2015 City2Surf 菜鸟分享贴

limit-2010

今年第一次参加City2Surf，希望可以開個帖子來向各位大神請教, 學習一些經驗。
以前基本上沒有什麼跑步的經驗，最多跑1km趕去火車站或者bus stop 就已經上氣不接下氣了。

所以幾週前就開始準備了，免得當天在現場掛了（所以訓練的動機主要就是怕死）    

前一陣一般就是每週2-3次， 每次30-40分鐘， pace 5分鐘（勻速12km／hr）。

上週開始跟city2surf網站的training program, 結果發現根本吃不消 ，   可能是我對‘easy’ 的理解有誤吧。
慘痛的經歷大概是這樣的：
星期一 － 30分鐘 easy （勻速12km／hr）
星期二 － 15 分鐘 warm up(12km/hr) + 4 x 1km(14km/hr) +  15 分鐘 cool down (12km/hr)
星期三 － 40分鐘 easy （勻速12km／hr）
星期四 － 累得不行了， 不得不跳過這天的quality session   
星期五 － 30分鐘 easy （勻速12km／hr）
星期六 － rest day
星期日 － 60分鐘 easy （勻速12km／hr）

星期天的成果（請忽略那個錯誤的日期和時間）：

limit-2010

還有就是一直在跑步機上跑， 因為天實在太冷了， 突然吸入那麼多冷空氣的感覺實在好難受。
如果出去跑， 一定會難很多， 要更用力而且還有坡度。

limit-2010

請問跑步前後應該如何做拉伸運動啊？
一直都是跑前沒有任何準備， 跑後直接沖涼然後就回家了 。

9112001

楼主已经很好了！
我基本跑几百米就喘的跟狗一样了

limit-2010

9112001 发表于 2015-6-8 21:13
楼主已经很好了！
我基本跑几百米就喘的跟狗一样了

其實我很多東西都不懂， 基本上就是硬跑下來的， 可能影響了速度，甚至健康。

什麼正確姿勢，呼吸節奏， 拉伸運動， 訓練的技巧等等都不是很清楚。

limit-2010

例如膝蓋的問題， 最開始跑的時候，完全沒有任何保護意識。
結果跑不到5km就受傷了， 而且很嚴重（走平路會有一點痛， 上台階的時候有一種要疼死了的感覺 ）。

後來好了一點， 有時候會小腿有一些酸痛。（可能我現在還有好多錯誤， 至少沒有在做拉伸）

9112001

limit-2010 发表于 2015-6-8 21:16
其實我很多東西都不懂， 基本上就是硬跑下來的， 可能影響了速度，甚至健康。

什麼正確姿勢，呼吸節奏， ...

那说明楼主身体素质很好！
都说跑步前后要拉伸，且，千万保护好关节！

9112001

limit-2010 发表于 2015-6-8 21:21
例如膝蓋的問題， 最開始跑的時候，完全沒有任何保護意識。
結果跑不到5km就受傷了， 而且很嚴重（走平路會 ...

小腿用过泡沫轴，觉得挺好。

limit-2010

9112001 发表于 2015-6-8 21:23
那说明楼主身体素质很好！
都说跑步前后要拉伸，且，千万保护好关节！

lz身體好差， 從來沒有任何運動的經歷。

星期天跑12km之後， 出汗出到衣服濕了，褲子濕了， 最誇張的是襪子都被汗水浸到了腳踝處（估計沒有鞋擋著就 汗流成河了 ）。

9112001

limit-2010 发表于 2015-6-8 21:27
lz身體好差， 從來沒有任何運動的經歷。

星期天跑12km之後， 出汗出到衣服濕了，褲子濕了， 最誇張的是 ...

12公里，那几乎就是我终生奋斗的目标了

9112001

limit-2010 发表于 2015-6-8 21:21
例如膝蓋的問題， 最開始跑的時候，完全沒有任何保護意識。
結果跑不到5km就受傷了， 而且很嚴重（走平路會 ...

http://youtu.be/RbbbP-rTq5s
不知道是不是能打开。

limit-2010

9112001 发表于 2015-6-8 21:25
小腿用过泡沫轴，觉得挺好。

關鍵是我不知道怎麼用， 感覺在gym裏好 ‘低B’

是這樣嗎？

9112001

limit-2010 发表于 2015-6-8 21:33
關鍵是我不知道怎麼用， 感覺在gym裏好 ‘低B’

是這樣嗎？

哈哈哈，居然是同一个

limit-2010

9112001 发表于 2015-6-8 21:33
http://youtu.be/RbbbP-rTq5s
不知道是不是能打开。

英雄所見略同

Fernando

冬天跑就多穿一点吧，下半身很有必要穿compression，上半身随意

出国吃考拉

之前刚刚参加了悉尼半马说点我的感受, 我是一直在跑步机上练的, 膝盖从没有不舒服. 但是在公路上跑感觉很硬, 跑完当天腿就瘸了, 右膝盖特别疼. 所以建议你如果不是为了追求成绩, 减少路跑. 在跑步机上训练心肺和耐力就好.

如果60分钟能跑完12km,我觉得还不错啦. 我们这种水平, 谈不上有什么技巧, 先硬跑就对了.

啊对了. 早晨会很冷...长衣长裤必须的...我那天跑完全程都没出多少汗...

sunnyclh1211

没跑步经验还一来就12K，而且12K/H，太牛了

出国吃考拉

实际上最后的成绩比我训练时候还要快一点. 所以跑步机上练完全可行. 我们的目标只是不死在半路, 不用担心上下坡啦, 不适应场地等等. 毕竟膝盖更重要

我当时上身穿base layer, 下身压缩裤. 感觉挺冷的, 全程连袖子都没有挽起来. 你跑的时候应该更冷, 再多穿点吧~~~

limit-2010

出国吃考拉 发表于 2015-6-9 00:44
实际上最后的成绩比我训练时候还要快一点. 所以跑步机上练完全可行. 我们的目标只是不死在半路, 不用担心上 ...

好專業啊

從來都沒聽過‘壓縮褲’是啥       沒文化真可怕

出国吃考拉

叫compression tights, 我也是瞎买的. 据说不容易受伤, 而且恢复更快

啊对啦. 不知道你需不需要能量胶,energy gel. 我跑半马吃了两个补充能量. 聊胜于无吧~~~

limit-2010

出国吃考拉 发表于 2015-6-9 19:41
叫compression tights, 我也是瞎买的. 据说不容易受伤, 而且恢复更快

啊对啦. 不知道你需不需要 ...

額， 這個 外邊還需要穿短褲之類的嗎？

會不會有尷尬情況（你懂的 (monkey20) ）出現啊？

出国吃考拉

limit-2010 发表于 2015-6-9 19:57
額， 這個 外邊還需要穿短褲之類的嗎？

會不會有尷尬情況（你懂的  ）出現啊？

我穿了. 尴尬的情况是啥....

limit-2010

出国吃考拉 发表于 2015-6-9 20:38
我穿了. 尴尬的情况是啥....

好吧 (monkey28)    請忽略我之前的評論

limit-2010

9112001 发表于 2015-6-8 21:25
小腿用过泡沫轴，觉得挺好。

今天試了一下， 的確有緩解

9112001

limit-2010 发表于 2015-6-9 23:54
今天試了一下， 的確有緩解

训练也别过量

sub3

出国吃考拉 发表于 2015-6-9 00:00
之前刚刚参加了悉尼半马说点我的感受, 我是一直在跑步机上练的, 膝盖从没有不舒服. 但是在公路上跑感觉很硬 ...

Bro are you joining this time? I reckon it is better atmosphere than the half marathon.

出国吃考拉

sub3 发表于 2015-6-15 09:01
Bro are you joining this time? I reckon it is better atmosphere than the half marathon.

大叔! 我现在主要增肌了! 跑5km就累了!

ijazz

14km 估计都走一  大   段才能完成

sub3

ijazz 发表于 2015-6-15 15:24
14km 估计都走一  大   段才能完成

幾万人一起像節曰一樣，愋跑不太難完成，氣氛很好啊！

sub3

我剛剛報了名，反正一年一度的盛事