运动减肥的美眉看过来——女性应该知道的一些健身常识

speedfan

看到一篇讲女性应该知道的一些健身常识的，觉得写的真是那叫一个专业，那叫一个深入浅出，特转来给大家瞅瞅。

原文出处在此：http://www.guokr.com/post/414337/

在说有氧运动和无氧运动前，老汉先说一下人体的三大供能系统。


三大供能系统：
人体就是个极其精密的机器~它也有发动机，而且有三个，也就是三大供能系统，分别是ATP-CP供能系统（磷酸原），无氧呼吸供能系统（乳酸系统），有氧呼吸供能系统。（前面两套属于无氧代谢，最后一个属于有氧代谢）

为了下面的讲解方便，我简称他们为磷酸原供能，无氧供能和有氧供能。（这三个东西其实和火箭逐级点火的原理是一样的。后面会说~~）


基本能源物质：
我再稍微提一下能源物质~（原谅老汉唠叨啊，知道些原理性的东西对训练来说是非常有帮助的，原理就好比内功，你内功深厚了学什么都快，就和张无忌一样，会了九阳神功，再学乾坤大挪移只需几个时辰就够了~~呦吼吼~）


ATP：
我们高中生物都学过ATP这个东西，这是一种不稳定的高能化合物，他通过“断键”变成ADP来供能，ATP与ADP之间可以相互转化，这也是所有供能物质的基础！非常重要！所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低，剧烈运动时只能供能1~3秒。有人会问，那为什么人还能不停的运动呢？因为ATP可以不停的合成，通过与ADP之间的转换~这部分忘了的可以看下高中生物课本。

供能时间：1~3秒

CP：
CP就是磷酸肌酸~你吃的肌酸粉再连上一个磷酸基团就变成磷酸肌酸了~所以吃肌酸能提高力量水平~就是这个道理，在这里小提一下肌酸，大部分的肉类和鱼类中都含有肌酸，尤其是牛肉，肌酸含量很高，所以老一辈人所说的吃牛肉长劲是真的~我目测北方的游牧民族之所以强壮，可能就和整天吃肉有关~肌酸这东西在人体中是能储备的，人体自身也能合成这东西，普通一水肌酸的服用需要冲击期进行储备就是这个道理~训练量很大的人，每天大概需要5克肌酸，但半公斤肉里面只有1克肌酸。。。要摄入5克肌酸的话每天得吃5斤肉。。。这有点不太现实，所以才有了肌酸补剂，这曾是风靡全球的运动补剂。（也能用于医学，比如治疗进行性肌营养不良）当然不吃也没事~~老汉现在就不吃了~打算以后训练水平提高了再吃~肌酸具体的服用和注意事项就不扯了。再扯就扯多了。回到CP，CP是怎么供能的呢？前面说过所有的能源最终都要转换为ATP才行，所以CP也是通过“断键”（不是断背啊~）产生能量合成ATP供能，（把能量传给 ADP，ADP“产键”变成ATP）CP在人体中也是有储备的。不过和ATP一样苦逼，储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间，它和ATP合在一起叫做ATP—CP供能体系~


供能时间：大概10多秒的时间~所以短跑基本上是ATP—CP供能，比如刘翔~他就是使用这个供能体系的~比如李宗瑞，在床上也是使用这个供能的~~


糖原：
糖原是供能的中坚力量，你吃的馒头，米饭，也就是碳水化合物，最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内，也就是肌糖元和肝糖原~肌糖原不能进行有氧代谢过程，（后面说为什么不能）他只能进行无氧代谢先变成丙酮酸（地球上所有生物的糖代谢几乎都是这个过程，不管是植物还是动物）最终生成乳酸（造成你肌肉酸痛的元凶），如果乳酸不能被及时运走。那么你的肌肉就酸痛了。当然生成乳酸的过程是供能的，能量较少~乳酸最终会通过血液循环到达肝脏进一步分解成葡萄糖，有人会问，为什么肌糖原不能直接分解成葡萄糖呢？那不是能产生更大的能量吗？因为肌肉中缺乏一种关键的酶，6-磷酸葡萄糖酶，肌糖原无法直接分解成葡萄糖，而在肝脏内就可以。（肝细胞内质网上有6-磷酸葡萄糖酶）所以乳酸最终在肝内分解为葡萄糖，为什么有些人运动过程中不怎么酸痛，运动完成开始酸痛甚至到第二天第三天还会酸痛，这是因为停止运动后，血循环变慢，乳酸堆积，不能完全代谢掉，你的恢复能力随着训练水平的提高会慢慢提高的，这个不用担心。不过乳酸堆积不是好事，会造成身体酸化，所以大家可以加速乳酸代谢，有什么办法呢？最普通的就两个，第一是做点轻量的有氧运动，让乳酸随着代谢排出去~第二个，洗热水澡，按摩~~所以运动后洗凉水澡绝对是大忌！！（不过貌似有运动后冰浴加速疲劳消除的这类非主流做法。。。不过我不懂。大家也尽量别试。。。真的。。。不懂原理就乱试东西是大忌。。。）


再提一句，关于训练时间的问题，你吃的碳水化合物完全储备成糖原大概需要2~3个小时，这个过程就好比给手机充电一样。所以训练前3小时补充碳水是最好的。当然这个过程动态，一边“充电”，一边“放电”。


供能时间：糖原供能大概在20~30分钟内~（每个人都不一样，有个体差异）所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂~不过你前面如果做了无氧另当别论，后面会说这个问题~


脂肪：
我之前出过一篇长微博详细阐述了脂肪。。。在这里就不说了。我会陆续把长微博都转到果壳里。不过说一句，脂肪是最牛逼的供能物质！！这东西和肌肉分解一样，都是糖异生（糖异生，就是身体将非糖物质转化为糖类物质。）情况下加大供能比例，不过这东西如果分解不完全会生酮。。。其他贴我会解释这个问题。

供能时间：一直供能到消耗没为止。。。

蛋白质：
这是最不给力的供能物质，因为蛋白质脾气倔，谁让人家是构成生命的基础呢~你让它参与能量代谢很困难，他基本上不鸟你。蛋白质分解后的产物是氨基酸，这是构成肌肉的重要物质，也是构成生命的重要物质！关于蛋白质的问题，我打算以后放在肌肉篇慢慢科普~这里就稍微提下~蛋白质供能挺纠结的，因为分解的产物是氨基酸，这不是能量物质，当然他可以通过糖异生作用，把氨基酸转化为糖类物质供能。不过这个过程很纠结。。。所以你可以理解蛋白质为瘦弱无力的女人，但有一身大小姐脾气~轻易不愿动弹~（dukan，阿特金斯减肥就是高蛋白饮食达到减肥目的~这个原理我在微博上讲过，这里略过不提了。）


供能时间：如果蛋白质开始主要供能了。。。你身体就快废了。。。



哦了~讲完了五大供能物质~最近流行拟人化，我在这里对这5种供能物质做如下拟人~


ATP（纯屌丝，炮灰级的人物，底层人士）


CP（稍微好点的屌丝，但本质上还是屌丝）


糖原（中产阶级，高级屌丝，普通人，广大人民群众）


脂肪（有钱的富二代，贪官，牛逼人士）


蛋白质（白富美，大小姐，经常被脂肪所追求，包围）



OK！我们现在来看一下，这些东西是怎么完成供能的~~~

这里还有个输出功率的概念，我小提一下，你可以简单的理解它为ATP的合成速率，所以大家知道谁的输出功率最大了吧？是ATP和CP的，因为能立马合成出来~糖原次之~脂肪最慢~蛋白质。。。我们不考虑它。。。


好了~ATP，CP这两个属于磷酸原供能系统，糖原既属于无氧供能又属于有氧供能，这要看糖原怎么分解了，是肌糖原分解还是肝糖原分解出游离血糖~（血糖基本上等于血液中的葡萄糖）然后脂肪，这东西属于有氧供能系统。（脂肪分解前期不耗氧，我们这里简单的把它归为有氧供能）


再说一句！人体是不会单一利用一种能源物质的，他会动用所有能源物质。只不过时间，利用比例上有区别。所以这三大供能系统基本上是在一起工作的。


当你在跑步时，启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的，然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~（肌糖原分解生成乳酸）然后3分钟后基本上大部分就是有氧代谢了（乳酸到肝脏内分解，肝糖原不停的分解为游离血糖。）这个时候三大供能系统就在同时工作了。

然后20~30分钟后，糖原储备消耗的差不多了。这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。（糖异生）也就是最关键的燃脂阶段！！！所以半小时之后有氧供能的比例就很大了。也就是脂肪氧化供能的比例很大。所以，脂肪是长时间运动的基本燃料！而且乳酸等代谢废物的清除必须依靠有氧代谢，前面说了。所以有氧运动在一定程度上可以看做是一种身体机能的恢复~~当然他总体是在消耗的。纠结啊。。。


各位都明白了吧，无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的，就看哪种供能占得比例大。比如举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，基本上身体是无氧代谢的，所以属于无氧运动，再比如健美，每组举杠铃多少多少次，基本上一组的时间不会超过30秒，这也是无氧运动，当然健美练得就是ATP-CP和肌糖原供能这个阶段~你的肌糖原储备和ATP储备会随着训练慢慢提高~这也是你体能变好的最基本的原因。每种运动对应着不同的供能方式。各种运动其实就是这几种供能系统的一个比例问题。


你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量，短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑，举重。
持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，游泳（当然是慢泳，你像孙杨那样的泳，基本上就属于无氧。。。）这里的强度指心率，中等心率差不多是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄，当然有很多心率计算公式，我们只说最简单的，在没有心率表的情况下，你可以用自觉费力程度来判断，其实你只要跑到微微喘不过气以上的强度就够了~~


所以减脂和发展体能不是一个概念。发展体能你可以尝试各种训练。训练你各种供能。但减脂不一样，我们的主要目的是消耗脂肪，所以要尽可能的利用有氧供能。


那为什么还要进行无氧训练呢？前面说了。当消耗光身体的糖储备之后，有氧供能才成为主要的供能方式，脂肪才会开始消耗，而无氧运动能有效的消耗糖储备。比如采用健美的方式。就能很好的消耗糖储备，健美训练其实每次做动作的时间不到30秒。组间休息时间却有1~3分钟，所以训练中基本不怎么累的。（当然练完肯定累。）而且比枯燥的有氧有意思多了。当你无氧运动完之后再进行有氧运动，基本上属于有氧代谢了，脂肪也开始消耗了。那无氧练到什么程度呢？一般练到肌肉发胀，也就是肌肉充血的程度就够了！有些人可能练完了不酸。但第二天就酸了。。。所以最好练到感觉肌肉酸胀。。。擦。。。我也不知道怎么说。。。就是肌肉既酸又胀的感觉。。。好吧。。。大家拍我吧。。。我实在描叙不出那种感觉。。。那种感觉很爽，叫做泵感。。。

总结：
先无氧后有氧是减脂的经典模式！当然你也可以只做有氧，不过至少得坚持半小时啊。

再强调一遍，发展体能和减脂不是一个概念，当然你健康减脂成功后，体能会提高~

如果你是小基数的或者体重正常的，那么你可以尝试多种训练，如果你是胖子，那还是老老实实的经典模式吧。因为让你去冲刺跑或者练Crossfir你也练不起来，而且胖子的膝关节是最大的问题。。。轻易不能做过于激烈的运动。所以选择快走不错~不过也得注意膝盖！！

speedfan

我先总结下第二段的精华：

1） 网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。

2） 有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？

解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。

3） 如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题

4）我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动。还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。。。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~

5）还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。

想知道更细节的还得大家自己看下面的原文啊：

先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过有氧运动全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？

在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。（女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。）

我再说一下减脂的模式，减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。。。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。（详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。）

我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。（卵巢能分泌一点，不过和男人比起来量极少）再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。。。

有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？

解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。

我在这里给大家稍微解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《从运动生理学的角度看无氧有氧》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。

有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80% 下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（乳酸的代谢过程很捉急。。。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军

OK，解释了有氧无氧，也说了减脂的最好模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。

次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练（不是哑铃操！！！市面上的哑铃操强度太低了，其实就是有氧训练，根本算不得无氧。。），器械训练啥的。因为你做有氧运动，首先消耗的是身体内的糖分，（肌糖原，肝糖原，游离血糖，这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下）当糖分消耗的差不多了，才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。

如果你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。
（当然如果你体型正常的话，可以尝试多种训练，甚至不用管次序的问题。这是体能方面的训练。）

下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。

如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。。。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。。。尽量吃清淡点。

最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？？

我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。。。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。

还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。。。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~

形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，这个体重基本上就是模特身材了，当然是你肌肉量不能太低的前提下。如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。

再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。

而且在减脂过程中，你的胸部是会变小的，而且没有办法避免，因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的，所以这部分也会跟着一起消耗。。。真的没办法避免。

在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。

首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。。。细胞能流动吗？能，不过那是癌细胞。。。

还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎？？共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。。。
这属于杀死细胞的方法。。。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。。。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。。。化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。。。

所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。。。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。。。这基本上就是骗傻逼的。。。你自己不动，通过外力带动你的身体。。。这好比掩耳盗铃。。。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。

usherlight

感谢分享

usherlight

竟然沙发

speedfan

usherlight 发表于 2013-3-25 22:51
竟然沙发

都没人看。。。

astina

太长了，能用100字总结吗？

speedfan

astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了，能用100字总结吗？

第二段我能总结，第一段理论太多，我总结不来。。。

lilac1314521

好长，慢慢看。

宏峰冰洁

astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了，能用100字总结吗？

这正是我想说的!

speedfan

每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型学说的分类，大家可以参考一下。现实情况差不多就是如此。这种体型说其实和先天代谢速度也有关系。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好。。。代谢速度过快就成甲亢了。。。代谢过慢也不好，甲减。。。这都是病理性的。

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。

但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。

最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~

首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到 130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气的程度就好。

跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个YD的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。。。
跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。

不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。。。你没事就别去凑那个热闹了。。。

2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。。。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。。。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。。。
还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。。。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~~

speedfan

astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了，能用100字总结吗？

我把第二段总结了下，不过还是超过100字了。。。

astina

中心思想：要减脂，先无氧再有氧
减肥药别吃，咖啡少喝，振动减肥是无稽之谈。锻炼不会丰胸，反而会减胸。
要减肥，光锻炼不够，还是要注意饮食，少油少盐。
跑步是好运动，但是要适度，过量伤膝

speedfan

astina 发表于 2013-3-25 23:08
中心思想：要减脂，先无氧再有氧
减肥药别吃，咖啡少喝，振动减肥是无稽之谈。锻炼不会丰胸，反而会减胸。
...

言简意赅。。。。早知道我就不用总结第二段了。。。

mayumi86

好贴啊 太实用了

pinkdreamer

astina 发表于 2013-3-25 23:08
中心思想：要减脂，先无氧再有氧
减肥药别吃，咖啡少喝，振动减肥是无稽之谈。锻炼不会丰胸，反而会减胸。
...

一般说来不想给版主加分啊
但是不加对不起总结啊。。。。心领了吧。。。。

pandaz

一句话：运动减肥是王道！

astina

pinkdreamer 发表于 2013-3-25 23:14
一般说来不想给版主加分啊
但是不加对不起总结啊。。。。心领了吧。。。。
...

没分就不能领

瞌睡兔

总结的同志真不错，学习了。

老猫晒太阳

我觉得一楼是精华也，下面的我基本了解。

anuo

总结，清淡饮食，有氧运动是王道，一次坚持半小时以上。

rosiers

每次聽到mm不敢做pump，怕練成女泰山，我都在想如果有那麼容易，滿街都是猛男了！！！

lemontreehua

学习了

wcx0314

mark

wcx0314

pow21

can't agree more!

jtmichelle

谢谢楼主，看了这些信息更加坚定了我减肥的决心。

Kittymeow

减肥是永恒的事业，运动需要积极性，控制食欲太难了。你们都是怎么做到的？

yoyo05

我的阅读能力是直线下降啊......

yoyo05

astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了，能用100字总结吗？

跟我想法太一样了，而且我奇怪我竟然看着看着就看窜行，真捉急，一碰到有学术词语的，我的阅读能力就不行了！！

astina

Kittymeow 发表于 2013-3-27 10:58
减肥是永恒的事业，运动需要积极性，控制食欲太难了。你们都是怎么做到的？ ...

坚持运动相比长期节食还是稍容易一些