｉｎｇ　ｄｏｗｎ　的这些事情，有时候时间紧就跳过去了。一小时２０分，也有状态不好拖２小时或者多点的情况，不多

cheryltzhu

椭圆机好用

rebecca83

vtis 发表于 2016-7-20 21:08
一开始找pt是极正确的，不走弯路，效果出的快。撸铁，力量提升的很快，营养+休息跟上，体型改变还是很明 ...

是的，pt从一开始就让我撸铁，我很快发现不仅臂力就连fitness level也明显提高了，体型方面见效最快是肩膀和锁骨周围那里。

谢谢大神指点，等我分分回来。

rebecca83

iami_returns 发表于 2016-7-20 21:36
谢谢，你能分享一下休息时间吗？练weights的话，每两次练之间需要隔一天吗？还是说可以天天练？也就是是 ...

感谢分享，等我分分回来。

我之前跟PT练了三个月，现在换了个gym，暂时没有PT了。
不过之前那位PT也是基本上两个动作一组，每个动作做12reps，一组重复两/三遍，然后move到下一组。 前后半小时结束。

对了，我看很多网站说，先做无氧半小时，然后做cardio，这样子能比较有效地burn body fat，你agree吗？

rebecca83

发现自己好像歪了楼主很多层楼。我有个跑步机五年了，有过几段时间经常用，但是跑两三个月就厌了。在家里跑非常boring。我身边买跑步机的朋友都是类似情况，没听说过有谁坚持几年下来一直用的。

我建议楼主给老婆sign up gym membership，每周都扣钱。我现在一周不去的话，这周的钱就丢海里，心里会很愧疚 而且gym里活动很多，可以撸铁、cardio、class、游泳，不太容易get bored

iami_returns

rebecca83 发表于 2016-7-21 16:27
感谢分享，等我分分回来。

我之前跟PT练了三个月，现在换了个gym，暂时没有PT了。

我自己的身体状态和经验是weights和cardio分开练，这适合我的情况。每个人的身体不同，有时候需要自己一点trial and error，找到最适合自己身体的方法