健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

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继续练换气踩水，深水区一个小时

在水里继续扑腾，看看啥时候能够做到更放松和更轻松，感觉还需要不短的时间。还有在水里转身，翻跟斗，漂浮等等，新动作的时候都对有几次很局促的完成，然后才慢慢的通过正常的踩水稳定下来。踩水的过程中，开始使用视频里面学到的蛙泳腿，感觉使用的应该很不规范，可也能够蹬出一定的力气来。多试了几次收腿贴腹部在水中立起的技术，可每次最多都只能做到四十五度而已，对于一次出水换气很难达到，只能通过调整，第二次出水才能比较好的吸到气。

也没有什么训练计划，这次的目标就是多泡泡，先克服在水里的恐惧并且练习一定的水性，即在水中能够放松和做动作。这个也才是一起的基础，以前都还没掌握好这些，就着急的去学各种规范动作，而在没办法比较放松的换气前，什么动作都会很快的变型。而之前看的那些视频和规范动作，却即使没办法马上用上，也会为以后重新掌握提供很好的借鉴和帮助的

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说说学游泳的历史吧，这个可是非常长时间了，就是一直都学不会。

由于家乡是紧邻着大海，小时候就常到海滩玩，可每次特别容易的呛水，非常难受。

初中的一个暑假，和同桌一起去报了一个学游泳的课，体校开的两周的课程。去了以后，才发觉，就我们两惜像傻大个似的，参加的其他的小孩子，都还没到我们的肩膀高，最多就是八九岁，身体灵活，还有不少已经有了游泳的基础了。教练也没把我们俩当回事，就让到旁边去练打水。很快的觉得没意思，和朋友去泳池学，教了一个快捷方式，就是自由泳，通过转头每次保持头都在水上，不用换气也可以用鼻子呼吸。就是每次特别费力，能游个十米左右就渐渐的要沉下去了。

接着就一直到了2016年八月，在墨尔本找了一个国内省级的教练来教，也是开始教和练习换气，然后纠正打水的脚，还有鼓励在水中体会浮力和要放松。六个星期学了六节课，还有每天到Goodlife的很浅的游泳池练习一个小时以上，成年人带着浮板和脚蹼去练基础入门，很是不好意思，还有如果人多也不知道如何练，就专挑比较晚的时间过去练。那段时间觉得换气就是技术，每次都非常生硬的换气，还觉得做的可以了，多熟练熟练应该可行。那段时间还没办法做到全身贴着水面漂浮，下半身总是沉在水中，没学会踩水，连换气也只能坚持个一两分钟。专心看自由泳的手脚视频，学习抱水划水动作等，也能全力的最多游个五十米。其中有一次在老师教的换气课后，在深水区练习的时候，突然就如前面说的，找到了那个非常好的感觉，突然感受到了那个自己会上浮的节奏，持续了十几分钟。这个就是唯一的一次

这次是从一月二十六号开始的，墨尔本连续的几天高温，让泳池里面水的温度很适合游泳。刚开始是陪着小娃子玩水在旁边陪着而已，都没有用最呼吸。接着一两天，陪着之余，在池边换换气，就很容易呛到，以为太久没练，又得重头开始。没想到之后几天，慢慢的熟悉回之前的节奏。特别是最近两三天，突然间找回了那次沉浮和换气的感觉和节奏，开挂似的，突飞猛进！

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《2011 Kona Ironman Triathlon - FINISH》：https://www.youtube.com/watch?v=3J07O6dViHo

“
Pain has many shapes......

--You were saying this finish was important to you.
--I gotta finish
--Why
--Good question.  When you start out to do something, you want to get it done. I have never dropped out anything.  I am not gonna start now.
”

3.8公里的铁人三项游泳，就从家里游泳池的踩水换气开始吧！

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今天继续，半个小时踩水换气。看了在浅水区呛水的视频，还好之前在不会换气的阶段，每次扑腾扑腾都还能抓到边缘，没有发生这么严重的情况。

几年前就一直不是很明白，当时即使能换气的游个五十米，也没有任何的信心如何在公开水域生存。就是即使在想象中，也无法理解如何在水中生存，现在至少知道方法了。

今天看了几个蛙泳腿和手的视频，试了几次高肘夹水，发觉几个泳姿里面，比如蛙泳的手，自由泳的脚，都有夹水的动作，还不太理解夹水的主要作用。用了几下，也完全没有什么心得。

装备党也就开始研究游泳镜了，三项的公开水域的游泳镜和泳池里只游泳的还是有些许区别。不少介绍都在说Arena Cobra Tri (arena Cobra Tri Goggle for Triathlon and Fitness with Swipe Anti-Fog)；开始练习还是应该在泳池里，可以用不用加反光膜的 Speedo Unisex-Adult Swim Goggles Vanquisher 2.0

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感觉还是有点急了，之前看了很多的如何游好并且如何改善动作的提高类型的视频，就总想模仿着做好。可实际上现在还处在入门的最初期，还是熟悉水性的阶段，之后才是开始练习入门泳姿的动作。一步一步来，要不很容易基础没打好，学新的动作做不好，又容易着急看进度而没有收获散失信心。

就如13年开始这个系列的时候，从开始走路，持续的快走来打基础来开始的，并没有一上来就弄个马拉松练习计划或者学习纠正跑步姿势啥的。

既然是入门初期，就应该拿出这个阶段的态度出来，摆好心态。跟着视频从头开始练习：水性入门系列的六个视频，踩水系列的五个视频。暂时不看任何提高和泳姿类的。等熟悉了这两个基本系列，再进入蛙泳入门的阶段。

hxsh2000

好好的踩水换气四十分钟，节奏感挺好，练习了水中站立却还是做的吭吭哧哧。都说在水中如果抽筋，比较的危险，于是今天花了十五分钟，只用手的按浮来维持顺畅的换气，也做的不错，而且其中还试了几种方式，比如刚进水时，轻轻滑动手调整平衡和节奏，然后浮起来时，手向下压出水面换气；还有进水时，不做任何动作，到了停止下层后，随着身体慢慢上浮按压水，出水面换气；还有进水和慢慢上浮后，完全不做动作，在渐渐的浮到接近水面且浮力正在减小时，轻轻按压水面，稍微扬起头个五度到十度吧，快速换气，保持下巴一直在水下。

而且感觉水的浮力也不一定非常的稳定，就是按着节奏做，就能每次都复制那种感觉。有时候从入水的速度的不同，吸气的大小，水中吐气和开始做动作的时机，都会影响到上浮的速度和节奏，中间的些微差别还需要更多的体会。

入手了两个Arena Cobra Tri泳镜，一个是clear lens用于室内和阴天，一个dark lens用于室外和晴天，两个共$170。入手了一套HUUB Wetsuit胶衣，在比较冷的天和能在温度不高的水里游泳，即使水的温度在十五度也可以，$300。墨尔本的二月下旬以后，水就会变得比较凉，很快就不适合下水练习了，然后要等到十一月中，才能回到适合游泳的水温。买了胶衣，至少能够多练习个几个月

hxsh2000

踩水四十分钟。墨尔本下雨了，在小雨中练习。

把在水中漂浮后直立身体的动作，做的好的不少，体会到了重点是，在膝盖贴近肚子和缩脚后，腿脚要用力向下蹬，并且手往后下按压，这样子比较容易直立起来。这样做比较用力，不一定这做后可以直接出水面换气。所以和视频里面的提醒一样，这么做是使身体直立，然后可以继续踩水换气的节奏。

翻腾了一阵子后，由于用力，心跳加快呼吸也开始急促一些，达到100~120每分钟。陆地上就使快走的心跳，没有任何问题。可在水中心跳加快，很快就影响到了换气的节奏，在踩水的过程中感受到心跳加快，而且换气的节奏要相应的加快，还不是很习惯。就在水中踩水慢慢调整，把动作慢下来，通过最省力的在水中不做任何动作，到快出水时轻轻按水出水换气，很快就调整回来了。也就多练习了好几次这个过程。就如在刚锻炼和快步走路时，很多人一旦快走就容易喘，并且坚持不了多久一样，就是身体和呼吸还不习惯或者适应，需要通过不停的练习让身体慢慢的把这个新节奏平常化，于是fitness的水平就变高了。

澳云哦

看标题，以为楼主是从2013年开始练游泳，都练了快十年了。。。点进来看才知道，原来是最近几天才开始的。

楼主是在学蛙泳吗？为啥不先学自由泳？自由泳游得快、游得远，而且更省力，铁人三项是要游三百米吧？蛙泳累死了，还慢。

以我的经验，学游泳练那些动作、呼吸一点用没有（至少见效很慢）。还是要自己到水里去摸索，找到水感，特别是，找到那种在水中滑行的感觉。

hxsh2000

继续踩水换气四十分钟，渐渐习惯又开始放松些了。浮起的节奏感又回来一点点。还试了一小下蛙泳，才理解为什么那么多人习惯游老年蛙，这个简直就是平时踩水换气的小改版而已，把身体前倾一些些，然后按腿和手往后下方，就慢慢的按踩水换气的节奏缓慢的向前移动了，非常平滑的过渡。

中间还和家里的小娃玩了一小会，墨尔本天气凉，他下不了水。拿了一辆半个巴掌大的小汽车，往水里扔。然后我就巴拉巴拉的游过去捡回来给他，如此往复几次。有两次在最深处接近两米的地方沉到底，着实费了很大的力气才捞的起来。刚开始用了视频里教的，头向下脚在上面往下打腿，渐渐的往下沉，可这样子头朝下，害怕呼气后要出水吸气来不及，就只能在水中憋着气的向下够，没想到水的浮力这么大，硬生生的在摸到水底前给我往上浮起来了。于是按照出水面越高和越快，沉得就越底，就来个快速打腿加按压水面跳出水面，接着是能够在很短的时间内沉到池底，可时间太短，无论怎么弯腰或者弯膝盖往下摸，也很快的就浮起来了。就这样上上下下的试了好几次，才扫到让它漂离底部，再上下几次总算捞出来了。

今天取到了Arena的泳帽，戴了起来。居然游完泳，头发几乎是干的，保护头发和防水一流哈

hxsh2000

澳云哦 发表于 2022-2-10 08:55
看标题，以为楼主是从2013年开始练游泳，都练了快十年了。。。点进来看才知道，原来是最近几天才开始的。:l ...

现在还没到考虑什么姿势和泳姿的时候，还处于习惯待在水中，能够起起浮浮并且放松就满足了。多点在水中漂漂浮浮，感受水的浮力和状态，现在觉得很重要的，之前都没体会到过。

hxsh2000

澳云哦 发表于 2022-2-10 08:55
看标题，以为楼主是从2013年开始练游泳，都练了快十年了。。。点进来看才知道，原来是最近几天才开始的。:l ...

标准的三项赛是一千五百米
半铁是一千九百米
全铁是三千八百米

澳云哦

hxsh2000 发表于 2022-2-10 19:44
标准的三项赛是一千五百米
半铁是一千九百米
全铁是三千八百米

哦！可能我记的是那个Family的，游泳只要300米还是多少，反正少于一千。

一千五百米，自由泳可以的。中间换一小段蛙泳休息一下。楼主加油！

hxsh2000

继续踩水换气二十五分钟，最后打算尝试一下看到的视频中说在水中翻跟斗。吸好气手抱膝，闭气让身体浮起来背部贴着水面，之后头往下打算来个前滚翻，翻是翻过去了，可之后不知道如何回归正常的位置，到了一半斜着侧翻过去，算是动作没做好，尝试失败。还好换气还保持着不错，虽然有一点点没调整好不舒服，还是可以回归到踩水换气的节奏。在水中的生存能力有一次提高了

然后完成跑步机六公里。运动状态在慢慢的提高，身体能力提高的过程中，整个人也更能把状态调整的更好。

hxsh2000

澳云哦 发表于 2022-2-10 21:31
哦！可能我记的是那个Family的，游泳只要300米还是多少，反正少于一千。

一千五百米，自由泳可以的。中 ...

好的。最终的目标是两个小时内完成三千八百米，所以打好基础最重要，不着急。保持着一直练，总是能够不停的提高

hxsh2000

踩水换气三十分钟，小练了一下自由泳打腿，持续不到一会儿心跳超过120，换气就急促有点缓不过来。只能回到水中踩水调整一会儿。感觉现在练打腿就像刚开始慢跑，呼吸很快就很急促，需要缓下来走路，让心跳恢复到可接受范围，而踩水换气就如同在陆上的走路一样，可以有调整的时机。

跑步机上四点五公里。

hxsh2000

热的夏天快过去了，进入秋天的墨尔本非常适合骑车，开始检修15年买的Giant Defy公路车，买了Bolle B-Rock的太阳镜，打算有空可以练练骑车了

现在的体能和身体能力还属于比较差的阶段，需要慢慢的build up the capability

hxsh2000

今天泡了一个小时，还练习了一下蛙泳，虽然动作应该是非常不规范的，也找到了一定的节奏。就是蹬腿后手维持前伸，滑一会儿才划手出水面换气，甚至两次蹬腿才出水面换一次气。开始感觉到这个节奏，觉得各个动作和连接还是非常没规律和没做好，所以前行的速度并不快。这种游法，心跳维持在100~120之间，在陆地上的话不算快，可在水中的不适应外加担忧换气的连贯性，比较紧绷就觉得不容易坚持住

跑步机上五公里

hxsh2000

今天下水二十五分钟，体会到的是买家秀和卖家秀的感觉。昨天说找到了蛙泳的感觉，就是双腿蹬并且夹水后，往前滑一小会，接着划手出水换气，自我感觉应该挺流畅。结果今天按照这样游，并且拍了视频一看，自认为的感觉不错并且流畅的节奏，最多也就是老年蛙的感觉，动作缓慢，动作也做得不太到位，并且刚开始还行，一会儿身体和腿脚就下沉很多。怪不得游泳时的心跳，才九十多，并且没觉得很费力，原来是实际上也没出什么力和让身体有任何的附和，可即使这样，游着游着由于腿脚下沉，头需要抬得更多来换气，也感觉很局促。之后还用浮板练了一小会儿自由泳打腿，由于在家里的游泳池，一会就到对面，即使节奏有了，也不得不重新调整。继续努力，找机会去游泳馆游了；接着过个一小阵子，就得找私教帮忙规范动作和专门练习了。很多东西，自己既体会/看不到，又或者理解了要做对也很难自己观察到，这样子效率太低，找教练一周一次，接着检验每周成绩并且制定之后一周的练习，应该会提高非常快，特别是在打好了踩水和能够自我生存的基础之上。

跑步机上五公里

hxsh2000

今天下水二十分钟。昨天看到自己的游泳姿势，有点小打击的，今天想游泳的兴致不大，最后还是蹭着蹭着到水边，然后换衣服下水了。终于想通，为什么在水中游的时候，虽然没怎么用力而且心跳也就一百每分钟左右，还是很吃力并且很局促。主要原因还是一直都在陆上运动，比如跑步之类的，一直都用呼吸来调整运动的节奏，保持好持续性。而在水中，在现在没有能力保持好呼吸的形况下，用有节奏的吸气呼气来调整，一旦找不到节奏，那么这种方式反而容易忙乱并且转化成不适。特别是一百的心跳也会比平常的心跳快，于是需要更多的氧气，而之前练习的踩水换气时放松状态吸入的氧气量，显然不足以支撑新的氧气消耗量。在游时还是在水中憋着等上浮时再出水面换气的习惯，让在水中憋气时其实已经很难受，需要更频繁的出水面，于是换气给予的时间就更短才能保持腿脚不完全的下沉，由此吸气的量更显不足。

得想想和试试如何在这种情况下，如何有效换气和节奏了

hxsh2000

今天心情有点起伏，没有下水

跑步机上慢走四公里

holi

hxsh2000 发表于 2022-2-15 22:13
今天下水二十分钟。昨天看到自己的游泳姿势，有点小打击的，今天想游泳的兴致不大，最后还是蹭着蹭着到水边 ...

1. 放松为第一要务。 2 只有把气都呼出去才能吸入更多气。3养成·身体水平，长距离两划一换气的·习惯。4没事也·可以练习长距离憋气游，体会动作正确和水感，长距离很·容易提升的。

hxsh2000

holi 发表于 2022-2-16 22:55
1. 放松为第一要务。 2 只有把气都呼出去才能吸入更多气。3养成·身体水平，长距离两划一换气的·习惯。4 ...

现在还挣扎在第一点上，只要换气的节奏不好或者急促，所有的动作和感觉都得变形和忙乱

hxsh2000

又一天没有下水，这两天买装备的兴致比较高，没啥动力练习。在研究如何在家里弄自行车的indoor trainer，买了一个最便宜的当入门，又买了个trainer tyre，等到货了看看如何用。

跑步机上两公里

Indoor Trainer: LifeLine TT-01 Turbo Trainer (Magnetic)
Trainer Tyre: VAN RYSEL, 700x25 Home Bike Trainer Tyre

hxsh2000

泳池旁边有个休息的小凉亭，正在改造为小型的室外运动房。已经添加了跑步机，些许哑铃，瑜伽垫等。等着indoor trainer到货后，装上之前的公路车，相当于一部不动的锻炼用自行车。还在研究如何挂上三四十寸的电视机，可以连接手机播放视频和音乐，甚至可以连接Zwift。瞎折腾的感觉真好，特别是外面下小雨，在亭子里面运动又是室外的，很美好哈

cheapers2003

下次有機會我會展示underwater swimming的技法的。

hxsh2000

cheapers2003 发表于 2022-2-19 06:14
下次有機會我會展示underwater swimming的技法的。

短道的蝶泳腿的优势和效率还是非常的高的哈
一般都是先练自由泳的鞭腿，然后过渡到这种蝶泳的鞭腿

hxsh2000

holi 发表于 2022-2-16 22:55
1. 放松为第一要务。 2 只有把气都呼出去才能吸入更多气。3养成·身体水平，长距离两划一换气的·习惯。4 ...

打算弄个speed & cadense censors或者直接来个power meter来看看骑车的效率和提高，请问有什么介绍吗？
而且我现在用着Garmin 935的表，不少地方说可以不用再买行车电脑，比如edge 530, edge 830之类的。有没有什么看法

holi

hxsh2000 发表于 2022-2-19 11:24
打算弄个speed & cadense censors或者直接来个power meter来看看骑车的效率和提高，请问有什么介绍吗？
...

为了训练，功率计和cadense 是好东西，至于cycling computer, 以前用过一些便宜的，后来后来换了810 带地图的·，感觉·方便很多，要的东西都有了，而且所有的·自行车·，皮划艇，甚至公路车·的·不同轮子都用一台机器。我骑车的朋友基本都是garmin ，或手机中的strava,其他牌子没用过，不了解。

hxsh2000

holi 发表于 2022-2-19 22:08
为了训练，功率计和cadense 是好东西，至于cycling computer, 以前用过一些便宜的，后来后来换了810 带地 ...

感谢回复，看来接下来一到两年，可以升级我的garmin 935到新一代铁三表，然后买到edge 830的新款，应该都会很快出来的。打算买个功率计，可左右两边的话，要一千五以上，有够贵的。还有，我家里的indoor trainer到货，把公路车设置好可以在家里练习了

还有，你既骑车，游泳又很牛逼，一起努力训练以后参加铁三吧

hxsh2000

三天没下水，今天终于蹭着在水中泡了二十分钟，小游了一下。几天没练习，踩水和换气的节奏又局促了。

Indoor Trainer到货，把公路车架上去，现在在后院，可以游泳，骑车，跑步了。虽然都是超级小型的