健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-4-23 10:24
老兄的饮食习惯比我要苛刻规律多了，我要向你学习，无条件地学习！
不然我白吃这练习的苦了。

谢谢鼓励，你也是哈。除了做Group Training，平时还做什么运动呢？

Fitter，Faster，Stronger最后的评估标准是什么呀？

hxsh2000

remey 发表于 2013-4-23 20:49
每天都用秤称吃多少嘛？

感觉就一把的东西

没有那么麻烦的，其实连称都没有。就是买东西的时候记住差不多多少克或者千克，平均一下可以吃几次，多一点就加一点，少一点就减一点来着。误差应该也不大。用克作为度量还是比多少个或者多少把更Make sense。

你刚开始，这样子的锻炼应该很足够的，吃的也控制得很好，肯定会慢慢的看到效果的。当然还取决你现在的体重和消耗，还有到底吃了多少肉和菜，有没有吃其他的等。这就是我中期以后开始记录的更加细节的原因，比如跑步，跑多少公里和以多快的速度，器械练习是多少重量，多少次和多少组，吃的话，是吃什么和多少。记录一段时间，算一下，自己很快就有感觉是怎么回事了。

总之好好努力和坚持，效果慢慢出来的时候，会很高兴的。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-24 05:51
谢谢鼓励，你也是哈。除了做Group Training，平时还做什么运动呢？

Fitter，Faster，Stronger最后的评估 ...

我还真不知道！因为是拉去充数的。
我今天去问问。
平时就是瑜伽，暴走，慢跑，骑车，和PT训练了。你呢？

旗开得胜

外加俯卧撑

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-24 05:51
谢谢鼓励，你也是哈。除了做Group Training，平时还做什么运动呢？

Fitter，Faster，Stronger最后的评估 ...

总的来说，就是练的更狠点，由此身体更精壮些．
大体上就是以下几点：

１．Perfect for previous challengers, or those that want to get Fitter, Faster and Stronger!

２．Designed on a more 'functional' style of programming, these quick (and challenging) weekly workouts will teach you how to train harder and smarter!

３．Over the 12 weeks, there will be a combination of Fitter WOWs (cardio challenge); Faster WOWs (muscular endurance) and Stronger WOWs (strength challenge).

hxsh2000

24/04/2013 第九周第六天

第九周的周三，找了教练帮忙测量一下各种指数，需要给自己更多的成就感和动力了。

测量的结果还算满意，经过第六周后的力量锻炼，体重减少了，胸围增加了，腰围减少了，臀围增加了，大腿围增加了，二头肌增加了，所以脂肪含量也就相应的减少了。

前六周主要是有氧的Cardio训练，有跑步，自行车和各种去脂肪的运动，很少有力量的练习；而且这个期间饮食结构也不是特别好，很少补充蛋白质和纤维，所以在消耗脂肪的同时，消耗的肌肉也无法得到很好的补充。结果就是体重减少了，各种围都减少。三围从开始的96/85/99减少到第六周的90/80/86。

第六周以后经过教练的指导，开始减少有氧运动的时间，更多使用器械进行力量练习；而且补充蛋白质和纤维。按要求每天需要补充100克以上的蛋白质，虽然还是达不到这个数量，也比前六周改善了很多，所以肌肉也开始长出来了。这次的测量结果也验证了这一点，三围从第六周的90/80/86变成了现在的98/76/88，而且还是在这三周减了两公斤的前提下达到的。这个结果非常的满意，也更有动力完成接下来的最后三周训练了。就是肌肉练习，补充足够的蛋白质，并消耗更多的脂肪。当然还有十天后的CA考试。

和教练也有了些许的目标和意见上的不同，自己的目标就是赢得十二周挑战，所以应该长肌肉，减体重，减脂肪。而教练却不太吃十二周挑战这一套，要用他给我设定的目标：在保持脂肪总量不变的前提下，增重五公斤，以达到更多的肌肉，更低的脂肪含量。通过沟通，大家妥协，我继续减少跑步的时间做更多的力量训练，而增重的目标也暂时的搁置到十二周挑战的期限过后。到时候再说别的吧，先把这个做好了。

昨天晚上十二睡觉，早上六点起床。

运动：
快走和跑步四公里
Personal Training四十五分钟
力量锻炼一个小时十五分钟
ABS四组（Reverse Crunch二十次，Toe Touch二十次，Plank四十秒）
八公斤负重仰卧起坐一百个

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，两个鸡蛋＋低脂牛奶麦片一碗
上午茶：一杯绿茶
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：杭菊枸杞子水
锻炼前：二十克蛋白粉加水，一个梨
锻炼后：三十五克蛋白粉加水，一个香蕉
晚餐：八十克蘑菇，五十克蔬菜沙拉

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-4-24 08:36
我还真不知道！因为是拉去充数的。
我今天去问问。
平时就是瑜伽，暴走，慢跑，骑车，和PT训练了。你呢？ ...

那锻炼的种类还挺多的。我的主要就是力量练习了，其他加Body Pump，Pilates，跑步等，种类变少了。

另外一个十二周挑战参加的好像人不是很多啊，为什么呢？

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-25 17:40
那锻炼的种类还挺多的。我的主要就是力量练习了，其他加Body Pump，Pilates，跑步等，种类变少了。

另外 ...

花样多一点，免得自己中途觉得无聊而退出。
其实另外一个组人也不少啊，我们这边好多人参加呢。
就是太苦了，你看看那些视频，如果能跟着一个不少的做完，不但肉体需要强壮，意志力简直是最后的杀手锏了。

hxsh2000

25/04/2013 第九周第七天

放假在家，健身房没开，所有的习惯都打破了。还好明天恢复正常。

所有的运动就是做了一百二十个俯卧撑，而且九周以来第一次吃了一盒饼干，五百的卡路里。

重新看了《老港正传》，记得是某年回家在飞机上看的，印象很深。一个人有自己的信念和信仰，坚持着自己的坚持，虽然贫穷，却安贫乐道，而且乐于助人。没有很大的成就，却踏踏实实的过日子。家里人，特别是孩子，虽然在一定时间内会不理解，甚至埋怨，最后也会慢慢的一样和他成为好人。这就是生活了。

昨天晚上一点睡觉，早上八点起床。

运动：
一百二十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
午餐：Secret Beef Steak（250克牛肉，150克莎拉）
下午茶：一杯低脂牛奶，三十克蛋白粉加水
晚餐：一个红苹果，一盒Coles Cracked Pepper Water Crackers五百卡路里

hxsh2000

第九周第七天！还有三周，胸部，背部的肌肉和腹部的脂肪，加油！

hxsh2000

26/04/2013 第十周第一天

今天安排的是上半身的肌肉锻炼，一个半小时。然后ABS三组，练侧腹肌半个小时。

Seated Back Pulldown: 40KG*10*3
Dumbbell Bench Press: 12.5KG*12*4
Inclines Bench Press: 7.5KG+Bar*6*1，肌肉还是有些不舒服
T-Bar Pullup: 35KG*10*1，30KG*10*2
Tricep Pulldown: 35KG*12*6
Standing Barbell Curl: 17.5KG*12*3
Dumbbell Lateral Lift: 7KG*10*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 40KG*12*3
Seated Chest Press: 40KG*15*1，50KG*10*2

下午看书，实在顶不住，九周来第一次喝咖啡。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量练习二个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果，Bacon & Egg Brekkie（一片黄油面包，两个鸡蛋，两片西红柿，四片Bacon）
锻炼后：四十克蛋白粉加水
午餐：姜葱鸡肉
下午茶：一杯黑咖啡，一个梨
晚餐：八十克蘑菇，三十克蔬菜沙拉，三十克红葡萄

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-4-25 17:56
花样多一点，免得自己中途觉得无聊而退出。
其实另外一个组人也不少啊，我们这边好多人参加呢。
就是太苦 ...

是啊，辛苦了。视频里面做的人都是教练级别的人啊。

cheapers2003

来人啊。250楼真人show啦。

楼主，你应该把照片更新在顶楼，这样大家也好加分和仰视。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-27 07:24
是啊，辛苦了。视频里面做的人都是教练级别的人啊。

教练也是人嘛！WOW 5 我就打败他们2个，五人之中，我排在第三名。
看我帖子第7楼，有时间显示。

加油！它们不是神话！

hxsh2000

27/04/2013 第十周第二天

真是容易满足的人啊，第九周结束，又开始觉得做得已经够好的了，对食物的控制力和锻炼的努力程度在放假的这几天都在下降。主要也有几个原因：1. 背部靠近脖子和肩膀上有了以前没有的肌肉块，新锻炼出来的肌肉处于酸疼的状态；2. 即使营养足够，减肥健身还是需要耗费身体的能量和积蓄的，有时经常感觉很困，特别现在需要复习考试，看着看着精神不够；3. 教练提的健身建议是可以多吃点的，在有专家说可以的情况下，容易给自己找借口，饮食控制的没有原来那么严格。昨天睡觉前就又吃了一盒饼干，五百大卡。可现在是断断不可以放弃的，一松懈整个十二周的成果就会大打折扣。还是看看偶像Alan Bascombe的成果照，在做了力量练习以后才知道，他的那个背肌有多难练，腰上的脂肪消耗光得付出多少的努力。继续努力吧，把整个过程坚持完整的完成。

虽然腹肌的线条好了不少，可是腰上的肉在近来却没有明显的减少。觉得有氧运动的跑步或者自行车还是得继续进行，在这个上面还是坚持自己的方法吧，外加使用教练的对于力量方面的训练的法子。要不这样下去，即使把剩下的肌肉练得多大，最后两块腹肌还是出不来的。看了一篇文章，终于知道为什么有氧运动得坚持至少三十分钟以上才会开始消耗脂肪和使减肥有所成效。这个涉及到我们身体的能量来源，有磷酸肌酸（用于短时间内爆发力的运动，最有效直接的使用，只能持续一分钟左右），葡萄糖（从糖元而来，可以直接的使用，提供半个小时左右的能量），然后才是脂肪（长时间的有氧运动加以消耗）。大负重的力量练习是无法持续很长时间的，所以现在的锻炼无法对腰上剩余的脂肪进行消耗，只能通过把肌肉练大平摊脂肪来降低脂肪含量，而无法把脂肪量降低多少。这个不是自己想要的，首先这样锻炼的结果就是即使有了很大块的肌肉，肌肉的线条不会很明显，毕竟脂肪量还是在那里的，其次增加肌肉而不减少脂肪势必增加体重，会影响到最终的结果。最好的方法是消耗脂肪并减少脂肪量，同时通过负重练习维持住肌肉的总量，这样子的结果会更好些。

今天重新开始跑步，十二点六公里每小时1%坡度二十分钟，外加九公里每小时9%坡度十分钟，接着快走和慢跑，总共十公里。消耗了七百多大卡的热量，总算把饼干的热量给抵消掉了。接着做ABS的三组和侧腹肌的锻炼。然后进行教练安排的腿部的力量练习。

Squat Machine: 50KG*10*3
Leg Press: 120KG*10*3
Seated Leg Curl: 45KG*12*3
Dead Lift: 40KG*10*3
Toes Lyrics: 30KG*10*3
Bar Dip: 12*3

昨天晚上十二点睡觉，早上去七点起床。

运动：
快走加慢跑十三公里
力量练习，ABS一个半小时
拉伸十五分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个香蕉
锻炼前：十五克蛋白粉加水
运动后：三十五克蛋白粉加水
午餐：Nandos Half Chicken，一百五十克Grape Kumato
下午茶：一个鸡蛋+一碗麦片低脂牛奶
晚餐：一个苹果

hxsh2000

28/04/2013 第十周第三天

开始吃得多了点，得补充营养，有了精神才能看书。

昨天看到的人体内的能源消耗方式，感觉比较好的方式应该是：先拉伸，然后无氧的负重练习，因为这个时候是正常的三十分钟消耗葡萄糖的时间，然后再做有氧运动，这时就可以有效的开始消耗脂肪了。以前开始先跑步，要开始消耗脂肪是需要先三十分钟才能有效地开始消耗脂肪的，这样的训练方式可以把这个时间缩短。可是以这个方式锻炼，按今天的进程，在一个半小时的力量和ABS过后，实在没办法有很好的状态跑步，脚步很重，只能先花十分钟的时间快走调整，再以十点八公里每小时1%坡度跑二十分钟，快走结束。再花至少五分钟做拉伸。

上半身的力量练习：

Seated Back Pulldown: 40KG*12*4
Dumbbell Bench Press: 12.5KG*10*4
Inclines Bench Press: 5KG+Bar*10*3
T-Bar Pullup: 30KG*10*3
Tricep Pulldown: 37.5KG*12*4
Standing Barbell Curl: 20KG*10*4，感觉今天的动作做得不是特别到位，没有上次二头肌感觉到的强负荷
Dumbbell Lateral Lift: 7KG*12*3
Seated Bicep Curl: 20KG*10*1
Seated Tricep Press: 20KG*10*1
Chin Up: 10*2

昨天晚上十二点睡觉，早上八点起床。

运动：
力量练习，ABS一个半小时
快走加跑步八公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，十五克蛋白粉加水
午餐：鸡丝饭加配菜，有不少的饭
锻炼后：四十克蛋白粉加水，一个梨
晚餐：八十克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉，两个鸡蛋，一百五十克龙眼，一个苹果，三十克红葡萄

remey

健身俩礼拜了。。只清了几两

哈哈，看来还是得像你那样的吃。。。

每次健身你按时间，还是距离还是热量算？

好比我快走，我现在是用心率，控制在135左右，半小时，大概有300多卡的热量消耗掉。。。够不？

remey

另外我到不是想把自己变成肌肉男。。。

只是想买m号的衣服。。呵呵。。。我不做器械可以嘛？

remey

另外还有那些团体运动合适减肥呢？我已经参加单车了。。。

hxsh2000

29/04/2013 第十周第四天

考试综合症开始犯了，得花更多的时间准备下周二的考试了，太多的书要看。

开始早上班，早下班运动。跑了二十分钟四公里，RPM十分钟，当时两个大风扇照直了吹，实在受不了，出来做腿部的肌肉练习了。

Squat Machine: 50KG*12*3
Leg Press: 130KG*10*3
Seated Leg Curl: 45KG*12*3
Dead Lift: 40KG*12*3
Toes Lyrics: 40KG*10*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 45KG*10*3
Seated Back Pulldown: 40KG*12*3

ABS五分钟，拉伸五分钟。提早回家看书。

一周来，体重一点都没降，腰上的脂肪也保持着原样。应该是吃的方面控制的不是很好的原因吧，总有突发多吃点的现象出现。有所进步就是肌肉好些了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习，ABS一个小时
快走加跑步六公里
RPM十分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶，两个鸡蛋+原味麦片低脂牛奶半碗多
上午茶：一杯绿茶
午餐：中份越南牛肉河粉
下午茶：杭菊枸杞子水
锻炼后：四十克蛋白粉加水
晚餐：一个香蕉，两个绿苹果（实在馋，多吃了一个）

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-27 21:48
27/04/2013 第十周第二天

真是容易满足的人啊，第九周结束，又开始觉得做得已经够好的了，对食物的控制力 ...

Deadlift数量少了，我和你一样的量，每组20个，做3组。
你要不加量，要不加次数。

shiziqishi

我去年半年瘦了30斤，主要是靠快走，基本没节食

hxsh2000

30/04/2013 第十周第五天

越来越多的同事加入了我们这个组的行列咯。两个月来推荐了三个同事加入了这家健身房，队伍越来越庞大了。AP的头开始了Fitness First的办的十二周挑战。周围的话题也很多都围绕着运动，运动，运动。大家开玩笑时也互相监督有没有吃巧克力啊，有没有吃什么高脂肪或者高糖的食物啊，气氛很融洽。

早上早起，先去健身房做了半个小时的上半身力量练习。

Seated Back Pulldown: 40KG*12*3
Dumbbell Bench Press: 12.5KG*12*4
Tricep Pulldown: 37.5KG*12*4
Standing Barbell Curl: 20KG*10*4
Pec/Rear Delt Fly Combo: 45KG*12*3

中午闲着的时候计算了一下每天摄入的卡路里数量，一算才知道那么多。一天有一千八百左右卡路里，甚至更多。细节将在下面列出。

下班后到健身房遇到了教练，聊了会。说接下来的训练要加大负重，继续刺激锻炼肌肉。还有在最后一周的时候要特殊对待，周一，周二，周三要每天喝七升以上的水，周四只喝两升以内的水，周五几乎不喝水，直到做完最后的测量。下次PT的时候问问原因吧。接着做了一个小时的Pilates练习腹肌。然后一个小时的上半身力量练习。

Seated Back Pulldown: 40KG*12*3
Dumbbell Bench Press: 15KG*10*4
Tricep Pulldown: 40KG*12*3
Standing Barbell Curl: 17.5KG*10*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 50KG*10*3
T-Bar Pullup: 30KG*10*3
Dumbbell Lateral Lift: 7KG*12*3
Dumbbell Shoulder Press: 7KG*8*3
Chin Up: 8*2

昨天晚上十点半睡觉，早上五点半起床。

运动：
力量练习一个半小时
Pilates一个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜（八十卡），一百七十克酸奶（七十卡），两个鸡蛋（一百四十卡）+原味麦片（一百卡）低脂牛奶（一百一十卡）半碗多
锻炼后：十五克蛋白粉加水（五十卡）
上午茶：一杯绿茶
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：两个小的火腿三明治（二百五十卡到三百卡之间）
锻炼前：两片香瓜，两片猕猴桃，三片菠萝
锻炼后：三十五克蛋白粉加水（一百二十卡）
晚餐：一个绿苹果（七十卡），半杯低脂牛奶（五十卡）

早餐=80+70+140+100+110=500卡
蛋白粉加水=50+120=170卡
晚餐=70+50=120卡
比较可计算的=500+170+120+275=1065卡
午餐应该有个700卡左右，水果有200卡左右。总共加起来2000卡左右。好象有点多了，明天把下午茶和锻炼前的饮食减少一些。

而计算每天消耗的卡路里量也有一定的方式，按照不同的计算方法，加以平均，结果是2800卡左右。为了减一公斤的脂肪，需要身体净消耗7700卡。按照现在的进度，理论上来说，如果不吃更多的东西，一周可以减0.7公斤左右。

老猫晒太阳

恭喜楼主，懒人要回来了。

hxsh2000

cheapers2003 发表于 2013-4-27 07:46
来人啊。250楼真人show啦。

楼主，你应该把照片更新在顶楼，这样大家也好加分和仰视。 ...

哈哈，谢谢。顶楼只需要一张照片就够了，就是开始的时候的一张和结束时候的一张健身房照的。六月初才会发给我，我等着到时候弄上来。

西皮二黄

看来LZ每天的饮食，我知道为什么我几乎每天10公里，肚子还是下不去了

hxsh2000

01/05/2013 第十周第六天

下班后跑了四公里，然后开始Group Training Session。这周的Group Training Session是最后一次了，两周后就是最后一次的测量。

Group Training Session是一直以来最难的，半个小时内做完五组动作，分别是：

1. Push Up / Half Squat then Jump分别各五次，十次，二十次，十次，五次
2. RTX Lunges / RTX Bicep Curl分别各五次，十次，二十次，十次，五次
3. Dump Ball / Sit Up分别各五次，十次，二十次，十次，五次
4. KettleBell Lunges / KettleBell Squats Push分别各五次，十次，二十次，十次，五次
5. 1500M Rowing / 500M Running: 850Calories/Hour Rowing，15KM/Hour Running

接着十分钟的拉伸。结束后做了四组Dumbbell Bench Press: 15KG*8*3 / 12.5KG*10*3，Seated Chest Press: 45KG*10*3

晚上和十二周挑战的评分裁判确定了，结果会更加的看重体型的转变和脂肪率的变化。所以计划又得改变，原来的坚持证明是错误的。接下来终于目标明确了，需要做到：1. 更多的摄取蛋白质，得保持每天100g以上，足够补充每天肌肉的修复和增长的需要；2. 减少吃碳水化合物和其他脂肪的量，要不每天的卡路里会超标而无法更好的保持体脂不增加；3. 蔬菜沙拉得补充足够。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点半起床。

运动：
跑步四公里
Group Training一个小时
力量练习十五分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 8+蜂蜜，一百七十克酸奶（7.5克蛋白质），两个鸡蛋（12克蛋白质）+原味麦片（4克蛋白质）低脂牛奶（8.5克蛋白质）半碗多
上午茶：一杯绿茶
午餐：大份越南牛肉米线（15克蛋白质）
下午茶：一个中份的肉卷（3~5克蛋白质），三片西兰花
锻炼后：三十五克蛋白粉加水（24克蛋白质），一个中份的肉卷（3~5克蛋白质）
晚餐：Secret Classic Beef Steak（250g Beef Steak（60克蛋白质） + 150g Veg Salad），一个绿苹果

早餐=7.5+12+4+8.5=32克蛋白质
午餐=15克蛋白质
晚餐=60克蛋白质
总共=32+15+24+8+60=139克蛋白质

网上有各人所需蛋白质的计算器http://www.musashi.com.au/training-hq/Protein-calculator，计算结果在100克左右。如果按照平时，没有今晚的牛排加餐，每天的蛋白质摄取量都是有所不足的。而今晚吃了这么一份，分量也超过了。如果把中午的这顿淀粉和碳水化合物含量这么高的牛肉米线换成肉类加蔬菜，饮食方式会更加的适合对于达到十二周挑战的要求。

大成若缺

看了真励志哈

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-4-30 16:57
Deadlift数量少了，我和你一样的量，每组20个，做3组。
你要不加量，要不加次数。 ...

谢谢建议，你说的很对，那样锻炼效果会好很多。

我不太敢加重或者量，怕受伤。现在一旦受伤，一两周的恢复时间，就全完了。

hxsh2000

remey 发表于 2013-4-29 16:38
健身俩礼拜了。。只清了几两

哈哈，看来还是得像你那样的吃。。。

两个礼拜，就有几两的效果了，已经很好了，继续努力哈。

想问一下你使用的坡度是多少，应该有6~8%以上吧，要不6.6KM/H半个小时很难达到300多卡的消耗的。可能我快走的时候已经轻了，6.6KM/H 6%坡度一个小时就400多一点点而已。

如果可以的话，多走一段时间吧，多个十五分钟到半个小时都可以。如果有兴趣，可以看看“第十周第二天”的内容，有介绍为什么需要超过半小时的锻炼后才能更有效的消耗脂肪。