男生健身请教问题［死胖子想回到从前］

xnigel

首先先谢谢各位，不管看帖的还是会贴的，统统谢谢。

死胖子我其实不是特别胖，海拔175cm，自重83～85kg。但是跟原来比起来（68kg year 2000左右）现在简直是球也打不动了，跳也跳不起来了，着急跑两步就感觉肚皮一扇一扇的，而且下班就想躺着。刚有小孩子的时候老婆在家带孩子，我下班要帮她呆一会，但当时特别想一头躺下，因为总感觉小腿和脚心发麻。

现在小孩大了，懂事了，所以我和老婆想都运动一下恢复恢复。请问各位有什么经验减脂肪和塑形的。原因是本人原来喜欢单杠双杠运动，有一定的上肢肌肉。但现在看来全被一层厚厚的脂肪盖住了。而且！而且！！感觉肌肉能力降低，体重增加之后，单杠双杠一律做不起来了。

听说有氧运动最好和力量训练配合使用，不然会皮松。我是不是能够理解为，先把脂肪减掉一些会能够减轻体重，这样会把单、双杠的负担减轻一些？至少能够在双杠上做悬空的push up。（现在的状况就是悬空，push up的时候全身颤抖……并且起不来）

前段时间有night run。由于工作和家里的琐碎事情一般都在9:00pm以后出去跑一小时，实际activated time是大概30分钟左右，跑4.5km 消耗300到400卡路里的热量。持续病间断地跑了一个月，每次平均的pace在5.6 到6.4。但是仍然胖着。所以在这方面我怀疑是不是应当也要控制饮食？原因是我有点偏爱于油炸食品。而且我饮食上在那段时间里更本一点都不控制，每天的代谢增加了，但是感觉饭量也增加了。

再爆料一下我的饮食偏好和每日的进餐情况：
1. 公司有咖啡机，每天1～2个capsuals，每一杯都加一勺糖的；
2. 早饭基本没有；
3. 午饭一大堆饭和炒菜。而且盘辣椒酱，用餐比较享受；
4. 午饭会常来一听Fenta, or Cola；感觉这个糖含量比较高，但是貌似控制不住
5. 晚饭有什么都往嘴里塞。因为老婆下班晚，所以接小孩回家，做饭和小孩一起吃。经常给小孩做晚饭，自己已经饿的不行了，所以就基本上狼吞虎咽，吃完老婆回来，我就基本上（估计是血糖上来）想睡觉了。
6. 周末实在懒，有时候带小孩出去吃。我喜欢吃fish n chips，但是经常克制不住会让小朋友和我一起吃……

现在参加了一个gym，和老婆每天轮流去，所以代谢方面现在每天能够保持一个固定的状态，关键是饮食怎么控制。每天摄取多少，对于食物的选择上有什么考量？如何改变自己的饮食习惯（这个感觉特别难，虽然我现在已经很少吃内脏之类的，改为肌肉和鱼肉，偶尔吃牛肉）怎么把每天的饭菜做的有简单省时间，有不适营养均衡，而且对降低体重有助？喝咖啡是不是需要改一改？改为喝茶？如果我上班经常犯困（尤其下午，午饭后）怎么解决？是否在一段有氧运动之后午饭后的困倦会减轻？是不是需要我和老婆互相激励才有更多的信心运动下去？

最后！！最后！！我有一个我最关心的问题！！现在我的胸肌有，真的有！在厚厚的皮下。俺想练成方形的而不是圆形的，请问各位有没有类似经历的或者有什么好的方法来练（男）中胸沟的？（两个距离近一些呢那种方形胸肌）


先谢谢了！

大饼

要消耗掉脂肪，要出大汗才行。不论是跑步，游泳，各种球类。

xnigel

大饼 发表于 2016-1-31 14:25
要消耗掉脂肪，要出大汗才行。不论是跑步，游泳，各种球类。

大汗真心出的。我本来就肥，脂肪厚，现在gym里面有不够凉快（我老婆说挺凉快的，你知道胖子总觉得热），所以每次不管是室外跑还是室内跑，4.5公里是我每次跑步的固定公里数。跑完，T shirt后面全湿。这个量度够么？

f4e1dd

首先得把碳酸饮料戒了，要不跑的再累也白跑了，都是糖，增肥嗖嗖的。

f4e1dd

减碳水化合物，戒糖，晚饭少吃或不吃，这个需要意志力，这么减很快，2周就有效果。
然后再无氧有氧运动。

水里没有鱼

爪机打字太辛苦了..........

蚝

挺胖的了，真的

Goodkeep

运动起来就不要怕热 不然真的没有办法了
先控制摄入 再配合有氧 重在坚持 没有捷径

fofsos

控制饮食，减少卡路里的摄入增加卡路里的消耗。少吃多运动不要吃脂肪 ，糖和 容易消化的碳水化合物。最关键一点坚持//////

Collins

与楼主差不多的身形，但没感觉这么夸张。我隔一天游泳一次。要不你试试，坚持6个星期能看到效果

onlysesia

要吃早饭。咖啡不加糖。戒掉芬达，换成建怡可乐。下午下班后吃水果或坚果顶饿。晚饭少吃米面，多吃蔬菜肉类。

xnigel

f4e1dd 发表于 2016-1-31 14:41
首先得把碳酸饮料戒了，要不跑的再累也白跑了，都是糖，增肥嗖嗖的。

我感觉我也是摄入的糖太多了。总喜欢和饮料而不喜欢和纯水

xnigel

Collins 发表于 2016-1-31 15:05
与楼主差不多的身形，但没感觉这么夸张。我隔一天游泳一次。要不你试试，坚持6个星期能看到效果 ...

我胸和肚皮跑起来颤动的感觉特别明显……真的

xnigel

sesia 发表于 2016-1-31 15:11
要吃早饭。咖啡不加糖。戒掉芬达，换成建怡可乐。下午下班后吃水果或坚果顶饿。晚饭少吃米面，多吃蔬菜肉类 ...

貌似午饭之后就不能射入太多的卡路里了对吧？然后一直坚持到晚上睡觉，然后晚上睡觉做梦都在吃东西，直到早上饿醒，赶紧爬起来去吃麦片粥喝鸡蛋？？可以这么理解么？呵呵

onlysesia

xnigel 发表于 2016-1-31 12:15
貌似午饭之后就不能射入太多的卡路里了对吧？然后一只坚持到晚上睡觉，然后晚上睡觉做梦都在吃东西，直到 ...

要吃下午茶啊晚饭啊，不过要选蔬果肉类，别多吃米饭面条。

xnigel

sesia 发表于 2016-1-31 15:17
要吃下午茶啊晚饭啊，不过要选蔬果肉类，别多吃米饭面条。

好的，我试一周看看

xnigel

水里没有鱼 发表于 2016-1-31 14:55
爪机打字太辛苦了..........

啥意思？

KaTharina

不吃任何零食，少吃肉。
吃不胖，淀粉那些胖不了人。算总卡路里

mickey_shao

胖子来支持一下，一起减肥。

水里没有鱼

xnigel 发表于 2016-1-31 15:19
啥意思？

打了一段丢掉了......

水里没有鱼

我喜欢把健身当做一种生活状态，而不是把减肥当成任务。

我平时就是一周三次body pump。这是跳操，大部分都是女生在跳。是属于增肌的如果楼主没有过系统健身的历史，不妨去上几节课。里面很系统的把身体分成几大块，腿部啊，背部啊，胸部之类的。动作要领掌握了就可以自己按照自己的节奏强度练习了。
借用我的教练的一句话，better forms better results。dongzuo要领不对，就是白费功夫。你觉得自己很累了，但是没有运用到正确的肌肉群还是没有结果。
游泳也是同理。

mudcrab

每天跑4.5km很厉害了。我才64kg，都跑不动。
不过可乐真的不好，不光是糖的问题。最好戒掉。
油炸食品特别是薯条也一样。
这两样能量太高了。

missdrafter

你这个吃的方式太不健康了，现在影响的还只是体型，岁数大了健康会出问题的。早餐一定得吃，蛋白质、蔬菜及粗粮；上午的咖啡介糖，中午要吃瘦肉(鸡胸肉， 鱼或一小块牛肉及大量蔬菜沙拉，沙拉只用盐和白醋，介西式沙拉酱)，下午吃点nuts加粗粮面包一片，一个水果，这到晚上就没那么饿了；晚上以蔬菜为主，7点以后只喝白水。戒掉软饮料。
你那个吃法，健身消耗的没有吃进去的多，想恢复往日帅气的线条不容易啊。

水里没有鱼

吃的方面，我只有一点可以跟楼主share的。我本身吃的就不健康。早餐不吃（睡懒觉）中午清淡（沙拉加鸡/鱼）晚餐大吃大喝！

但是我觉得本身上班加上带孩子已经辛苦。如果再吃的上面不能让自己开心一下就更没有动力了。所以我每天下午会吃想吃的，巧克力豆豆或者蛋糕。但是有节制，吃的时候细嚼慢咽，真的享受那一块蛋糕。你会发现不用吃那么多就已经满足了。加上中午的一盘沙拉挺饱人的。

xnigel

missdrafter 发表于 2016-1-31 15:52
你这个吃的方式太不健康了，现在影响的还只是体型，岁数大了健康会出问题的。早餐一定得吃，蛋白质、蔬菜及 ...

行吧……就是我的嘴太馋了…… 谢谢。我听大家的，下周 开始注意饮食

水里没有鱼

还有要多喝水，我忘记在哪里看的，说是有的时候想吃东西是身体缺水的表现。所以想吃东西的时候先喝一大杯水。过15分钟如果还想吃的话才去吃。

xnigel

水里没有鱼 发表于 2016-1-31 15:53
吃的方面，我只有一点可以跟楼主share的。我本身吃的就不健康。早餐不吃（睡懒觉）中午清淡（沙拉加鸡/鱼） ...

我没有那么多时间细嚼慢咽的，基本就是在狼吞虎咽中享受，直到胃告诉我：“停”，我才停吃，然后在吃点饼干喝点Fenta溜个缝儿……然后……然后就困了。然后去喝杯咖啡继续工作。

xnigel

水里没有鱼 发表于 2016-1-31 15:57
还有要多喝水，我忘记在哪里看的，说是有的时候想吃东西是身体缺水的表现。所以想吃东西的时候先喝一大杯水 ...

这个听上去不错，试试看。

水里没有鱼

xnigel 发表于 2016-1-31 15:58
我没有那么多时间细嚼慢咽的，基本就是在狼吞虎咽中享受，直到胃告诉我：“停”，我才停吃，然后在吃点饼 ...

这就是问题。你不能听你的胃的。（也是不知道哪里看来的）胃满了大脑要20分钟后才能知道。也就是说你听你的胃的话在你吃饱之后你又吃了20分钟。

偏胖不瘦

做有氧运动