我200斤了？懒人佛系生活化减肥进行中

红泥小火炉

limit-2010 发表于 2025-10-13 20:54
主打一个“懒” 一开始研究各种5+2 16+8 结果从来没搞过这些 怕麻烦和挨饿

现在加运动 也懒 就在家自重 ...

如果训练得法，强度合适，每天自重加哑铃半小时足够足够了。

PrettySyd

我一个客人，之前1.82米高、体重135公斤，天天就是喝饮料、吃炸鸡、pizza、ice cream等。5年前痛改前非，戒掉所有含糖的食品，锻炼不多，也就是走走路，8公里左右、每周几次。 现在76公斤。每年年底吃一根冰棒奖励一下，据说第二天body is craving for more sugar。
他经常讲“要少吃糖、少碳水化合物”，受他影响我也减少了摄糖量。

limit-2010

PrettySyd 发表于 2025-10-13 22:10
我一个客人，之前1.82米高、体重135公斤，天天就是喝饮料、吃炸鸡、pizza、ice cream等。5年前痛改前非，戒 ...

这种会掉肌肉吧 craving for more sugar说明一点糖的摄入 就导致血糖波动很大了 多一些肌肉可以储存糖原

糖和碳水都计入carbs 但是其实应该是有区别
例如如果我如果要每天摄入200g carbs
可以分别换算成这些东西：

食物        血糖反应        纤维        微量营养素        饱腹感        适合用途
可乐 1.8L        非常快        0        0        低        快速能量，不推荐长期
米饭 800g        中等        低        少量B族        中        常规主食
香蕉 870g        中等偏快        中        钾、C等        中        健康零食、部分碳水
红薯 1kg        较慢        高        A、C、矿物质

我个人觉得其实白米饭其实也算很健康了 因为800g的米饭得有4碗了 我之前不减肥的时候 一天通常也吃不了这么多的米饭 而且很难有人吃米饭“上瘾”
相对比有些人晚餐不吃米饭 但是吃很多水果 可能还是适量米饭更好一些
相对比面条 虽然200g碳水可能也是换800g左右面条 但是面条很容易就吃下一大碗了

我目前自己的体会有：

“糖”要少 可以是可乐 也可以是水果 但是要保证微量元素就要把这部分糖换成适量水果 而不是可乐

碳水和脂肪（所谓糖油混合物）不要同时大量摄入： 例如葱油拌面 油泼面 红烧肉配米饭 炒面 炸鸡 薯条 pizza 泡面 冰淇淋 月饼 甜甜圈 蛋糕 等等
我减肥后 仍然有吃的有炸鸡 蛋糕 月饼 和拌面
其中炸鸡 蛋糕和月饼都有适量吃 几乎没影响
但是拌面单日的量相对吃的多一些 当天影响比较大 之后恢复正常

至于日常的什么面包米饭馒头之类的 我觉得也不用完全不吃  正常的吃是可以的 和粗粮要搭配 不能天天吃1kg红薯这种

PrettySyd

曾见过营养师，其理念就是什么都可以吃，冰淇淋、pizza、炸鸡等等，但是每次不要过量。

limit-2010

PrettySyd 发表于 2025-10-14 21:31
曾见过营养师，其理念就是什么都可以吃，冰淇淋、pizza、炸鸡等等，但是每次不要过量。 ...

的确是这样 但是有些食物 热量vs饱腹感的性价比差 很难控制热量而且不暴食

例如做好了炸酱面 很难只吃一小碗 而不是两大碗
吃一小碗 热量倒是少了 马上没多久就饿了 还没吃过瘾
吃两大碗 1500大卡就吃下去了 也顶多支撑到下一顿饭

热量缺口 道理上很简单
但是用热量性价比低的食物 操作很难

例如底下YouTube视频里这个人： 每天只吃麦当劳 吃100天  不用运动 减了27kg（从108kg到81kg）

据他自己说 每顿饭都点麦当劳：不喝饮料 汉堡只吃一半  薯条也一半  
这个量连女生也吃不饱吧 汉堡两口就吃完了 也没过好嘴瘾还挨饿

而且算一下 这个速度4天减1kg 一天要大概1900大卡的热量缺口
他那些半份麦当劳三餐加起来 最少也得1000出头了
如果信息都是真的 这个人不运动的基础代谢 每天至少有3000大卡了。。。

https://youtu.be/2bsse_7YP28?si=Aju3LFqKcSlJOTES

PrettySyd

现在岁数大了，感觉对很多东西都没什么兴趣了。
就吃饭而言，全职上班、照顾家庭，吃完早饭，上午喝杯茶/咖啡，中午基本上不觉得饿，有时候就吃些酸奶、水果、燕麦，晚上总是考虑很快要睡觉了，就吃8分饱+水果。几个月适量运动，已经减重5公斤。
国内据说很多地方都流行1天2餐了。

violots

PrettySyd 发表于 2025-10-15 22:28
现在岁数大了，感觉对很多东西都没什么兴趣了。
就吃饭而言，全职上班、照顾家庭，吃完早饭，上午喝杯茶/咖 ...

一天两餐好，中老年人每天根本就不需要多少食物
我有记录我吃了什么1年多了，每天吃得少才能维持体重，假如吃三餐，每餐最多5分饱，我才可以维持不胖的体重
吃两餐的话，每餐吃个几分饱，可以掉些体重

假如每餐吃得多，一天随便可以涨个1 公斤以上

limit-2010

violots 发表于 2025-10-16 07:14
一天两餐好，中老年人每天根本就不需要多少食物
我有记录我吃了什么1年多了，每天吃得少才能维持体重，假 ...

中老年在控制总体热量的前提下 最好还得保证足够蛋白质
我观察好多中老年人 吃不够最基础的蛋白质

蛋白质的作用 一个是保证肌肉骨骼不变弱
另外一个我感觉到的 蛋白质更有饱腹感和对血糖友好 100克的白馒头和100克的鸡胸肉都是200大卡 肯定后者饱腹感更强 持续时间也更强 不会大幅度血糖波动

例如60公斤的人 每天最少也得需要60克蛋白质
这不是等于60克或者一两肉 而是：
都换算成鸡蛋得有500克 8-9个鸡蛋
换成豆腐得有600克 一大盒豆腐
换成猪瘦肉 大概350克
换成牛肉 大概250克=“半斤牛肉”
换成鸡胸肉 大概200克

在我的有限观察中 大部分人吃不够这个基础数量的蛋白质

红泥小火炉

limit-2010 发表于 2025-10-16 08:55
中老年在控制总体热量的前提下 最好还得保证足够蛋白质
我观察好多中老年人 吃不够最基础的蛋白质

因为年纪大了之后，牙变差嚼就嚼不烂，肠胃功能也变弱，蛋白质吃多了不消化，或者说根本吃不下去那么多。当然也有很多老人到八九十岁还是能吃进很多高蛋白，这是个人体质差别了。
其实就算是年轻人，肠胃功能差的，也有蛋白质吃多了不消化的。每个人体质不一样。
等你到四五十岁可能就有体会了，好些时候看着食物很有食欲，但真的吃不下，勉强吃就会很难受

所以说不同年纪靠饮食调节健康方法是不一样的。但通用的方法就是运动，各种年龄段都有适合的运动，恰当运动才是提高新陈代谢和减缓肌肉流失的方法。

tinkerbell

小基数， 200卡热量缺口都很难制造。

limit-2010

tinkerbell 发表于 2025-10-16 13:50
小基数， 200卡热量缺口都很难制造。

太小的基数 bmi如果在正常范围了 就不需要减脂了

limit-2010

分享一下最近两周的变化 因为减脂一段时间后 体重少了之后基础代谢相应也会变少
而且我之前没有变胖之前的‘正常体重’（虽然BMI也超出健康值）一直在85kg左右   上次低于85kg可能在10年前了

所以之前可能有一段时间减脂速度平缓 不知道是否算所谓‘平台期’
最近两周开始 加入力量训练+佛系碳循环：

力量训练：
开始力量训练 一周三次 在周二四六  分别是胸背腿
周六是腿部训练 大概率可以和聚餐外食重合 正好消耗更多热量
太久没有力量训练 一些部位的发力还需要掌握一段时间 例如背部就很难找好发力的感觉

饮食（‘佛系’碳循环）：
饮食上和之前平均热量差不多 甚至略高一些 主要区别是：
总体上每天蛋白质比例增加 理想情况下130-150g左右 实际操作： 可能有的少的时候100g
训练日加大热量  加大碳水比例 尽量减少脂肪摄入 实际操作：没有严格执行 最少脂肪也有50g左右

不训练日减少热量 减少碳水比例 所谓‘低碳’ 网上的说法不一
有的就完全不吃碳水 有的说降到30-50g  我的实际操作：最少也有150-160g碳水
我的介绍可能不太专业 这篇可以参考一下： https://zhuanlan.zhihu.com/p/114557918

观察：
1. 开始力量训练 高碳日 大概率肯定增加体重 因为糖原会储水 肌肉修复也储水 这属于自然现象
例如其中一天从早到晚上增加了1.7kg 按照某些人的说法 这可能叫’一天胖了3斤半‘
2. 相对于只看体重的减少 更关注体态的变化 例如腰围会变小等等
3. 摄入的热量和碳蛋脂的比例 可能要根据自己的身体状况 和实际力量训练的强度调节 例如刚开始重量没有很多可能不需要过多的热量和营养素

旺仔蝈蝈

200斤，速速减肥

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-25 11:26
分享一下最近两周的变化 因为减脂一段时间后 体重少了之后基础代谢相应也会变少
而且我之前没有变胖之前的 ...

weight max是什么？一天多次测量的最高值？

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-26 15:14
weight max是什么？一天多次测量的最高值？

sorry 其实不应该叫weight max 就是晚餐后的体重
感觉参考意义不大 例如我昨天早上82.9 晚上85.45

换种标题党的说法就是： 减肥千万不要做运动 ！！
你看这个失败案例：   因为做了运动 一天胖5斤！

早上的体重比较有参考价值一些
晚上由于食物残渣 水摄入 身体储水的情况不同 差异较大

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-26 15:15
sorry 其实不应该叫weight max 就是晚餐后的体重
感觉参考意义不大 例如我昨天早上82.9 晚上85.45

谢谢分享

你比较睡前体重和起床unload之后的体重，能说明点问题么，比如新陈代谢代谢，water retnetion啥的

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-26 17:56
谢谢分享

你比较睡前体重和起床unload之后的体重，能说明点问题么，比如新陈代谢代谢，water retnetion ...

好问题 我还没具体分析过 看一下数据
的确是有一定相关性的 但是也不是强相关

例如 看所有第二天和第一天早上一样的数据点(weight diff =0)
有的时候前一天晚上重了快2kg 或者轻了0.5kg（比前一天早上）

相反也是 例如看same day diff = +0.5 有时候第二天能-0.7kg 有时候能+0.3kg

我个人主观猜测 可能主要有两个原因：
1. 体重变化有延迟性 有时候是之前几天的热量的盈余造成的增加
2. 当天体重变化的原因不同 例如多摄入碳水或者盐只是锁了更多水  或者运动后肌肉会储水
    要是体重变化是大量摄入糖油混合物 可能大概率会造成增重

总之我的看法就是要监测 只是为了长期趋势的分析 不要焦虑一时的浮动

limit-2010

例如最右上角那个点就是昨天 早晚增加2.55kg 第二天增加0.7kg
但是因为昨天练腿 所以我估计大部分是肌肉储水

Nosugarcoffee

limit-2010 发表于 2025-10-9 13:42
我觉得更多是一种选择 并不需要怎么多耗时耗力 去琢磨怎么备餐

例如实在没有时间的时候：

请问是用什么醋？

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-26 17:46
例如最右上角那个点就是昨天 早晚增加2.55kg 第二天增加0.7kg
但是因为昨天练腿 所以我估计大部分是肌肉储 ...

练腿加上高碳，肯定要储水

我也觉得体重变化有延迟
自己的经验旅行时候瞎吃两个星期，回家可能只长了两公斤
但是火车已经悄悄调转车头，后面的几个星期就算回到平时的饮食也还会继续增重

limit-2010

Nosugarcoffee 发表于 2025-10-26 20:51
请问是用什么醋？

都可以 看自己口味就行
苹果醋 或者balsamic vinegar

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-26 21:03
练腿加上高碳，肯定要储水

我也觉得体重变化有延迟

要是普通聚餐一次/一天 第二天可以补救一下

要是连续旅行 还没试过
只能天天去gym然后享受美食了

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-26 21:03
练腿加上高碳，肯定要储水

我也觉得体重变化有延迟

力量训练的确会增重

晚饭后82.3
然后练胸和三头 期间喝水
然后练后吃了香蕉和酸奶 变成83.2 “胖了”快两斤


另外推荐这款酸奶
https://www.coles.com.au/product ... -light-907g-1435100
每100g是56大卡 9.3g蛋白质

相对比之前买的
https://www.coles.com.au/product ... yoghurt-1kg-6567776
每百克83大卡 5.8g蛋白质 碳水和脂肪都更高

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-28 21:43
力量训练的确会增重

晚饭后82.3

这款和coles自有品牌的我都会买，coles的比较便宜

https://www.coles.com.au/product ... oghurt-900g-3866894

ALDI的一款我也买过，略酸，更便宜

最不酸的是Danone的Yo Pro但是最贵

https://www.coles.com.au/product ... oghurt-700g-3246914

这几个蛋白质脂肪都差不多

但是有时候我想这和吃脱脂奶粉啥区别呢

limit-2010

胡须康 发表于 2025-10-28 23:03
这款和coles自有品牌的我都会买，coles的比较便宜

https://www.coles.com.au/product/coles-perform-hig ...

我个人比较喜欢吃有酸味的 之前不减脂的时候也一直吃希腊酸奶
我感觉普通酸奶味道比较“假”/“人工” 不太好吃
例如普通的vanilla 或者水果味的酸奶 像在吃甜的面糊/粥

Chobani这个 我感觉不怎么酸 奶味比较浓

half-understand

limit-2010 发表于 2025-10-25 12:26
分享一下最近两周的变化 因为减脂一段时间后 体重少了之后基础代谢相应也会变少
而且我之前没有变胖之前的 ...

有如此详尽的减肥分析，楼主达到目标体重指日可待。

limit-2010

half-understand 发表于 2025-10-29 07:56
有如此详尽的减肥分析，楼主达到目标体重指日可待。

然后今天才发现 犯了个特别傻的错误
香蕉我之前一直带皮称重算热量
140g的香蕉 去皮只有80g
热量多算了几乎一倍。。。

胡须康

limit-2010 发表于 2025-10-28 22:13
我个人比较喜欢吃有酸味的 之前不减脂的时候也一直吃希腊酸奶
我感觉普通酸奶味道比较“假”/“人工” 不 ...

我也只买无添加的酸奶，但是今年之前一直都是买全脂的，那个好吃呀

胡须康

胡须康 发表于 2025-10-29 08:28
我也只买无添加的酸奶，但是今年之前一直都是买全脂的，那个好吃呀  ...

哎， 也不能说无添加，是只买只含奶制品和益生菌的酸奶，不买加了糖水果和增稠剂的。
澳洲的希腊酸奶，全脂的都加了cream，脱脂的就用了skim milk powder