健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

墨尔本这两天冷的都在家开暖气了，有点要感冒的症状，不敢这个时候下水。

现在就想快点把自行车训练的整套系统建立起来，Smart Trainer（已经不满足刚刚到货的基本款indoor trainer了），然后弄个Zwift连接起来玩外加训练（看到那些训练项目，才知道之前的所谓骑车训练，其实就是休闲的不能再休闲的远游哈），再在室外的运动小区域挂上个四五十寸的电视，这些都得买买买了。

hxsh2000

让娃儿给整的全家人感冒了，跑步机上走了两公里

说到不满足最基本款的magnetic indoor trainer，打算买个smart trainer (direct trainer)，于是看了n多的评测文章，找找有什么比较好的，性价比高又在强烈推荐的列表里。看到最后，发觉看的上的，都得一千以上。我的自行车才两千出头，要买个一千多的训练器，有点舍不得。就开始看看中低端的，全新的clip on或者二手几年前的direct drive

从头开始烧，就是这个速度比较快，刚入手后用了一下，才有机会了解的更多一点，才知道为什么需要更好的器材，贵在哪里，于是立马继续升级。要不一入门说要买个一千多的训练器，在家用的而已，实在理解不了也不愿意，觉得还不如升级一对全碳的轮组呢。结果买了后才理解为什么那么多视频都推荐要买就直接上direct drive。弯路还是不得不走的，多花钱更多的了解整个过程，也挺好

hxsh2000

今天跑步机走了五公里

买的Garmin Cadence & Speed Sensors到货，安装到了车上面了，试了一下，多了一些数据，比如踏频。中毒了Zwift，继续在室外的小亭子里面安排添加新配件，买了个海信43'' 4K Smart TV，六百多；买了个HP的带3060显卡的笔记本，一千四百；这两个的组合可以运行Zwift的高级显示，比建议的optimal还可以更好的显示质量，4K加60帧的高质量显示。等到货了后来个好好的清理打扫，然后设置好就可以注册开始玩了哈

虽然很多人都说可以用Apple 4K TV或者Iphone/Ipad，一般的笔记本。显示效果和质量应该还是比较一般的：
《Apple TV vs. Gaming PC | Zwift 4K 60FPS | How to run Zwift as FAST as possible》https://www.youtube.com/watch?v=Pl_NUH693yQ

half-understand

手动点赞。

被鼓励，考虑要不要五年以内参加一次City2Surf。

hxsh2000

今天跑步机走了七公里。室外在早晨或者下午晚些时候，最大的挑战就是有不少蚊子

确定买了二手的Tacx Flux Direct Drive Trainer，外加上shimano 105 十速的齿轮。算是这个系列里面偏入门的机器，这种direct drive trainer需要把后轮卸下来，把车架连接上去，在骑行的时候会有一定的程度模拟难度。电视能够取了，电脑应该下周能到。这个周末得好好打扫一下这个区域，并且搭上防雨的，下周可以注册然后开始试试zwift这个运动程序了。还订了garmin HRM Pro心率带，下周到货

half-understand

不经夸，考虑要不要三年以内参加一次City2Surf

hxsh2000

half-understand 发表于 2022-2-24 21:57
不经夸，考虑要不要三年以内参加一次City2Surf

开始练的话，从零开始，三到六个月，应该就能跑14公里了

half-understand

hxsh2000 发表于 2022-2-24 22:14
开始练的话，从零开始，三到六个月，应该就能跑14公里了

不算零基础。每天跳绳、哑铃、慢跑加起来有一个小时，坚持了好几年。

最近控制摄入量，体重从72降到68，感觉挺好，每走一步都比原来轻松。原本2022计划是降到68，没想到2月貌似实现了（不知道会不会反弹），于是就膨胀了，目标修订到63。

看到你的贴子，就更膨胀了，想干一票大的。

PS，游泳零基础，参加铁人三项，这个目标值得尊敬。

hxsh2000

买的测水温的温度计到货了，本想找借口不下水的，看了水温有二十四度，就下水混了二十五分钟，继续熟悉水性和游来游去。加上各种运动，ACTIVE的活动消耗了1,369卡路里，非常的多了

前天晚上订的HP Victus i7-11700 + RTX 3060到货，心率带Garmin HRM-Pro到货，明天可以去取电视。打算好好的清理和清洗一下室外空间，然后就可以设置好Zwift开始玩了。像在选好的各种配件打电脑游戏似的。

hxsh2000

设置完成，看看新的环境，干净整洁多了

hxsh2000

二十五分钟泡水里，现在换气越来越自然，不用可以的记住如何吸气，出水时如何呼气了，当然只限于踩水的时候。

跑步机五公里。

hxsh2000

早上注册了Zwift，七天的free trial，然后开始每个月二十澳刀。

其实之前骑过一小段时间，当时骑的时候能平均二十三到二十五每小时，觉得挺好的。就去参加了几次俱乐部每周六早上的长距离轻松骑，结果很吃力的才跟得上，并且还有两次抽筋了。还和Holi网友请教如何才能提高，可当时其实自己虽然知道还不太行，却没有真正认识到差距如此之大。

今天连上了Zwift后，做FTP测试，一种测试在二十分钟内尽力骑，然后记录二十分钟输出功率的。试了两次，没有一次完成的了的，能在两到三分钟内达到120瓦就不错了，并且心率这个时候已经飙升到了160以上。骑起来非常的吃力，完全没有之前自己骑的时候那么悠闲自在。感觉在使用这个程序的时候，认真了许多，也比较尽力，毕竟旁边的人绝大多数都是骑车的。

应该是一个非常好的训练应用和平台，主要是整个群体的水平，即使是那些经常骑并不追求很快的，对我现在的水平来说，还是速度非常快的了。慢慢的build up capability，慢慢的追上去吧。在群体里面，可比自己悠闲养生的锻炼，有动力多了，而且也感觉真正的是在训练和提高的。很不错

现在的FTP，也就是在100瓦左右，在入门级别的中下。

hxsh2000

holi 发表于 2022-2-19 22:08
为了训练，功率计和cadense 是好东西，至于cycling computer, 以前用过一些便宜的，后来后来换了810 带地 ...

买了Garmin Speed Sensor 2 & Cadence Sensor 2，用Bluetooth连接到Zwift程序上了，Speed Sensor还不错，连接且能有读数，而Cadence Sensor是连接没读数，先这样子了，至少能玩

开始练菜腿了哈，看看弄个一小段时间，有多大的提高。打算先把FTP完成了，然后用Zwift上面的六周提高FTP的训练计划试试

hxsh2000

之前说的二手的Tacx Flux已经用了四年，最后想想，这种中端的direct drive smart trainer需要五百刀，小升级版本Tacx Flux S打完折也才八百多，要不就买新的型号的算了，毕竟电子产品，新的肯定有更多的接口和更好的功能。和卖家商量了后，给些许的补偿就不买了。并且趁着Pushy.com.au这两天15% off，去99bikes做price beat，拿到了更高端的Elite Direto XR(2020年中发布的)，算是几个高端的热门产品之一了，九百五十刀拿(发布价格是$999美刀)，还包运费。最好的Neo 2或者Kickr V5打完折还是太贵，就算了吧。

今天继续测试FTP的，用的是Ramp test模式，二十分钟，从50瓦开始，每过一分钟增加十瓦，最后坚持到能持续的最高值。我差不多坚持到完成150瓦，心跳达到180，已经很累快到极限，这个算是我暂时的水平了。不熟悉和很久没玩的运动，刚开始身体适应起来很难，一不小心心跳就会到达80%以上的区间。

跑步机上走路七公里

hxsh2000

今天重新穿上了锁鞋，骑起来的感觉完全的不同，发力和舒适度，还有在需要踏频快的时候的适应性。可惜Garmin Cadence 2连接上Zwift一直有问题，连接上没信号，FTP的测试没办法很好的进行，因为到了150瓦后坚持不下去，踏频减少了，系统应该能抓到信息并由此结束，计算数据和结果。然而没有收到踏频的信息，抓不到停下来的信息，所以还在不停的加到160，170，180瓦，就只能中断了。突然开始骑车，肌肉非常不适应，股内侧肌(膝盖网上内侧的大腿肌肉)非常的酸爽，连走路都觉得不舒服。

非常期待Elite Direto XR快点到货，然后装上正式的测一次FTP，感觉穿上锁鞋后，应该可以比之前的150瓦提高一些些的。

跑步机上走路五公里。

这次自行车总共投入，到现在有近四千刀了，还都不是升级车子本身的，全部都是用来做训练和提高用的。现在这个水平，给个顶级车，也没能力踩出多少瓦的数据出来。开始从很久前的装备党(刚入门就买了个Giant Defy还有Shimano 105 Groupset的车子)，进化成实实在在的训练党了。

hxsh2000

跑步机上走路七公里

hxsh2000

跑步机上走路六公里

为什么这次花了这么多钱和精力来设置这么一套室内的自行车训练踢台呢，其实和两年多前摔的非常狠的那次非常的相关。当时骑到四五十公里的速度下坡，突然车把一抖，整个车子控制不住，人和车就都飞出去了。到现在还清楚的记得，人在往前飞的过程中，看到前面不远处是颗大树，特别怕整个人就这样撞上去，树前面还有块石头，怕直接磕上去了。最后还好，在撞到树之前着地，整个脸着地后都刮花了，没有伤到重要部位，并且当时还是没有穿锁鞋的时候。可整个过程却忘不了，甚至还一直在想，一五年刚买车的时候，可是穿着锁鞋在很窄的自行车道上，下坡不停的加速冲到六十公里以上，每次回想，都会假设如果当时没控制好，会如何，越想越心惊。现在既不敢穿锁鞋，也不敢下坡时加速了，甚至骑在马路上时，也心有余悸。这个也许需要时间并且通过适应训练来慢慢的消解克服了，特别是这种心理上的原因的时候。

hxsh2000

跑步机上走路六公里，Zwift试骑了十分钟

Elite Direto XR到货，是T Model没有包括11速的飞轮，刚好我的车也是十速的，到99bikes买了十速的Tiagra 12-28T飞轮外加换飞轮的专用工具，安装完成后试骑，感觉非常滴好，因为现在可以根据游戏里的路线和我输出的功率，来一起判定时速，并且回馈到flywheel上来增加很大的阻力。特别是中间一段爬升，下来陪娃儿玩了后，开始骑，怎么蹬都几乎蹬不动，因为在一个挺陡的坡上，要用非常大的力气才能带动后面的flywheel。另外就是使用了直驱式的骑行台并且精确度非常高，里面的数据可信度比较高，也能更好的跟着骑了。不到十分钟，又是狂流汗，这种训练方式非常的野蛮却有效啊。而且还附赠了一个月的Zwift免费订阅，二十二刀。

《Your Picks: Top-Rated Premium Direct-Drive Smart Trainers》：https://zwiftinsider.com/top-premium-direct-drive-smart-trainers/
虽然排名靠后，Elite Direto XR也算是前四的Zwift推荐的最好的骑行台之一，且是四个中最新发布的，意大利产的。

anklos

hxsh2000 发表于 2022-3-3 23:19
跑步机上走路六公里

为什么这次花了这么多钱和精力来设置这么一套室内的自行车训练踢台呢，其实和两年多前 ...

你确定有4，50公里？

那个速度摔出去不太可能只是轻伤

我也不太敢穿锁鞋，摔倒实在危险

hxsh2000

跑步机上走跑八公里，Zwift骑了三十分钟，用Ramp test测了FTP，160瓦。之后打算用传统的方式再测一次，没坚持到热身计划结束，在两分钟维持190瓦的时候，就放弃了。

加了个戴尔三十二寸曲面显示器，这样骑车训练可以看4K电视，跑步机上可以直接看显示器，不用扭着脖子了，更方便些。两年多前买的TCL 320瓦的Soundbar，一直都没机会用到，刚好也连接上，把声音效果弄的更好些，笔记本和电视自带的声音，还是差距不小的。

hxsh2000

anklos 发表于 2022-3-4 21:58
你确定有4，50公里？

那个速度摔出去不太可能只是轻伤

有的，当时还好，甩出去后，落地是水泥路旁边的绿化带，有沙石也有些植物。到现在右肋当时伤的地方，还留有痕迹，当时没伤到骨头，所以算轻伤。

要不你也设置起来，一起来玩Zwift吧，嘿嘿。主要是感觉安全哈

anklos

hxsh2000 发表于 2022-3-5 22:09
有的，当时还好，甩出去后，落地是水泥路旁边的绿化带，有沙石也有些植物。到现在右肋当时伤的地方，还留 ...

平时已经太多看屏幕时间了。锻炼的时候就不要看了

hxsh2000

跑步机上走跑七点五公里，Zwift完成了整个的workout，二十五分钟。还enroll了一个六周的提高FTP的训练计划(FTP Builder: entry level)，接下来每个workout都要至少四十八分钟以上，得坚持住了

非常想去游泳池游泳，可还是怕covid的传播，纠结啊

anklos

hxsh2000 发表于 2022-3-6 18:23
跑步机上走跑七点五公里，Zwift完成了整个的workout，二十五分钟。还enroll了一个六周的提高FTP的训练计划( ...

牛逼

泳池很安全的。肉身亲测。

renob

hxsh2000 发表于 2022-3-6 17:23
跑步机上走跑七点五公里，Zwift完成了整个的workout，二十五分钟。还enroll了一个六周的提高FTP的训练计划( ...

带娃从去年圣诞假期开始游到现在的妈妈轻轻飘过…

假期monday到friday几乎天天游。墨村那时一天日增五六万的时候也照样…

现在就周末两天，加上娃上游泳课的一个下午，平时孩子太忙了。

hxsh2000

完成了Zwift FTP Builder计划第一周的第一个workout，四十八分钟。还有在跑步机上走了八公里

hxsh2000

anklos 发表于 2022-3-6 20:52
牛逼

泳池很安全的。肉身亲测。

感谢分享，家里有老人和小娃，比较小心谨慎。等数目再降点，就打算去了

hxsh2000

完成了Zwift FTP Builder第一周的四个训练，每个一个小时左右，昨天完成的一个，三十五分钟140瓦的训练，中间穿插着慢踏。训练的模式也不停的转变着tempo, interval等，比如五分钟踏频70每分钟140瓦，然后五分钟踏频100每分钟140瓦，四个循环练习四种发力方式：push, pull, kick, scrap。心率维持在170~180

使用了ERG自动调节阻力的训练方式，在需要用不同的踏频和瓦数训练时，Direct Drive Trainer会自动调整而不需要自己调节，非常的方便。

从上周开始，一周找一天no food day，这周刚好周一，今天减少了运动量，跑步机上走了三点五公里

hxsh2000

感觉按照训练计划，强度有点太大。周日之后才做了另一个一小时的训练课程，腿部肌肉居然在无训练的时候，差点抽筋。

hxsh2000

有完成了一套一个小时的zone 2训练，心跳维持在150~160，交换着用每分钟100和70踏频，骑六分钟。一般每周前面三个训练都还不算难，最后一个会很有挑战