4套有氧计划，助你10倍速燃烧脂肪

zhengcheng0218

那些事有氧运动？

挑战者训练营 告诉您，有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。  所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。
了解完了什么是有氧运动，进入主题，怎么有氧能10倍速甩脂
方案一：晨起空腹有氧，运动后吃早餐

早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

【优点】与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

【缺点】身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。


【建议】

一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。

其次，总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶（很多人会说这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。）


其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！

记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。


【我的失败经验】跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制的很低！

方案二：力量练习后有氧

力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过90-120秒）。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。

【优点】效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。


【缺点】力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

【建议】有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70为佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。【我的失败经验】如我所述，之前曾花2个小时练力量，15分钟有氧，力量和有氧练习时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率不高。

方案三：HIIT+有氧


HIIT，也称为高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。【优点】HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。


【缺点】练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。

【建议】HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。


HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。

什么是EPOC呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达24小时）。


【我的失败经验】同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过30分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT前90分钟吃150-200克红薯，或者半杯燕麦。也可以考虑（非必须）摄入一份优质的蛋白质食物，如鸡胸、蛋清、或者是蛋白粉。

方案四：一天两次有氧

就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

【优点】单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

【缺点】比较耗时，适合时间比较充裕的人。

【建议】因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

【我的失败经验】之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。




最后，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过，20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。


最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。

mikelee19

沙发

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感謝分享

migao21

男女都适用吗？

rennx

经验总结部分不错，值得借鉴

lily2009

挺有用的，谢谢分享！

hoho1120

maggiezhu99

总结的不错。

好奇的喵喵喵

有没有什么具体的动作专门给程序猿这种久坐不起的人设计的专门动作呀？有GIF图或者什么详细的教程最好了

mikelee19

少吃点

xijiangyue2016

请教楼主，怎么能把肚子减掉，困扰我好久了，多谢啊