你们要的肥照来了！！更新完了！~~健身6个月啦，来跟姐妹们分享一下！

lilac1314521

先说说成绩吧

体重常年是53-55之间，作为不到160的哈比人，数字虽然在正常范围内，但绝对是个矮胖子！

6个月后的今天达到46.8，不算瘦也不算胖，正式进入正常人范围内。
我知道无图无真相，马甲线还不是很明显！继续努力中！

baobaoface

wow!!!!amazing

jenny1999

健身内容分享下

lemontreehua

哇哦

lilac1314521

先说说，6个月之后最大的体会就是要坚持，减肥无非就是 吃 和 练，缺一不可，两点同时做到了，生活习惯也被改变好了！

作为一只懒牛，曾经的我绝对是能坐着绝对不站着，能躺着绝对不坐着！一身的懒肉！因为骨架子小，虽然浑身都是大肥肉，但是并不那么显，或许只是自己觉得不胖而已，现在回看曾经的照片，简直不相信自己曾经那么胖过！

健身给我带来最大的好处就是：新陈代谢提高了，整个人都积极向上！精力充沛，不再睡到中午12点，起床之后哈气连天，健身大约1个月左右就能看到皮肤上的变化，通透而有光泽！

吃的方面，知道什么食物对身体好，什么是你不需要的，从内在改变体内的环境，病也没了，痛也没了，身体变的干净，整个人都好起来了。

lilac1314521

怎么吃.

吃的方面就是要重视食物对血糖的影响，食物吃到嘴里之后，会不会让血糖升得很快，一般来说简单碳水化合物是升糖高手，大米白面！！但是，女生！千万别不吃碳水化合物，惨痛的教训就是天天扫头发啊扫头发，姨妈也不来找你了！

减肥期尤其要重视 蛋白质的摄入 ， 肉啊，蛋啊之类的

奶制品，脱脂的奶制品，有助于帮助油脂排除体外， 尤其酸奶对女生很好。

脂肪， 也不是坏蛋，坚果啊，三文鱼啊里面含的脂肪都是对人体有利的。

蔬菜，人人都知道好，大量的吃，随便吃 ， 最好是生吃！再不行就清炒调料少放！

水果，含有果糖，我每天不会吃很多，苹果是首选，训练完爱吃香蕉。


基本上我的日常就是

早餐：空腹柠檬水一杯

       蔬菜汁一杯
       煮燕麦一小碗
       白煮蛋1-2颗


午餐：
         肉类一种 可以是牛肉，或者煎鱼，或者鸡肉一块，手掌大小，或者是白煮虾
         蔬菜一大份，一般是生菜沙拉，或者清炒蔬菜。
         蒸土豆，地瓜，或者全麦面包，再或者荞麦面一小碗。


晚餐：
         晚餐不是很严格，因为老公和孩子还是要照顾好的，基本就是不吃主食，8分饱


薯片冰淇凌巧克力這些一般不吃，除非被逼着，会吃一口！本身也是不爱吃。




补给

重点强调一下， 生完宝宝的女生，再减肥之后肚子还会松，我也是，曾经的一小段时间，肚皮和肌肉不是连在一起的，尤其是弯腰的时候，会垂下来，超级难看，

除了要坚持腹肌的训练，我还有吃 VC 和 钙片 每天，同时 保证蛋白质的摄入量，渐渐的皮和肉就长到一起去了， 会花一点时间，但是值得尝试！

还有想起来就会吃的是  B族 和 螺旋藻。


         
      

lilac1314521

先说说这半年来的 健身内容，

第一个月 我是跟的私教，每周一次， 私教给了一份作业，自己练习，每周三次。

作业的部分是，配速6，坡度3，跑20分钟。仰卧起坐 10*3，负重6KG 箭步走50步， 负重30KG 深蹲15*3，悬体抬腿30*3.

每次私教的时间是 30 分钟， 大部分是 高强度间歇有氧，

就是那种让你做各种跳跃运动，喘到不行，喉咙冒烟，说不出话的那种，第一次跟她训练之后说实话我真的不想再见到她了，大概有氧间歇  训练了2次之后，我说我想做力量训练， 她也改变的课程，内容变成各种仰卧起坐和举哑铃，连续三次课程内容没有任何变化，我就已经觉得很无趣了，于是我就没有再跟她训练了。

在第一个月里除了跟私教的部分，健身房里大部分的 团课我也试了一遍，包括游泳池的团课我都去了……基本周一到周五每天在健身房里呆满 3个小时……

成绩是 大约  2 kg吧，

第2个月，在无私教的情况下，大部分是跑步40-1小时，跟团课 1-2节 每天，每周4天，每天2小时健身房。

这个月体重没变化，渐渐意识到 健身房里大部分器材不知道怎么用，也没有健身计划，跟迷失的感觉，果断的重新请了一位私教。


第3，4 个月

这两个月主要焦点在于 力量训练上，团课只去2，3节每周，跟私教2节课每周，每天在健身房的时间大约1.5小时，每周4天。

因为上肢力量比较薄弱，重点就是在练习 手臂和肩背，还有一部分臀部训练。

减重1 KG左右


第5个月

基本很少去健身房，在家做的 INSANITY 和P90x，跟各种视频。

减重1 KG 左右

第6 个月

重新回归健身房，跟团课，跑步，每周4天，每天大约1 小时。

减重 1 KG.

上面就是我半年来的大致记录，因为健身这事是要自己一直摸索的，一直以来也是很迷茫，到底是要做什么样的运动才是合适自己的， 想要达到什么样的健身效果，我来说说 一路走来我的体会。

先明确自己的目标，我自己的目标是减脂和塑形，那就要从两方面下周，

减脂，就是有氧运动，最常见的就是跑步， 但是要记得：：一定要控制心率！！不是跑的越快越好！！跑的快是会增加消化的卡路里，但不代表就会燃烧脂肪！

心率控制在 （220-年龄）*70%  例如我自己的就是：（220-30）*70=133 左右，一般我不会让心率超过150，

时间控制在40-1小时。

塑形就是力量训练，一般来说就是器械或自重，耐力和爆发力的训练

用大重量 少次数的 一般来说就是 增加维度，小重量 多次数 一般来说就是，

我跟私教练的时候一般 一次大重量，多次小重量，有时候一节课下来胳膊都不是自己的了。

团课里

PRM,就是所谓的动感飞车，很减脂，同时也很增肌，尤其是大腿的肌肉，我去过几次就没去了。

body steps, 早期我去过几次，也是减脂了，但是因为大部分都是跳跃运动，我平衡不怎么好……也去的很少。

Body pump, 这个是我一直坚持去的，身体的每个肌肉群都分别训练，重量可以自行选择，强烈建议每周去2，3次

Body balance， 每节课必去， 结合了太极，瑜伽，普拉提三种形式的运动编排的课程，很好的训练柔韧性和伸张和平衡，同时也很好的拉伸

普拉提， 也是很喜欢必去的课程，是更好的了解自己身体的课程，更好的运用肌肉的过程。


如果没有时间去健身房的姐妹

推荐几个我经常在家做的视频，

tracy anderson post pregnancy workout  https://www.youtube.com/watch?v=BTmJiI7Vsa4
腹肌撕裂者  同时训练腹肌和核心，核心很重要！！！，在做任何训练的时候，收紧你的核心能很好的提高稳定性和爆发性！

上面两个是我用来练腹肌的，尤其第一个TRACY 的，看起来很温和，但是，如果你真的好好跟她做的话，做的时候就能感觉到腹肌被撕裂，第二天连开车的时候你都能感觉到运用到了那个部分的肌肉踩刹车！因为各种酸爽！

全身的肌肉训练

https://www.youtube.com/watch?v=uhRTh5RjD0M

时间很长，各种腿部训练基本都包括了，有很好的热身和拉伸，也是我经常做的


普拉提

https://www.youtube.com/watch?v=aW3z6-LpB4g

模特笑得很甜，基本经典动作都有了。

https://www.youtube.com/user/blogilates

这个女生的系列我也很喜欢，她有很好的激励人的能力！


瑜伽，

P90X 里的瑜伽，我基本就做这个，优酷上有链接。


还有一个美铝话痨教练 rebecca louise, youtube上很多！

她的系列都不怎么长，适合时间不是很多的亲们，

臀部 视频两个

https://www.youtube.com/watch?v=p1GERX3lf3Y

https://www.youtube.com/watch?v=mLiHXd_8YoY

神操，insanity， 不建议没有任何基础的亲们做， 至少要锻炼一阵子，心肺功能可以支撑的住的时候再尝试！还有核心也要增强！

平时没事的时候还会做做 俯卧撑 和 空中自行车。


总结：力量训练 我建议有条件的 跟私教几节课， 因为私教可以告诉你正确的姿势是什么 ，要重质不重量，不会练到错的肌肉

         一个好的训练 应该是要先激活 训练目标，建立起大脑和肌肉的联系，为什么 有的健身男能让大胸肌 跳动？ 就是他的大         脑可以控制那里的肌肉！ 通过训练就可以达到。

肌肉的生长不是循序渐进的，是爆发式的，所以不能操之过急！

减脂是力气活，增肌 是 技术活，你的身体你做主，健身的路上只能靠自己！

lilac1314521

走过的弯路

要说弯路的话，就是 第一个月减的太快了了了了了了

惨痛的教训 是 姨妈推迟1周才姗姗来迟，量也是很小……

一下子运动量增加，吃的方面有各种控制，姨妈能来已经是很给面子了！

还有！千万别认为 运动 减肥不会 皮松，亲身经历绝对会！皮收起来的速度不会比脂肪掉的速度快！

这就是为什么第二个月我 减少了 健身的强度，要知道松皮真的很可怕，谁松谁知道！

不能光有氧，一定要配合着力量训练，这样才不松！

所以 ，不要把减肥放到首要目的，先建立起一个好的生活习惯，该来的一定会来，该走的也一定会走！

lilac1314521

减肥无非是少吃多运动，外加坚持，对于别人来说坚持6个月看起来很简单，但是走过路只有自己知道 有多艰难，取得的成就也只有自己清楚，你是值得的！我妈前阵子来看我，说 你好像从来没这么瘦过， 我婆婆也是这么说。

其实最开始的目的很简单，就是为了秀马甲线，当时闺蜜的朋友圈发了一条说 3个月后见马甲线，我响应她了，结果她放弃了，体重都放任到60KG， 而坚持下来的，就变成了现在de我。


放一张还不是最肥的照片，和现在的对比照吧。

claire.dd

mark