疯跑！疯跑！逃离伤膝谷！

疯跑

人言“跑步百利唯伤膝！”。

其实，不是为了心里马拉松的梦想，我也不会一定要奔跑。如果可以隔2天跑上半个小时5公里左右，对一个需要健康体魄的人而言，已经基本足够。而跑太多一定会被伤病困扰。你千万不要去和那些长跑的运动员比，第一，他们瘦小的身材，比我们适合跑步多得多；第二，他们从小开始的专业训练，比我们多得多；第三，他们受的伤，比我们多得多。为了让大家可以健健康康的锻炼，我总结了一下自己的心得与体会，希望和所有的跑步爱好者一起，逃离伤膝谷！

这里我要强烈推荐另一项有氧运动——自行车，不是因为我钟爱此项运动，而是我十几年下来，包括单日骑行两百多公里，都没有因此受伤。而跑步开始不到10公里，就跌入了伤膝谷。其实道理很简单，当你骑车的时候，你从来没有和坚硬的大地直接接触过。如果有直接的接触，恭喜你！你一定是摔倒了 。骑车时，不但你的车和地面之间总是隔着远胜耐克气垫的车胎，而且你的体重被你伟大的屁股和座垫全部吸收了，还有就是你的腿脚也从来不是简单的上下运动，而是一个圆周运动。所以我个人认为自行车几乎是有氧运动中对身体伤害最小的。当然，这不是说骑车完全不伤身体，不正确的骑车同样伤膝！只是相对跑步，正确的骑车太容易掌握了。这里我只说两点，一是合适的车架与座板高度，也就是说你不需要蜷着腿骑也不需要扭屁股骑；二是骑的时候不要使劲踩大盘，而要踩小盘加快频率。我遇见的骑车人膝盖受伤的，99%是因为使劲踩大盘以为这才是骑车锻炼的，而这99%百分之一百是初学者。一旦知道了如何正确骑车，这个问题基本上不复存在。骑车的人从来不讨论自己是不是平足，是不是内旋外旋之类的，更多的问题则是如何烧钱烧装备

跑步则不一样，有人说“跑步是身体与大地的直接对话。”说的很好，同时也说明了一个问题，就是你跑出的每一步，都是把你自己的全部体重，加上你腾空的势能，全部加在你的一条腿上，传递到你脆弱的膝关节上，再通过小腿，悉数运载到你可怜的踝关节，最后，全部加在你身体最不需要减肥的那个部位，脚。而你的脚和坚硬的大地之间，仅仅隔着袜子和鞋底。这是实实在在的硬接触，你能指望那个薄薄的鞋底为你做什么？记住，不管是Nike的气垫还是Asics的硅胶，都只能为你提供一个缓冲，而不能替你分担一丝重量。因此，只要你打算跑下去，伤膝关节，伤踝关节只是迟早的事。看我说的这么残酷，有人一定说上天给我们的身体就是这样工作的，我们的双脚就是用来奔跑的。说得一点都不错，如果你从小到大一直有长跑的习惯，那么是，你的身体应该不会有任何问题，你去跑马拉松，超级马拉松，24小时甚至72小时耐力挑战赛都不应该有问题。可惜我们大多数人早就放弃奔跑了，早就忘记小时候光着脚丫疯跑的感觉了。别说我们天生就会跑，就算上帝在你出生时给你一辆劳斯莱斯，你几十年不用也生锈了。当我们不再奔跑很久以后，低头看着自己的肚腩才想起，原来我是会奔跑的！现在呢？

可是我为什么还要奔跑？原因很简单，梦想！42.195是个神奇的数字，完成一次马拉松几乎是所有开始跑步的人的梦想。当你不断地看到那些平凡的人可以完成这一梦想，你一定也想用自己的双脚实现这个梦想。开始，你也许是想减肥，也许是想健身，不过到最后，一定是为了完成一次马拉松。

待续。。。

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我说了半天跑步的坏处与骑车的好处，到底是想说什么？让大家去骑车吗？反正最有效的减脂运动是2区训练，而骑车可以轻易让你保持在心率2区燃烧脂肪。是这样吗？当然不是，而是跑步才是真正高端、大气、上档次的运动！  千万表拍我，如果你是其他运动的爱好者，其实我也喜欢诸多体育运动的。为什么这么说，是因为跑步本身其实已经超越了运动的范畴，

我现在算是明白了为什么说跑步更能够磨练一个人的意志品质？你觉得你可以跑，可是跑了才发现跑姿有多么重要；你觉得你可以跑得更远更快，可是一旦你冒进就会受伤。你的心肺往往告诉你，你跑得很high！你可以永远这样跑下去！其实你不是，你的膝部还无法承受。你需要反过来告诉你的心，我必须停了！我必须循序渐进！跑步不需要对手，却有强大到无法战胜的对手，就是自己。

从开始跑到可以跑5公里，你觉得自己的心肺无法支撑自己的脚步；从跑5公里到可以跑10公里，你发现自己的腿部肌肉不足以支撑脆弱的膝盖；从跑10公里到可以跑半马，会明白核心肌肉群需要加强；从半马到30公里加，算是清楚了稳定配速的重要形；真正开始跑马，才算明白原来35公里之后才是全马当中最难熬的时候。。。
而这每一个阶段，都是一个漫漫征程，还伴随着许多困扰，鞋的问题？跑姿的问题？营养的问题？补给的问题？拉伸的问题？恢复的问题？训练时间的问题？路线路面的问题？？？？所有这一切，化作伤痛来考验着你的耐心，信心，恒心，决心，，，一旦你中途放弃，然后，就没有然后了。

明白为什么许多成功人士喜欢跑步？I mean，不包括一夜暴富的成功人士。因为这是磨练心志的最佳运动，一夜暴富可能，一觉醒来就能跑马拉松不可能。练习跑步的过程，实际上是一个战胜心魔的过程。只有战胜它，才能健康的跑下去，

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跑步是个很简单的运动，说它简单是因为人人都会跑。而且，简单到你只需要一双鞋，也许连鞋都不需要，有些人甚至连腿都没有，却依旧可以奔跑。可是，人人都难以持久的跑下去，体力，伤病，成为制约你跑下去的内在因素；而时间与环境，成为你跑不出去的外在理由。
膝伤是对跑步的巨大困扰，这个几乎是每个跑者心头的一片乌云，挥之不去。关于这个，已经有太多太多讨论了。如果你开始关心各种跑步的微薄，开始进入各种跑步的论坛，开始翻阅各种跑步的书籍与杂志，你一定会看到各种关于这个话题的文章和争论。我从来不相信所谓“天生就会跑”的说法，那是说的斑马羚羊一类的动物。如果我们也是，那也应该是四肢着地的。不过，我们是可以奔跑的，只是需要找到一个正确的和合适自己的方法。要知道，全世界每年有那么多普通人参加马拉松，而且你身边也有一些很少甚至从未感到膝部伤痛的跑者。我想要做的就是找出这个方法，然后逃离伤膝谷！

如何逃出伤膝谷？我个人觉得有3点：
要遵循一个原则，慢。
要搞清楚一件事，跑姿。
要有尽可能多的帮助，就是利用一切可以帮助你预防提高的手段和工具，包括装备、拉伸、交叉训练、营养补充等等。

慢，不是要跑得慢，而是练跑步的过程要慢慢来，绝对不能着急。
如果是刚开始跑，一定不要急着跑长距离。这一点对许多不怎么运动的人来说可能还不算什么问题，这部分人往往还没开始跑几步就急着停下来了 ，上气不接下气嘛。容易出现问题的是有一定体力的，还有就是刚刚度过上气不接下气阶段的人。如果今天你跑了5公里，还神清气爽，不代表你明天可以跑6公里，甚至不代表你明天还能跑5公里神清气爽。
10%的加量原则和跑一休一的策略是被很多资深跑友所推荐的，我个人觉得这两点对于从开始到可以跑10公里的阶段特别的重要。这无疑将大大延缓你进步的速度。就是说如果你本周跑了2个3公里共6公里，根据周量增加10%的原则，你下周只能跑6.6公里。无论如何不能急着进入下一个环节，所有的感觉好都只是心肺功能对大脑的刺激，而不是来自膝盖与韧带。如果你的膝盖觉得有一点疼痛的感觉，停下来！很多时候，我觉得忍住不去逞强似乎对大多数人来说是更难的。练习跑步，实际就是练自己的心。

说了许多废话，实际上就是要大家记住循序渐进的原则。练心更胜于练身。

下个坑讲跑姿。

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跑姿

其实我很害怕谈这个。太多争议了。但是这却是所有跑者避不开的课题。这是一个最根本的问题。这个问题比鞋子重要，因为它决定了你买什么样的鞋子。更关键的是，它决定了你膝盖的疼痛！

先说关于跑姿不具争议的共识。就是，跑步时要保证上身正直，抬头挺胸，跑步时不要左右摇摆。如果你跑步时有低头看路的习惯，所谓埋着头跑，那么请你抬起头来，目视前方，上身挺拔。每个人都是自然界的精华，当我们的祖先开始直立行走时，就把我们和其他动物区别开来，就是说“只有正直，才能做人！”。跑步亦然，正直的人会跑得更远。（我太佩服自己了！怎么想出来的？）粉饰的话就不多说了，其实这是有道理的。我们的身体之所以能保持平衡，是我们的大脑协调的结果。当我们头部保持正直的时候，大脑才能做出最正确而有效的判断。对跑步而言，身体保持平衡与协调，会大大降低受伤的几率。

关于跑姿最大的争论是，脚落地的部位，前掌还是后跟？
前掌赤足跑在理论上是占上风的；而后跟落地也的确是多数人奔跑的方式，是多年跑鞋科技所依据的。

前掌落地的理论是通过足弓自身构造和前后的落地时差来提供缓冲，后跟落地则失去了利用脚部自身结构来缓冲的机会，全靠高科技的鞋子，气垫，硅胶，海绵等。如果大家都不穿鞋，几乎所有人都会用前掌跑。如果你注意看高水平的运动员比赛，大多数人是用前掌落地。但是你去看一个上千人的马拉松，则是什么样的落地都有。许多人认同了前掌落地的理论，扔掉了厚厚缓冲的跑鞋，换上了轻便的赤足跑鞋，很快膝盖开始疼了。本人就是一例。

还有一个现象，不知道大家是否知道和认识一些跑友从来没有膝盖伤痛？我所知道和认识的，基本上不受膝部伤痛困扰的，都有一个特点，就是前掌落地，而且天生就是。我还没有听说过哪个后跟落地的跑者没有过膝伤困扰，即便是穿最好的跑鞋。

这里一定有什么地方不对，为什么同样是前掌落地，有的人没有伤痛，而我却伤了膝盖？天生这个字眼太狠了，也许我可以把这个词换成从小。这些人从小就习惯于前掌落地，骨骼的生长，肌肉的构成，以及平衡的感觉都以此为基础，所以我说这些人才是“Born to Run”。

我，天生就是扁平足，我从来就不是一个Runner，我原来最不喜欢的就是跑步，这也是为什么我选择了骑车。所以今天，当我也到了一个渴望奔跑的年龄，当我也有了一颗向往马拉松的心，我还可能像他们一样奔跑吗？

说实话，我不知道答案，我自己也拭目以待。

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实在没时间写。还是想再说说跑姿。赤足跑的概念是要你像没有穿鞋一样去跑，目的是迫使你用前掌落地，不是脚尖，是前掌。如果你本来是脚跟落地，想改成前掌落地，记住这个过程要慢！而且要伴随大量力量练习！就是说，一开始不要跑太多，不要跑太快。如果你家附近有操场，要从一圈开始，不要着急，每天只跑一圈，体会和找感觉。一两周后，加到2圈。再跑一两周，3圈。。。记住，有不适的感觉就停。很多人在转换过程中受伤，原因无非是急躁和力量练习不到位。

以下两个视频供参考




一张图告诉你正确的跑步姿势


上下坡对膝盖的伤害是最大的。这个说法不对！只能说上下坡容易损伤韧带。而且这种情况是和腿部肌肉力量的不足有关。

最容易导致韧带受伤的是下坡跑。
很多人担心受伤，下坡跑时会控制速度。我开始也是这样，可是减速却是导致韧带受伤的主要原因！我喜欢把人的身体比喻做一辆车，当你需要突然减速时，你会踩刹车。可惜我们身体上没有铁制的刹车片，全靠膝部的韧带。汽车的刹车片磨掉了可以换，韧带可不行。所以，有经验的老司机会说，下长坡时，要把档位调到低速档，这样通过控制转速来保证车速不会太快，否则刹车时间磨长了会失灵。跑步也是同样的道理，当你下坡时，不要以减速为目的，而是要学会加快步频，不要刻意改变步幅，让脚自然落地，把注意力集中在保持一个正直的上身和控制平衡上。也许，这种跑法会使你比在平路上快一些，但应该可以保持在一个可控的速度上，这样的下坡，不但省力而且快，还不伤膝盖。

上坡和下坡相比较不是那么容易损伤韧带，如果你减速，一定会降低你受伤的几率。但我个人不赞成任何刻意的减速，原因还是因为我们出厂时没装刹车。上坡你只需保持原有的步频，让脚自然落下，由于坡度的原因，你的步幅会被自然缩小，速度也会随着自然降下来。

下次跑坡的时候试试看，也许你会体会到不一样。

疯跑

跑鞋对跑者是至关重要的装备。

也许赤足跑的狂热疯子会推崇打赤脚跑，认为这才是最原始、最自然的跑步。呵呵！最原始、最自然是对的，但绝不是最好的。鞋子的发明是用来保护双脚的，让人走得更远，跑得更快。那些赤脚长跑的非洲选手不过是个别，而且是过去TA们买不起跑鞋的时候。

今天的跑鞋无比先进也无比昂贵，而且种类也繁多，让人不知如何是好。我个人的建议是，先看看上面关于跑步目的和跑姿的部分。想一想自己的情况，再找适合自己的跑鞋。

总体上而言，后跟先落地的同学，请买后跟减震好的鞋。前掌先落地的同学，请买一双底部较柔软的鞋子。

。。。

selina116

膝盖受伤?

peacepeace

你的，什么的干活？

大成若缺

马拉松对我来说就是天方夜谭。首先是肺活量跟不上，接下来是腿跟不上，再接下来就是肚子跟不上，随后就是呼吸了，，再后来，，记不得了，，醒来的时候看到一群人在围观我

Clivia

嗯，我就是买了跑步机后才懂得这个道理的。

疯跑

peacepeace 发表于 2013-7-19 21:08
你的，什么的干活？

呵呵，只是想谈一谈自己对跑步伤病的一些理解，希望大家都能认识到而少走弯路。当然说的不一定对，还需要大家一起探讨。

疯跑

selina116 发表于 2013-7-19 19:22
膝盖受伤?

跑步对膝盖的伤害不是新话题，希望大家不要盲目，能够重视。太多要讲了，只能慢慢来。

疯跑

大成若缺 发表于 2013-7-19 21:23
马拉松对我来说就是天方夜谭。首先是肺活量跟不上，接下来是腿跟不上，再接下来就是肚子跟不上，随后就是呼 ...

你这是做梦吗？

疯跑

Clivia 发表于 2013-7-19 21:36
嗯，我就是买了跑步机后才懂得这个道理的。

跑步机其实比路跑对膝部伤害小一些，就是太枯燥。

netstat

我也被这个困扰过跑过一段时间，开始觉得膝盖痛。后来不跑了，改走，把跑步机的倾斜度调到最高，6km/h走上半小时，也很有效，而且再也不会觉得膝盖痛了。

疯跑

netstat 发表于 2013-7-19 22:37
我也被这个困扰过跑过一段时间，开始觉得膝盖痛。后来不跑了，改走，把跑步机的倾斜度调到最高，6km/h走上 ...

导致膝盖疼的原因很多，我还打算好好写写，太多要说，还在组织中。。。

zengj

一直受PFPS困扰，大概因为腿部肌肉力量不够，下回跟疯跑兄学cycling去！

坏果子

我连跑两天之后就开始膝盖疼，休息三周才好。

为什么非要跑马拉松咧？跑步的目的不是为了自己跑得健康跑得高兴吗？

疯跑

坏果子 发表于 2013-7-22 14:36
我连跑两天之后就开始膝盖疼，休息三周才好。

为什么非要跑马拉松咧？跑步的目的不是为了自己跑得健康跑 ...

这个问题真的很好，我在2楼更新了一下。不知道是否说清楚了为什么跑步的问题？我本来想直接谈膝伤的问题，但这个问题更重要。

坏果子

疯跑 发表于 2013-7-22 18:03
这个问题真的很好，我在2楼更新了一下。不知道是否说清楚了为什么跑步的问题？我本来想直接谈膝伤的问题 ...

这段更新~

我也算是喜欢跑步的人，不是我能跑多少公里，而是喜欢，我每次跑在路上林子里就觉得自己像阿甘 ，喜欢那种二得执着的感觉 。
可是自从出现了你说的那种自己觉得心肺功能OK跑得很High，却出现膝盖疼痛的时候，我也在想为什么会出现这种情况。我曾经做过Gym里面的专业教练数年，每天几小时的课程训练，从来没有过任何运动伤痛。

如何减轻运动伤痛？运动目的是什么？是承担伤痛要个跑的说法，还是要跑得健康？还是没明白，写得很好，等你继续填坑吧。

congtoulai

引子太长，捞干的。

hilohi

我的半月板損了就是跑步的原因

疯跑

hilohi 发表于 2013-7-23 10:27
我的半月板損了就是跑步的原因

半月板损伤是因为摔跤了吗？愿闻其详。单纯跑步的话，拉伤韧带很常见，怎么会伤到半月板呢？

疯跑

又写了一点哈，大家讨论下！

theforest

最近也在跑步，借贴问问：一直都在草地上跑，这样是不是比水泥地上跑对膝盖好呢，尝试过跑水泥地，感很不舒服，只是看到很多鬼佬都在跑

疯跑

theforest 发表于 2013-7-26 21:44
最近也在跑步，借贴问问：一直都在草地上跑，这样是不是比水泥地上跑对膝盖好呢，尝试过跑水泥地，感很不舒 ...

是的。最伤膝盖的路面就是水泥路面。草地上相对而言好很多。

frankren

这贴好，顺便问个问题。我每次跑步前5k还没事，过了5K就膝盖隐隐作痛，那就说明不应该接着跑了吗？CITY2SURF可是14K呢.....

peacepeace

不容易，写了这么多，加油

预防损伤还有三点很重要：
- 绝对的量。好多人一个星期跑50K 以上，再怎么注意，到一点时候肯定伤到膝盖
- 休息，跑一天，休一天，是需要的
- 以前的伤。

这样的话，每天跑6公里，跑一天，修一天，就很健康
但如果你想跑马拉松，那就不一样了。
综上所述，马拉松是毒品，有风险的，入市需谨慎

athleticfrog

最近在跑的时候没事，超过10K就不行了，过后总是觉得膝盖隐隐作痛

ItsThere

原创吗？
看得我热血沸腾，不过最不喜欢的就是跑步，还是徒步更适合我。