学会自我疼惜——self compassion

springwel

视频 youtube
https://youtu.be/-kfUE41-JFw

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http://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5075132

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锦囊妙计03_照顾自己

        当你走在路上，看到一个孩子跌倒受伤、嚎啕大哭时，你有什么感受?会不会想做些什么?

        当你看到别人遭遇困境、痛苦难过时，你有什么感受?会不会想做些什么?

        当你自己遭遇困境、事与愿违、痛苦难过时，你是否曾关照自己的情绪、为自己做些什么?


        有时候，我们比较容易对于受苦的他人感觉同情、想要安慰或帮助对方，但却忘了在自己受苦时照顾自己。Kristin Neff博士致力于发展”自我疼惜（self-compassion）”这样的概念，提醒受苦的人可以暂时停下来照顾自己情绪，获得重新出发的能量。



        在更了解如何”自我疼惜”之前，Kristin Neff博士提供了一些问题，让我们思考、检视自己对待自己的方式，以及可能会有的情绪感受，包括：



你通常如何对待自己？

‧你是否经常批判自己的某些部分（例如：外表、生涯发展、关系、亲子教养问题等）？

‧当你注意到自己某些缺点或犯错时，你的内在语言是什么样子？（是苛责自己、或者能保持宽容理解的语调？）

‧当你高度自我批评时，内在感受如何？

‧当注意到你不喜欢自己某个部分时，你容易孤立自己、或者能感觉和不完美的大众同在？

‧对自己严厉的结果如何？这让你更有动机、更快乐，或者其实是变得失望忧郁？

‧你觉得若真实喜爱且接受自己的样子，将会有什么样的感受？这会吓到你、给你希望、或者两者兼有？



对于人生困境，你通常如何反应？

‧当生活遭遇挑战时，你会如何对待自己？是否容易忽略自己痛苦的事实、只聚焦于解决问题？或者你会停下来照顾自己的身心状态？

‧你是否容易夸大状况、反应过度？或者你能保持平衡的观点？

‧当事情变坏时，你是否容易将自己孤立隔绝、觉得其他人都比自己好？或者你能理解现实：受苦是全人类共同的经验、你我都一样？

        我自己的感觉是，思考以上问题，不仅仅是提醒、也已经开始了自我关照与疼惜。


        你可能会说，「嗯，照顾自己、自我疼惜，这听起来是个不错的口号，理智上也觉得这是个不错的概念，但要怎么做呢？」。先让我们想想曾经同情、安慰别人的经验。当你要那么做时，首先，需要注意到对方正在痛苦。再来，你会感觉到被他的痛苦触动，然后觉得想要关怀、帮助对方。而当你感受到同情时，通常表示体认到痛苦、失败、不完美是人类经验中共同的一部分。


        而”自我疼惜”，就是指当自己遭遇到困境、失败、或感觉到不喜欢自己某个部分时，可以用同情他人的态度∕行动来对待自己。不要只是忽略自己的痛苦、只想咬紧牙关撑过，你可以停下来告诉自己，「这真的是个困难时刻」，也想想该如何照顾自己。不要只是无情地批评自己的不足或缺点，请试着在遭遇失败时，给自己多些宽容与理解，毕竟，人非完美。若你想要变好、让自己更健康快乐，一直觉得自己无价值、不想接受自己的样子并不会让你达到目的；但，照顾自己的状态可以。人生的事情并不会总是照着想要的样子发生，你会遭遇挫折、失败、犯错、看到自己的极限、理想功亏一篑…。这些，是全人类经验的一部分，而我们同在这样的现实当中。



        Kristin Neff 博士提出了”自我疼惜”的三元素，包括：善待自己（Self-kindness）、人类普同性（Common humanity）、与内观（Mindfulness）。作为一个疗愈的历程，我们喜欢以下这样的顺序：



【自我疼惜】三步骤                                                               


第一步：内观

        要进行自我疼惜，你需要注意到自己的痛苦。试着以平衡观点观察自己的负向情绪，不去压抑或放大那些感觉；保持不判断、接受的心态，去观察自己的念头和感觉，不尝试抑制或否认。同时，也练习不过度认定、不执着于那些念头和感觉；让它们流过，而不是被困住。



第二步：人类普同性

        当事情不如所愿而挫折时，经常伴随不理性、蔓延的隔绝感，似乎自己是唯一受苦或犯错的人。然而，所有人都受苦；我们都是凡人，脆弱且不完美。受苦、无能不适感受是你我经验共同的部分，所有人都会经历、并非只发生在你。另外，对于许多生命面向和生存环境，我们并没有绝对的选择∕控制权，那可能受到很多先天、后天因素的影响。去体认我们在社会脉络中必然的相互依存，让失败和人生困难不必被视为完全个人决、而是可被同情和理解的。



第三步：善待自己

        当你受苦、失败、感觉自己能力不足时，请试着对自己保持温暖与理解，而不要忽略自己的痛苦、或自我批评。自我疼惜的人会体认到不完美、失败、经历困难是生命无可避免，所以会在遭遇痛苦时先温柔善待自己，而非只是愤怒自责。人不可能永远得到想要的，若否认、抗拒这样的现实，会增加自己的痛苦、压力与挫折；若能学习以同情、宽容的态度接受这样的现实，较可能处之泰然。

        如果你正面临困境、感觉痛苦，不妨按着步骤尝试。而想刻意练习这个方法的人，可以先想想最近的压力经验，然后体验这个方法带来的温暖与力量.

springwel

http://athoughtofpsychology.blogspot.com.au/2013/10/03.html?m=1

以上转载，附上原文链接

Pippa

好奇，转帖有人加分吗？

已经成功转型，楼主的鸡汤留给下面板凳

springwel

起因：今天听 abc life matters.讲到有些父母是完美主义者。其中提到self compassion.
(这期的嘉宾是 warren cann.parenting research center的ceo
http://www.parentingrc.org.au/about-us/executive/warren-cann)

对此概念不熟悉，就查了下self compassion的意思和相关资料，因为这对于我来说是个新的观念。搜索到上面资料，觉得不错，故转载。
至于加分与否，那是比较次要的了。

CSW

live matters 最近天天听，因为有计划进修，所以笨鸟先飞一下。

春来草自青

CSW 发表于 2017-8-23 20:29
live matters 最近天天听，因为有计划进修，所以笨鸟先飞一下。

是要进修心理学吗

CSW

春来草自青 发表于 2017-8-23 23:25
是要进修心理学吗

是相关的学科。你呢？我记得也是学社科类？

春来草自青

CSW 发表于 2017-8-23 23:28
是相关的学科。你呢？我记得也是学社科类？

没有学，只是东看一点西看一点

CSW

春来草自青 发表于 2017-8-23 23:33
没有学，只是东看一点西看一点

本来一直没动力，刚知道同办公室一个50岁的大姐，心理学博士在学；一个1941年出生的生命热线义工心理辅导员，counselling本科在学。。。

春来草自青

CSW 发表于 2017-8-23 23:38
本来一直没动力，刚知道同办公室一个50岁的大姐，心理学博士在学；一个1941年出生的生命热线义工心理辅导 ...

你轻易地又让我长草了

不太可能

以前老公单位搞过情绪管理的培训，回家他就在我发脾气时叨叨，你要step123，就没脾气了。。。
后来发现还是对吼更痛快。

lvtu

不太可能 发表于 2017-8-29 10:10
以前老公单位搞过情绪管理的培训，回家他就在我发脾气时叨叨，你要step123，就没脾气了。。。
后来发现还是 ...

同意。人和人相处，妙就妙在形态各异。

即便是夫妻之间，有相敬如宾的，也有吵架时，想骂就骂个稀里哗啦，想说就大倒苦水，

什么时候没情绪了就停止，然后给对方笑容满面的说句：

你真行，老子还是喜欢你。

lemonteawithice

CSW 发表于 2017-8-23 23:38
本来一直没动力，刚知道同办公室一个50岁的大姐，心理学博士在学；一个1941年出生的生命热线义工心理辅导 ...

当一个生命热线心理辅导员遇上一个打算自杀的人，是否允许联络救护员上门的？

CSW

lemonteawithice 发表于 2017-9-23 19:56
当一个生命热线心理辅导员遇上一个打算自杀的人，是否允许联络救护员上门的？ ...

他们的流程没问过，不太清楚，下次问问。我接触过应急心理辅导，要先问问题，区别 不同程度的自杀倾向。一般只有1%的人是正在实施自杀步骤的，一般都是要稳定对方情绪，问他到什么地步了，感觉怎么样，告诉他你一直在，要他保证有极端念头时一定要先打电话等等。而正在实施的人，一般会打000，如果你遇到了，当然要问他的地址，告诉他你帮他打000。
这个背景是，有自杀实施行为的人，大部分人都想好了。而打生命热线的人，是抑郁苦闷，需要找一个不会对他judge的人倾诉。
有趣的小知识：我跟热线义工聊过，有些人不适合当心理辅导员，比如那些喜欢给别人人生指导的。辅导员需要耐心的耳朵和温柔的声音。