练长跑的同学请进

keke

看了LisaBNE MM的跑步照片，还有坛子里的马拉松帖，今年我终于鼓足勇气报名跑一个Bridge to Brisbane 10公里。
从上周二开始早晨起来跑步，到9月2号的比赛，一共只有8周练习时间。我自己的目标是1小时左右跑完。我用Adidas miCoach 做了一个锻炼计划，一周跑5次，大概每次15到20分钟，只有每周六跑长距离，从30分钟起，每周增加5分钟，逐渐加到1小时。

这样练可以吗？我其实想每天都跑了，可是那个软件不允许。
通过一个星期的锻炼，我现在大概能一口气跑3000米，步速每公里6.25分钟。

widelink

下面的链接或许有用  8周10km训练计划

http://www.endurancetraining.com ... a%2010k%20Event.pdf

gifox

步速可以提高喇。6分多钟太慢了，未必就节省多少体力。有可能使步幅太小了。
提高到5分30秒左右吧。

yangwulong1978

Lz是男是女男的10km一个小时算慢的

keke

原帖由 gifox 于 2012-7-17 18:30 发表
步速可以提高喇。6分多钟太慢了，未必就节省多少体力。有可能使步幅太小了。
提高到5分30秒左右吧。

我也感觉慢，我用的软件初始体能可能设置的比较保守，明天加速试试。

keke

原帖由 yangwulong1978 于 2012-7-17 18:48 发表
Lz是男是女男的10km一个小时算慢的

女的，10k一小时在能跑的女的里也算慢的。只有8周练习时间，NN多年没跑步了，不敢有奢望。

澳洲木匠

我也问个问题，最近上跑步机跑步，为什么感觉比陆地跑要轻松很多？
似乎没出现极点，时速14千米（不知道算什么速度？）一点不觉得费劲，心跳稳定在85左右，一般只跑半小时，因为太无聊。难道跑步机比较省力？

[ 本帖最后由 澳洲木匠 于 2012-7-17 20:55 编辑 ]

keke

我这样理解的：跑步腾空的那一刻，履带仍然在走。在跑步机上走的速度比较准确，跑就会占腾空的便宜，尤其是跑步姿势不好，上窜的人，跑步机上同样的距离要比实际快的多。

slicendice

我长跑不行。。。气短。
羡慕能跑的。

alee79

佩服佩服

yangwulong1978

跑步机比户外跑，轻松太多了。。。。。

如果是女生的话，没怎么训练，我觉得你还是悠着点，毕竟，你是为了健身，，比赛成绩是次要的。。。。。。

我不是专业长袍的，，，，，，不过，原来是专业散打，原来每天早上一个10公里。。。。

一般，我会出现2个极点，一个是5公里的时候一个是7-8公里的时候，过了人跑，根本就没感觉停不了。。就是极点的时候比较难受。。。。 一般10公里，35-37分钟跑完，，，，

我觉得你8周，你增加一些400米的变速跑，会对你体能有帮助，400米快速，400米匀速，再400快速。。。。。 会对你体能有好处。

平时吃要碳水化合物的食物为重，晚上吃肉，，，，，肉是酸性的，对你恢复体能，耐力不太好，最简单的，你看那些老虎，狮子，吃肉，爆发力好，但是，耐力比那些马，牛，差很多，就是这道理。

运动后一个小时内，，，，要喝运动饮料或者，蜂蜜水补充能量。。

比赛前一周运动量要减小，体能储备。。。。。

不过，女生还是不要练太猛了，慢慢来，，，，，重在参与，，，，如果你是男生的话，我会建议你，负重跑，穿10KG的铁背心， 这能快速提高你的成绩，，，，，，不过，训练量太大，你没专业的理疗，和饮食体系，会有问题的。

linkspeed

mark

LisaBNE

哇，这位童鞋太专业了！我也觉得在跑步机上跑可以偷懒，和在户外跑是有一定差别的，但是如果膝盖不是很好的童鞋用跑步机可能会比较好。

keke我不知道你用的那个adidas的那个东东具体是做什么的，但是我跑步的时候就用run keeper这个app,我设定了每5分钟和每一公里提醒一次，我自己觉得挺好用的。我现在跑的速度是平均每公里5点28至5点30秒。我一般跑的时候会半公里快速然后半公里匀速，不过要是跑半程马拉松的话，可能我会保持匀速确保不会过早消耗太多体力。你平时在哪里跑呢？好像brisbane to brisbane现在每周二和周四都在south bank 训练，你会参加吗？

原帖由 yangwulong1978 于 18/7/2012 09:41 发表
跑步机比户外跑，轻松太多了。。。。。

如果是女生的话，没怎么训练，我觉得你还是悠着点，毕竟，你是为了健身，，比赛成绩是次要的。。。。。。

我不是专业长袍的，，，，，，不过，原来是专业散打，原来每天早上一个10公里。。。。

一般，我会出 ...

gifox

我要10 km 压到40以下高兴死了，景仰一下高人

MZ1976

"一般，我会出现2个极点，一个是5公里的时候一个是7-8公里的时候，过了人跑，根本就没感觉停不了。。就是极点的时候比较难受。。。。 一般10公里，35-37分钟跑完，，，，"

有同样的感受

keke

非常感谢，长知识了。我是中年妇女，嘿嘿。从9岁开始早上跑步，断断续续坚持到大学毕业。工作后就堕落了。以前曾经是校田径队的鸡肋，跑不快但是耐力超好。

这次从开始锻炼到今天8天，感觉进步挺快。第一天跑400米就上不来气，第二天加到1000米，现在跑3000米中间没有想停的感觉。我现在1000米出现第一个极点，第二次极点还没有体会。

据说肌肉是有记忆力的，曾经练过可以恢复的很快，现在我有点体会了。基本没有出现腿酸，主要是被呼吸限制住了。

gifox

原帖由 keke 于 2012-7-18 15:56 发表
非常感谢，长知识了。我是中年妇女，嘿嘿。从9岁开始早上跑步，断断续续坚持到大学毕业。工作后就堕落了。以前曾经是校田径队的鸡肋，跑不快但是耐力超好。

这次从开始锻炼到今天8天，感觉进步挺快。第一天跑400米就上不来气， ...

可以单独做呼吸训练，业余选手效果更明显

yangwulong1978

这样，那你的体力在女生中算很好的了。。。。
你的心肺功能不可能在8天就能恢复的，，，，，
你就这么连着，练到1个月的时候，，，，你试着用我说的400米变速跑 练，隔一天练一次，不要天天练，肌肉恢复不过来，因为强度比较大，，，，你练3周 ，，如果你能变速跑跑完4千米，你匀速跑 10公里没问题的。

keke

我家在黄金海岸，不方便参加south bank 的训练。我用adidas miCoach 做的计划，跟楼上几位同学说的差不多。慢跑长距离，中速跑，变速跑间隔着的，手机会告诉我加速或减速。感觉在大马路上跑变速不容易。
我平时在家附近跑，bridge to brisbane 一开始就跑大桥，大上坡然后大下坡。你有没有专门练习跑坡？

对于跑马拉松，我听说每跑2公里走半分钟到一分钟，效果比一直跑快。我姐姐告诉我的，她说刚开始的2公里走起来挺尴尬的，但是这样能保证最后成绩。不知道是不是真的，有没有同学愿意实践证明一下。

keke

我先从一周一次试起，想想大学时的变速训练，简直是恶梦。1分20秒跑一圈，然后慢跑200米，反复6次。练完后都吃不下饭。

LisaBNE

我没有专门连跑坡，我一般上坡就跑慢点，下坡就顺势使劲跑。哈哈，其实我对跑步的研究不多，只要就是练耐力和减肥。我们一起加油哈，希望你能练得越跑越快！ 我目前对半程马拉松只希望能跑完就好了，不会太计较时间，毕竟我还从没跑过那么远呢

原帖由 keke 于 18/7/2012 17:01 发表
我家在黄金海岸，不方便参加south bank 的训练。我用adidas miCoach 做的计划，跟楼上几位同学说的差不多。慢跑长距离，中速跑，变速跑间隔着的，手机会告诉我加速或减速。感觉在大马路上跑变速不容易。
我平时在家附近跑，bridg ...

aicjt

14是快的

sarah8311

记得买双顶级跑鞋，保护膝盖很重要

大象鼻子长

原帖由 yangwulong1978 于 2012-7-18 09:41 发表
跑步机比户外跑，轻松太多了。。。。。

如果是女生的话，没怎么训练，我觉得你还是悠着点，毕竟，你是为了健身，，比赛成绩是次要的。。。。。。

我不是专业长袍的，，，，，，不过，原来是专业散打，原来每天早上一个10公里。。。。

一般，我会出 ...

我每周跑3个10公里就觉得自己牛了

太有才了

突然发现自己太不能跑了

如果有条狗追着我跑，才能跑得快，否则，自己过不了自己的那个极限。。。

gto52

原帖由 sarah8311 于 2012-7-20 00:45 发表
记得买双顶级跑鞋，保护膝盖很重要

有没有好的介绍?

大象鼻子长

原帖由 gto52 于 2012-7-25 08:17 发表

有没有好的介绍?

http://www.rebelsport.com.au/eco ... d=40598&cat=388

我选的是Asics Gel Kayano 18.因为我体重95公斤，原来跑5公里就觉得脚踝和膝盖不舒服，所以对减震要求高。以前穿过耐克气垫，new balance。感觉Asics是最舒服的。现在每周跑3次10公里没问题。

yangwulong1978

我现在跑步没那么多，早上也就是个3公里，刚开始1500米，匀速跑，后1500米冲刺跑。。一周跑4,5次，比较懒，，

晚上再运动2个小时打打拳，练练功，一般都是负重出拳，一个手上带3KG的负重手套出拳1000次，  然后，，柔韧练习，，
然后，腿法练习，最后，就练练力量，，，，，，

边看电视边练，，比较休闲。。。

keke

我买了双耐克气垫，特别软。听说最好买2双以上，换着穿，避免鞋引起的问题，而且鞋也能有个休息。打算去买一双Asics。

gto52

原帖由 大象鼻子长 于 2012-7-25 09:09 发表



http://www.rebelsport.com.au/eco ... d=40598&cat=388

我选的是Asics Gel Kayano 18.因为我体重95公斤，原来跑5公里就觉得脚踝和膝盖不舒服，所以对减震要求高。以前穿过耐克气垫，new bala ...

想问下,在机器上跑是不是比户外跑,膝盖受伤会减低点,因为机器地部有CUSOION.