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发表于 2015-12-10 14:48
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本帖最后由 lilac1314521 于 2015-12-22 15:31 编辑
先说说这半年来的 健身内容，
第一个月 我是跟的私教，每周一次， 私教给了一份作业，自己练习，每周三次。
作业的部分是，配速6，坡度3，跑20分钟。仰卧起坐 10*3，负重6KG 箭步走50步， 负重30KG 深蹲15*3，悬体抬腿30*3.
每次私教的时间是 30 分钟， 大部分是 高强度间歇有氧，
就是那种让你做各种跳跃运动，喘到不行，喉咙冒烟，说不出话的那种，第一次跟她训练之后说实话我真的不想再见到她了，大概有氧间歇 训练了2次之后，我说我想做力量训练， 她也改变的课程，内容变成各种仰卧起坐和举哑铃，连续三次课程内容没有任何变化，我就已经觉得很无趣了，于是我就没有再跟她训练了。
在第一个月里除了跟私教的部分，健身房里大部分的 团课我也试了一遍，包括游泳池的团课我都去了……基本周一到周五每天在健身房里呆满 3个小时……
成绩是 大约 2 kg吧，
第2个月，在无私教的情况下，大部分是跑步40-1小时，跟团课 1-2节 每天，每周4天，每天2小时健身房。
这个月体重没变化，渐渐意识到 健身房里大部分器材不知道怎么用，也没有健身计划，跟迷失的感觉，果断的重新请了一位私教。
第3，4 个月
这两个月主要焦点在于 力量训练上，团课只去2，3节每周，跟私教2节课每周，每天在健身房的时间大约1.5小时，每周4天。
因为上肢力量比较薄弱，重点就是在练习 手臂和肩背，还有一部分臀部训练。
减重1 KG左右
第5个月
基本很少去健身房，在家做的 INSANITY 和P90x，跟各种视频。
减重1 KG 左右
第6 个月
重新回归健身房，跟团课，跑步，每周4天，每天大约1 小时。
减重 1 KG.
上面就是我半年来的大致记录，因为健身这事是要自己一直摸索的，一直以来也是很迷茫，到底是要做什么样的运动才是合适自己的， 想要达到什么样的健身效果，我来说说 一路走来我的体会。
先明确自己的目标，我自己的目标是减脂和塑形，那就要从两方面下周，
减脂，就是有氧运动，最常见的就是跑步， 但是要记得：：一定要控制心率！！不是跑的越快越好！！跑的快是会增加消化的卡路里，但不代表就会燃烧脂肪！
心率控制在 （220-年龄）*70% 例如我自己的就是：（220-30）*70=133 左右，一般我不会让心率超过150，
时间控制在40-1小时。
塑形就是力量训练，一般来说就是器械或自重，耐力和爆发力的训练
用大重量 少次数的 一般来说就是 增加维度，小重量 多次数 一般来说就是，
我跟私教练的时候一般 一次大重量，多次小重量，有时候一节课下来胳膊都不是自己的了。
团课里
PRM,就是所谓的动感飞车，很减脂，同时也很增肌，尤其是大腿的肌肉，我去过几次就没去了。
body steps, 早期我去过几次，也是减脂了，但是因为大部分都是跳跃运动，我平衡不怎么好……也去的很少。
Body pump, 这个是我一直坚持去的，身体的每个肌肉群都分别训练，重量可以自行选择，强烈建议每周去2，3次
Body balance， 每节课必去， 结合了太极，瑜伽，普拉提三种形式的运动编排的课程，很好的训练柔韧性和伸张和平衡，同时也很好的拉伸
普拉提， 也是很喜欢必去的课程，是更好的了解自己身体的课程，更好的运用肌肉的过程。
如果没有时间去健身房的姐妹
推荐几个我经常在家做的视频，
tracy anderson post pregnancy workout https://www.youtube.com/watch?v=BTmJiI7Vsa4
腹肌撕裂者 同时训练腹肌和核心，核心很重要！！！，在做任何训练的时候，收紧你的核心能很好的提高稳定性和爆发性！
上面两个是我用来练腹肌的，尤其第一个TRACY 的，看起来很温和，但是，如果你真的好好跟她做的话，做的时候就能感觉到腹肌被撕裂，第二天连开车的时候你都能感觉到运用到了那个部分的肌肉踩刹车！因为各种酸爽！
全身的肌肉训练
https://www.youtube.com/watch?v=uhRTh5RjD0M
时间很长，各种腿部训练基本都包括了，有很好的热身和拉伸，也是我经常做的
普拉提
https://www.youtube.com/watch?v=aW3z6-LpB4g
模特笑得很甜，基本经典动作都有了。
https://www.youtube.com/user/blogilates
这个女生的系列我也很喜欢，她有很好的激励人的能力！
瑜伽，
P90X 里的瑜伽，我基本就做这个，优酷上有链接。
还有一个美铝话痨教练 rebecca louise, youtube上很多！
她的系列都不怎么长，适合时间不是很多的亲们，
臀部 视频两个
https://www.youtube.com/watch?v=p1GERX3lf3Y
https://www.youtube.com/watch?v=mLiHXd_8YoY
神操，insanity， 不建议没有任何基础的亲们做， 至少要锻炼一阵子，心肺功能可以支撑的住的时候再尝试！还有核心也要增强！
平时没事的时候还会做做 俯卧撑 和 空中自行车。
总结：力量训练 我建议有条件的 跟私教几节课， 因为私教可以告诉你正确的姿势是什么 ，要重质不重量，不会练到错的肌肉
一个好的训练 应该是要先激活 训练目标，建立起大脑和肌肉的联系，为什么 有的健身男能让大胸肌 跳动？ 就是他的大 脑可以控制那里的肌肉！ 通过训练就可以达到。
肌肉的生长不是循序渐进的，是爆发式的，所以不能操之过急！
减脂是力气活，增肌 是 技术活，你的身体你做主，健身的路上只能靠自己！
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最是一年春好处，绝胜烟柳满皇都-----春回北京游记（8楼新增鸟巢） (2009-5-11) 风玲 
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