白娘子健身教练的各种瘦身，塑形，减肥讨论贴

ozvany

melliangmian 发表于 2016-4-11 16:19
非常感谢，我有同样感受。

我是从健身小白开始，除了私教以外慢慢在关注这方面的的信息，才会越练越觉 ...

一般我会给我的客人比较又针对性的热身，比如说今天的题目是shoulder press， 我就会安排些肩部的热身项目，比如star jumps，小重量的上下举，然后才开始加重做shoulder press。
当然如果你的私教没有给你安排热身项目的话，你最好每次上课前问问他今天的训练项目，这样你能比较好的有针对性的热身，防止受伤

moonhope

ozvany 发表于 2016-4-8 14:56
这个问题比较复杂，其实你小腿粗更有可能是以前有很大块肌肉在那里，然后虽然运动停止了，但是细胞已经记 ...

谢谢楼主！
兴趣是最好的老师！
祝楼主一切顺利。

irenejicn

请问哑铃操是不是偏向有氧运动？如果靠哑铃操来锻炼肌肉是不是不够啊？

Lindsay333

膜拜一下

EricaW

谢谢楼主开帖分享，请问大小腿都粗的去健身房练什么好呢？楼梯机有帮助吗？现在是有空就跑步机，一周3天左右有一个多月吧，不过还是有点吃力，时不时扶着手杆连跑带走8-10km/90min左右，没什么变化看来也就瞎跑了看有人说运动后睡得早的我还12点都睡意不浓你在楼上提到大量出汗不好可以说说吗，我就是出汗很多的。一下写了这么多望楼主多多指教，谢谢！

ozvany

irenejicn 发表于 2016-4-13 22:47
请问哑铃操是不是偏向有氧运动？如果靠哑铃操来锻炼肌肉是不是不够啊？

看你多重的哑铃了，哑铃练肌肉是完全可以实现的，当然重量要大，这个大是指你做10-12个之后就再也没有力气再做了

ozvany

EricaW 发表于 2016-4-13 23:29
谢谢楼主开帖分享，请问大小腿都粗的去健身房练什么好呢？楼梯机有帮助吗？现在是有空就跑步机，一周3天左 ...

我觉得你可能就是平时没怎么运动，所以现在不知道该怎么办。

首先说说大小腿都粗的问题，腿粗一般来说是脂肪堆积的，尽管很多人会说自己腿粗是肌肉腿，但是到底有多少肌肉腿呢。所以脂肪堆积造成腿粗，最好的办法的就是减脂。减脂最好的办法就是提高心率，不管你是用哪种方法来提高心率，心率提高了，脂肪就燃烧了

再说说你跑步的事情，其实我觉得你是跑的慢了点，如果说你心肺功能不好，跑不动。那么我会建议你不要匀速跑，你完全可以30秒快速再30秒慢速这样跑，又可以很好的燃脂，还可以有个间歇让自己休息。

晚上睡觉的问题比较复杂，不过有一点是肯定的，那就是晚睡觉容易胖。 所以养成早点睡觉的习惯比较重要

最后说到出汗，其实如果你是一直出很多汗的，身体习惯这种出汗状况那就没什么问题。我说的出汗不好是指那些平时不怎么出汗的，因为想要达成某种目的而人为造成突然出很多汗，这种情况下对身体不好，有可能会导致电解质失调。多出汗的人记得要多喝水！

ozvany

天天运动却瘦不下来，真相在此！

每天往健身房跑，力量、有氧都做了，就是不见瘦！
多么努力的艰苦训练，但还是无法达到目标体重，心里的苦只有自己知道～
别郁闷！
让我们回归科学现实！
白娘子老师告诉你问题究竟出在哪里?

大量运动远不够，瘦身法则看这里 ↓

谁说减肥就要天天运动？

身体也有倦怠期，锻炼很重要，但休息同样重要。试问每天都往健身房跑，谁是能坚持到底的？往往一开始猛练，但过了十天半个月就怠惰了，不仅身体吃不消，运动的惯性也被打破，得不偿失啊！


何不尝试隔天运动？

有氧运动能够提供的基础代谢周期是24小时，也就是说，对于时间不充裕的人，选择隔天进行一次运动，或是固定每周3至4天运动反而更易达到减肥的效果。
何况隔天运动还有助于“长肌肉”，让疲惫的肌肉组织有效的恢复，避免过度运动燃烧了肌肉。


运动时间越长越好吗？

合理的时间应该在半小时以上，而上限是能保持身体体能在最佳的运动状态内即可。
过长时间的运动不仅会伤及内脏，并且让人很难每次都坚持下去，以至一停滞下来就会更容易反弹。


减肥平台期怎么度过？

长时间进行同一种运动，人的代谢能力提高，需要通过重新调整运动计划来打破身体原有的运动适应性，如加大运动强度，改变运动方式等，如此可避免减脂效果停滞不前，从而突破减肥平台期。


运动后你控制饮食了吗？
坚持运动了，强度也够了，这时不要掉以轻心！一颗糖果就足以毁掉你的健身成果！
想减肥就要坚持忌口，调整饮食结构，多吃低盐、低脂、低糖的食物。新鲜的水果蔬菜是上佳选择，既能产生饱腹感，又能清除体内毒素，何乐而不为。


减肥，请拒绝以下食物：
糖果/巧克力/碳酸饮料/泡面/罐装果汁/热狗香肠/蛋黄酱沙拉/炸鸡/任何零食...

nemobaby

重整河山，在此一举啊

ozvany

nemobaby 发表于 2016-4-16 16:09
重整河山，在此一举啊

只要你想重整，啥时候都不晚

nemobaby

ozvany 发表于 2016-4-16 17:43
只要你想重整，啥时候都不晚

我在国内的时候，有请私人教练。来澳洲需要安顿这半年比较忙，累，就停止练习了。是时候，重新开始。

澳巴

ozvany 发表于 2016-4-4 16:26
无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，运动所需能量来自无氧酵解。无氧运动大部 ...

这四个背面不像是同一个人嘛！

ameng00

ozvany 发表于 2016-4-16 15:48
天天运动却瘦不下来，真相在此！

每天往健身房跑，力量、有氧都做了，就是不见瘦！

真心没法戒蛋糕和巧克力：（每过一阵子就疯狂想吃一通。

ozvany

nemobaby 发表于 2016-4-16 17:59
我在国内的时候，有请私人教练。来澳洲需要安顿这半年比较忙，累，就停止练习了。是时候，重新开始。
...

加油！

ozvany

ameng00 发表于 2016-4-16 18:59
真心没法戒蛋糕和巧克力：（每过一阵子就疯狂想吃一通。

所以说这是一种生活选择也是一种生活态度。但是我相信，当你开始训练了，慢慢慢慢的你会发现原来戒蛋糕，戒甜食并不是那么难

ameng00

ozvany 发表于 2016-4-16 20:09
所以说这是一种生活选择也是一种生活态度。但是我相信，当你开始训练了，慢慢慢慢的你会发现原来戒蛋糕， ...

已经少吃很多了，以前天天奶茶饼干必备的。运动后戒了大半，但是断不了根，每隔十天半月就好好享受下，然后悔恨交加。

ozvany

ameng00 发表于 2016-4-16 20:27
已经少吃很多了，以前天天奶茶饼干必备的。运动后戒了大半，但是断不了根，每隔十天半月就好好享受下，然 ...

十天半个月的问题不算太大啦，平时吃的注意点就可以了

ggt20

接连跑步3天， 每天20分钟（有氧），或者深蹲200个（无氧），膝盖都得疼好几个星期，去看医生照B超照X光都说膝盖没问题，请问教练有什么好方法让我能继续锻炼？谢谢！

EricaW

ozvany 发表于 2016-4-16 15:43
我觉得你可能就是平时没怎么运动，所以现在不知道该怎么办。

首先说说大小腿都粗的问题，腿粗一般来说是 ...

非常谢谢白娘子这么详细的回复！确实以前都没运动 跑步机快慢交替速度LZ可否建议一下，还有什么运动建议吗？请问心率多少才能燃脂呢，跑步机上的速度6.5以上就测不出不知是不是设置不对。

somyparadise

目前正在着手准备健身的条件，减体脂和提高心肺。两娃妈30+，我是这样吃的，请白娘子指正建议，谢谢，如果能帮助到姐妹们当然是最好了。

早晨：酵素+维生素+椰子油无糖黑咖啡+杏仁+苹果，不喝咖啡的时候喝汤（晚上绝对不喝汤因为会水肿）中午：肉菜淀粉，晚餐：蔬菜+淀粉。我是Gluten /dairy free diet（长时间观察自己身体得出的饮食结论），所以零食基本都是果仁（无盐）水果。

运动主要是快走（接送小朋友上下学）+跳绳。很多人觉得走路没有跑步有效果，那是因为走路的姿势不正确，如果是正确走路是可以走出马甲线的，关键在于挺直腰收腹抬头，感觉到整个腰腹的肌肉都在运动，俗称扭胯走台步那种感觉懂吗？请自行体会。。。

如果大家对水肿饮食有兴趣，我可以再啰嗦一下。

zsly7275

楼主，你做私人教练吗？我也想朔身减脂，但从没有运动过，没经验，也没信心，也想参加个健身聚乐部，但不知道从哪里开始？

ozvany

EricaW 发表于 2016-4-17 00:18
非常谢谢白娘子这么详细的回复！确实以前都没运动 跑步机快慢交替速度LZ可否建议一下，还有什么运动 ...

不用客气啦！开贴就是为了给大家解答疑问的嘛

关于心率的话，最好的减脂心率是最高心率的60%以上，我前面应该有提过。最高心率的计算方式有两种，一种比较复杂，另一种简单易记一点，就是220-age，两种计算方式有差异，但是不多，你可以用简单的方法来算。

跑步快慢的变换来说，看你最快能跑多少了。一般我会建议快速的跑10，慢速的6，30秒on，30秒off。你可以试试，如果觉得10太快了就改到9或者8 。 等自己适应了再慢慢加快也可以。锻炼是一个循序渐进的过程，一定要最自己有信心有耐心，慢慢来不着急。

ozvany

zsly7275 发表于 2016-4-17 11:35
楼主，你做私人教练吗？我也想朔身减脂，但从没有运动过，没经验，也没信心，也想参加个健身聚乐部，但不知 ...

我就是私人教练啊！不知道你有什么塑身减脂的计划，有什么我可以帮助你的

alyssa

白娘子， 跑到10 最高心跳大概多少？
我跑到9就上160、170。所以现在不敢跑太快。
另外，跑步机上升位置的话，会对膝盖有压力吗？有调节的建议吗？

zsly7275

要朔身需要每周运动几次，不要笑我，我是从不运动的懒人。以前到美容院减过两次肥，都需要节食，当时瘦了几公斤，后来又胖回来了。我是生完孩子变胖的，加上年纪大了，就瘦不回去了。

ozvany

somyparadise 发表于 2016-4-17 11:14
目前正在着手准备健身的条件，减体脂和提高心肺。两娃妈30+，我是这样吃的，请白娘子指正建议，谢谢，如果 ...

我这里有一套快速减脂营养餐，可以跟你分享
其实吃什么东西没有对错，就好像做运动时先做什么后做什么也没有绝对的对错一样。我这套营养餐给出的只是观念，而不是具体到每顿吃什么东西。不过如果能坚持的话，效果肯定是很明显的！

首先一天要吃6顿，早上第一顿在起来后马上要吃
morning tea，蔬菜沙拉
lunch 高蛋白肉类＋蔬菜沙拉
afternoon tea 少量水果和各种nuts
dinner 和中午一样


这个diet我们只会让客人吃一个月，还要配合运动。

ozvany

alyssa 发表于 2016-4-17 14:39
白娘子， 跑到10 最高心跳大概多少？
我跑到9就上160、170。所以现在不敢跑太快。
另外，跑步机上升位置的 ...

跑到10最高心率多少这个我可回答不了你，每个人不一样

跑步对膝盖的伤害与其说是跑步机位置上升和下降，还不如说是跑步姿势的对错，不过如果跑步机上升很高的话，还是快走好些，尽量不要跑。但是为什么一定要上升很高呢？

ozvany

zsly7275 发表于 2016-4-17 14:42
要朔身需要每周运动几次，不要笑我，我是从不运动的懒人。以前到美容院减过两次肥，都需要节食，当时瘦了几 ...

你先告诉我你现在多重，想减到多重，多久之内达到目标？

vicky0105

白娘子，女生生理期建议正常运动吗？尤其前两天，倒没感觉什么不适，可以运动，就是根据中医角度怕对身体不好

ozvany

vicky0105 发表于 2016-4-17 14:58
白娘子，女生生理期建议正常运动吗？尤其前两天，倒没感觉什么不适，可以运动，就是根据中医角度怕对身体不 ...

头两天我不建议运动，容易得什么子宫内膜炎什么的（如果我没记错的话），后几天倒是可以运动