健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

remey 发表于 2013-4-29 17:00
另外还有那些团体运动合适减肥呢？我已经参加单车了。。。

减肥式的锻炼有几种方法，每个人会有自己不同的方式和喜好，只要能坚持下去，肯定能达到你自己需要的。

1. 做有氧运动，一定程度的控制饮食，每天能量的摄取量少于消耗量就能减肥。很简单的计算就可以了。可随着体重的减少，这种方法在消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉，由于肌肉是主要的消耗能量的来源，自身的日常消耗量也会减少，所以要继续减肥，就需要更多的有氧运动，这个就是不少减肥的人到了一定体重后会发现很难再减下去了。

2. 做肌肉练习，一定程度的控制饮食。主要的目的是增加肌肉，随着肌肉的增加，自身的日常消耗量会相应的增加，那么接着再做有氧运动就会好一些。

3. 做有氧运动和肌肉练习，一定程度的控制饮食。我个人比较喜欢这种方法。比较快速的能达到目标，但需要在短期内花更多的时间。比较平衡，不会有很大的平台期。

适合减肥的减肥团体运动就是GoodLife健身房里面的黄色图标的那些，比如Body Combat（737Cal/Hour），Body Attach（735Cal/Hour），Body Step（620Cal/Hour），Cycling（675Cal/Hour）。

hxsh2000

shiziqishi 发表于 2013-4-30 20:12
我去年半年瘦了30斤，主要是靠快走，基本没节食

那你很厉害了，分享分享如何做到的吧。

MaxJay

mark

remey

我也在一年瘦果30kg，曲美加运动

来了澳洲都回来了。。。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-4-30 23:01
恭喜楼主，懒人要回来了。

这段时间吃了什么好吃的啊？

hxsh2000

西皮二黄 发表于 2013-5-1 16:22
看来LZ每天的饮食，我知道为什么我几乎每天10公里，肚子还是下不去了 ...

每天坚持十公里，那运动量非常够的了。看了你跑步的文章，很赞啊。

感觉还是要有一定的控制饮食吧，虽然对有家庭和孩子的你比较难些，如果饮食结构不变的话，可以控制着少吃一点点，慢慢积累过段时间也会有成果的。但切切不能因为感觉有了运动了，就可以放开的吃（有时我有这种感觉的）。而且要瘦肚子的话，一定量的仰卧起坐也是需要的。

西皮二黄

hxsh2000 发表于 2013-5-2 07:50
每天坚持十公里，那运动量非常够的了。看了你跑步的文章，很赞啊。

感觉还是要有一定的控制饮食吧，虽然 ...

对我来说，戒烟能做到，坚持大运动量也还行，就是饮食控制太难太难了
老管不住自己的嘴巴，一直自我安慰说多吃的那些东西都被大运动量抵消掉了
其实，自己心里很清楚，就像你说的光大运动量是不够滴，一定要结合饮食调整才行
节食啊节食

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-1 23:07
谢谢建议，你说的很对，那样锻炼效果会好很多。

我不太敢加重或者量，怕受伤。现在一旦受伤，一两周的恢 ...

怎么会有伤，我不是好好的？再说了，你只要动作正确，就不会有事情。你让教练给你看着，不能自己玩得哦。

hxsh2000

02/05/2013 第十周第七天

中午午饭时间做了一个小时的Cycling，说是四十五分钟消耗了六百卡以上。

晚上下班后开始Personal Traning，整整一个小时。教练先强调了现在需要吃，吃，吃，除了糖类的以外，比如淀粉等，都是需要吃的，这个变化真大啊。蛋白质还是最重要的，最好每天一百二十克以上。然后安排了接下来的训练计划，这次的训练分为三天做，每次只有六个动作或者器械，每组第一次三次重复，第二次四次重复，第三和第四次五次重复。由于每组只有六个动作，所以加了更多的重量，目的就是为了更加多的刺激肌肉的增长，看来教练也越来越认真啦。今天用了一个小时，做了所有的动作，各两组，也为了找到适合的重量。

第一天：
Chin Up (Wide): 6*2
Tricep Machine: 20KG*6*2
Lat Pulldown: 50KG*6*2
Tricep Scull: 7KG*6*2
Seated Row: 40KG*6*2
Tricep Dips (Narrow): 6*2

第二天：
Squat (Total): 40KG+Bar*6*2
Shoulder Press Machine (Each side): 25KG*6*2
Leg Press (Total): 120KG*6*2
Dumbbell Shoulder Press: 10KG*6*2
Dumbbell Lunge: 20*2

第三天：
Incline Bench Press: 10KG+Bar*6*2
Barbell Bicep Curl: 5KG+Bar*6*2
Dumbbell Press: 20KG*6*2（以前最多做15KG，直接增加到20KG，感觉很难做到）
Dumbbell Bicep: 9KG*6*2
Smith Bench Press: 20KG*6*2
Bicep Cable: 40KG*6*2

做完了以后还有点时间，就做了两组Incline Bench Press: 10KG+Bar*6和两组5KG+Bar*6。三天的计划分别是背部和三头肌，腿部和肩部，胸部和二头肌。没有腹部的内容，自己应该适当的添加，特别是吃多了以后脂肪是比较容易回来的，只能做些半力量半消耗脂肪的运动。之后就做了ABS（二十个Reverse Crunch，二十个Toe Touch，Plank四十五秒），外加五分钟的拉伸。

第一瓶九百克的Musashi High Protein吃完，到店里看了一下有哪些比较好的。看中了Musashi Ripped Muscle或者Muscle Defence，第一个是运动完很好的快速补充蛋白质的，第二个由于混合了以前说过的几种蛋白质，是慢慢的出来的，适合锻炼前和睡觉前喝，蛋白质的含量都非常高，三十克一个Serve含有二十五克左右的蛋白质，原价要一百刀左右。和教练谈了一下，他的建议是这个牌子一般，说Myofusion，价格也比较合适，而且味道不错。正在研究当中。

还是到处都是好吃的东西啊，今天就有好吃的蛋糕，都分到面前来了，忍住，太多的糖了。昨天一个同事弄了Red Velves Cake，拿了一个过来，最后也分给旁边的同事。可是闻起来确实香啊，各种引诱啊。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点半起床。

运动：
RPM Cycling一个小时
Personal Training一个小时
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，两个鸡蛋+半份原味麦片低脂牛奶半碗多
上午茶：三小块西兰花，几条红椒，青椒和红萝卜，杭菊枸杞子水
运动后：十八克蛋白粉加水
午餐：腰果鸡片（有一百五十克左右的鸡片，五十克左右的腰果，加蔬菜八十克）
下午茶：一杯绿茶，两片香瓜，两片哈密瓜，半个猕猴桃
锻炼前：十五克蛋白粉加水
锻炼后：十五克克蛋白粉加水
晚餐：金牌炸子鸡（去皮，足足有二百五十克到三百克），一个绿苹果，半杯低脂牛奶

一克脂肪=九卡路里（最后等级的消耗，也能提供最多的消耗）
一克碳水化合物=四卡路里（最高等级的消耗）
一克蛋白质=四卡路里（中间等级的消耗顺序）
一克纤维=二卡路里

因为上面的数据，多吃脂肪比较难以消耗掉，既因为消耗等级的靠后，也因为需要消耗更多的卡路里来去除脂肪。而糖类也是教练强调的最最不应该摄取的，因为无益却也需要消耗掉。

hxsh2000

大成若缺 发表于 2013-5-1 22:55
看了真励志哈

感谢感谢，还在努力中而已。

hxsh2000

MaxJay 发表于 2013-5-1 23:38
mark

感谢MaxJay姐！

hxsh2000

remey 发表于 2013-5-1 23:41
我也在一年瘦果30kg，曲美加运动

来了澳洲都回来了。。。

一年30KG，我的天，太厉害了，允许我崇拜你一下子吧。还有曲美是虾米，减肥专用吗？

hxsh2000

03/05/2013 第十一周第一天

今天月末月结加班，好多的事情要处理，刚下班还出了很多系统的问题，做到了七点才赶到健身房。根据教练昨天安排的做，一个小时包括力量练习外加ABS和拉伸。

Chin Up (Wide): 6*4
Tricep Machine: 20KG*6*4
Lat Pulldown: 50KG*6*4
Dumbbell Tricep Scull: 7KG*6*4
Seated Row: 45KG*8*4
Tricep Dips: 8*4
Barbell Bicep Curl: 20KG*6*1
Dumbbell Lateral Lift: 7KG*10*1

中午跑去把昨天说的两周蛋白粉都买了，适合的时间段和用途有所不同，可以按照锻炼的时间上的不同分着吃。WPI最好是锻炼后吃的，而Blended由于含有多种蛋白质而慢慢发生作用的，适合锻炼前和睡觉前吃。这样可以得到更好的效果。

昨天和今天的食物营养和蛋白质补充都很不错，包含了主要的四种蛋白质。比如昨天的食物有：早上牛奶类蛋白质，鸡蛋的蛋白质，麦片的植物类蛋白质，也都含有各种微量的维生素；中午有鸡肉的肉类蛋白质，腰果的植物类蛋白质，和煮熟的蔬菜类黄瓜，红萝卜，芥兰，各种颜色的都有；晚饭有鸡肉大量的肉类蛋白质加牛奶的蛋白质，生蔬菜沙拉和苹果。有足够的各种蛋白质，也有煮熟的和蔬菜和生的蔬菜沙拉，说是这样比较好。今天吃的也很类似，中午改为海鲜类的蛋白质，有补充Omega-3等和豆腐的豆类营养。体验和实践一下理论上好的是不是会对身体很好。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量练习，ABS，Stretch一个小时

饮食：
早餐：两个鸡蛋+原味麦片低脂牛奶半碗多
上午茶：杭菊枸杞子水
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：一杯绿茶，两片哈密瓜，一片香瓜和些许葡萄
锻炼前：二十克Blended蛋白粉加250ml低脂牛奶
晚餐：金牌炸子鸡（去皮，二百五十克），五十克蔬菜沙拉，一个绿苹果
睡觉前： 二十克Blended蛋白粉加水（按照介绍，睡觉前喝Blended蛋白粉特别适合晚上睡觉的时候身体对于肌肉的修复和重构）

shiziqishi

hxsh2000 发表于 2013-5-1 23:38
那你很厉害了，分享分享如何做到的吧。

每天2公里快走就行了，关键是坚持

hxsh2000

04/05/2013 第十一周第二天

早上去看Physio，大强度的肌肉锻炼过后肌肉很难自己放松下来，即使每天半个多小时的捂热水袋，只能借助专家按摩放松肌肉了。半个多小时，按摩，超声波外加类似针灸的电子振荡，脖子和背部靠近脖子的肌肉有了很放松的感觉，专业就是专业啊。

到了健身房，一个多小时的力量练习和拉伸。运动后脖子上的肌肉就又紧了。

Squat (Total): 40KG+Bar*8*4
Shoulder Press Machine (Each side): 25KG*7*4
Leg Press (Total): 120KG*6*4
Dumbbell Shoulder Press: 10KG*6*4
Dumbbell Lunge: 20（Each side）*4
Dumbbell Bench Press: 15KG*8*2
Lateral Lift: 7KG*12*2

运动过后吃饭，过秤，没想到居然又轻了差不多半斤。怎么这几天吃这么多肉，每天一斤肉，还有运动时间在减少，居然还在瘦，要不得啊。

昨天晚上十二点半睡觉，早上七点半起床。

运动：
力量锻炼和拉伸接近一个半小时

饮食：
早餐：原味麦片低脂牛奶半碗多，二百五十克白水煮去皮的鸡胸肉
午餐：海鲜粉丝煲（有青椒，红椒，洋葱和菜等）
锻炼后：一个红苹果，十八克WPI蛋白粉加二百五十毫升低脂牛奶
下午茶：一杯绿茶，一百七十克酸奶
晚餐：一百二十五克三文鱼，一个绿苹果
睡觉前：二十克Blended蛋白粉加水

hxsh2000

西皮二黄 发表于 2013-5-2 09:03
对我来说，戒烟能做到，坚持大运动量也还行，就是饮食控制太难太难了
老管不住自己的嘴巴，一直自我安慰 ...

加油加油，想做到就肯定能做到的。就开始几天的适应过程很辛苦，过后习惯了就好。连半马和全马都跑得了，控制饮食也没什么问题的吧。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-2 21:48
怎么会有伤，我不是好好的？再说了，你只要动作正确，就不会有事情。你让教练给你看着，不能自己玩得哦。 ...

是啊，你说的很对。我也很希望我能把动作做对，做起来就会好很多。

现在的动作大部分都是教练示范了一次，我跟着做一次，就过了。之后就自己做，到不到位和归不规范都很难说。由于大部分动作都是第一次做，接着下一次就会学新的东西了。教练说刚开始动作做对很难，最重要保持不受伤就好了。

刚刚才知道在做Squats的时候，由于以前膝盖有点伤，左脚下蹲的时候膝盖习惯性往内翻，起来的时候动作是有些变形的，不是直上直下的那种，这个也是我做的时候问教练说为什么我起来的时候身体感觉有点转动，左右脚发力不均衡，才特别发现和纠正的。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-5 07:39
是啊，你说的很对。我也很希望我能把动作做对，做起来就会好很多。

现在的动作大部分都是教练示范了一次 ...

那要小心呀。
有时候没有教练自己对镜子练也行，但是不能过重过负，万一动作不标准会真的伤到自己。
平时看体育杂志、网站，看看运动原理，看看人体的肌肉分布啊等。比如：一个抬腿动作是哪些肌肉群参与的。。。。bla bla。有时候我觉得教练未必懂得很多。

动作不标准，那就减负，然后自己慢慢做，对着镜子。我以前就有这类似的情况，我就想，总不能因为我不标准，我一辈子都不做这个动作了吧？于是我就举空气下蹲，起来，下蹲，起来。哈哈。练标准了，我就去举个真的家伙。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-5 10:21
那要小心呀。
有时候没有教练自己对镜子练也行，但是不能过重过负，万一动作不标准会真的伤到自己。
平时 ...

是啊，等过了这次十二周的结束了，考试考完了，开始慢慢消化这段时间学的东西，就能有时间好好的回味一下了。这段时间学的东西太多，都在堆着，记录下来，以后向你说的好好研究如何才是正确的。

hxsh2000

shiziqishi 发表于 2013-5-4 21:26
每天2公里快走就行了，关键是坚持

每天快走两公里，大约一百卡路里，100*365=36500/7700=4.7KG Fat。额外的应该还有加上一定的控制饮食才能达到那么好的结果的吧。

shiziqishi

hxsh2000 发表于 2013-5-5 12:01
每天快走两公里，大约一百卡路里，100*365=36500/7700=4.7KG Fat。额外的应该还有加上一定的控制饮食才能 ...

我是男的，自己每隔一天做一次强化肌肉的训练，1各半小时，自己找了几套动作，每套动作10组，每组间隔15秒，吃饭我真的没有任何改变，我的饭量挺大的，但是我吃饭不多， 主要是菜，快步走不是散步，你的心跳要达到要求，我的感觉基本上是你的走路极限速度，跟小跑差不多，不能懒散的走路，没用的

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-5 11:58
是啊，等过了这次十二周的结束了，考试考完了，开始慢慢消化这段时间学的东西，就能有时间好好的回味一下 ...

我等你的科学成果汇报哦。

xialiaoliao

Mark

hxsh2000

05/05/2013 第十一周第三天

终于到了自己最想锻炼的胸肌的一天了，这个环节太薄弱了。混合着胸肌和二头肌。

先做了十分钟的拉伸，然后开始：

Incline Bench Press: 10KG+Bar*6*4
Barbell Bicep Curl: 5KG+Bar*6*4
Dumbbell Bench Press: 20KG*6*5（人的潜力真是巨大，居然今天独自的推上去了）
Dumbbell Bicep: 10KG*8^4
Smith Bench Press: 20KG*6*4
Bicep Cable: 20KG*8*4
Pec/Rear Delt Fly Combo: 40KG*8*2

这段时间没有特别专注腹肌的锻炼，腰上的脂肪还是有着薄薄的一层，没有什么进步。接着做了ABS（二十个Reverse Crunch，二十个Toe Touch，Plank四十五秒），然后练侧腹肌十分钟，外加十分钟拉伸，搞定今天的锻炼。侧腹肌也终于有点出来了，高兴啊，有动力啊。然后就开始复习，看书啦。

下午看了一下今天吃的，发觉是吃了不少，可卡路里含量却好像太少了点，这可能就是昨天说的肉吃了一斤，斤两还在继续减少的原因吧。应该维持好现在的体重，增加热量的摄取了，要不Calorie Deficit，肌肉比较难以出来啊。每天消耗的卡路里量平均应该在两千四左右，可到了快晚饭时间的时候，才吃了一千卡不到，如果晚饭不吃主食，不太好。还是决定好好的吃，而且No Fat / Low Fat的食物吃多了，半饱和性的脂肪补充也有所不足，需要补充好的脂肪，决定吃腰果来补充，而且还有植物蛋白质。

昨天晚上十二点半睡觉，早上七点半起床。

运动：
力量锻炼一个小时
ABS，Stretch半个小时

饮食：
早餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉（四百一十卡，六十克蛋白质），一个绿苹果（六十卡）
锻炼前一个半小时：十五克Blended蛋白粉加水（六十卡，十三克蛋白质）
运动后：二十克WPI蛋白粉加水（八十卡，十八克蛋白质）
午餐：原味麦片五十克（一百四十卡，六克蛋白质）+二百五十毫升低脂牛奶（一百一十卡，九克蛋白质）
下午茶：一百七十克低脂酸奶（七十卡，八克蛋白质）
晚餐：腰果鸡片+各种冷热蔬菜和沙拉
睡觉前：十五克Blended蛋白粉加水（六十卡，十三克蛋白质）

hxsh2000

06/05/2013 第十一周第四天

早上一到公司还没打开Outlook，就有用户说系统出问题，然后打开邮件，也刷刷的不少问题需要解决。因为是月结的最后一天，大家的压力都很大，最后忙了一整天，做完。

一到健身房，还没开始运动，就感觉好累。可锻炼还得继续啊。十分钟的拉伸，然后是背部和三头肌的力量练习，今天的安排是又多了一组。

Chin Up (Wide): 6*5
Tricep Machine: 22.5KG*8*5
Lat Pulldown: 50KG*8*5
Dumbbell Tricep Scull: 7KG*8*5
Seated Row: 50KG*8*5
Tricep Dips: 8*5

完成后休息了一下，ABS多做了一组（二十个Reverse Crunch，二十个Toe to Touch，Plank四十秒两次，六十秒两次）。接着十分钟的拉伸。

看到了Facebook上面12 Weeks Challenge的一些参加者的反馈，到五月一号为止，几十个回复，大家都做得非常非常的好。有的甚至减了十七公斤外加看到6 Packs了，羡慕啊。大家都在努力。

明天考试了，晚上习惯性的要通宵看书了，努力复习。清水煮了去皮鸡胸和青菜加餐，不加油不加盐不加调料，真好吃，很喜欢这种清淡的味道，比Nandos的加了酱的好吃多了。看来参加了这次十二周挑战，口味也暂时改变了不少。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量练习，ABS，Stretch二个小时

饮食：
早餐：原味麦片五十克（一百四十卡，六克蛋白质）+二百五十毫升低脂牛奶（一百一十卡，九克蛋白质），一个绿苹果（六十卡）
上午茶：一百七十克低脂酸奶（七十卡，八克蛋白质）
午餐：大份的越南牛肉河粉
下午茶：杭菊枸杞子水
锻炼后：二十克WPI蛋白粉加水（八十卡，十八克蛋白质），一个红苹果（九十卡）
晚餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉（四百一十卡，六十克蛋白质）和Cos Lettuce（莴苣）

hxsh2000

07/05/2013 第十一周第五天

十二周挑战以来第一次几乎通宵，第二次喝咖啡，锻炼也是最少的一天。终于考完了，可以轻松点了。

昨晚睡了两个小时，起床的时候浑身酸疼，脑袋还能记点东西，可肌肉却几乎没有得到很好的休息了。下午本想继续完成肩和腿的锻炼的，实在做不下去，就闲逛了两点五公里回家休息睡觉。

要向这次GoodLife挑战中的视频Motivation中教练说的关于Winning Attitude，“getting back to our motivation psychology, all the previous 12 weeks challenge top winners, is something we call winning attitude. Is to start with positivity, everything they engage in, they get the positive posture, even it is hard or requires a lot of efforts. The second one is energizing, they put in a lot of efforts into everything they are doing and they are doing with great energy. They are not trying to drag their feet but they are putting their enthusiasm and effort into all areas. The next one is they are looking at how are they responsible for their results. Are they accoutable to them? Are they making sure not only they are putting in the effort, but they are making sure there is a goal for each week. They motivate that goal and they make sure all the work needs to be done is done. They are responsible to that goal the whole time."(Reference from: 12 Week Challenge 2013: Week Seven Seminar - Motivation: http://www.youtube.com/watch?v=qULCmaPEruc)

昨天晚上二点半睡觉，早上四点半起床。

运动：
走路两点五公里

饮食：
早餐：原味麦片五十克+二百五十毫升低脂牛奶，两个鸡蛋，一百七十克低脂酸奶（七十卡，八克蛋白质），一杯大的Long Black
午餐：腰果鸡片+蔬菜
晚餐：二百五十克清水煮去皮鸡胸肉（四百一十卡，六十克蛋白质）和Cos Lettuce（莴苣）
睡觉前：二十克Blended蛋白粉+二百毫升低脂牛奶

hxsh2000

shiziqishi 发表于 2013-5-5 14:31
我是男的，自己每隔一天做一次强化肌肉的训练，1各半小时，自己找了几套动作，每套动作10组，每组间隔15 ...

恩，是啊。能够坚持半年这样子锻炼，非常的佩服。

你的减肥更多的来自强化肌肉锻炼消耗的能量，而每天走两公里的贡献并不大。从数据上来看，无论走路或者跑步，如果不是用超过6%以上的坡度的话，两公里差不多都是消耗100卡以内，当然快走对于体力或者活动能力方面的提高会比慢走好很多，可跟减肥的多与少没有很直接关系。根据脂肪消耗的算法，如果半年你每天都跑两公里，一天不落下，消耗的脂肪量仅为100*178/7700=2.31KG，所以快走对于你半年减30斤的贡献度只有不到5斤。而强化肌肉锻炼，两天一个半小时，相当于每天四十五分钟，消耗大约为300~400卡/45分钟***，这里我们直接用平均值吧，也算中间没有落下的，350*178/7700=8.09KG，强化肌肉锻炼帮你减到的有16斤。剩下的9斤可能跟平均锻炼时间，你本身的体重和强化肌肉锻炼的强度都有关系，很多细节化的条件都可以影响到。

***（“A 180 lb male performing 60 minutes of  weight training with vigorous effort (meaning little or no rest periods between sets) and at an intensity that causes your heart rate to remain somewhat elevated during exercise would burn approximately 400-475 calories weight lifting”reference from http://www.answerfitness.com/296 ... rned-weight-liftin/）

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-5-5 21:01
我等你的科学成果汇报哦。

哈哈，这个嘛，那有得等了。在考虑要不要去学个Personal Training的Certificate，好好的系统的学习一下，才能有科学成果回报啊。

hxsh2000

xialiaoliao 发表于 2013-5-5 21:02
Mark

这位朋友好啊。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-5-8 08:13
哈哈，这个嘛，那有得等了。在考虑要不要去学个Personal Training的Certificate，好好的系统的学习一下， ...

个人觉得，能长期阅读大量运动杂志并看透，平时有些医学常识、营养常识、运动保护/急救常识，并和他们常交流就够了。

建生教练未必懂得比我们多。不过，你可以去学学看，回来和我们交流一下，我看看他们到底能有多少水平。

这么说好了，你看你们健身房有几个教练是那种自己练得一身肌肉，可又专业知识满腹经纶的?