我200斤了？懒人佛系生活化减肥进行中

红泥小火炉

赞同前面说的，体重如果要每天记录，记录睡前和晨起空腹的体重比较好，更能反映身体状况。基本来说这个差额越大，新陈代谢越高。

但我个人感觉，量围度然后算算体脂率比称体重更有价值。尤其是腰臀多量一量。常算算腰臀比。腰变细往往说明内脏脂肪的减少，而人体真正有害的事内脏脂肪，适量体表脂肪其实是好事。

体重一星期称一下了解一下就可以了，毕竟肌肉比脂肪体积小多了但也重多了，既然有增肌训练，体重上涨就是很正常的。但想确保长的是肌肉而不是脂肪，量围度比较直观。

limit-2010

红泥小火炉 发表于 2025-10-29 16:07
赞同前面说的，体重如果要每天记录，记录睡前和晨起空腹的体重比较好，更能反映身体状况。基本来说这个差额 ...

没具体的量腰围  但是腰带的扣往里了两三个格子

之前只能用最外面的那格 都有点勒
现在往里两格有点松 3格是勒紧的

红泥小火炉

limit-2010 发表于 2025-10-29 16:25
没具体的量腰围  但是腰带的扣往里了两三个格子

之前只能用最外面的那格 都有点勒

那很棒啊，腰围是最重要的指标之一了，说明现在做的是很适合你的
楼主加油！

另外最好臀围也量，腰臀比越小越好
如果腰围减小的同时，臀围减得更快，那腰臀比反倒增加了，那就不太好了。臀肌是很重要的核心肌群之一。

恰好是翠希

limit-2010 发表于 2025-10-4 17:39
我不建议 也忍受不了有明显饥饿感
因为会影响睡眠
睡眠不好 影响减肥哈哈

我喜欢睡前有点饿感，但不能过于饿。带着饿感睡觉我会开心

恰好是翠希

melinana 发表于 2025-10-4 18:24
再加两条
碳水太低 掉头发
蛋白质不够 胸塌了

鹅。。。。我就是瘦下来后没胸了，哭死。。。

恰好是翠希

红泥小火炉 发表于 2025-10-29 16:07
赞同前面说的，体重如果要每天记录，记录睡前和晨起空腹的体重比较好，更能反映身体状况。基本来说这个差额 ...

谢谢，这个对现阶段的我来说有点启发！

恰好是翠希

我真的好喜欢这个帖子哈哈哈！！既能看到科学减肥的讨论，又有好物美食推荐！！

我是产后减肥20斤。也是有用到制造热量缺口的办法，不过我还结合了跑步和跳操，为了复工后身形体态更好、能穿回生娃之前的衣服，着重练了腹部。不过回去工作后也没能瘦回生之前，一些裤子还是穿不了。于是我就不买，几条能塞进去的裤子反复穿，继续保持饮食有热量缺口和一周两三次跳操运动，终于在工作后半年逐渐又能穿回以前的裤子。

减肥是改变生活习惯的长期主义行为，不是挨饿一段时间看到数字降下来就又能胡来的。很多人为了速成反而牺牲了健康。减肥没做好打持久战的准备，都不会成功

恰好是翠希

还有就是不要随便断碳水、断糖之类的，身体机能需要这些物质保持正常运作，不然机能长期不运作，健康也是会出毛病的

limit-2010

恰好是翠希 发表于 2025-10-29 19:18
还有就是不要随便断碳水、断糖之类的，身体机能需要这些物质保持正常运作，不然机能长期不运作，健康也是会 ...

感谢分享 生活化潜移默化的变化最容易执行
我目前的方法 还是每天有一定的热量缺口
碳水和热量高低 取决于当天是否有力量训练

减脂/减肥 我的理解 是尽量不减少肌肉身体健康的前提下 减少身体的脂肪 这就得不光有热量缺口 还得有合理的营养
而减重 是无论营养元素 本质上就是热量无限少就OK 例如xhs上有各种神奇的方法

所以要”减脂” 每天不要缺乏三大营养素 碳水蛋白质脂肪
之前也有提过 但现在可能有稍微多一点体会

碳水： 普通吐司面包 米饭 馒头 南瓜 红薯 水果 白糖 都在此类
糖油混合物（有碳水但也有大量脂肪）： 包子 蛋糕 沙琪玛 月饼 炒面 炒饭 牛角包 华人/日式面包
糖油混合物 - 要是问“减肥能不能吃包子？”
肯定是能 但是不能大量吃吃到爽吃过瘾 要控制热量就会牺牲饱腹感 尤其外面卖的包子饺子 不知道加了多少油 素馅的可能油更多  

例如现在如果没时间做饭也会买外卖的饺子 但是可能会吃10个左右 大概350g（个头比较大） 一共可能大约700-800大卡  具体很难估计准因为不知道放了多少肥肉和油
要是之前放开吃到很饱 可能会吃到20个 就1500大卡了

相对比要是吃1公斤南瓜 才200大卡 大部分人可能一餐都吃不下这么多南瓜 都会吃到撑 换成200大卡的饺子只有100g大概3个大一些的饺子

面条的隐藏问题：
面条要看情况  外面的面条不了解制作过程 例如拉面制作过程也要加入油 不知道具体加了多少 所以可能拉面看着没油实际也藏着很多
而且按照大部分人的饮食习惯 吃一满碗米饭200g是饱腹的因为同时吃菜和肉很多 而且米粒是未被磨碎的
但面条是小麦磨碎的 而且通常吃面条不会只吃米饭那么一小碗 饮食结构也配菜和肉偏少（相对于米饭）

相对比 米饭是很好的碳水来源 我通常会在中午或者力量训练的时候吃 一半泰国香米一半brown rice 加糙米口感其实更好些
香蕉也是力量训练后比较容易和好的快碳补充 防止分解肌肉

蛋白质：
非常非常重要 ！！ 有很多用处 例如：
消化更慢 平稳血糖 提升饱腹感 还有食物热效应（解释如下Google到的）
维持和增长肌肉 即使不力量训练 也要至少每公斤体重1g蛋白质
之前也有提过 大部分人 要是不主动摄取肉蛋奶 是连这1g都很难吃够的

食物热效应：
食物热效应是指人体在消化、吸收和代谢食物时所消耗的额外能量。 这种效应也称为食物的特殊动力作用。 蛋白质的热效应最高，可消耗其本身能量的20%-30%，而碳水化合物和脂肪的热效应分别为5%-10%和0%-5%

这些蛋白质在买菜的时候就可以解决了 例如牛肉鸡肉虾仁
只要不裹满面包糠油炸 吃这些很难吃胖

其实瘦的猪肉也可以但是我不太爱吃澳洲的猪肉
注意排骨可能看着瘦 但其实脂肪热量很多
牛肉除了牛腩 大部分都可以
鸡肉除了鸡翅 大部分都可以 鸡腿可以不吃皮 鸡翅不吃皮可能就没肉了
一些内脏例如鸡胗牛肚 热量也不高 但是不太会做好 就不买了

脂肪：
不主动大量摄取脂肪 但是不要不吃脂肪
例如我现在每天50-60克脂肪是比较理想的 但多的时候也有80-90克
例如炒菜不会把锅底灌满（覆盖锅底一层大概就20克了 180大卡） 但是也不会吃水煮一切 可能炒一个菜放个5-10克油 45-90大卡

例如一个60克的鸡蛋 虽然有7克蛋白质 也有6克脂肪
100毫升牛奶 有3克蛋白质 3克脂肪
差不多都是脂肪蛋白质1比1
例如要是80公斤 靠这些吃够80克蛋白质 同时也吃了80克脂肪 脂肪蛋白质比例不够好
相对比瘦牛肉比例大概10g蛋白质：1g脂肪  鸡胸肉/鸡小胸可能20g蛋白质：1g脂肪

在低碳日的时候 要是整体热量还不够 也会吃大概10-15克（大约10-15粒）杏仁 提升一下整体热量 不要过低

limit-2010

热量与饥饿感不一定相等

例如晚餐同样吃500多大卡：
要是一个包子和一碗白粥  可能吃的时候都没吃饱 晚上因为血糖波动大 更饿了 饿的睡不着
要是想吃饱一些 吃两个包子  就800-900大卡了

要是换成米饭 牛肉和蔬菜  同样500多大卡
先吃蔬菜 然后肉 然后米饭 很难吃不饱甚至可以吃撑

恰好是翠希

limit-2010 发表于 2025-10-29 21:03
感谢分享 生活化潜移默化的变化最容易执行
我目前的方法 还是每天有一定的热量缺口
碳水和热量高低 取决 ...

哇塞哇塞哇塞！！好仔细呀！食谱挺科学的，饮食理念我也很喜欢！一定会减肥成功的！

要是有什么提醒的话，就是要注意不要瘦太快。我老公身高176，体重从90kg减到68kg，主要是方法是跑步+控制饮食（晚上挨饿比较多，因为他减肥时候睡前经常说老婆我好饿啊）。但瘦的比较快，中间没做力量训练保持肌肉，只是跑步，刚瘦下来那会儿他肚子部分有皮肉分离的情况，就是皮耷拉下来，脱衣服看就不好看。现在他刻意做力量训练增加5kg，主要做力量，身形好看许多，肚子皮肤耷拉的情况还是有，但好了很多。

所以不要减太快，像你这种大基数的更加不能快，减肥是持久战！

limit-2010

恰好是翠希 发表于 2025-10-29 21:26
哇塞哇塞哇塞！！好仔细呀！食谱挺科学的，饮食理念我也很喜欢！一定会减肥成功的！

要是有什么提醒的话 ...

所以我在“佛系”减肥哈哈

挨饿太难受不做 16+8或5+2我都懒得做 就算有道理 难操作等于失败了8成
而且好像最近有研究 16+8和正常时间吃 都是靠热量缺口而已

跑步我扁平足跑不了 也没有大量时间做有氧 难操作
所以才只有力量训练 一周3次 每次30-60分钟

得根据自己的实际情况操作 能执行下来才是好方法

恰好是翠希

可惜你不喜欢吃西兰花。我非常喜欢吃西兰花哈哈，我减肥就是靠西兰花、鸡胸肉、鸡蛋和燕麦牛奶。

说个暴论，减肥时期受得了的话尽量只吃食材（简单蒸烫炒），而不是去吃不是自己加工的食品。比如你说的外面的饺子，素饺子有可能下油很猛，热量会比想象的要高。而土豆、番薯、玉米这些食材，简单在家蒸煮，吃到撑热量也就那样。当然不要吃到撑。

在我这里，一切让我觉得好吃但不够吃的东西，就是美食～ 好吃但吃到撑之后，就会觉得这玩意不过如此，尤其是下馆子的时候，我家又有光盘的习惯，就会尽量少点些。

恰好是翠希

limit-2010 发表于 2025-10-29 21:34
所以我在“佛系”减肥哈哈

挨饿太难受不做 16+8或5+2我都懒得做 就算有道理 难操作等于失败了8成

你真的是找到了适合自己的节奏！而且你基数大，确实不要盲目运动，运动非常容易伤到膝盖和脚踝！

红泥小火炉

又过去了一个月，楼主现在进展如何？

limit-2010

红泥小火炉 发表于 2025-11-24 10:20
又过去了一个月，楼主现在进展如何？

目前的习惯：
力量训练日（周二 四 六）热量2300到2500大卡左右 有时候可能2700-2900
非训练日1800-2000左右

无论训练日与否 蛋白质大概至少120-160g

热量大小主要靠碳水调节
例如训练日就午饭晚饭每顿200g米饭 练后加香蕉 每天总碳水大概250-280g
非训练日大概每顿100-120g米饭 总碳水大概150-180g

脂肪理想情况应该50-60g 但偶尔也会到80g左右

观察/总结：
要想力量效果训练好一定要吃够碳水
然后想吃零食 可以在力量训练日适量吃
体重的话每天会上下浮动 现在趋势大概10-12天左右少1kg  目前大概80kg

还得是生活习惯的改变 每个人体质和喜好不一样
例如我不喝酒之后 就很少想吃零食和油炸食物

不去过量饮食之后 食量和阈值（阀值？）会恢复正常
例如之前拳头大小的炸鸡 我可能一顿会吃五六块 加薯条若干 还要再吃点甜食
现在叫我放开随便吃 可能吃不进去那么多了

limit-2010

还有就是“节食”减肥
我觉得 减脂 和 挨饿/节食 不是一回事
减脂的确需要一些热量赤字 而不是天天挨饿 觉得自己在受苦

https://youtu.be/2Dtq4E6hMHk?si=tmU6ewYrvhnuGTbC

例如这个YouTuber做的视频 大量摄取糖之后 血糖会飙升然后大量分泌胰岛素
大幅下降血糖带来的“饥饿感” 并不是身体热量不足了

红泥小火炉

limit-2010 发表于 2025-11-24 11:12
目前的习惯：
力量训练日（周二 四 六）热量2300到2500大卡左右 有时候可能2700-2900
非训练日1800-2000 ...

看得出楼主很喜欢吃碳水啊 哈哈哈
其实严格来说，增肌和减脂的吃法是不一样的，不过只要对楼主的目标有效，应该就是吃对了，毕竟每个人体质也是有差异的。

生活习惯的改变确实是根本。楼主加油！

limit-2010

红泥小火炉 发表于 2025-11-24 12:06
看得出楼主很喜欢吃碳水啊 哈哈哈
其实严格来说，增肌和减脂的吃法是不一样的，不过只要对楼主的目标有效 ...

不算是喜欢吃碳水 我试过午餐只吃鸡肉和蔬菜
会有类似低血糖的反应  头晕恶心 可能每个人体质不一样

力量训练更是 即使吃了很多肉 要是碳水不够
肌肉里没有糖原 训练效果会差很多

红泥小火炉

limit-2010 发表于 2025-11-24 12:17
不算是喜欢吃碳水 我试过午餐只吃鸡肉和蔬菜
会有类似低血糖的反应  头晕恶心 可能每个人体质不一样

理解，我也是做不到生酮饮食的，离不开碳水。

不过碳水几乎是无处不在的，就算想找0碳水的食物都没多少。很多蔬菜和蛋白质类食物的碳水含量其实都不低，但只要加工方式健康，也是很好的。并不是米面土豆地瓜玉米才算碳水。

bbc007

血脂胆固醇正常吗？

limit-2010

bbc007 发表于 2025-11-24 15:09
血脂胆固醇正常吗？

最近没有测过  大概两三年前测过是正常的
但是大吃大喝是今年上半年开始的。。。
现在也没测过

davidcc213

感谢分享

moonhope

楼主是极其科学的佛系减肥啊，赞一个！
我也是work from home之后快速长胖，后来偶尔一次去公司，必须穿正装，突然发现裤子腰围都小了。。。。。。
于是开始运动减肥，现在基本能keep在BMI20左右。
个人感觉就是要坚持运动，特别是无氧运动。这样体重没啥变化，但是腰臀比会增加，身上的肉也不松松垮垮的。
另外坚持多动少坐。反正我现在每天上班都尽量站着，只是到了吃中饭的时候坐一下。
我喜欢吃吃喝喝，所以我不忌口，啥都吃，但尽量控制不过量。早饭种类多，会吃得很饱，面条米粉是我的最爱。晚饭少吃碳水，尽量早点吃晚饭，吃后舒缓运动，反正就是不能坐着刷手机。不过我不喝酒，不喝外面的饮料，也吃零食，但是不多。感觉吃多了就会多动一下。
每个人的控制体重方法可能都会有所不同，希望楼主早日找到自己的终极大法，在控制体重保持健康的路上一骑绝尘，哈哈哈。。。。。。

limit-2010

moonhope 发表于 2025-11-28 11:31
楼主是极其科学的佛系减肥啊，赞一个！
我也是work from home之后快速长胖，后来偶尔一次去公司，必须穿正 ...

科学减脂的方法 都是类似的
而催肥的食物 各有各的美味哈哈

acousticguitar

重在坚持

limit-2010

bbc007 发表于 2025-11-24 15:09
血脂胆固醇正常吗？

做了一个body scan
只是手脚接触的仪器 估计未必100%准确
但是和我想的大差不差

告诉我应该再减少4.7公斤脂肪
同时还得增加肌肉 （muscle要从normal变成over的区域）

胡须康

给lz反馈一个“实战”结果，十一天白米饭荞麦面任吃（平时中低碳饮食家里不做米饭的）睡前一个冰淇淋，蛋白质和纤维减少，脂肪摄入维持低水平，每日1万-2万步的活动量。体重维持不变，Evolt body scan显示肌肉掉了500g，脂肪增加500。虽然准确度未知，捏捏救生圈心里还是有数的。

limit-2010

胡须康 发表于 2025-12-5 14:03
给lz反馈一个“实战”结果，十一天白米饭荞麦面任吃（平时中低碳饮食家里不做米饭的）睡前一个冰淇淋，蛋白 ...

我估计这个机器给我的20%体脂是低估
因为下腹部的皮下脂肪还有不少 上腹部用力才能隐约看到肌肉

我的经验就还是蛋白质要吃够
例如那种日式鸡肉咖喱配米饭 虽说是“鸡肉” 但蛋白质比例远远不够
在和其他食物一样热量摄入的前提 甚至稍高热量
蛋白质是不够的 很快会再饿了热量还不少