跑起来吧！目标40岁前4小时内完成全马。更新到11/10，备战墨尔本半程马拉松

marrow

之前因为操作原因，贴子用马甲ID发出来的。本来不想改的，但是频繁切换用户名实在麻烦，特此用主ID重发，并在此持续更新。对关注和回复过的朋友所带来的的不便，本人在此诚意道歉。欢迎大家继续指导和交流。

特开此帖激励自己并记录历程，真心希望能在不惑之年（2018）之前达到目标。

1、动力
曾几何时，中学时代也是田径强人。除了撑杆跳和链球，哪样都能比划比划。大学时代放下跑鞋，足篮排玩得不亦乐乎，技术不怎
么样，但都能以身体好来弥补。离开学校之后，运动渐少，那曾经引以为傲的身体素质也不知不觉得离开了自己。曾经数度提醒自
己该锻炼了，但都以种种借口托拉不了了之。随着女儿的出生，我告诉自己这一切的拖拉都要结束了，因为抱着她我觉得自己唯一
的目标就是陪她更长的时间，也希望她能走出更精彩的人生路。而这一切都需要有个好的身体作为保障。爸爸要做你的榜样。

2、目标
对我来讲，跑步是个最好掌握，最好找场地的锻炼。现在这个年龄只能搞搞长跑了，虽然这是我学生时代最痛恨的田径项目。最初
的目标就是Great train race （puffing billy run）。猫本的不少同学都应该知道puffing billy。我最初是在一个同事那里知道这个的，他每年都跑。这个比赛每年五月，距离13.5km。有意思的是有两辆火车参赛，这两辆车是赛事的主要目标。第一辆车用时50分钟，这个速度打死我都不敢想。第二辆车70分钟左右，我把这个做为我最初的目标。思来想去最后我给自己订立了短，中，长三期目标。

短期目标：明年（May 2016）的Great train race击败第二辆火车。
中期目标：2017年，半马能跑进1小时50分以内。
长期目标：2018年中以前，全马能破4小时。

3、训练
我会把每个月的训练在记录下来，对自己是个激励和督促。欢迎各位跑友讨论指导。

2楼，不顺利的开始
3楼，新的训练计划
4楼，7月份训练日志
28楼，8月份训练日志
42楼，9月份训练日志
59楼， 10月训练日志


4、结果
这要到以后再更新了吧，希望这一天早日到来。

marrow

万事开头难，先讲讲不顺利的开局。

我的主要训练基地选在Lilydale lake，哪里围湖一圈距离在2.48-2.49km。两圈多一点是5km，很方便计算距离和时间。另外这里每周六还有park run。更重要的是离家不太远。

五月底的某天，怀着无比的信念和勇气，我又穿上运动鞋踏上征程。仔细想想已经近10年没有认真地跑过步了。本想着先跑一圈看看，我又怀着以前的感觉在老婆女儿面前貌似轻松的迈出第一步。然而就像一辆已经闲置10年的汽车一样，一切都已经不对劲了。不到400米，我就感到大腿后部的酸胀袭来。我有意放慢速度，但没多久急促的呼吸就提醒我心肺功能这10来年的衰退。我的体能就像油箱里挥发了10年的汽油，就剩薄薄一层了。任凭怎样坚持，我的身体告诉我该停下来了。大概在1600米左右，我的脚步停了下来。第一次跑步就这样草草收场，一圈也没跑完。

这回彻底了解自己身体情况了。回家想了想，刚开始太快，还按以前的节奏跑是主要败因。第二天，我有意放慢自己的速度，任凭小学生从自己身边无情超过。这回好了不少，很挣扎的跑完了一圈2.5km，用时14‘53’‘。这步总算迈出去了。之后三周，跑量逐渐提升到2圈5km。2.5km和5km的最好成绩分别来到11'50''和25‘25’‘，提高程度超过了我的预计，几乎每次都要比上一次快，然而问题却来了。。。。

跑步开始后腿部的各种酸痛在我意料之中，这并不是问题，坚持一段时间就会过去。要命的是从第二周开始，右脚脚踝和两个膝盖开始感到不适。勉强撑到第三周，为了避免导致不可逆转的伤害，我感觉不能再强撑了。去做了个检查，还好没有太大问题。我痛定思痛，反思了导致目前状况的原因。

首先是对准备活动的忽视，每次都是开到湖边，下车随便活动两下就开跑。年龄大了，关节的润滑性下降的厉害。不热身，直接拉起来跑，伤害太大了。

其次就是忽视了循序渐进这个道理，一味追求更快和提高成绩。殊不知，久不运动，关节周边的肌肉和韧带组织都很无力松弛。肌肉韧带力量的增强显然跟不上心肺功能恢复的速度。

最后就是跑步装备太差了，2年前从Costco买的20多块的运动鞋实在是不行。太硬了，跑到后来就跟踩在石头上一样。

marrow

新的训练计划。

为了远离伤痛困扰，我决定要从主动和被动两方面进行改进。

主动方面，主要是要重视热身。下车开始后要进行拉伸及主要关节的活动，尤其是脚踝和膝盖，然后进行一段时间的龟速慢跑热身，接着继续充分拉伸，最后再开始每天的训练里程。目前已在实施中，效果很不错。

被动方面就是烧装备了。扔掉了20多块的廉价鞋，入手了一双Mizuno wave rider 18（我随后的7月份训练日程里有对这鞋感受的描述）。我还把普通的运动裤换成了压缩裤，选择了以对膝部支撑闻名的cw-x stabilyx的长裤，冬天穿正好。我从乐天入的日款。欧美款的只有L,M,S三个号码，根据身高体重，我居然落在了选号的灰色区间里，小号短，中号肥。日款好得多，根据身高和腰围组合有9个号码选择，终于如愿找到自己的size了。今天裤子刚到，改天谈谈感受。

为了实现Great train race的目标，5分/公里的配速是我主要的训练目标，之后的半马和全马的目标也是围绕5分配速制定的。现在的我显然不能长距离的坚持这个配速，目前5km的配速都还差一点。我把5m作为普通训练的目标配速，4m30s作为速度训练的目标配速，LDS跑和变速跑作为特殊训练进行。希望有照一日能以5m配速完成半马，这样全马目标就有希望了。为了遵循循序渐进这个原则，我把5km（湖边两圈）作为7月份普通训练的里程，不多跑。希望8月，9月逐渐增加到三圈和四圈（10km）。

marrow

7月份训练日志

三周打鱼，两周晒网之后。脚踝和膝部的伤痛基本恢复。我从7月份起又恢复了训练，这次我决定保守一些。整个月的普通训练就是5km，不贪多，穿插变速跑练习，不进行LDS。2.5km作为速度训练有点短，意思不大，实在没时间的情况下跑一下。一周计划跑4次，最多5次。

01/7 休息两周多之后，我又来到湖边。吸取了之前的教训，这次进行了充分的热身。这也是首次穿Mizuno rider 18开跑。原本计划两圈5km，但只跑了一圈半。主要是歇了两周体能有所下降，另外换了新鞋也要谨慎一些。循序渐进这是我现在的首要指导思想。 作为缓震跑鞋，第一次穿rider 18跑并没有想象中的感觉，鞋有些偏硬。鞋带我绑的太紧了，压得脚背不舒服。不过经过磨合之后，后几天里rider 18确实展现了我所期待的东西。

02/7 今天第二次穿新鞋，吸取昨天的教训，鞋带绑得松了一些。前段养伤期间，看了一些长跑高手的视频，发现他们小腿折叠得很厉害。我自己跑得时候很少主动去折叠小腿，都是靠大腿发力往前迈步，小腿只有幅度不大的被动折叠。我今天热身完之后，决定调整一下跑姿，试一下主动折叠小腿。果然像网上说的一样，大腿向前的速度加快了，步频提高了，大腿前面肌肉轻松了，后群肌肉压力增大，但是折叠小腿逼迫自己髋部前送加强（不然感觉一跳一跳的），步幅也大了。这一切的代价就是体能消耗增大了。这样跑了1500多米，自己知道这么跑不可能坚持5km，就又改回原姿势。前面消耗大了，第二圈速度下降明显。最后5km跑了25‘35’‘，接近伤前的最好成绩，但是里5m配速的目标还有些差距。我感觉新跑法适合冲击4m-4m30s配速，目前以5m为目标还是沿用老一套吧。跑姿调整还是慢慢来。

03/7 今天实在是没时间，来到湖边决定只跑一圈，那就来个速度练习吧。单圈11’35‘’，成绩好于受伤前。看样子体能恢复到伤前了。新鞋越来越合脚，很满意。

05/7 昨天小家伙晚上很不老实，我睡眠严重不足，断断续续不到4个小时。星期天上午来到Croydon的田径场看看，塑胶跑道还不错，决定把这里订为第二训练基地。今天决定以2分钟一圈（正好5m/km）的固定配速跑圈，看看能坚持几圈。跑起来后就发现，睡眠不好真是影响体能，虽然昨天休息了一天，今天感觉腿那叫个沉。原本计划能在平整的田径跑道上以5m配速跑完5km，但实际跑到第八圈的时候就感到了体能压力。第九圈开始速度就下降了，跑完第十圈已经是20‘05’‘，比预定慢了5秒。我决定不勉强自己了，4000就4000吧。昨天刚看了一个熬夜后跑步出事的例子，怕怕。

07/7 这次终于是实时更新了。昨天收到了cw-x的高逼格压缩裤 ，今天迫不及待的就装备上了。第一次穿这玩意儿，真紧啊，腿勒得活脱像个蚂蚱 。来到湖边，下了车，两腿冷嗖嗖的，透气性真好，有种裸奔的赶脚 。刚开始有种勒勒的感觉，但热身跑起来之后感觉很舒适。不知道是裤子的威力还是状态好，今天跑得感觉非常好，第一圈12‘17’‘并没有特别的疲劳感，5km下来24’34‘’，个人最佳，配速相当均匀。这也是我首次普通训练达到5m配速的目标。

09/7 今天来到Croydon的田径场进行了400米快慢交替的变速跑练习。快跑制定了1‘30’‘的目标，慢跑不做要求，只要跑起来就行。第一个快400跑了1’33‘’，略慢于目标，跑完马上自测了一下心律大概在155-165左右，不算累。慢跑一圈后，第二个400加快了一些速度，1‘27’‘左右完成的，心率来到了170，感到了压力。第三组400基本上是同样的时间，但已经很费力了。第四组由于计时没按好，时间不知道，但是自我感觉速度下降明显，最后150米的腿部酸胀的厉害，自测心律过了180，一圈慢跑后就打住了。其实原本计划5组，但4组后的感觉还是让我提前终止了。总体看来体能状况还是不理想，没办法，这么多年欠债太多，慢慢来吧。

11/7 据说强冷锋要来了，中午一阵雨后，室外温度不到10度了。湖边估计去不了了，直接来到田径场。场地还可以，没有积水，但是下雨后跑道弹性变差了，挺硬的。温度不高，但是空气很湿润，还是很舒适的。准备活动后，照例进行了5km的普通训练。这是第一次在田径场跑5000m，场地平整，比湖边好跑，但是无聊得多，尤其是数圈真烦人，不像湖边啥也不想放开了跑。最后跑了24‘15’‘，比湖边快，这也是预料之中的。最近一直跑一休一，主要是膝盖还是有一点反应，希望能通过适度练习和膝部的力量练习早日彻底恢复。

15/7 冷锋过后，终于有个能跑的天了，好冷，今天跑得我是一路流鼻涕，好烦人。没去湖边，还是来到田径场，主要两个原因，一是怕湖边湿滑，二是膝盖还是不是很好。虽然连休了三天，膝盖恢复的并没我想象的好。热身之后，感觉好一些，还是决定跑一跑。照例来了个5km，开始有点快了，八圈后速度有些掉下来了。最后跑了23‘54’‘，成绩又有提高。不过，我可高兴不起来，膝盖回来反应有些大，很郁闷。

18/7 膝盖问题昨天看了GP，GP也没说出具体怎么回事，就是建议我先别跑多休息，很郁闷。今天天气真不错，猫本好久没有这个天气了。实在忍不住又去湖边跑了，上午天气很晴但是温度却不高，又是跑得一把鼻涕一把泪。好久没在湖边跑了，很兴奋。5km跑了23‘52’‘，又有提高，回来膝盖肿了，傻了。。。。。

28/07 歇了10天，好多了。周日推着女儿小跑了15分钟，周一感觉还不错。本想周末在复出，今天天气不错，实在忍不住，复健慢跑了30分钟，主要就是慢，舒服为主。看了不少贴子，总结的教训就是，坚持慢一阵，不再追求5k的提高，等各方面肌肉有提高之后，成绩提高就是水到渠成了。

29/7 今天湖边跑了5k，本想慢些跑，但身后一个老大爷（真的很老）跟得紧，不想丢人，上来就跑快了。第一圈后老大爷收工了，我看看第一圈不慢，第二圈干脆接着快吧。最后跑了23‘40’‘。跑完想想不应该，又变成5k选手了，伤势反复就不好了。还是要淡定，速度慢下来，时间跑上去才是现在所需要的。

总结，本月零零碎碎跑了大概42km左右，虽然吸取了以前的一些教训，这个月更注重热身和拉伸，但之前的膝盖问题没有彻底解决，再加上基础不牢的情况下盲目追求速度提升，又恶化了之前的膝盖，不得不优又休息了10天。这10天看了不少贴子，坛子里的资深跑友的贴子给我帮助很大。

wphhyz

marrow 发表于 2015-7-9 20:28
7月份训练日志

三周打鱼，两周晒网之后。脚踝和膝部的伤痛基本恢复。我从7月份起又恢复了训练，这次我决定 ...

赞一个。计划每周跑步两次，每次20分钟。打球2次，每次2小时。

chiny

慢慢来，先把体重降下来后一切好说。。。。

marrow

chiny 发表于 2015-7-9 21:39
慢慢来，先把体重降下来后一切好说。。。。

没余地了，已经很瘦了。

aulilyluo

好爸爸

qingmeisu

加油！！
冬天不要太激烈上，不是太年轻了，身体承受要考虑。但是有此毅志的好！
到时候发个招呼，大家给你加油去！

funday

我打算明年也去跑火车楼主参加今年的the age run吗

marrow

funday 发表于 2015-7-14 15:25
我打算明年也去跑火车楼主参加今年的the age run吗

同去同去。不跑age run，刚开始练，还不行呢，准备报个10月墨马的10km。

marrow

请教各位有没有看Sports doctor的经验？这个需要GP referral吗？花费如何？

出国吃考拉

跑过一次半马, 1小时52分. 不准备再参加了, 练肌肉去!

funday

出国吃考拉 发表于 2015-7-15 22:30
跑过一次半马, 1小时52分. 不准备再参加了, 练肌肉去!

看到你的贴啦，犀利

marrow

出国吃考拉 发表于 2015-7-15 22:30
跑过一次半马, 1小时52分. 不准备再参加了, 练肌肉去!

肌肉一歇下来立马变肥肉。

出国吃考拉

marrow 发表于 2015-7-16 21:03
肌肉一歇下来立马变肥肉。

不会的, 肌肉就算不动也会消耗热量. 跑步一歇下来才立马是肥肉.

出国吃考拉

funday 发表于 2015-7-16 19:00
看到你的贴啦，犀利

我差远啦! 论坛里有个长跑大叔,88分钟....

mikelee19

无图？

fish_cat

楼主 建议你在跑步的同时结合一些腿臀部力量的训练 以及核心肌群的训练 这样会提高速度 跑起来也更加轻盈

marrow

mikelee19 发表于 2015-7-16 21:51
无图？

想看啥？ 哪天上一张

marrow

fish_cat 发表于 2015-7-16 22:45
楼主 建议你在跑步的同时结合一些腿臀部力量的训练 以及核心肌群的训练 这样会提高速度 跑起来也更加轻盈  ...

非常感谢，最近一直有做靠墙蹲和plank。

funday

marrow 发表于 2015-7-15 19:56
同去同去。不跑age run，刚开始练，还不行呢，准备报个10月墨马的10km。

到时候一起呀

mikelee19

marrow 发表于 2015-7-17 09:04
想看啥？ 哪天上一张

看真像？

keke

看你这基础，只要坚持跑，保证远远超出你预计目标。

marrow

昨天推女儿慢跑了15分钟，今天感觉还不错。准备周末复出，先跑跑康复easy run。

david626

很不能理解你们这些练长跑的人。枯燥无味，没有任何可观性。还美其名曰：挑战自我。说白了就是自己和自己过不去。如果出于锻炼身体的目的，建议你们尝试一下球类项目。

marrow

萝卜白菜各有所爱嘛。

marrow

8月份训练日志

01/08，今天早上本来跃跃欲试想参加一次parkrun，但糟糕的天气还是让我最后打退堂鼓了。今天第一次戴上了新装备garmin forerunner 225，可以定量监测一下自己。跑得不怎么样，装备没少败。 老跑5km也不行，今天提高一些，决定多跑一点。戴了表才发现，以前自己估算的湖边5km其实要少个30米左右。今天基本上按照5分的配速跑，跑了三圈多一些，GPS显示最后跑了7.58km，37‘53’‘。说实话，第一次跑这么长，不轻松，跑完两腿肌肉很紧，拉伸了好一会儿，生怕抽筋。我平常就是需水比较多的人，其实跑到5km时很想补水，车里就有运动饮料真想喝一口啊。这真是个不错的借口，又可以败一个hydration pack了。

04/08 又是一个阴冷的傍晚，湖边7.59km, 37'52''，对我来说也算tempo run了。

05/08 就在家附近跑了5km左右的easy run，5.10km， 28‘11’‘。

08/08 多吉利的一个日子。今天初次参加park run。本来晚上看的天气预报说早上多云可能有雾，应该还是个不错的跑步天气。谁知道早上起来一看，阴沉的天飘着小雨，犹豫了一下还是出去了。以前基本都是下午跑，一大早跑还是头一回。过程就不多说了，唯一的感觉就是独跑跑不如众跑跑。在前有追兵，后有堵截的情况下 ，跑出了最后成绩22‘32’‘。下周接着来。

09/08 今天第一次跑了超过10km的距离。从lilydale火车站沿着lilydale to warburton trail rail 跑到了Mt Evelyn然后再回来。跑过Maroondah highway那个天桥后，是一段大概5公里爬升125米左右的缓坡，这个上坡是个不错的练习，大概以5；30-5：40左右的配速跑到了Mt Evelyn。折返后的下坡真是愉快，刹不住的感觉，一路以4：40的配速跑回了天桥边，慢跑放松返回火车站后收工，总距离12.72km，下次争取再跑长点。

12/08 湖边三圈tempo run，7.58km, 36'24''，感觉还不错。

13/08 家附近easy run 5.22km 27'55''.

15/08 今天早上第二次parkrun，多云没风，是个出成绩不错的机会。这次出发后跑得更积极一些，上次忘记戴表了。这次在GPS表的帮助下配速掌握的不错，第一圈后一度配速有些下降，但还是坚持住了。最后跑了22‘03’‘，比上次提高了29’‘，唯一有些遗憾的是没有突破22分。

16/08 今天下午在田径场进行了5组1000米的间歇跑，组间3分钟走200米作为休息。本计划每组时间4分钟，但状态不佳，只有前两组达标，后三组越来越慢，最后一组慢了15’‘。看来4分的配速还是可望而不可即，差距不小。

28/08 膝盖毛病再跑完间歇跑后又犯了。这次为了彻底养好足足歇了10天。今天进行了试探的进行了热身跑，在田径场跑了4.2km，22分多。膝盖感觉很好，看来这次恢复的很好。

30/08 继续在田径场恢复，30分钟跑了5.84km，最后1km尝试加快了速度，感觉良好。膝盖彻底没有问题了。

peacepeace

david626 发表于 2015-7-27 14:20
很不能理解你们这些练长跑的人。枯燥无味，没有任何可观性。还美其名曰：挑战自我。说白了就是自己和自己过 ...

你不能理解，那就不能理解吧，我接着跑，接着游

funday

26楼居然还把健身分出三六九等来了，世界之大无奇不有