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[综合] 健身系列1--减脂方法 [复制链接]

stevenwu73

铜靴族

发表于 2018-9-7 16:55 |显示全部楼层

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摘要：

减脂不是目的，目的是身体健康，而健康的身体需要合理的肌肉，脂肪比例。没有饮食习惯运动习惯的改变不可能保持身体的健康。所以从这个意义上来讲，没有减脂食谱，只有健康饮食食谱。

只有行动才能带来真正的改变，看一百篇文章，下载N个APP都没用，真正开始发生变化的是在行动上开始改变饮食习惯，开始锻炼，而这一切不需要什么特殊的器材和准备，今天就可以开始。

我单纯从体重上和体型上看并不胖，但为什么要减脂呢？因为我今年参加了健身教练的课程，较为系统的学习了生理，营养和运动的一些基础知识，另外通过课程学习有机会接触那些经常去健身房锻炼的人群，被这些人所感召，开始准备在自身去实践和应用这些知识。我大学毕业时体重大约在62公斤，在大学里有比较规律的运动，估计平均每天大约在1.5小时左右，主要是中长跑和球类运动，阻抗式力量训练很少，所以当时身体心血管系统机能还可以，体脂率不高，但力量和肌肉一般。大学毕业工作后一直没有进行过规律的锻炼，后来体重最高到过75公斤左右，这次开始减脂和健身前大约在72公斤。因为没有进行过身体健身训练，所以肌肉不可能增长甚至还会减少，那么所长得10公斤左右体重，都是脂肪，想想20多斤肥肉，白花花一片贴在身上还是挺壮观的。所以开始实践健身计划后，第一步的目标就是争取先减下10斤肥肉，然后再做增肌训练。因为我本身并不胖，所以在这个基础上减10斤是相对比较困难的。现在执行计划两个多月，初见成效已经减了8斤左右。

其实在大学毕业后直到现在也曾断断续续做过若干次减脂，也都阶段性的减过几斤，但从来没有长期保持过。我认真思考了为什么之前的减脂不能成功？作为一个IT加心理学复合型人才，我的结论是：减脂健身首先是一个心理问题而不是生理问题。为什么说首先是个心理问题？心理学或者说心理治疗非常强调关系，认为健康关系才能带来健康生长环境。而之前的大脑和身体的关系不健康。在以往的减脂行为中，大脑和身体的关系，大脑此部分和彼部分的关系不和谐，他们的关系是一种对抗行为，也就是在减脂期，大脑运用意志力，暂时压制身体的欲望，这种对抗性的关系是以往不能长期保持的原因。一旦意志力一松懈欲望就会反击，迅速反弹回来。关于健身先要解决心理问题的事情以后另开一贴专门谈。这次只谈方法。

减脂的原理只有一个就是人体的消耗热量大于摄入热量，这时身体就会消耗脂肪储备来补充所需热量。人每天所需热量一部分是维持基础代谢，就是你啥都不干，保持活着各器官要正常工作就需要一定的热量。另一部分就和你的活动有关，是久坐还是轻体力或者重体力，这都有方便的估算，人体所需热量的数值是比较容易得到的操作步骤。但是每天摄入热量有多少，理论上是可以根据准确记录每天摄入的各种食物种类，重量以及每种食物的热量/克来准确计算。但在实际操作中我发现这种方法基本不可行。每天吃饭前先扒拉扒拉看有什么，再分别称一称。再去查热量表计算很暖做到。而下面的方法是我这次实践的方法，觉得还比较可行：

步骤如下：第一要找一个体重记录APP。那就是每天定时记录体重，比如清早起床后空腹量体重。观察一段你会了解你饮食，运动和体重之间的联系规律。比如上周末生日聚会轰趴后带来的体重增长。

第二步：找到你每天支持你日常正常活动的食物摄入量的最低点。方法是每天逐渐减少食物摄入，观察体重变化，如果在你不做额外阻抗或者有氧运动的情况下，你的体重没有任何减轻，那说明你的热量摄入是足够或者说是多余的。直到降到你如果吃的食物再减量体重开始下降了，那说明之前的摄取量是你你日常进食量的参考。我的实践情况结论是比较惊人，这个进食量是我原来食物摄入量的一半还要少一些。

找平衡点的时间可以慢一些，让身体有个适应过程，比如花一个月时间逐渐减量。我作为一个成年男性，目前不做体力工作就是正常日常活动，实际的平衡饮食摄入量就是正餐一片全麦面包，加一小把煮豆子，或者一小块鱼，半碗蔬菜沙拉。这个量就是你今后一生而不是在减脂期每天食品的摄入量。减量的过程中应该会有一些身体反应。我的食品减量过程比较快，也比较极端，比如马上用脱脂奶替代全脂奶，肉类除鱼基本不吃，全麦面包代替其他面包，高糖高脂食物基本不吃。这个过程不到两个星期完成，有些太快了。这期间发生一次身体反应我怀疑和饮食的突然大改变有关，就是有一天感觉全身发冷，多穿衣服也不管用，后来开始全身不自主发抖打冷战，抖了挺长时间，最后开了暖气烤火烤了一段时间才缓和过来，以前从来没有发生过这样的情况。而且过后也没有感冒之类的症状，所以我怀疑不是感冒而是因为饮食习惯太快的剧烈变化引起的。

第三步：找到这个饮食平衡点后，你可以根据自己的情况去选择一些运动，可以是有氧，阻抗，游泳，瑜伽都可以。这时你会发现在运动后一两天你的体重开始松动了，会轻1，2百克。这时不用追求速度，根据自己的兴趣和承受力去做，不用天天逼着自己去运动，因为那样会引起你的运动的厌恶感觉。因为你饮食上能够保持住体重，如果有运动和额外消耗了，就会降一些。一个月体重就会有明显的变化了。我自己实践这个方法还比较好实施，不煎熬。不用每天思想斗争去强迫自己锻炼。

减脂的收获：

l 身体感觉轻快了，更有精力。毕竟少了8，9斤肉，现在让你每天到哪里都背个8，9斤的沙袋，就是你之前的感觉。

l 吃饭香，口味变淡基本不额外加盐，尝到的味道丰富了。以前我不喜欢吃全麦面包，觉得粗糙没有味道，现在每餐也就吃一片面包，所以很珍惜。把面包烤一烤，抹点Vegemite，一咬嘎吱作响，感觉真香啊。而且很多蔬菜比如胡萝卜，芹菜都可以生吃，嚼起来能感觉到菜里的汁液，以及各自独特的口感和味道。

l 口气清新了：因为胃里没有嘈杂的食物等待消化。

l 有发自内心对自己所拥有的东西的感激：少吃实践之后，才了解原来人真正需要的东西其实非常非常有限，以前我们太过纵容自己的欲望，想拥有更多，而超出人体需求的其实不仅不能给你带来好处，反而会成为生命的负担。当摒弃掉自身多余的欲望后，才知道我们能每天坐在餐桌上吃饭，已经拥有了太多太多，已经非常的幸运了，对着自己碗里一小盆食物有发自内心的感恩和珍惜。说到底就是原来给你的太多你会觉得一切都很容易，一切都是应得的，当你有的少到再少一点就能感到不足时，你会发现原来有这些就已经很好了。所以人很贱，你给他/她更多时他/她不会觉得你好，你拿掉给他/她的东西，他/她反而觉得要感激你。

l 个人主观上感觉自己变帅了（不知道他人客观评价如何）。可能以前脂肪多时脸就被撑的大，显得很臃肿油腻没精神的原因。

l 其他。。。等待朋友们补充。