人生的最后一次摔倒

almondmilky

老年人很容易摔倒，摔倒后卧床不起。因为不动，又会引发各种并发症，严重的比如肺栓塞、中风，然后然后就慢慢地功能下降，然后就死了。所以，老年人摔倒，有可能就是人生的最后一次了。
简述一下摔倒的各大因素：
老人能不能正常走路，不只是腿的问题：其实有八种功能在同时工作

很多人以为，老人走不稳、走不远、容易摔倒，是因为“腿没力气了”。

这只说对了一小部分。

在医学里，步行是一项高度复杂的系统工程，至少有八种不同的功能在同时运作。只要其中任何一项明显退化，走路就会变得困难，甚至危险。

一、心肺功能：走得久不久

这是最直观的一层。

心脏和肺决定了：

能走多远

会不会很快气喘

是否容易疲劳

心衰、慢阻肺、贫血的老人，往往不是走不动，而是走不了几步就被“发动机熄火”。

二、肌肉力量：走得动不动

走路真正依赖的是：

大腿前侧（站起）

臀肌（稳住骨盆）

小腿（推进身体）

肌少症的老人常见表现是：

起立困难

上台阶吃力

走路拖步

这是“动力系统”。

三、步态控制：走得像不像走路

有些老人肌力尚可，但：

步子很小

抬脚很低

转身慢

摆臂消失

这不是力量问题，而是动作程序老化，属于“运动控制系统”。

四、平衡系统：会不会摔

平衡来自三套系统：

内耳前庭

眼睛

身体的深感觉

任何一套出问题，都会：

站不稳

一转头就晕

在黑暗中更容易摔

这是“稳定系统”。

五、反应能力：被绊时救不救得回来

真正危险的不是慢，而是：

被绊的那 0.3 秒能不能迈出一步

反应能力决定：

能否及时跨步

能否调整重心

能否避免摔倒

这是“安全气囊系统”。

六、感觉系统：脚知不知道踩在哪

糖尿病、脊柱退化、神经病变的老人：

脚底感觉迟钝

不知道脚抬多高

不清楚身体位置

这叫“输入系统”出问题。

七、认知功能：大脑是否还能分配注意力

很多老人：

一边走路

一边说话

一边想事

结果突然跌倒。

不是腿不行，是大脑调度能力下降。

这是“中央控制系统”。

八、心理系统：敢不敢走

跌倒一次后，很多老人开始：

害怕出门

不敢加速

走路越来越僵

长期下来：

不走 → 肌肉退化 → 更不稳 → 更不敢走

形成恶性循环。

一句话总结

老人能不能正常走路，取决于八个系统是否同时在线：

心肺、肌力、步态控制、平衡、反应、感觉、认知、心理。

不是“腿坏了”，而是系统协作出故障了。

为什么这很重要？

因为：

只练腿 ≠ 能防跌倒

只散步 ≠ 能走得稳

只补钙 ≠ 能解决问题

真正有效的防跌倒训练，必须覆盖多个系统。

给家属的实用判断

如果老人出现以下情况之一，就该重视：

起立明显困难

转身不稳

黑暗中更容易跌

一边走一边说话就乱

走路越来越慢

明显害怕走路

这不是“正常衰老”，而是功能系统退化的信号。

​

mhh

感谢lz的专业分享
请教一下家属能做些什么帮助他们
谢谢lz

almondmilky

mhh 发表于 2026-1-24 21:06
感谢lz的专业分享
请教一下家属能做些什么帮助他们
谢谢lz

可以从上面八个方面改进。多学科协作，比如理疗师教如何动，用心肺疾病的,除了医生用药物外，要参加cardio or pulmonary rehabilitation 。occupational therapist 评估家里情况，比如装扶手，避免小块地毯绊倒。营养师注意营养，眼睛有问题定期检查视力等等

yang195508

所以老年人应该常走路，走好路，走路不求快，只求稳，不求长，求舒服，求解乏，求松弛，把走路当成重要锻炼身体，舒缓心神的手段。注意尽量在平坦洁净路上走，少走上下坡，坎坷不平处。所谓安步当车，缓步长行。

almondmilky

yang195508 发表于 2026-1-24 21:45
所以老年人应该常走路，走好路，走路不求快，只求稳，不求长，求舒服，求解乏，求松弛，把走路当成重要锻炼 ...

所以老年人应该常走路，走好路，走路不求快，只求稳，不求长，求舒服，求解乏，求松弛，把走路当成重要锻炼身体，舒缓心神的手段。注意尽量在平坦洁净路上走，少走上下坡，坎坷不平处。所谓安步当车，缓步长行。

谢谢分享。不是很赞同这段话。上下坡是要锻炼着走的，graded exercise,要锻炼平衡能力。只走平路，会让一些肌腱、肌肉丧失功能。并不是单单以舒服与否来衡量。exercise physiologist 可以设计program 。

yang195508

almondmilky 发表于 2026-1-24 21:56
所以老年人应该常走路，走好路，走路不求快，只求稳，不求长，求舒服，求解乏，求松弛，把走路当成重要锻 ...

走坡路更容易跌倒啊。无论上坡下坡，都比走平路容易摔跤。甚至在走平路时，如果有路沿，沟坎，也容易踩空崴脚受伤，所以我坚持尽量走平路。至于说走坡路可以“锻炼肌肉”：老年人走路当中已经实现锻炼了，不应该冒着容易摔跤受伤的风险刻意去走上下坡的道路。年轻人走上下坡路都增加受伤摔跤危险，何况老年人呢。

平常家居中花园中的台阶，楼梯，都容易使老年人跌倒，都应该万分注意。散步时应避免走台阶楼梯。

另外走下坡路，似乎对膝盖压力更大，膝盖有伤痛不舒服者应避免。

almondmilky

yang195508 发表于 2026-1-24 22:07
走坡路更容易跌倒啊。无论上坡下坡，都比走平路容易摔跤。甚至在走平路时，如果有路沿，沟坎，也容易踩空 ...

走坡路难免，如何在有保护的情况下锻炼走坡路的能力，再说走坡路有利于心肺功能。这需要exercise physiologist 设计graded excercise 。不能因噎废食。

胡须康

lz平时采取哪些方式延缓自己的衰老呢

simply1

6个核桃煮6个鸡蛋再加一勺海盐。  让你腿脚更有力。具体功效还有煮法可以网上搜教程。很简单

almondmilky

胡须康 发表于 2026-1-24 22:23
lz平时采取哪些方式延缓自己的衰老呢

我还没有想到“衰老”，每个人不一样。有的人50岁，身体状况可能就已经70岁了。有的人90岁却健步如飞,应该采访一下这些人，如何能健康地活到90岁，其实基因已经占主要因素了。
采取健康多样的方式：
少油少盐，能生吃的就生吃，比如各种蔬菜水果。注意纤维的摄入，比如每天至少35克，盐控制在五克以下。
Bushwalking,beach walking,选择崎岖不平的道路，每个肌肉都能有机会锻炼。
接触大自然，赤脚在草地，沙滩。学会呼吸，学会和自己相处...

胡须康

almondmilky 发表于 2026-1-24 21:32
我还没有想到“衰老”，每个人不一样。有的人50岁，身体状况可能就已经70岁了。有的人90岁却健步如飞,应 ...

嗯，我们家狗狗老了病了的时候，我努力查询延年益寿的办法，无非，基因，饮食，情绪压力。 想来人也是一样。
基因已经没的选了，饮食也尽量了，每天接触一会大自然，“公园效应”确实是现代城市人情绪压力的低成本的处方。

almondmilky

胡须康 发表于 2026-1-24 22:40
嗯，我们家狗狗老了病了的时候，我努力查询延年益寿的办法，无非，基因，饮食，情绪压力。 想来人也是一 ...

所言极是，确实如此。如果能继承一对好基因，就是“天选之人”。生老病死，也在所难免。再说，生命的长度固然重要，宽度与深度也同样重要。珍惜每一刻“在世”的时光。

astina

almondmilky 发表于 2026-1-24 22:43
所言极是，确实如此。如果能继承一对好基因，就是“天选之人”。生老病死，也在所难免。再说，生命的长度 ...

基因是不是占了9成？

almondmilky

astina 发表于 2026-1-24 23:07
基因是不是占了9成？

具体几成还没查过或者到目前为止还没有研究出具体是几成，因为如果是基因，必定是多位点基因。而且匪夷所思的是，即使是双胞胎，携带一模一样的基因，健康状态也表现出很大差异。又比如携带同样的变异基因，有的人没有症状，有的人却很重。
我见过最老的1927年，99，状态非常不错，显得很年轻，看着像60几岁。还有的有严重焦虑的，也活到将近90,思维还很清晰，除了事事焦虑。反之，心宽之人也不一定健康与长寿，如果不心宽，或许健康更差。人与人之间差别很大。

astina

对还没有老的人来说，有什么可以提前做的？就是楼主说的尽量吃新鲜食物，做有氧和无氧运动分别锻炼心肺功能和肌肉，多接触大自然保持心情愉快？

almondmilky

astina 发表于 2026-1-24 23:15
对还没有老的人来说，有什么可以提前做的？就是楼主说的尽量吃新鲜食物，做有氧和无氧运动分别锻炼心肺功能 ...

这个是个好问题，我需要从预防医学的角度思考与查找一下，明天回复。

almondmilky

astina 发表于 2026-1-24 23:15
对还没有老的人来说，有什么可以提前做的？就是楼主说的尽量吃新鲜食物，做有氧和无氧运动分别锻炼心肺功能 ...

https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... &extra=page%3D1
请看这里

half-understand

保持好奇心，能出门就别在室内呆着。

外面的世界从来都很精彩。

almondmilky

half-understand 发表于 2026-1-25 08:53
保持好奇心，能出门就别在室内呆着。

外面的世界从来都很精彩。

确实如此，我特别喜欢出去转悠，有时即便下大雨也会。

老豇豆

感谢楼主的专业分享。

人和人之间的差异其实非常大。有些老人确实因为体能、平衡、反应等多方面退化，一次摔倒就可能进入不可逆的功能下降。我爷爷奶奶的人生都是在最后一次摔倒中谢幕。
但也有一些老人，日常活动量和肌力储备本身就比较高，整体风险会低很多。

我父母就属于那种“光每天散步还不太够”的类型。除了走路，我也给他们配了0.5–1公斤的小哑铃，跟着油管上一些适合老年人的训练视频，做一些基础的力量，强度不大。

流金岁月76

yang195508 发表于 2026-1-24 21:45
所以老年人应该常走路，走好路，走路不求快，只求稳，不求长，求舒服，求解乏，求松弛，把走路当成重要锻炼 ...

多老才算老，每个人定义都不同。

Glenn Busby，今年70岁，网球教练，仍然可以正常参加比赛，包括单打。网球排名在他年龄组（65+）世界第一，在州内全年龄组（青少年+成人）前200名。

我认识某个人，今年70岁，每周有至少两天的工作量是他年轻同事的两倍（可以看成体力活）。下个月去新西兰度假，他的山地越野摩托车已经海运过去了。

还有一个人，85岁，骑自行车以30公里的时速撞到了房车上，导致股骨颈骨折，换了髋关节后接着骑车。

类似的还有一个72岁的女士，骑行70公里后准备返程时不慎摔倒，也换了髋关节。

相比之下，40多岁的大胖子上一层楼就累得像要心梗的比比皆是。



PS，我刚被我家狗撞的四脚朝天，感觉是左臀和左肘部先着地的，现在缓过来了。好像没有骨折，所以应该不是我的最后一摔

meya

健身房里很多白头发的，力量有氧都在练，就像楼上说的，你要运动才会有活力，不是用年龄来衡量老还是不老。

Evo

年轻的时候工作锻炼的时候都要适度，避免受伤。

腰伤，腿伤，颈椎伤...严重影响老年后的生活质量。

GardenOfDreams

饮食清淡，每天都有一定体力活动，多接触大自然

所以坚持当农民

在有限生命里，保持自理，有行动能力，有生活质量的日子更长一些

小李師傅

適合70以上的家庭運動，可以提高力量

小李師傅

Pickleball 或者乒乓，適合中老年

Luckypeanut

很好的话题. 感谢楼主发帖普及.

我仔细看了一下，其实楼上几位说的都对. 些许不同意见  应该只是针对不同阶段的建议而已.

另外 我记得我们单位有个组 做了一个类似于dancing matt之类的东东，好像还蛮受欢迎的. 其实我自己一直想买他们一个 可惜他们只是试验阶段不牵涉到盈利目的，不好意思开口.

期待更多分享.

安远翔

多去健身房锻炼，补充蛋白质。

angel1688

我87岁老母亲上个星期天在卫生间摔了，股骨骨折，已经在医院住了一星期。同时还有些感冒，肺部有感染，发烧。体温不正常，医生不给做手术。25年5月份她去买东西，小跑几步追公交车，摔跤肩膀骨裂，好了也没几个月。

yang5637

GardenOfDreams 发表于 2026-1-25 10:58
饮食清淡，每天都有一定体力活动，多接触大自然

所以坚持当农民

您这是言简意赅 吃好三顿饭，适当运动，晒太阳（尤其是慢跑晒太阳能预防钙质流失），都能提高老年朋友的健康指数。老的慢点，病的晚点，健康快乐每一天