健身的女人很性感！（全楼大总结中！经典回帖已经置顶！）

yoyo05

lostmyway 发表于 2013-10-21 09:18

你总是弄些我们看不懂的图 好花呀

lostmyway

yoyo05 发表于 2013-10-21 10:51
你总是弄些我们看不懂的图 好花呀

多一目了然的图啊~~哈哈~~~

绿色就是达标了，红色就是快达标了，然后颜色越浅离目标越远。

目标是
卡路里消耗2350
步数： 10000步
剧烈运动： 30分钟
楼梯： 30层楼
距离： 8.5KM

nemobaby

这健身大楼太高了，爬了几楼，就直接顶楼了。mark一下，空了再看

sunnyclh1211

最近悉尼空气质量很差，我都不敢户外运动啦，跑完步鼻炎就犯了

lostmyway

sunnyclh1211 发表于 2013-10-21 14:17
最近悉尼空气质量很差，我都不敢户外运动啦，跑完步鼻炎就犯了

那咱转室内，练练肌肉，等空气好了再继续跑步

lostmyway

没去Gym, 快走到海边，沿着海边跑，再溜达回家~,到家做了30分钟abs

jimmyshi

有关性感标准，中国一句俗话：男人一身肉（肌肉）， 女人一身膘（丰满）

lostmyway

生活在澳洲是幸福的，这样的美景触手可及，昨天傍晚在去海边跑步，很享受

yoyo05

lostmyway 发表于 2013-10-22 17:03
生活在澳洲是幸福的，这样的美景触手可及，昨天傍晚在去海边跑步，很享受

很美

乱世之地

Devil_Star 发表于 2012-8-16 22:51
最近の筋肉の写真を見せてくれよ

何だ、それ、日本語バージョンか！

keke

jimmyshi 发表于 2013-10-22 10:21
有关性感标准，中国一句俗话：男人一身肉（肌肉）， 女人一身膘（丰满）

...

我听说的是：好男一身毛，好女一身膘。 鬼佬鬼婆很多符合这个标准的

jimmyshi

keke 发表于 2013-10-30 17:53
我听说的是：好男一身毛，好女一身膘。 鬼佬鬼婆很多符合这个标准的  ...

排骨男一身毛，也是一般的

makiyo00

加入组织啊，准备开始健身，希望有朋友一起努力

lostmyway

迷路妹我健身改变一下作战方略了~目的还是减肥吧反正，我知道你们都瞧不起我了，我是怎么减怎么肥反正，没关系，你们对我失去信心，我不能对自己失去信心啊！加油！迷路妹！我看好你哦~~

我已经订了3月16号的婚礼，场地已经选好，本来应该继续选婚纱啊什么的，但是咱减肥还未成功，这婚纱可怎么订啊！！！！！

时间真的紧迫，可是我自己老是不争气啊，老是一吃就刹不住啊，不吃个150%饱就跟没吃饭一样啊。。我怎么会这个样子。。。

托了坏果子的福，看了泰拳刚猛的微博，对自己又进一步的加强了认识。

我打算学习一下以下这位新偶像的锻炼方法：她是怎么做到的 Kelsey Byers

lostmyway

下面是她的饮食和锻炼方法：


每日补剂：
复合维他命 x 1粒 （没买呢）
BCAA x 1勺
维他命C x 500mg


饮食：
每天吃5-6顿，每2.5到3小时吃一顿，多餐少吃帮助身体基代保持高速度


第一餐：
4-6个蛋白，加上Salsa（西红柿，辣椒，洋葱，香菜等）炒蛋
2个全麦Tortilla（墨西哥式薄面饼）
1小杯黑咖啡
我：燕麦粥+seed or 黑米粥一碗


第二餐：
鸡胸肉，中等大小
红薯1个
白煮四季豆 半袋
我：无糖有奶咖啡一杯

第三餐

鸡胸肉，中等大小
红薯1个
白煮四季豆 半袋
我：香蕉一个


第四餐
火鸡肉 113-170g
蔬菜色拉+半个西红柿
玉米粥 1/3杯（一杯大概是220ml）
我：午饭，菜+肉一盒


第五餐
4-5个白煮鸡蛋白
烤全麦面包 2片
我：苹果，桃子，猕猴桃什么的，2个


第六餐
4-6个鸡蛋白，炒
水煮蔬菜 半杯
我：晚餐回家吃菜

我有第七餐： Gym 回来补充蛋白质，鸡蛋白4个


水：
最晚下午4点前一共要喝掉3.75升的矿泉水（加速代谢非常重要）


训练：
一周4次训练，每天早上空腹有氧训练。准备比赛或者拍照前则周末也做有氧。无氧时组间休息30-60秒，这样提高强度也节省时间。每次无氧训练不超过1小时，没必要超过，否则容易训练过量。


第一天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机（上调角度）45分钟，保持中高强度
下午无氧：肩部和核心
哑铃侧平举 8-12次x3组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... DBLateralRaise.html
哑铃前平举 8-12次x3组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... tingFrontRaise.html
蝴蝶机后拉 8-12次x3组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... arLateralRaise.html
卷腹 50次x3组 http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html
空中自行车 20次x3组 （参考我微博，不是空中蹬腿）
仰卧屈膝举腿 20次x3组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... ingLegHipRaise.html


第二天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机（上调角度）45分钟，保持中高强度
下午无氧：腿
坐姿腿屈伸 12-20次x4组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... VLegExtensionH.html
哑铃负重箭步蹲 15-25次x4组 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
哑铃负重深蹲 15-20次x4组 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBFrontSquat.html
哑铃硬拉 20-25次x4组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... ghtLegDeadlift.html
单腿龙门架绳索后踢 20次x4组


第三天：休息


第四天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机（上调角度）45分钟，保持中高强度
下午无氧：胸和三头
中距杠铃平板卧推 10-15次x3组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... l/BBBenchPress.html
哑铃上斜板卧推 12次x3组 http://www.exrx.net/WeightExerci ... l/DBBenchPress.html（上斜板）
俯卧撑15-20次x3组 http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html（做不了的搜索我微博俯卧撑进化史）
仰卧杠铃臂屈伸 10-12次x3组 http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
绳索下压 10-12次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
俯身哑铃后弯举 10-12次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
臂屈伸 15-20次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWBenchDipFloor.html


第五天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机（上调角度）45分钟，保持中高强度
下午无氧：二头和后背
引体向上 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExerci ... llelGripChinup.html
宽距绳索下拉 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExerci ... BFrontPulldown.html
俯身杠铃划船 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExerci ... /BBBentOverRow.html
哑铃弯举 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
锤式弯举 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExerci ... s/DBHammerCurl.html
牧师椅臂弯举 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExerci ... DBPreacherCurl.html


第六天和第七天 需要的话就各做45分钟空腹有氧


注意：


1. 北京不是一天建成的，从每天胡吃海喝突然跳到健康饮食，从一动不动马上开始每天跑45分钟是不现实的。改变要一点点开始，Kelsey用了5年时间才变身这样。但是她等于说浪费了起码3年时间因为不知道如何去科学健康的饮食和运动。你按照她现在的方法和思路，慢慢从改变自己饮食习惯，哪怕是先把零食戒掉开始，一点点改变食物构成，一点点降低热量，同时从快走15分钟开始，一点点增加强度，慢慢学习无氧动作要领（如果你没有条件去健身房，那么你可以通过做Insanity或者无氧间歇在家里也能达到大部分的效果）。


2. 给自己一个月的时间把饮食调整过来，热量保持最低不能低于自己基代热量的110%。先从有氧快走和跑步开始，慢慢试一试Circuit Workout（搜索我微博）作为无氧重量训练的准备。一个月以后开始做无氧训练，但是注意保持姿势正确，一开始不要追求重量。


3. 越多肌肉越不容易胖，因为1磅肌肉消耗50大卡一天，1磅脂肪消耗不到7大卡。增加并维持1磅肌肉一年需要的热量相当于5.5磅脂肪的热量，换句话说1磅肌肉一年可以帮助你减掉或者避免增加5.5磅肥肉。有氧当时消耗热量，无氧在运动后还会消耗热量。


4. Kelsey自己说一开始只知道拼命有氧跑步但是一点看不到改变。改变是从负重无氧训练开始。女性身体天生缺乏睾酮，无论你怎么练也很难长肌肉。女性负重无氧不会变的很壮，但会有很漂亮的线条和体型。


5. 不要做太多有氧，多做无氧训练。综合看起来无氧训练消耗热量不比有氧少。动作熟练后尽量上重量。


6. 如果你没机会去健身房，没关系。循环训练，间歇训练也会达到很好效果，Circuit Workout，Insanity，P90X都是很好的办法。Kelsey用的是传统的无氧+有氧，而最新的无氧间歇甚至HIIT效果可能更好。

lostmyway

我自己来讲，早上起床跑步啊~~不可能。。。。。这个算了吧

Gym的话body pumP 有课就上课，没有课我就去器械区按照上面的做无氧，做完无氧我再去跑步机上变速跑20-30分钟，齐活

每天运动量不超过1个半小时

kikiwxd

每天健身一个小时，感觉整个人都不一样了呢

yoyo05

lostmyway 发表于 2013-11-14 09:35
我自己来讲，早上起床跑步啊~~不可能。。。。。这个算了吧

Gym的话body pumP 有课就上课，没有课我就去器 ...

你早上做什么运动啊

lostmyway

yoyo05 发表于 2013-11-19 12:14
你早上做什么运动啊

早上起不来啊，做不了运动

全都在下班后

happychicken

lostmyway 发表于 2013-11-14 08:27
下面是她的饮食和锻炼方法：

我觉得他这个食谱真不错

happychicken

lostmyway 发表于 2013-11-14 08:27
下面是她的饮食和锻炼方法：

看她的照片，应该浑身就是肌肉没有脂肪了，很tone，好漂亮
看她的食谱蛋白质好多，鸡蛋白每天12-18个，还有3次鸡胸肉，我觉得自己真吃不了这么多
早上起来45分钟有氧，对我也很难，我想明天试试

roewe

太长了看不下去

老猫晒太阳

lostmyway 发表于 2013-11-14 09:26
迷路妹我健身改变一下作战方略了~目的还是减肥吧反正，我知道你们都瞧不起我了，我是怎么减怎么肥反正，没 ...

恭喜迷路妹

ilovmd

麻烦大家推荐一些简单，不需要很多器戒的无氧！！！比如说装水的瓶子什么的我可以自己准备

berryQ

ally_wq

这个帖子很强大

Farmerchris

好高的楼

好专业的教程

感谢LZ

springrosy

怎样可以把小腹练的结实？

springrosy

仰卧起坐效果慢

林草123

迷路妹 我回归队伍 冬天又到了，长膘时节要严防脂肪啊